Mide tu fuerza relativa con la Escala de rendimiento

Dentro del mundo del entrenamiento no todo es fuerza máxima, sino que es muy interesante evaluar la fuerza relativa, es decir no solo la carga que movemos, sino nuestra relación de peso corporal con respecto a ella, aspecto muy importante en la mayoría de actividades deportivas.

Panagiotis Tarinidis [izquierda] con una sentadilla de 247,5 kg y un peso corporal de 65,6 kg tiene una fuerza relativa mayor a Ilyes Boughalem [derecha] de 162,2 kg de peso y una sentadilla de 350 kg. El primero probablemente tenga un mayor rendimiento en la mayoría de las otras disciplinas deportivas. El cómo calcular esta fuerza relativa lo veremos unas líneas más abajo.

LA ECUACIÓN ALOMÉTRICA

En la parte superior del blog tienes acceso a una pestaña que se llama Calculadoras donde entre otras cosas puedes encontrar la Ecuación alométrica. Dicha ecuación nos da una idea de nuestro rendimiento en función de nuestro peso corporal y de la carga que movemos a una repetición máxima [1RM]. Dicha relación quedará expresada por un índice que llamamos Índice de fuerza, IF [a mayor, mejor]. Al final del artículo en Extras: obtención de la fórmula alométrica en la fuerza tienes los pasos detallados.

O de manera más recortada:

Esta ecuación atiende a una serie de características y limitaciones:

  • El parámetro b depende del tipo de movimiento que se realice. Así, y según lo analizado en el punto de Extras de este mismo artículo, en sentadilla tendrá un valor de 0’7015, en press banca 0’5715 y en peso muerto 0’6159.
  • Si deseamos comparar el Índice de fuerza entre dos personas diferentes es aconsejable que no presenten estaturas extremas o claras desproporciones en los segmentos corporales entre ellas [brazos tipo orangután frente a brazos T-rex, por ejemplo].

Para que veas cómo funciona la cosa vamos a comparar a dos campeones del mundo de sentadilla como Joshua Greenfield [105 kg de peso corporal y 343 kg de sentadilla] frente a Charles Okpoko [66 kg y 263 kg].

Fíjate que, en el caso de la sentadilla, aunque también en el peso muerto, la ‘masa levantada’ es la que tiene la barra más la del propio atleta. Sin embargo, en el press banca [al igual que podría ser un press militar entre otros] el dato de la ‘masa levantada’ consideraremos únicamente lo que hay en barra. No te preocupes mucho por esto porque el propio programa se encarga de gestionarlo.

Sin más rodeos, las fórmulas para los 3 grandes movimientos de powerlifting:

Y aquí la calculadora que puedes usar para evitar un empacho de números [también la encontrarás en el menú superior del blog en la página de Calculadoras]:

Recuerda que los datos que introduzcas con respecto a lo que cargas en la barra se debe corresponder a tu 1RM.

APLICACIÓN PRÁCTICA: LA ESCALA DE RENDIMIENTO

Del Índice de Fuerza sabemos que cuanto más alto mejor, pero arroja números poco amigables ya que no parecen obedecer a una escala. Para enmendarlo propongo una transformación que consiste en establecer un tope de rendimiento.

Esta cota superior la he tomado de los 30 mejores powerlifters en cada categoría de peso para cada uno de los 3 grandes movimientos de fuerza y evaluando cómo es el Índice de fuerza en ellos. Ese valor será nuestro 100% de rendimiento [tienes más detalles en el apartado de Extras].

Por tanto, creo más conveniente emplear lo que he considerado en llamar la Escala de rendimiento, ER, que además de darnos una cifra mucho más comprensible, nos permite comparar nuestro rendimiento entre los diferentes ejercicios.

He aquí las fórmulas que propongo y que la aplicación resuelve por ti [también la encontrarás en Calculadoras] [recuerda que siempre tratamos con el 1RM, no con cargas más ligeras]:

Cómo podemos aprovechar toda esta información? Veamos algunos ejemplos muy útiles:

1. Vigilar mi rendimiento en un movimiento

Muchas veces nos habremos preguntado si hemos mejorado nuestro rendimiento o fuerza relativa en un ejercicio concreto cuando pese a subir los kilogramos en barra nosotros también hemos subido unos pocos en la báscula. O también en aquellos periodos que optamos por definir, pero a la vez ha bajado ligeramente nuestro 1RM. En cualquiera de ambas situaciones nos hallamos perdidos en cuanto a nuestro punto de eficiencia.

Bien, vamos a proponer un ejemplo. Ponte en la situación en la que mi 1RM de sentadilla son 180 kg con un peso corporal de 75 kg. A lo largo de este año realizaré un periodo de volumen, con el que espero incrementar mi 1RM, y otro de definición para quedarme en un peso de competición de 74 kg. Actualmente parto de un rendimiento de [esta y todas las fórmulas las puedes hacer con el programa]:

Esto me indica que mi rendimiento en sentadilla es del 73,85% con respecto al top 30 de la élite mundial.

En volumen alcanzo un peso de 82 kg y mi sentadilla ha subido a 185 kg, mi índice de rendimiento es:

Ha bajado ligeramente, pero no me preocupo porque todavía tengo la carta de la segunda fase, la de definición. Logro quedarme en 74 kg y mi 1RM se ha plantado de 184 kg:

Al final he logrado el objetivo de mejorar mi rendimiento.

2. Buscar descompensaciones entre los movimientos

Por lo general somos conscientes de en qué ejercicio patinamos más de los tres, pero si no lo tienes claro estas ecuaciones te sacarán de dudas rápidamente.

Si mi peso son 85 kg y mis números en sentadilla, banca y peso muerto, son, respectivamente, 200 kg, 150 kg y 260 kg, el rendimiento en cada uno es:

En este caso se puede ver que tengo una descompensación [o simplemente se me da mejor] en el peso muerto.

3. Comparar el rendimiento entre dos deportistas de fuerza

Es inevitable que en algún momento nos comparemos con otro compañero de entrenos u otro atleta. Para salir de dudas nos vamos a las ecuaciones anteriores y listo.

Pongamos por caso que dos amigos están discutiendo por quién tiene mejor toque con el press banca. Miguel pesa 90 kg y tira con 185 kg, mientras que Juan pesa 80 kg y tiene un 1RM de 170 kg. A primera vista está claro que Miguel tiene más fuerza máxima absoluta, pero no queda claro quién posee más fuerza relativa [olvídate de reglas de tres directas del tipo ‘si pesa el doble ha de mover el doble’, esto no funciona así]. Aplicamos lo que ya sabemos:

Como vemos en este caso Miguel además de tener más fuerza absoluta, también tiene más fuerza relativa.

CONCLUSIONES

Al enfrentar a dos personas hemos de tener cuidado en cómo realizan la técnica cada una de ellas, especialmente en peso muerto [sumo/convencional] o en press banca [agarre más abierto, arco lumbar, parada, etc]. Precisa uniformidad, como en cualquier otra fórmula de este tipo.

Estas pequeñas asperezas desaparecen cuando aplicamos la Escala de rendimiento sobre la misma persona a lo largo del tiempo. De gran ayuda nos será combinarla con la estimación del 1RM.

Por el momento solo dispongo de información para estos 3 movimientos, con lo que fondos, dominadas, otros presses, etc. no pueden ser evaluados debidamente.

Además de la Ecuación alométrica o la Escala de rendimiento en la sección de Calculadoras puedes encontrar los IPF Points solo que esta está diseñada especialmente para la suma de los 3 levantamientos y es más algo más opaca en su comprensión.

EXTRAS: OBTENCIÓN DE LA FÓRMULA ALOMÉTRICA EN LA FUERZA

La alometría estudia las consecuencias del tamaño de un cuerpo en relación a su forma. Un ejemplo claro en la naturaleza lo tenemos en la relación entre el peso del corazón y el peso corporal en mamíferos:

Relación en escala logarítmica de base 10 entre el peso del corazón y el peso corporal en mamíferos, desde un ratón a una ballena azul [Fuente: Sciencedirect].

Las relaciones alométricas vienen dadas por la ecuación:

Nuestro objetivo es buscar una relación entre la fuerza que somos capaces de producir y nuestra masa corporal empleando esta ecuación que relaciona tantos fenómenos biológicos [enlace].

En primer lugar, debemos atender a la naturaleza de la fuerza aplicada, es decir, qué ejercicio de fuerza estamos realizando. Lo que vamos a hacer es tomar los ejercicios de sentadilla, peso muerto y press banca como referencia.

Para generar la ecuación vamos a tomar los 30 mejores levantadores en cada uno de los movimientos y en cada categoría de peso que compiten en federaciones de powerliting que realizan controles antidopaje [enlace], siempre que en competición hayan participado en los 3 movimientos, así evitamos individuos con altas descompensaciones de fuerza. Además, he tomado solo las categorías de peso entre -66 kg y -120 kg, cargándome las más ligeras para evitar personas excesivamente bajas [rangos de movimiento más reducidos en proporción en los movimientos de banca, al poder separar más las manos, y en peso muerto al partir la barra más alta] y los más pesados de +120 kg porque al no haber límite de peso los porcentajes de grasa corporal se disparan, así como, hasta cierto punto, las estaturas.

Se puede considerar que los competidores elegidos tendrán un porcentaje graso similar y no muy elevado a competir por categorías de peso [un 10-15% de grasa corporal suele ser un buen punto para el conjunto de participantes]. Por otro lado, no se esperan estaturas lo suficientemente dispares como para que supongan un inconveniente [enlace].

Bien, tomamos la ecuación alométrica y asignamos los siguientes parámetros:

Vamos a guiar la explicación mediante la sentadilla. Si quieres, puedes descargar los datos con los que he trabajado en este enlace.

Para el caso de la sentadilla [y peso muerto] al peso levantado en la barra le voy a sumar su peso corporal, ya que es una carga que también ha de desplazar [es realidad los diferentes grupos musculares tendrán que desplazar únicamente la carga que se encuentra por encima de ellos, pero tomaremos por buena esta generalización].

Si tomamos los 10 mejores levantadores en sentadilla de cada categoría y representamos la relación entre el ‘peso corporal’ [eje x] frente al ‘peso corporal + peso en barra’ [eje y], tenemos:

NOTA: la dispersión de los puntos se puede deber a infinidad de factores, como pequeñas variaciones en el porcentaje de grasa corporal de los atletas [se ha asumido un porcentaje graso promedio del 12,5%], diferentes proporciones corporales, técnica de ejecución, puntos de inserción musculares, reparto de la masa muscular, etc.

Aplicamos logaritmos para que a la hora de representar los datos la aproximación quede como una recta:

Hecha la transformación logarítmica nos resultará más fácil comparar cómo varía ahora la recta si en lugar de tomar los 10 mejores en cada categoría de peso tomamos los que están entre el puesto 11⁰ y 20⁰, y los que están entre el 21⁰ y el 30⁰:

Vemos que las rectas son prácticamente paralelas, es decir, tiene una inclinación semejante, o lo que es lo mismo el valor b de las ecuaciones alométricas se pueden considerar parejos [0,6916, 0,7105 y 0,7010 en el gráfico]. Dado que la ecuación alométrica precisa que este valor sea constante [rectas totalmente paralelas] debemos aproximar las rectas a una inclinación común. Para ello permitiremos un ajuste basado en el conjunto de los datos [tomamos simultáneamente los 30 mejores levantadores]:

Todas las rectas paralelas a esta que estén por debajo indican un peor rendimiento, mientas que las que están por encima uno mayor. Al tratarse de rectas paralelas lo que variará será el término independiente de la ecuación.

Por lo tanto, el término independiente es el que nos va a marcar el rendimiento del atleta, que en caso de los 30 mejores competidores viene dado por:

Todas las rectas paralelas a esta son de la forma:

Si deshacemos el cambio logarítmico la ecuación nos queda:

Si despejamos el rendimiento, k:

Finalmente podemos escribir para la sentadilla:

*NOTA: Recuerda que en la sentadilla consideramos que mueves además de la barra tu propio peso corporal.

O de forma abreviada:

La ecuación que acabamos de ver está confeccionada bajo la consideración de que los atletas tienen un porcentaje de grasa corporal que ronda el 10-15%, tomando como media el 12,5%. Esto es una estimación y es probable que contenga cierto error, pues a día de hoy no disponemos de datos del porcentaje graso de los atletas.

No obstante, podemos jugar a ver cómo afecta el porcentaje graso al rendimiento. En primer lugar, entenderemos que al subir el porcentaje graso nuestro peso corporal sube, pero no nuestra masa muscular que es la que genera la fuerza. En base a esto el peso total que somos capaces de levantar no se ve afectado [peso corporal + barra], pero levantaremos menos en barra [nuestra fuerza muscular es la misma, pero aplicamos menos fuerza externa por nuestro incremento intrínseco de lastre].

Si jugamos con los datos [tú mismo puedes hacerlo en el Excel que dejé más arriba] vemos que el incremento de grasa corporal no afecta a la inclinación de la recta, es decir de b [partiendo de que no andamos muy errados con la consideración del 12,5 % de grasa corporal de los competidores, lo que haría variar la b], pero sí afecta, como cabría esperar al rendimiento, es decir, al Índice de fuerza [a más grasa corporal peor para una misma masa muscular]:

El mismo procedimiento se ha seguido para las ecuaciones de press banca y peso muerto:

NOTA: para el peso muerto, dado el tiempo requerido, no se discriminó entre las modalidades de peso muerto sumo o convencional.

En conjunto tendremos:

Para que el valor del Índice de fuerza tenga un sentido numérico ‘más cercano’ lo vamos a transformar en un porcentaje, para lo cual tomaremos de referencia el Índice de fuerza obtenido en el conjunto de los 30 mejores levantadores de cada movimiento. A esta nueva ecuación la llamaremos Escala de rendimiento, ER.

Es decir, tu rendimiento será máximo, del 100%, cuando coincida con el coeficiente de la ecuación potencial de las halladas previamente [o lo que es lo mismo, la base de 10 elevada al término independiente de la forma logarítmica]:

Si seguimos con la sentadilla basta aplicar en este caso una relación de proporcionalidad directa para hallar el porcentaje:

Para press banca y peso muerto sería análogo, quedando:


Imagen de portada: Complex.com vía Marvel

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