Las mujeres y la fuerza

Aún a día de hoy resulta difícil entrar a un gimnasio y encontrar a una mujer haciendo sentadilla o peso muerto. Preferencias, vergüenza o falsos mitos, hacen que el grueso de ellas acabe en clases colectivas para ‘tonificar’, logrando a la larga cambios físicos, por lo general, muy pobres. Es hora de cerrar los libros de leyendas y dar portazo a la mercadotecnia del fitness.

[Fuente imagen izquierda Andrzej Rembowski, derecha MegSquats].

MIEDO INDUCIDO

El tema del culto al cuerpo empezó a erigirse como un negocio a mitad del siglo pasado. Famosas revistas desvelaban ‘el secreto‘ de esos fornidos atletas que salían en las portadas. Como realmente lo nuevo del entrenamiento por aquellos años era la prohibida química, el negocio debía estructurarse en otros productos ‘más legales’. Siempre rodeados de pesas, máquinas aparatosas y suplementos, los culturistas ofrecían un camino falso hacia ese físico de portada.

Ejemplos de las portadas de algunas revisas de los años 80. [Fuente: Flashbak].

El hombre, que deseaba que sus músculos fueran más grandes, picaba en todo cuanto anzuelo le echaba la industria, persiguiendo a un fantasma. Si eras mujer el camino marcado era enfundarse en una malla de aeróbic, tomar mancuernas minis y sudar lo justo para no perder el maquillaje. Para ellas el mensaje era cristalino: si entrenas pesado te convertirás en una suerte de Arnold Schwarzenegger de bonitos labios.

Visión adulterada de lo que algunas mujeres creen convertirse al entrenar con pesas. Bromas aparte, ningún humano sin anabolizantes exógenos alcanzaría tal nivel muscular. Fuente: [CaraCuerpo]. Edición propia.

Bien, esto no va a pasar nunca. Ni si quiera un hombre con la mejor de las genéticas y el mejor de los entrenamientos, aún con dopaje de por medio, llegaría en mil vidas a acercase al nivel de ‘el roble austriaco’.

Si ellos están a años luz de este físico ellas más todavía, por un tema muy sencillo: hormonas.

UN EJÉRCITO HORMONAL

Desde que nacemos hasta la entrada de la salvaje pubertad, niños y niñas poseen una composición y estructura corporal muy semejantes [peso, estatura, porcentaje graso, masa muscular, etc.], manifestando una capacidad de producir fuerza pareja.

[Fuente: Tom Woodward]

Con la entrada de la pubertad [inicio a los 11-13 aprox. en niñas, un poco más tarde en niños] se multiplica el ejército de hormonas, poniendo todo patas arriba. Dentro del enorme número de soldados en formación destacan los estrógenos y la testosterona. Los primeros toman el control en las chicas y los segundos en ellos, pero ambos sexos disponen de los dos tipos de hormonas, aunque muy desequilibradas.

En ellas los estrógenos se abren paso incrementado los niveles de grasa corporal localizada [especialmente en mamas y caderas] e inducen cambios estructurales [ensanchamiento de la pelvis] a lo que se une la llegada de la menstruación. Debido al efecto anabólico de los estrógenos también se incrementa el tejido muscular [enlace, enlace], aunque con una influencia menor que la testosterona.

[Fuente imagen superior: Adams Highlanders, inferior: Still Light Studios]

En ellos se elevan notablemente los niveles de hormonas androgénicas como la dihidrotestosterona, un metabolito activo de la testosterona más potente que esta. Llegan las proporciones masculinas [espalda ancha y cintura angosta] y la fuerza muscular se incrementa sustancialmente, entre otros muchos factores importantes, pero fuera del contexto del artículo. Todo este cóctel hormonal hace que un joven aumente su fuerza notablemente sin tocar una sola pesa.

Ambas hormonas sexuales promueven un crecimiento espectacular del tejido óseo, lo que produce el pico de crecimiento típico de esta etapa vital. Los estrógenos son los principales encargados de cerrar la placa epifisaria, concluyendo el alargamiento óseo. Este fenómeno sucede antes en las mujeres por poseer mayor cantidad de esta hormona.

Todos estos cambios hormonales tienen un único propósito: la reproducción, atendiendo a una selección de los mejor adaptados al medio. Durante centenares de miles de años esto ha resuelto en la dualidad sexual mencionada.

Alcanzada cierta edad el número de determinadas hormonas empiezan a decaer. Cuando las mujeres entran en la menopausia [cese de la menstruación en torno a los 45-55 años] los niveles de estrógenos descienden notablemente, lo que conduce, entre otros muchos factores, a trastornos como la osteoporosis, colesterol en sangre más elevado, arteriosclerosis y disminución de la masa muscular. En ellos también se produce un proceso de desmineralización ósea, pero es más tardío [a los 60 años aprox.].

[Fuente: iWonder TV]

En el caso de la testosterona, que afecta mucho más a los hombres, esta no disminuye significativamente su síntesis hasta los 55 años, más o menos, y después lo hace de una manera más abrupta entre los 60-80 años, proceso que lleva asociada una disminución de la masa muscular y ósea. Como ya dijimos en ellas también se produce un descenso, pero el impacto, al partir de niveles mucho más bajos, es menos perceptible.

En referencia a la fuerza, no solo encontraremos estas diferencias hormonales en ambos sexos, sino que también en otras hormonas anabólicas como la IGF-1, de mayor peso en ellas o la propia expresión genética referida la función musculo-esquelética, más marcada en hombres.

Como cabe imaginar la biología humana es muy compleja, con cientos de miles, sino millones, de variables que interaccionan entre ellas. Por todo ello vamos a atender a los resultados directos de la fuerza en las mujeres sin tratar de entender las circunstancias concretas que la expresan.

[Si quieres ampliar la información sobre las hormonas puedes echar un ojo aquí].

LA FUERZA EN ELLAS

Todo este fundamento hormonal está muy bien, pero ¿qué impacto real ejerce sobre la producción de fuerza?

Si comparamos el músculo de una mujer con el de un hombre, a iguales dimensiones, lo resultados de fuerza serían prácticamente idénticos, con pequeñas diferencias debidas a condiciones individuales.

El punto de inflexión lo marcan los niveles iniciales de masa muscular debido al entorno hormonal que comentamos en el apartado anterior, siendo la testosterona la principal responsable [el hombre genera unas 10-20 veces más]. Es por ello que, en promedio, ellos poseen más músculo de base. No en vano las versiones sintéticas de esta hormona se emplean para incrementar notablemente el rendimiento deportivo [dopaje].

Pese a todo parece que, establecidos estos niveles iniciales de músculo, ambos sexos responden de manera muy pareja al estímulo del entrenamiento [enlace]. Es decir, en condiciones semejantes, si uno gana un 10% de masa muscular, el sexo opuesto obtendrá unas ganancias semejantes en términos de porcentaje. No debemos olvidar que las mujeres también poseen cierto nivel de testosterona y que los estrógenos poseen capacidad anabólica, amén de otras muchas variables.

Sea como fuere no se puede considerar que haya una diferencia significativa en la respuesta metabólica entre hombres y mujeres en el ejercicio.

Con esto en mente se me ocurrió indagar cómo se plasma esto en las deportistas de élite. Si hablamos de fuerza máxima absoluta quizá el mejor punto de referencia de máximo nivel sean las competidoras de la IPF [International Powerlifting Federation], federación que, al menos en el papel y hasta donde pueden llegar, persigue el dopaje. Podemos, por tanto, considerar que al menos un número importante de las participantes están limpias, y de no ser así, el riesgo que corren de ser pilladas es alto.

Tomé como referencia los datos de levantadores y levantadoras del mundial de powerlifting RAW [o clásico, sin equipo de ayuda salvo, básicamente, cinturón] de la IPF en 2019 [enlace]. En concreto nos fijaremos únicamente en los 50 mejores en cada sexo según los puntos IPF logrados [los que mejor rinden según su peso corporal], así evitamos que aparezcan fluctuaciones muy grandes debidas a los levantadores con menor rendimiento.

La francesa Prescillia Bavoil con 188 kg en sentadilla que supusieron récord del mundo en la categoría de -63 kg.[Fuente: John Miller].

Se ha tomado además el rango de peso de 58 kg a 83 kg para no introducir levantadores excesivamente pesados [elevados % de grasa] o ligeros [eminentemente bajos].

Sin más, estos son los resultados para los tres movimientos de competición, por orden: sentadilla, press banca y peso muerto.

Lo primero que observamos es que los valores están muy repartidos [valor de R2 bajo], lo que significa que existe una gran variabilidad entre individuos. Hablaremos de tendencia y promedio más que de números exactos.

Teniendo en cuenta esto, en sentadilla las mujeres tienen un valor promedio aproximado de 180 kg [el 72% de lo movido por ellos, 250 kg]. En peso muerto 202kg [hombres 276 kg (73%)] y en banca 101 kg [164 kg para ellos (62%)]. En sentadilla y peso muerto, pese a haber diferencias, son menores que en el press banca entre ambos sexos.

Prescillia Bavoil en los tres movimientos de competición. [Fuente: John Miller].

Vemos un salto importante entre la fuerza del tren superior e inferior. Esto ratifica los estudios donde, aproximadamente, una mujer a igual peso y estatura que un hombre presenta 2/3 [67% aprox.] de la fuerza de este, siendo esta diferencia menor en el tren inferior y mayor en el superior. En nuestro caso esta fracción para el total del peso levantado entre los tres movimientos es de 7/10 [70%].

Por curiosidad, si pesas entre 58 kg y 83 kg puedes calcular cuanto mueve, en promedio, una competidora nivel mundial de tu mismo peso:

Al comparar hombres y mujeres de igual peso corporal debería tenerse en cuenta que las mujeres poseen, en general, un mayor porcentaje graso [puedes saber el tuyo aquí], por lo que a igual peso poseen menos masa muscular. Si ambos poseyeran un mismo porcentaje las diferencias anteriores serían inferiores.

La estructura ósea es diferente en ambos sexos, así divergencias en caderas y hombros, por ejemplo, harán que biomecánicamente el rendimiento del movimiento varíe.

A esto habremos de sumar el menor número de competidoras, por lo que es menos probable que surjan talentos extraordinarios, efecto que acercaría todavía más los números de unos y otros.

¿UN SISTEMA ESPECIAL PARA MUJERES?

Ahora la siguiente pregunta a resolver es si las particularidades de la mujer requieren un entrenamiento muy diferente al de ellos para la ganancia de fuerza.

La industria, consciente de la asociación de las pesas con el cuerpo ‘hipermusculado’ de los culturistas necesitaba para las mujeres otro tipo de cebo. Se empezó a promocionar el cuerpo ‘delgado’ [poca grasa, pero sobre todo poco músculo], ese que te hace encajar en las tallas de pantalones más pequeñas.

La grasa de los alimentos y entrenar con grandes pesos eran el enemigo, con lo que la industria creó la solución: el cardio para mujeres y las dietas de adelgazamiento. Era la época dorada de las mayas y de las clases de aerobic. En los comerciales modelos como reclamo, haciendo pensar a las incautas que si entrenaban y comían igual que ellas acabaría teniendo la misma figura.

Modelos publicitarios para atraer a las mujeres a las clases dirigidas de tipo aeróbico. [Fuente: Andrea Piacquadio].

En alimentación y ropa deportiva crecieron los productos rosas, había que marcar bien la diferencia entre hombres y mujeres. Males que todavía llegan hasta nuestros días.

[Fuente: arriba-Marines, abajo- shixart1985, derecha-Pinterest]

El problema radica en la asociación entre el cardio y el pasar hambre como única vía para obtener un cuerpo ‘estético’. De hecho, lo más probable es con esta filosofía las curvas tiendan a desaparecer al disminuir en exceso el porcentaje de grasa corporal y el músculo que da firmeza a la figura femenina. Además, y lo que es más grave, una constante falta de alimento y un ejercicio extenuante día tras día lo único que conseguirá es acabar con la salud [el colesterol es necesario para sintetizar las hormonas sexuales, por ejemplo].

Si optas por hacer ejercio cardiovascular de baja intensidad porque te apasiona no hay ningún problema, siempre que le des al cuerpo combustible de calidad y en las cantidades que precisa. Sin entrar en detalles podríamos considerar que basta con consumir productos sin procesar o muy poco procesados. Cíñete a lo sencillo. Hablo un poco más de esto aquí.

[Fuente: arriba izquierda- Kiks Balayon, arriba derecha- Bastian Hoppe, abajo izquierda- atache, abajo derecha- seoulfully]

Si queremos maximizar salud y estética, probablemente uno de los mejores caminos es el que ofrece el entrenamiento con cargas o comúnmente llamado ‘de fuerza’. No me estoy refiriendo al trabajo con las típicas máquinas de gimnasio o únicamente a las clásicas mancuernas. El tema es mucho más amplio y a la vez más sencillo. A mi entender el entrenamiento de la fuerza requiere trabajar casi en exclusiva con pesos libres o el propio peso corporal, realizando esfuerzos de corta duración, pero de mucha intensidad. Todo está desarrollado en El Plan Heracles, pero podríamos nombrar algunos movimientos: peso muerto, arrancada, dominadas, paseo del granjero, empuje de trineo, cargada de saco y un largo etc. Se desarrolla la fuerza máxima, velocidad, coordinación y cierta capacidad aeróbica. Habilidades que irás haciendo tuyas y mejorando.

Empuje y arrastre de trineo, ejercicios básicos en el trabajo con cargas. [Fuente: ironnickel]

Mover una carga pesada, aunque sea durante un periodo corto de tiempo, precisa de una cantidad de energía sustancial. Por ejemplo, una mujer de 65 kg para hacer 3 series de 10 repeticiones con 80 kg en sentadilla requiere unos 21.300 Julios de energía [suponiendo solo trabajo en el ascenso de la barra de 0,5 m], o lo que sería más o menos equivalente a subir 223 escalones, unas 11 plantas de un edificio.

Los sistemas energéticos del cuerpo son más complejos que esto, y cada esfuerzo realizado sigue repercutiendo en el cuerpo durante un periodo de tiempo determinado. Así una actividad aeróbica de baja intensidad, pero larga duración [por ejemplo, carrera suave durante 1h], una vez cesa, el cuerpo apenas sigue consumiendo energía. El dominio de esta actividad en términos de consumo calórico, está muy limitado al momento de su realización.

El ejercicio de alta intensidad, pese a suponer en el momento un menor gasto energético, sigue generando respuesta en el organismo pasadas varias horas. Esto implica que un entrenamiento de fuerza, junto con una alimentación adecuada, puede reducir los niveles de grasa corporal de manera más eficiente incluso que determinadas actividades más aeróbicas [enlace, enlace]. Sería algo como:

A la izquierda un modelo de consumo energético simplificado de un ejercicio de intensidad baja, como una carrea continua a velocidad moderada. A la derecha la representación de una sesión de trabajo con cargas. En este se ha simplificado tomando como referencia una media del consumo de los ejercicios y los periodos de descaso [lo normal serían barras espaciadas de gran altura]. En ambos la duración es de 1 hora. El gráfico, que solo representa un modelo idealizado, no datos exactos, sirve para ejemplificar la idea de que tras el ejercicio con cargas el cuerpo sigue quemando energía durante un tiempo mayor que una actividad de menor intensidad.

Los huesos, además, se vuelven más fuertes, más de lo que lo harían en actividades donde el peso sobre ellos es más bajo [ciclismo, natación, carrera, etc.]. Si trabajas con cargas y desplazamiento mejor todavía, pues el refuerzo se produce en todas las direcciones. Esta mayor mineralización ósea frena los procesos de osteoporosis que se pueden generar entrada la menopausia.

Impacto del ciclo menstrual

Salvo aquellas mujeres que presentan irregularidades en el periodo [por múltiples factores, por ejemplo, dietas hipocalóricas combinadas con ejercicio excesivo], el impacto en el rendimiento deportivo en lo referente a la fuerza apenas varía a lo largo del ciclo menstrual [23-28 días] [enlace, enlace]. El impacto de los anticonceptivos hormonales está algo menos claro, especialmente a largo plazo [enlace, enlace, enlace].

Si nos ponemos a hilar más fino sería quizá durante la fase folicular [primera mitad del ciclo] cuando se es capaz de obtener una mayor ganancia de fuerza, quizá debida a una recuperación más rápida [enlace, enlace]. Apenas se percibirá cambio alguno, pero puedes adecuar los días más duros a estos momentos.

En algunos casos durante la fase lútea [segunda mitad del ciclo] puede producirse retención de líquidos lo que puede acarrear dolores, con lo que si es así quizá lo mejor es moderar los entrenamientos.

Por otro lado, emocionalmente puede haber altibajos, con lo que hay que ser consciente de ello en esos días donde el entrenamiento no sale como deseamos. Céntrate en periodos de tiempo más amplios para evaluar tu rendimiento, no en momentos puntuales.

No somos [tan] diferentes

La morfología de la mujer puede afectar en cierto grado a la realización de algunos movimientos. Por ejemplo, en la sentadilla [guía] o peso muerto [guía], al poseer diferente alineación de cadera-rodilla-tobillo debido a una mayor anchura de la pelvis [ejemplo] puede favorecer el valgo de rodilla [ver aquí o aquí], por lo que si no se corrige adecuadamente puede derivar en lesión [nota: que pase con peso muy cerca de tu límite es hasta cierto punto normal, pero en cargas medias y ligeras debe evitarse]. Esta disposición estructural afecta, en bajo grado, a la aportación de cada uno de los músculos que intervienen en los movimientos.

[Fuente: Amanda Lawrence]

En estos mismos ejercicios también habrá de cuidarse que la espalda mantenga la posición de partida, pues al existir cierta descompensación de fuerza a favor del tren inferior es más fácil perder la técnica.

[Fuente: CrossFit Games]

En ejercicios con el propio peso corporal parten con una pequeña desventaja al tener menor fuerza relativa [fuerza producida en relación al peso corporal], pues poseen un mayor porcentaje graso. Este efecto se pude ver agravado en los ejercicios como las dominadas [poseen menos fuerza en el tren superior].

Las mujeres guardan un ratio más elevado de estrógenos/testosterona, lo que puede ser una razón por la empleen más ácidos grasos como energía que carbohidratos o aminoácidos en reposo y durante el ejercicio [enlace].

Amén de estos y otros pormenores, no existe una justificación real para que hombres y mujeres deban entrenar de manera diferente. Al final la individualización en mucho más importante que el sexo de la persona.

RESUMEN Y OPINIÓN PERSONAL

Podemos aunar todo lo anterior en los siguientes puntos clave:

  • Un músculo de las mismas dimensiones genera aproximadamente la misma cantidad de fuerza. El sexo de la persona no es determinante en este aspecto.
  • Las mujeres responden igual al entrenamiento que los hombres [ganancia relativa pareja].
  • Ellos parten con la ventaja de poseer una mayor masa muscular antes de empezar cualquier actividad física, pues suelen pesar más a la par que tienen menos grasa corporal.
  • En comparación las mujeres presentan un reparto de fuerza más dirigido a su tren inferior.
  • El camino para obtener la mejor versión de tu cuerpo no pasa por pasar hambre constantemente y dejarse la piel en interminables sesiones de cardio. El entrenamiento con cargas a alta intensidad y alimentación poco o nada procesada será un camino mucho más efectivo y saludable.
  • Pese a las pequeñas diferencias, hombres y mujeres básicamente deben entrenar bajo las mismas premisas.

Todo lo anterior son afirmaciones generales. Sobra decir que hay mujeres mucho más fuertes que hombres, entrenados o no. Es una cuestión de probabilidad, nada más.

Cada uno de nosotros poseemos una genética que podemos ir amoldando entre ciertos límites, según cómo cuidemos la actividad física, mental y nutricional, entre muchos factores. No se trata de alcanzar a una mujer ejemplificada como modelo [genética y condiciones de vida diferentes], sino de sacar el máximo partido a nuestra situación particular.

Estar delgada no implica parecer un esqueleto con piel, sino tener una base muscular que te permita cargar con objetos mediamente pesados [un saco, una maleta, una persona menuda, etc.] a la par que guardas el suficiente control sobre tu porcentaje graso de tal modo que puedas realzar movimientos con tu peso corporal de manera grácil [esprintar, trepar por cuerda/muro, etc.].

[Fuente: imagen izquierda – Brunete Kitchen, imagen derecha – Muscle World]

Es habitual que en las redes sociales se muestre una imagen muy distorsionada de lo que es una deportista de fuerza. Muchas de ellas son competidoras en federaciones/asociaciones que poco o nada vigilan el tema del dopaje. Si quieren ser competitivas solo les queda el camino de la química. No tengas miedo a entrar en una sala de pesas, una persona natural que entrena fuerza no se pone así:

[Fuente: imagen izquierda – richardveytsman, derecha – julia_vins].

Elijas el deporte que elijas disfruta del proceso. Si decides probar esto de la fuerza que no sea la industria o cuatro cabezas huecas los que te lo impidan.

Imagen de portada: Barbells For Breakfast [Editada]


Referencias: tienes el listado de todas las fuentes en este [enlace o imagen].

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