RPE en el entrenamiento, ¿funciona?

Como toda materia de estudio que se empieza a complicar, el entrenamiento de la fuerza tiene sus propios acrónimos; RPE es uno de ellos.

Detrás de estas siglas se encuentran las palabras anglosajonas Rating of Perceived Exertión que en cristiano viene a ser algo como Índice de Percepción de Esfuerzo. Independientemente de que esta traducción sea más fidedigna o no, lo que viene a representar es la magnitud de sacrificio [por así decirlo] realizado en una serie que nosotros, de manera subjetiva, ubicamos en una escala.

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen-1-Ben Poore
Arriba tenemos a Ben Poore con 310 kg a 2 repeticiones, serie que para él supuso un RPE de 9. En las publicaciones suele venir precedido de @ (del inglés ‘at’, que en español sería ‘a’, en el ejemplo ‘ a 9’ de esfuerzo). [Fuente: Ben Poore].

A poco que eches un vistazo por las redes sociales te toparás con levantadores que evalúan su levantamiento con una cifra comprendida entre el 0 y el 10. Cuanto más cercano a la decena más jodida ha sido la historia. Pero, ¿es tan efectivo este famoso sistema de evaluar el esfuerzo percibido?

UN VIAJE EN EL TIEMPO: LOS ANTEPASADOS DEL RPE

A un americano, Stanley Smith Stevens, allá por los años cincuenta, se le metió entre ceja y ceja buscar una relación entre la magnitud física de estímulos sensoriales y cómo son percibidos por las personas.

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen-2-Stanley Smith Stevens
Stanley Smith Stevens, psicólogo americano, precursor de lo que más tarde serían las escalas de percepción de esfuerzo. [Fuente: The Famous People].

Con lo que se topó este señor es que esta relación no es lineal, sino que tiene un carácter exponencial del tipo:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 3- Ecuación percepción

Vamos a traducir esta pequeña maraña de parámetros. Lo que nos viene a decir la fórmula es que si, por ejemplo, nos clavan un tenedor con una determinada fuerza, si esta se duplica no quiere decir que necesariamente percibamos el doble de fuerza aplicada. Es decir, por lo general no percibimos los cambios de manera proporcional.

Llevado al mundo de los hierros imaginemos que tenemos que mover 100 kg, lo que nos supondrá un determinado esfuerzo . Si pasamos a mover 200 kg con toda probabilidad el esfuerzo percibido sea ahora más del doble. Nuestra buena praxis como atletas es, gracias a la experiencia, poder evaluar según nuestras sensaciones cómo de cerca estamos de nuestro potencial. Sin ánimo de ser una representación cien por cien fidedigna, podría ser algo del estilo de:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 4- Gráfico percepción
Supuesto donde levantamos una carga de 100 kg. Al ir subiendo los pesos nuestra percepción sobre la carga aumenta más de lo que lo hacen los kilogramos en barra, de tal modo que ante 200 kg en lugar de notar internamente el doble de esfuerzo que con 100 kg notamos una sensación, en este ejemplo, de 3 veces y media más. Esta gráfica es un mero supuesto para comprender esta idea de no linealidad, no pretende ser un reflejo fiel a la realidad.

Es hora de viajar a Escandinavia, en concreto a Suecia. Allí nace Gunnar Borg, padre de lo que hoy conocemos como la escala RPE.

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 5- Gunnar Borg
Gunnar Borg, psicólogo sueco. Falleció este mismo año [2020] a la edad de 92 años. [Fuente: hpihealth]

Nos situamos en las décadas de los 60s y 70s cuando Borg refina el método redefiniendo la fórmula anterior. Entendiendo este la dificultad de estar aplicando ecuaciones constantemente para obtener una idea del esfuerzo percibido por un deportista, simplificó todo a una escala que iba del 6 al 20 [escala Borg 6-20].

Este sistema de evaluación nació con la intención ser aplicado a las actividades de tipo ‘cardio, como correr o andar en bici. Para la creación de los diferentes niveles tomó como base las pulsaciones del corazón por minuto [reposo unas 60 pulsaciones y como esfuerzo máximo 200, de ahí el nombre de escala 6-20].

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 6- Escala Borg 6-20

[Fuente: Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales, pág. 47. Edición propia]

Simplemente guiándote por tus sensaciones justo después del ejercicio [fatiga muscular, falta de aire, etc.] evalúas cómo de fuerte fue el esfuerzo [ligero, duro, máximo, etc.]. Atendiendo a la clasificación descrita en la tabla tomamos el número asociado [o uno intermedio si fuera preciso]. Como dijimos, Borg 6-20 está más orientada a deportes con alto impacto en el sistema cardiovascular, por lo que no ahondaremos más en ella.

El psicólogo sueco también desarrolló en los 80s y 90s la escala CR10 para evaluar la percepción de un determinado atributo [ruido, hambre, amargor, etc.]. En este caso se establece una escala de 0 a 10, siendo 10 la sensación máxima que hayas percibido sobre algo a lo largo de tu vida como, por ejemplo, el dulzor de una comida. Por esto mismo, podemos incluso salirnos de la escala al toparnos con experiencias más intensas a las jamás recordadas. Con la entrada del nuevo siglo se desarrolló un modelo semejante pero basado en una escala de 100, la CR100, con el pretexto de poder hilar más fino en el criterio de selección.

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 7- Escala Borg CR10 y CR100
[Fuente: Researchgate. Edición propia]

A diferencia de la Borg 6-20 estas escalas, CR10 y CR100, no nacieron para evaluar el esfuerzo percibido por el atleta tras un esfuerzo, es decir, no eran escalas RPE como tales. No obstante, con el tiempo, se adaptaron perfectamente para desempeñar dicha labor.

Puestos los cimientos pronto proliferaron infinidad de variantes, pero todas bajo la misma idea: evaluar el esfuerzo percibido atendiendo a la descripción recogida en una tabla con números asociados [RPE]. Para no marear la perdiz tocaremos solo una de esta escalas, la OMNI-RES.

ESCALA OMNI-RES

OMNI-RES (Omni Perceived Exertion – Resistance Exercise), que en español es algo así como Escala General para el Entrenamiento con Cargas, fue propuesta por Robertson y colaboradores en el año 2003 y básicamente se trata de una modificación de la CR10 de Borg. Luce tal que así:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 8- Escala OMNI-RES

[Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise. Edición propia]

Como puedes ver la escala se explica por sí sola. Habremos de fijarnos tanto en el dibujo como en los palabras para dar nuestro veredicto en forma de número, y siempre justo al terminar la serie para no adulterar las sensaciones [con el paso del tiempo tendemos a otorgar valores más bajos en la escala].

Para confirmar la validez de la escala OMNI-RES se han empleado diversos marcadores tradicionalmente asociados al nivel de esfuerzo como el lactato en sangre, actividad electromiográfica [generación eléctrica de los músculos esqueléticos], el porcentaje de repetición máxima [%1RM] o la velocidad media propulsiva. Todas ellas poseen, en mayor o menor grado, pero en general elevado, correlación con la escala OMNI-RES, o lo que es lo mismo, existe una fuerte relación entre dicha escala y el esfuerzo objetivo de la persona [ojo, esto no quiere decir que el sistema sea totalmente robusto, sino que bien empleado arroja resultados próximos o muy próximos a la realidad].

Para establecer el criterio hemos de fijarnos en sensaciones que deberán ser respaldadas con la experiencia [los novatos suelen dar valores más bajos de lo debido]. Cuantos más años lleves en esto de los hierros más probable es que atines con el valor adecuado en la escala.

En la valoración habremos de tener una cosa muy clara, la escala OMNI-RES, o cualquier otra RPE para evaluar la fuerza, han de tenerse en cuenta únicamente las percepciones o parámetros relacionados directamente con la producción de fuerza. Así, por ejemplo, si trabajamos sentadilla a altas repeticiones y cesamos el movimiento porque nos falta el aire, no porque en términos de rendimiento muscular no podamos hacer más repes, no podemos evaluar el esfuerzo OMNI-RES como 10. Si por ejemplo hago 15 repeticiones, pero paro porque el corazón se me sale por la boca y sin embargo las piernas me hubieran aguantado unas 5 repeticiones más, podríamos poner, a ojo, OMNI-RES 7 [fuerza] y Borg 6-20 18 [cardio].

Cuando no se tiene suficiente experiencia muchas veces se recurre a usar el sistema RIR [Repetitions In Reserve, en el idioma de Cervantes: Repeticiones En Reserva] para evaluar el nivel de esfuerzo del siguiente modo:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 9- Escala RPE-RIR

Considero su uso un error o por lo menos un arma de doble filo. Me explico, imaginemos dos casos posibles:

  • Podría hacer 30 repeticiones con 70 kg, pero me guardo 2 [RIR 2, según tabla anterior RPE 8].
  • Puedo hacer 3 repeticiones con 120 kg, pero me guardo 2 [también RIR 2 y RPE 8].

Si en la primera situación me guardo 2 repeticiones estaría llegando casi al fallo, pues he cubierto el grueso de mis posibilidades [28 de 30 repeticiones, el 93% aprox.] y probablemente mis sensaciones en la escala OMNI-RES fueran próximas a 9.

En el segundo caso si completo 1 de las 3 repeticiones que puedo llegar a sacar [33% del total], mi serie habrá sido bastante llevadera, lo que podría ser un 3 o un 4 en la escala OMNI-RES.

Ambos casos extremos [muchas repeticiones frente a pocas] arrojan unos valores OMNI-RES muy diferentes a los proporcionados por las tabla RIR. Si la serie fuera en un número próximo a las 10 repeticiones con toda probabilidad el método RIR sería más certero [por ejemplo, hago 10 repeticiones de 12 posibles (83% aprox.), RIR 2 y RPE 8, tiene bastante sentido].

Por tanto, si no se tiene suficiente experiencia y hubiéramos de fijarnos en las repeticiones para intuir el valor OMNI-RES [o cualquier RPE para fuerza] quizá sea más sensato valorarlo en función del porcentaje de repeticiones completadas en función de las máximas posibles estimadas en ese momento. Sin ánimo de ser categórico o preciso, podría ser algo semejante a:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 10- Escala RPE-Repeticiones completadas

En los dos ejemplos que pusimos antes:

  • Podría hacer 30 repeticiones con 70 kg, pero me guardo 2 [28/30=0,93 (93%), según tabla anterior RPE 9,3].
  • Puedo hacer 3 repeticiones con 120 kg, pero me guardo 2 [1/3=0,33 (33%), según tabla anterior RPE 3,3].

UNA ARTERNATIVA AL RPE: LA VELOCIDAD

[AVISO: este punto es un mero ejercicio de curiosidad y puede ser un poco farragoso de comprender, por lo que si quieres agilizar la lectura puedes pasar directamente a las Conclusiones y opinión pinchando aquí]

En ocasiones en lugar de valorar en el esfuerzo percibido para cuantificar la intensidad del trabajo [RPE] se propone como alternativa una estimación por velocidad media de la fase propulsiva [momento en el que subes la barra en un press banca, por ejemplo].

Dado que dicha velocidad guarda una relación muy estrecha con el porcentaje de nuestra repetición máxima [ver más información aquí], podremos evaluar nuestro esfuerzo en fución de el 1RM estimado a partir de la velocidad de la última repetición.

El primer paso sería encontrar nuestra función de %1RM en base a la velocidad media propulsiva para un movimiento concreto [tienes cómo hacerlo aquí]. Para evitar errores asociados al registro de la velocidad únicamente recomiendo tomar como válidos los datos referidos al 50% de nuestro 1RM en adelante. En mi caso para press banca tengo:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 11- Velocidad-%1RM

Lo que nos interesa es la ecuación que obtenemos, pues con ella podemos construir una tabla de esfuerzo en función de la velocidad. Vamos a asociar cada %1RM a un valor de esfuerzo de 5 a 10 [empezamos en 5 porque solo tomaremos los valore del 50% de nuestro 1RM en adelante].

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 12- Escala Esfuerzo-%1RM

En base a esto podemos dibujar ahora una gráfica que relacione la velocidad con la escala anterior [la ecuación nueva será la anterior dividida por 10, pues en el eje y trabajamos de 5 a 10 en lugar de 50 a 100]:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 13- Velocida-Escala esfuerzo

Si invertimos los ejes podremos obtener la ecuación que nos asocia la escala con cada una de las velocidades:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 14- Escala esfuerzo-Velocidad

Con esta tercera y última ecuación en nuestras manos podemos construir la tabla con los saltos que deseemos, en este caso la propuesta es de 0,25 en 0,25, quedando:

El-Templo-de-la-Fuerza-Las-RPE en el entrenamiento, ¿funciona?-Imagen 15- Tabla Escala esfuerzo-Velocidad

Veamos cómo funciona con tres ejemplos:

  • Hago 30 repeticiones en banca con 70kg  y en la última registro una velocidad de 0,177 m/s. Si calculara mi estimación de 1RM por la velocidad en esta última repetición, en mi caso particular, obtendría un 1RM de 71,49 kg. Al estar trabajando con 70 kg el tener un 1RM en la última repetición de 71,49 kg me hace estar muy cerca de mi límite. Según la tabla que hemos visto esto podría ser un 9,5 sobre 10.
  • Tomo una carga de 110 kg y hago 5 repeticiones registrando una velocidad en la última de 0,121 m/s, lo que de ofrece un 1RM para la última repetición de 110,5 kg, también muy cerca del peso que tengo en barra, con lo que estaré muy cerca de mi límite. A tenor de la tabla un 9,75 sobre 10.
  • Por último, pongamos por caso que con 90 kg hago 8 repeticiones y en la última mido una velocidad de 0,504 m/s, luego un 1RM estimado de 97,1 kg, todavía alejado de mis 90 kg en barra. Esto sería un 7,75 en la escala.

Pese a que la valoración por velocidad puede ser un buen parámetro creo que para la mayoría de usuarios y en el día a día, con una valoración REP con escala de 0-10 como la OMNI-RES es más que suficiente. Quizá pueda ser una buena orientación inicial para aquellos que empiezan o una mera curiosidad para aquellos más avezados.

No obstante, si hay suficientes peticiones en los comentarios puedo incluir en un próximo ‘Calcula tu 1RM 3.0’ la estimación de esfuerzo por velocidad.

CONCLUSIONES Y OPINIÓN

Si pasamos por el colador todo el artículo nos podemos quedar con las siguientes ideas:

  • Hace casi 70 años se asentaron la bases de cómo percibimos los estímulos exteriores.
  • Esta teoría se fue desarrollando y alcanzando al deporte para evaluar el esfuerzo percibido por el atleta, las escalas RPE.
  • Para una mayor comodidad se suelen emplear sistemas REP basados en una valoración de 0 a 10.
  • Si el atleta posee la suficiente experiencia la percepción y valoración de su esfuerzo está fuertemente respaldada por marcadores objetivos.

Podemos enumerar además una serie de ventajas de los sistemas RPE:

  • No tiene coste ni precisa de aparato alguno
  • Muy sencillo de usar
  • Al basarse en un número es fácil marcase objetivos o llevar una planificación de los entrenamientos [por ejemplo, hoy he de hacer una serie de sentadilla con parada a 3 series: serie 1 a RPE 8; serie 2 a RPE 9; y serie 3 a RPE 9,5].
  • El valor de la escala es elección individual, por lo que de algún modo ayuda a que nuestros entrenos estén dirigidos únicamente a nuestra persona.
  • Si se entrena en grupo es una forma rápida de transmitir a los compañeros el esfuerzo de la serie.
  • Para aquellos que tienen presencia en las redes sociales les ayuda a dar a conocer a sus seguidores cuánto le ha costado completar un levantamiento.

Personalmente no encuentro desventajas reseñables, pero sí que puedo dejar unas precauciones:

  • Si no se tiene la suficiente experiencia en esto de levantar peso es fácil incurrir en errores, por lo que ante esa situación es mejor no usarla [puede llegar a entorpecer la progresión]. Mientras se recorre ese largo camino se pueden emplear a modo de orientación escalas basadas en el porcentaje de repeticiones completadas sobre las posibles o sistemas basados en la velocidad de la última repetición.
  • El trabajo a altas repeticiones con ejercicios exigentes sobre el sistema cardiovascular, como la sentadilla, por ejemplo, puede llegar a nublar la valoración RPE basada exclusivamente en la fuerza [limitación cardiovascular más que neuromuscular].

Por tanto, a la pregunta qué da título al texto, ¿funciona la escala RPE? Sí, siempre que se lleven unos buenos años moviendo kilos.

Por último, una pequeña reflexión:

No te obsesiones por el detalle. Muchas veces en el blog expongo ecuaciones, tablas, archivos de Excel que pueden llegar a ser un pequeño apoyo a tu rendimiento, pero que suponen, en ocasiones, un gasto importante de recursos. Para mí, muchas de estas curiosidades del entrenamiento suponen un juego de conocimientos y entiendo que lo verdaderamente importante ya se desarrolló hace ya muchos años. 

El RPE es una herramienta que en algunos casos puede hacer más interesantes tus entrenamientos, pero no es algo fundamental ni mucho menos. El respetar tu descanso, la salud mental, cuatro cosas básicas sobre la alimentación y poner muchas ganas. Poco más deberíamos exigirnos. El resto solo son adornos para ejercitar un poco la mente y divertirnos con esto de la fuerza fuera del gimnasio.


Imagen de portada: TruckSM24 en Foter.com / CC BY-NC-SA


Referencias:

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Boly, J., jul. 2019. How To Use The RPE Scale For Strength Training (Plus What The Research Suggests). BarBend. [enlace].

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Borg, G., Borg, E., sep. 2007. The Borg CR Scales Folder – Methods for measuring intensity of experience. Borgperception. [enlace]

Borg, G., 1998. Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics. [enlace].

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Difunde más allá del Templo

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2 comentarios

  1. 25 enero, 2021
    Responder

    No me había detenido a leer el artículo con calma hasta ahora. Es una pasada. Le das una verdadera vuelta de tuerca al enfoque RPE.

    Coincido plenamente con las conclusiones. En supuestos en los que el 1RM es extremadamente variable (novatos, vuelta al entrenamiento tras parón, etc), el sistema RPE no resulta fiable. Y qué decir del RIR…

    Ahora bien, tengo la sensación de que el árbol nos impide ver el bosque. ¿De qué sirven los sistemas de medición del esfuerzo percibido si no existe un buen gesto técnico?

  2. El Templo de la Fuerza
    25 enero, 2021
    Responder

    ¡Muchas gracias Jaime!

    Pues efectivamente es fácil perderse en los pequeños detalles, pasa como en la alimentación. Yo he tardado en valorar adecuadamente la técnica, siempre me ha gustado tirar pesado aún a costa de perder un poco de forma. A día de hoy me preocupo mucho más y pese a que se pierdan kilos movidos el percibir que todo va como si fuera un mecanismo es una sensación que estoy aprendiendo a valorar.

    ¡Un abrazo!

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