La tensión mecánica y el tiempo de aplicación

En un levantamiento entran en juego multitud de variables físicas, cuyo origen de esfuerzos mecánicos tiene lugar en la contracción muscular.

Dicha contracción va a depender grosso modo de la carga a mover (la masa, m) y de la voluntariedad que tengamos de moverla más rápido o más despacio (la aceleración, a):

El Templo de la Fuerza - La tensión mecánica y tiempo de aplicación - Ecuación fuerza
Ecuación 1 – La fuerza depende de la masa y de la aceleración imprimida a la misma. En la ecuación “m” es la masa a mover, “g” la aceleración de la gravedad a superar y “a” la aceleración sobre la masa.

La tensión mecánica es la fuerza que la fibra soporta por unidad de superficie. A mayor carga, mayor tensión y viceversa. Digamos que nos da una idea de lo tirante que está la fibra muscular cuando ha de soportar un peso.

El Templo de la Fuerza - La tensión mecánica y tiempo de aplicación - Imagen 1 - Tensión en la fibra muscular
Imagen 1 – El momento articular necesario para desplazar una carga es la resultante de las fuerzas aplicadas sobre la estructura. La fuerza de cada músculo a su vez resulta de la suma de las contracciones de las fibras, así como otras tensiones pasivas como la propia del tejido conjuntivo.

El Templo de la Fuerza - La tensión mecánica y tiempo de aplicación - Ecuación tensión mecánica
Ecuación 2 – La tensión en cada una de las fibras es directamente proporcional a la fuerza desempeñada por la misma e inversamente proporcional a su sección.

La aportación de un músculo a la fuerza final realizada sobre la barra varía a lo largo del recorrido. Por ejemplo, en un press banca la aportación del pectoral mayor será diferente según en qué parte del movimiento nos encontremos. Y no solo eso, sino que dependiendo de la carga (%1RM), la necesidad de colaboración también varía para una misma zona de la trayectoria.

En todo caso el fin último es ser capaces de aplicar sobre las articulaciones un mayor momento, y esto en gran medida se logra gracias a un aumento en la capacidad contráctil de la fibra muscular.

 

LA TENSIÓN MECÁNICA Y TIEMPO DE APLICACIÓN

Se sabe que el músculo para crecer ha de seguir un principio de sobrecarga. Esta sobrecarga puede lograrse empleando diferentes sistemas: mover pesos cada vez más grandes, fatiga más elevada, restricción del flujo de sangre, incremento la velocidad de ejecución…

Muchas de estas variables se expresan mediante un incremento en la tensión mecánica en la sección muscular y la duración de esta, lo que comúnmente se conoce como tiempo bajo tensión (TUT de las siglas en inglés Time Under Tension).

 

Tensión Mecánica

La magnitud de la tensión dependerá directamente de la masa a mover y de la aceleración imprimida.  Dicha tensión ha de ser suficientemente para provocar a la fibra la necesidad de hipertrofiarse, fenómeno conocido como mecanotransducción. Con la hipertrofia aumenta la sección de la fibra con lo que es capaz de soportar mejor esa misma carga (menos tensión). Para seguir incentivando el crecimiento debemos provocar ahora un estímulo mayor.

El umbral o carga mínima para que se produzca el crecimiento de la sección de la fibra es incierto. De hecho, personalmente no creo que deba de existir un límite como tal. Tanto sistemas tradicionales con pesos altos como ligeros han demostrado ser eficaces en el desarrollo de la fuerza, por lo que se demuestra un claro componente de individualización.

Sí que es cierto que la hipertrofia de los dos tipos de fibras es dependiente del tipo de esfuerzo. Las rápidas (tipo II) responden mejor a magnitudes altas de fuerza (no necesariamente cargas muy pesadas, ya que la fuerza depende también de la aceleración) y las lentas (tipo I) a los esfuerzos repetidos.

Por ello las fibras rápidas dependen en gran medida de una alta generación de tensión mecánica y las lentas de un alto tiempo bajo esta tensión. Esto no quiere decir que no exista respuesta cruzada, la tensión también es importante para las lentas y el tiempo de mantenimiento también influye sobre las rápidas. Evidentemente en menor medida, pero existe.

 

Tiempo Bajo Tensión

Como acabamos de ver la respuesta hipertrófica del músculo también dependerá del tiempo que se mantenga determinada tensión. Dado que este factor afecta principalmente a las fibras tipo I, lentas, es apropiado pensar que el tiempo de tensión ha de ser alto si queremos trabajar todo el conjunto del músculo.

Un trabajo de larga duración está relacionado con un alto estrés metabólico (acumulación de metabolitos: lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina entre otros) que es también uno de las piezas que conforman el puzle de la hipertrofia.

Si buscamos maximizar este estrés el tiempo bajo tensión se recomienda que sea continuo, no como sucede en rutinas tipo clusters de baja fatiga. Repito, si el objetivo se centra en un alto estrés metabólico. No obstante, ha de haber un equilibrio entre el estrés metabólico y la recuperación de la fuerza. Como casi siempre en el término medio está la virtud.

 

EL COMPROMISO ENTRE TENSIÓN Y EL TIEMPO

Es aquí donde llega el problema, en el compromiso entre la magnitud de la carga y el tiempo óptimo que debe aguantarse para estimular ambos tipos de fibras. Pero antes de dar con la clave del asunto fijémonos en el siguiente gráfico comparativo entre una serie al 91%1RM (4 repeticiones) y al 68%1RM (17 repeticiones) para press banca:

El Templo de la Fuerza - La tensión mecánica y tiempo de aplicación - Imagen 2 - Tensión y TUT press banca
Imagen 2 – En rosa una pequeña pausa entre repeticiones con los brazos extendidos, en verde la fase excéntrica y en amarillo la concéntrica. Nótese que el pico máximo de fuerza se logra en el cambio de excéntrica a concéntrica. Cuando bajamos la carga nos valemos del acto reflejo comandado por los husos musculares (fibras intrafusales) y de la propia elasticidad del músculo para recuperar su forma. El hecho es que se producen una fuerte tensión en el cambio de excéntrica a concéntrica.

El Templo de la Fuerza - La tensión mecánica y tiempo de aplicación - Tabla

Como puedes observar, y como era de esperar, las diferencias son significativas en términos cuantitativos. Quiero hacer énfasis en el que con el trabajo con cargas moderadas también se logra un pico de fuerza importante pues la aceleración es bastante alta, lo que compensa en cierta media la menor carga a mover. Por otra parte, se puede ver que las fluctuaciones de fuerza son mayores, mientras que con la carga pesada el esfuerzo es más mantenido y siempre se está aplicando un porcentaje elevado de la fuerza máxima.

Qué es mejor es una pregunta que todavía no tiene respuesta. Lo recomendable es jugar con los diferentes rangos, experimentar y observar aquellos donde mayor beneficio obtenemos, pero sin dejar de lado el resto, pues todos contribuyen de alguna manera. Ya no solo por el juego de magnitud/tiempo de la tensión, sino también de la contribución de cada uno de los músculos a determinado ángulo articular, que como mencionamos antes, varía con la carga.

Cada músculo y cada individuo presenta una distribución de fibras diferentes. Lo que sí es cierto es que si presentamos una dominancia de fibras lentas en un músculo con respecto a la media de individuaos, también se presentará en el resto de músculos. Es por ello que cada uno de nosotros responde mejor a un tipo de entrenamiento, unos más basados en la resistencia y otros en la fuerza máxima. Experimenta.

 

PONIENDO TODO JUNTO

Resumiendo, un poco lo visto hasta ahora:

  • Para hacer crecer al músculo debemos someterlo a tensión mecánica durante un periodo de tiempo adecuado.
  • Tanto el valor de la magnitud como el tiempo que ha de ser mantenida están dentro de un rango muy amplio. La individualización se hace fundamental.
  • Al trabajar pesado o ligero inexorablemente se hará más énfasis en alguna de las cualidades, tiempo o magnitud. Las fibras rápidas responden mejor a la magnitud y las lentas al tiempo, pero la frontera es mucho más difusa de lo que se plantea habitualmente.

A título personal te dejo una serie de recomendaciones:

  • En general es importante el variar el rango, especialmente en el caso de gente con experiencia.
  • El cómo podemos variar el ejercicio también es importante. De hecho, en determinado momento puede ser muy interesante el trabajar negativas (trabajo excéntrico). Este sistema produce una buena combinación entre el TUT y la tensión mecánica, siendo esta última muy superior a la que se puede soportar en concéntrica.Por el contrario, este sistema de entrenamiento puede ser muy lesivo por el daño muscular tan elevado que puede generar por las altas tensiones. Además, la transferencia no es al 100% con la fase concéntrica. Úsalo en tus entrenamientos como un complemento más que como sistema principal.
  • Un método que particularmente me parece interesante son los llamados isométricos funcionales. Consiste en realizar un esfuerzo isométrico insuperable en un punto concreto del movimiento. Este punto idealmente no se haría en el cambio de excéntrica a concéntrica pues perderíamos la alta tensión generada. Particularmente lo introduciría en la región del punto de estancamiento o bien en el trabajo con cargas ligeras en la fase final, donde en realidad no estamos generando fuerza por la necesidad de decelerar la barra (salvo en las repeticiones que ya vamos muy fatigados donde no existe la inercia).
    Para hacerlo lo más sencillo lo óptimo es disponer de un compañero, que llegado a punto deseado del isométrico funcional, nos pare la barra de tal modo que no seamos capaces de avanzar aplicando todas nuestras fuerzas durante unos pocos segundos. De este modo estaremos haciendo énfasis en zonas donde normalmente a la barra no se le aplica tanta tensión y tanto tiempo.
  • El volumen de trabajo es fundamental, pero es importante que no nos excedamos para no perder técnica ni saturar el sistema.
  • El entrenar al fallo recluta todas las unidades motoras, pero en protocolo continuo puede ser incluso perjudicial.

Eso es todo. Recuerda que cada uno de nosotros responde de manera diferente al entrenamiento y que debemos encontrar nuestro propio camino.

¡Un saludo y nos vemos en próximos artículos o en YouTube!

 


Referencias:

Brad J. Schoenfeld, (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88. doi: 10.1007/s40279-013-0088-z.

Brad J. Schoenfeld, (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res
24(10): 2857–2872, 2010.

Díaz-Chiguer Dylan, Rodríguez-Hernández Ana, Buendía-Padilla Mónica, Reynoso-Ducoing Oliva, Fernández-Retana Jorge, Ambrosio Javier, (2015).  Mecanotransducción: Cómo la célula percibe los estímulos. Rev Tamé 2015; 4 (11): 396-401.

Gehlert S., Suhr F., Gutsche K., Willkomm L., Kern J., Jacko D., Knicker A., Schiffer T., Wackerhage H., and Bloch W., (2014). High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension. Pflugers Arch – Eur J Physiol DOI 10.1007/s00424-014-1579-y.

Gentil P., Oliveira E. and Bottaro M., (2006). Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods.  J Physiol Anthropol 25(5): 339–344, 2006 [DOI: 10.2114/jpa2.25.339].

Justin W.L. Keogh, Greg J. Wilson, and Robert P. Weatherby, (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press.  Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(3), 247–258.

Lucas T. Lacerda, Hugo C. Martins-Costa, Rodrigo C.R. Diniz, Fernando V. Lima, André G.P. Andrade, Frank D. Tourino, Michael G. Bemben, and Mauro H. Chagas, (2016). Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension.  J Strength Cond Res 30(1): 251–258, 2016.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, Daniel W.D. West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips, (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362.

Quan T. Tran and David Docherty, (2006). Dynamic training volume: a construct of both time under tension and volume load.  Journal of Sports Science and Medicine (2006) 5, 707-713.

Quan T. Tran, Docherty D., and Behm D., (2006). The eVects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responsesEur J Appl Physiol (2006) 98:402–410 DOI 10.1007/s00421-006-0297-3.


Imagen de portada: flickr – Tom Blackwell – Tug Of War – Colour Edit

Difunde más allá del Templo

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Suscripción

Introduce tu dirección de correo para estar al tanto de lo que pasa en el Templo del la Fuerza
Tu dirección de correo únicamente se empleará para enviarte información sobre las novedades de El Templo de la Fuerza, gestión de suscripciones y moderación de comentarios.
Al marcar la casilla de aceptación estás dando tu consentimiento para que tus datos sean tratados de la forma descrita.

Be First to Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *