Proporción de fibras musculares y repeticiones

Recientemente se ha publicado un estudio que trata de indagar sobre la relación entre la proporción del tipo de fibra muscular y la capacidad para completar repeticiones ante un porcentaje del 1RM [repetición máxima]. Se trata de una publicación de origen ruso que lleva por nombre Prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing y lo podéis encontrar en este enlace.

Creo que es un tema digno de ser comentado, pues seguro que has entrenado con alguien con un 1RM semejante al tuyo, pero sin embargo con pesos más ligeros el número de repeticiones que podéis completar es diferente. O visto de otro modo, gente que completa el mismo número de repeticiones a un peso submáximo, pero que luego posee un 1RM dispar.

Me limitaré a ‘transformar’ el estudio en un artículo y dejaré mi análisis al final.

UN BREVE RESUMEN SOBRE EL TIPO DE FIBRAS

No han sido pocas las veces que he hablado en el blog sobre los tipos de fibras y sus características [enlace, enlace, enlace, enlace]. En todo caso antes de entrar al meollo del asunto conviene dar unas pequeñas pinceladas al respecto.

Por un lado, tenemos las tipo I, de contracción más lenta que las siguientes y más adaptadas a rendir en tareas repetitivas. Su crecimiento depende en su mayor parte, como cabe esperar, de esfuerzos de baja intensidad y mucho tiempo bajo tensión.

El otro grupo, las tipo II, poseen la capacidad de contraerse mucho más rápido [el doble, aproximadamente], tienden a ser de mayor tamaño y su campo de trabajo está dirigido a actividades que requieren de potencia [maximizar la producción de fuerza y velocidad]. Su desarrollo está ligado, principalmente, a una intensidad de trabajo elevada [aplicación grande de fuerza en poco tiempo].

Ambas clases tienen una capacidad semejante para producir fuerza máxima, solo que las rápidas la alcanzan antes [más potencia].

Otra cuestión interesante es la distribución de un tipo y otro. En conjunto, los seres humanos presentamos un porcentaje semejante de ambos tipos, con un mayor peso de las lentas en el tren inferior. No obstante, hablamos de valores de medios con lo que en el conjunto de la población encontraremos individuos con un mayor porcentaje de fibras rápidas y viceversa. De ahí que a algunos les cueste más el trabajo de resistencia mientras que la potencia les es coser y cantar.

Además, si una persona presenta una mayor proporción de fibras rápidas que la media en un determinado músculo esquelético también se cumple esta regla en el resto del cuerpo. Luego una persona rápida en los 100 m, con toda probabilidad, también lo será en otras disciplinas que requieran de velocidad en las extremidades superiores, como el ping pong, por ejemplo.

Esta distribución viene determinada en gran medida por en el momento de nuestro nacimiento, por lo que nos podemos encontrar con pequeñas adaptaciones, pero sin que estas supongan un cambio significativo.

EL ESTUDIO

Se escogieron 30 personas [10 mujeres y 20 hombres] con experiencia de, al menos, 2 años en sentadilla para realizar el mayor número de repeticiones en dicho movimiento con el 80% de su 1RM [repetición máxima].

Para cuantificar el porcentaje de cada tipo de fibras se tomaron biopsias percutáneas [punción a través de la piel para recoger una muestra de tejido muscular, ejemplo] del vasto lateral de la pierna izquierda. Mediante un procedimiento químico aplicado a la muestra y gracias a la captura de una microscopio de fluorescencia se pudo distinguir los dos tipos de fibras:

Microscopio de fluorescencia - Fibras rápidas y lentas - Proporción de fibras musculares y repeticiones

Imágenes recogidas en el microscopio donde de pueden diferenciar los dos tipos de fibras; a la izquierda las rápidas [tipo II], y a la derecha lasa lentas [tipo I]. Si te fijas una imagen completa a la otra.

Para determinar el peso correspondiente al 1RM se consideró el llegar la paralela y en realizar la bajada en 2 segundos y la subida en 1 segundo. Tras la obtención de la marca cada atleta descansó 15 minutos. Terminado el descanso se cargó la barra al 80% del 1RM que acababan de obtener y realizaron tantas repeticiones como les fue posible atendiendo al mismo criterio que para la repetición máxima [mismo tiempo y profundidad]. Se observó que el a mayor porcentaje de fibras rápidas menos repeticiones se obtuvieron.

Nota Templo: aunque el estudio no la aporta, se puede intuir la ecuación de la recta que representa al conjunto de valores [con moderada correlación] tomando dos puntos por los que pase dicha recta. Yo he tomado, un poco a ojo, el A (6, 58) y B (13, 46), saliendo la recta r:

Gráfica - Fibras rápidas y repeticiones - Proporción de fibras musculares y repeticiones

En el eje X [horizontal] están representadas el número de repeticiones al 80% de 1RM, mientras en el eje Y tenemos el porcentaje de fibras rápidas obtenido en la biopsia muscular. Para que te hagas una idea el primer punto desde la izquierda son 5 repeticiones a un porcentaje de fibras rápidas del 67% aproximadamente. La línea recta representada trata de expresar la ecuación que define la relación entre el número de repeticiones y el porcentaje de fibras rápidas para el conjunto de la muestra de 30 personas.

Dado que existe mucha dispersión en los datos [puntos separados entre sí] solo se puede hablar de una correlación moderada entre el porcentaje de fibras rápidas y el completar un menor número de repeticiones. No obstante, es un sistema sin coste y sencillo de realizar, lo podría ayudar a confeccionar planes de entrenamiento con un enfoque más orientado al trabajo de las fibras predominantes.

El estudio es consciente de una serie de limitaciones: muestra pequeña de participantes; solo se ha estudiado el vasto lateral; no se ha tenido en cuenta atletas de alto rendimiento, entre otros factores.

Por último, una tabla resumen de los participantes:

Tabla resumen del estudio - Proporción de fibras musculares y repeticiones

LA OPINIÓN

El conjunto de los datos apunta a una relación inversa entre el número de repeticiones completadas y el porcentaje de fibras rápidas [la línea recta del gráfico tiene pendiente negativa], pero existe mucha dispersión [los puntos están bastante separados unos de otros] con lo que nos podemos encontrar con gente que con un porcentaje elevado de fibras rápidas pueda completar un número de repeticiones por encima de la media de personas con el mismo porcentaje. Existe por tanto correlación, pero esta es moderada.

Gráfica - Fibras rápidas y repeticiones - Dispersión de datos - Proporción de fibras musculares y repeticiones

Si tomamos por ejemplo al grupo de personas que rondaron el 70% de fibras rápidas podemos observar que presentan un número de repeticiones completadas muy dispar [7, 8, 10 y 14 repeticiones].

Desde mi punto de vista el estudio debería haberse completado con un análisis de la velocidad de ejecución, pues de las dos diferencias principales en el tipo de fibras, capacidad para resistir un esfuerzo y la velocidad de contracción, solo se ha considerado la primera. De hecho, se autoimpone que la repetición máxima se ejecute en un tiempo de ascenso de 1 segundo [no se especifica el cómo se aseguraron que se cumpliera esta condición], lo que a mi juicio podría alterar sustancialmente el valor de 1RM tomado como referencia.

Volviendo al tema de la velocidad hubiese sido muy interesante analizar la potencia con una carga moderada con el fin de estudiar las discrepancias en términos de producción de fuerza rápida [protagonismo de las fibras tipo II] y de este modo poder cotejar dos datos, potencia y resistencia, frente al porcentaje de un tipo de fibras concreto.

Todo esto realizado sobre una muestra de mayor tamaño y con atletas de mayor nivel nos podría dar una visión más fidedigna [amén de otras consideraciones, claro está].

Para concluir diré que bajo mi experiencia las personas que son capaces de ejecutar un movimiento con una potencia superior a la media tienden, efectivamente, a perder más repeticiones conforme se acercan a su 1RM en comparación con el promedio. Suelen, además, ‘pelear’ menos las repeticiones del fallo [sobre todo en series largas], como si no se tuviera la suficiente resistencia llegado el momento. Esto es un impresión mía, ¿cuál es la tuya?


Imagen de portada: pg tips2 [izquierda], Mark Sadowski [derecha]


Referencias:

Hall, Elliott & Lysenko, Evgeny & Semenova, Ekaterina & Borisov, Oleg & Andryushchenko, Oleg & Andryushchenko, Liliya & Vepkhvadze, Tatiana & Lednev, Egor & Zmijewski, Piotr & Popov, Daniil & Generozov, Edward & Ahmetov, Ildus. (2020). Prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing. Biology of Sport. 38. 277. 10.5114/biolsport.2021.99705.

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