Repeticiones lentas y la fuerza

Hay dos objetivos principales que nos pueden llevar a realizar nuestras repeticiones de manera más pausada. El primero se aplica al entrenamiento con cargas ligeras con la finalidad de dirigir el esfuerzo hacia las fibras más lentas, las tipo I. El otro, como ya veremos, tiene un carácter más técnico.

OBJETIVO: FIBRAS LENTAS

Este sistema de trabajo nace de la premisa de que, si no se requiere una pronta aplicación de fuerza y si el peso es pequeño, las fibras rápidas apenas son reclutadas, o al menos lo serán en menor medida que si realizamos el movimiento a una velocidad mayor.

De esto mismo hablé en otros artículos, pero digamos que podemos considerar la siguiente aproximación:

«Cada tipo de fibra necesita un estímulo concreto para activarse. Las lentas (tipo I) son más dependientes de los esfuerzos repetidos, por tanto, si se quiere hacer hipertrofiar a estas fibras hay que ofrecerles el suficiente volumen de trabajo con un tiempo bajo tensión total relativamente elevado.

«Por el contrario, las fibras rápidas (tipo II) serán estimuladas a un mayor nivel en acciones donde la fuerza necesaria sea grande. Esto ocurre cuando desplazamos una carga lo más rápido que podemos, pero especialmente si dicha fuerza se aplica sobre una resistencia elevada.»

Si con esta metodología de repeticiones lentas y pesos livianos nos acercamos mucho al fallo neuromuscular puede elevarse sustancialmente la participación de las fibras rápidas. Tratarán de desempeñar una labor que no les corresponde y, por lo tanto, de un modo poco eficiente para su desarrollo en términos de rapidez y fuerza máxima. Esto, a la larga, puede derivar en adaptaciones favorables a cotas elevadas resistencia, pero lejos de nuestros objetivos de fuerza máxima.

Entrenamiento de fibras lentas en el deporte.

Imagen 1 – Todo deporte requerirá una metodología específica que maximice las cualidades que constituyen el éxito en dicha disciplina. En el caso de la maratón el trabajo de la musculatura es de baja intensidad y de manera muy prolongada. Este tipo de atletas necesitan cuidar especialmente sus fibras lentas. [Fuente: Flickr].

Por el contrario, si buscamos un trabajo sobre las fibras lentas sin dejar en el olvido la participación de las rápidas, quizá es buena idea propiciar un trabajo semejante al llevado a cabo en el Método Bilbo. Pero ya no estaríamos hablando de repeticiones lentas, sino de algo totalmente distinto.

¿Es un buen sistema el trabajo dirigido exclusivamente a las fibras lentas para el desarrollo de la fuerza máxima? A tenor de lo que acabamos de ver, no. Pero si en lugar de ver las repeticiones lentas como herramienta para el crecimiento muscular global lo vemos para pulir la técnica, la cosa ya cambia bastante.

OBJETIVO: TÉCNICA

A diferencia del modelo anterior, donde gran parte de nuestro entrenamiento está confeccionado en torno a las repeticiones lentas y ligeras, aquí nos ceñiremos a pequeñas dosis y con cargas mucho más pesadas. Ahora la maniobra se centra en corregir nuestra técnica mediante una lentitud deliberada.

Vamos a valernos de esta herramienta para dos facetas muy importantes. Una estará enfocada a conducir la barra por el camino óptimo para evitar problemas de equilibrio. La segunda se centrará en corregir desequilibrios musculares a la par que mantendremos una simetría corporal en todo el rango a fin de que nuestras energías fluyan de manera eficiente. A esto último nos referiremos como movimiento descompensado para abreviar.

Problemas en el equilibrio

Es muy común que cuando realizamos repeticiones muy rápidas perdamos el domino de la carga en la práctica totalidad el recorrido. Este problema se enfatiza cuanto más alejada se encuentre esta de la base estable, sea el suelo o un banco.

Tomemos por ejemplo la sentadilla. En los ejercicios que realizamos de pie debemos mantener el centro de masas del conjunto formado por nuestro cuerpo y la carga a mover dentro de la zona media de nuestros pies, aproximadamente. Solo así podremos mantener un control total sobre la carga en todo momento. (Si quieres saber más sobre el centro de masas y la sentadilla picha aquí).

Centro de masas en una sentadilla

Imagen 2 – Sentadilla con el 150% del peso corporal. En azul tenemos la ubicación aproximada del centro de masas de nuestro cuerpo. En rojo el de la carga, y en verde el del conjunto de los anteriores. A medida que la barra nos saque más diferencia de masa, más se desplazará el punto verde hacia el rojo con respecto al azul.

El mantenernos es dicha región se vuelve más complicado cuando llevamos la barra a un punto más separado de nuestro centro de mansas (color azul). Cualquier movimiento de la barra fuera de nuestra zona de equilibrio provocaría una inestabilidad mayor que si esta se encontrase en un punto más bajo.

De manera más radical podemos notar esta lucha por la estabilidad en una sentadilla sobre cabeza, ya no solo porque la barra está más alejada del suelo, sino que también intervienen un mayor número de articulaciones. Una falta de control sobre ellas dificultará enormemente el mantener la barra sobre la zona de equilibrio.

Comparativa entre sentadilla sobre cabeza y sentadilla común.

Imagen 3 – El punto en color verde representa el centro de masas de nuestro cuerpo y la barra. En una sentadilla sobre cabeza nos costará mucho más mantener el equilibrio al estar este centro de masas más alejado del plano estable (el suelo). A esto debemos añadir la dificultad que supone meter a mayores las articulaciones de codos, hombros y muñecas, que hacen más difícil la cohesión entre nuestro cuerpo y la barra.

Sigamos con la dinámica. Al realizar repeticiones a alta velocidad tendemos a dejar caer el peso sin control hasta la zona de deceleración. En esta fase de frenada nos vamos a topar con una fuerza importante, de tal modo que si la barra no cae sobre nuestra zona de equilibrio nos vamos a encontrar con un problema serio de eficiencia.

Descenso abrupto de la barra en un sentadilla

Imagen 4 – Cuando bajamos bruscamente podemos perder el control de la barra y salirnos de nuestro punto de equilibrio.

Al subir trataremos de corregir la posición que, de lograrlo, supondrá un gasto de recursos importante. Ante un peso cercano a nuestro 1RM puede desembocar en lesión, o en el mejor de los casos, fallar el levantamiento innecesariamente.

Movimiento descompensado

En ocasiones no se trata solo de que no somos capaces de coordinar nuestro cuerpo para mantener el centro de masas donde debe, sino que añadimos una dificultad extra si no propiciamos esfuerzos simétricos y compensados.

En una sentadilla si extendemos las rodillas en una medida notablemente mayor a la extensión de cadera convertiremos el movimiento en un Buenos días, denotando una deficiencia en la calidad del movimiento. [Más información aquí].

Sentadilla transformada en un buenos días

Imagen 5 – Si tenemos algún tipo de deficiencia en nuestra sentadilla nos estaremos complicando el movimiento de manera innecesaria.

Como esta podríamos enumerar más anomalías referidas a una descompensación en determinados músculos. Estos desequilibrios nos hacen tomar posturas para sobrellevar el levantamiento a expensas de ceder un esfuerzo extra por otros grupos musculares que deberían estar centrados en tareas propias. Estamos desaprovechando energías en unos por culpa de las debilidades de otros.

A esto se le suma muchas veces la dominancia sobre alguno de los lados, provocando no ya solo que se lleguen aposturas poco eficientes, sino que también tienen una gran influencia sobre el propio equilibrio de la barra.

Sentadilla con problemas de asimetrías

Imagen 6 – Las asimetrías llevan asociadas un montón de problemas, entre ellos una escasa eficiencia y riesgo de lesión.
Repeticiones lentas como cura

La primera recomendación es que te graves desde diferentes puntos de vista y con una carga pesada. Muchas veces no somos conscientes de nuestra técnica, especialmente cuando trabajamos con mucho peso, pues estamos centrados en completar el movimiento más que en si subes antes o después las caderas, por ejemplo.

Analizado esto tomaremos un peso relativamente alto y trataremos de completar una repetición lenta, tomando conciencia de la distribución adecuada del peso y de evitar tomar posturas asimétricas o descompensadas.

Si seguimos con el ejemplo de la sentadilla durante todo el movimiento nos centraremos en percibir cómo la carga se reparte adecuadamente sobre nuestros pies de manera uniforme, sin notar una continua oscilación del peso entre los talones y el apoyo frontal de los mismos. A la par nos mantendremos concertados en corregir esas posturas anómalas que pudimos observar en nuestros vídeos.

Tendemos a ser estables en el resto del cuerpo, generando tensión hasta en las orejas, pero olvidamos el primer punto de contacto entre nosotros y el suelo. Unos pies fuertes y hábiles te allanarán enormemente el camino.

A ello podemos añadir que tu movilidad puede actuar a modo de tope, haciendo que pierdas tu punto de equilibrio si fuerzas a ir más allá de lo que puedes.

Lo ideal es una carga que nos permita subir y bajar en un tiempo aproximado de 10 segundos y que ello suponga un reto, pero siempre manteniendo la distancia con el fallo. Entre la fase de bajada y de subida haremos una pequeña pausa de 1 segundo, más o menos. Aquí tienes una pequeña demostración en vídeo.

Sugiero incorporar este tipo de repeticiones de una en una, con un adecuado descanso entre ellas. Idealmente se introducirán al final de las series del movimiento en cuestión o de la sesión. De este modo no machacaremos las fibras rápidas, que han de rendir como es debido dentro de nuestro entrenamiento habitual.

Si logras ser crítico y exigente podrás sacarles mucho partido a las repeticiones lentas. No solo conseguirás mejorar la estética del movimiento y los pesos levantados, sino que muy probablemente dejes a un lado muchas lesiones. Te invito a que las pruebes y compartas tu opinión en los comentarios.

¡Un saludo!


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