La rutina 5×5, el mito

Hoy toca hablar un poco de rutinas, en concreto la que, casi con toda seguridad, sea la rutina más conocida del gimnasio en cuanto a fuerza se refiere.

Como verás hay casi tantas rutinas diferentes de 5×5 como gente entrenando, así que me limitaré a sobrevolar los conceptos fundamentales de las versiones más populares.

 

Un poco de historia

Es imposible fijar el instante preciso donde algún entusiasta del levantamiento de pesos decidió entrenar en base a un esquema de 5×5.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 1
Imagen 1 – El culto al cuerpo así como el de sus capacidades lleva muchos años en nuestra cultura. (Fuente: flickr – Mary Harrsch).

Sea como fuere lo cierto es que este sistema empezó a abrirse al mundo allá por el primer cuarto del siglo pasado. Mark H. Berry, levantador y posteriormente entrenador nacional del equipo de Estados unidos de halterofilia, hizo eco de esta metodología en su libro Physical Training Simplified (1930). En su escrito defendía la importancia de los movimientos compuestos y resaltaba la importancia del trabajo con sentadillas pesadas. Uno de sus pupilos, fue el famoso culturista y halterófilo John Grimek.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 2 - Mark Berry y John Grimek
Imagen 2 – A la izquierda Mark H. Berry, y a tu derecha John Grimek, allá por el año 1936. (Fuente).

Otros, por aquellas mismas fechas también iban publicando cosas sobre ella, como Alan Clavert en la revista Strength. El libro de Berry no fue reeditado y la revista acabó por desaparecer.

Hacemos una nueva parada histórica importante en el año 1960, con la publicación del escrito Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders, de Reg Park. Este caballero inglés fue ídolo y mentor de un tal Arnold Schwarzenegger, no sé si te suena este nombre…

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 3 - Reg Park y Arnold Schwarzenegger
Imagen 3 – Reg Park y Arnold Schwarzenegger. (Fuente).

El bueno de Park también era fisiculturista de éxito, no en vano ganó 3 veces el concurso de Mr Universo. ¡Ah! ¡Y también fue Hércules!

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 4 - Reg Park
Imagen 4 – Reg Park como Hércules . (Fuente).

La filosofía de Park seguía la línea base del 5×5, pero le gustaba meter una cantidad muy alta de volumen de trabajo. De momento quédate con eso, luego ya verás un ejemplo de su versión.

Nuevo saltito en la historia. Llegamos a 1976 de la mano de Bill Starr y su libro The Strongest Shall Survive: Strength Training for Footbal. Como muchos otros practicaba lo que predicaba, además de trabajar como preparador para equipos olímpicos o de la NFL, de ahí el subtítulo del libro en cuestión.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 5 - Bill Starr
Imagen 5 – Bill Starr haciendo peso muerto. (Fuente).

Este señor posiblemente fue el primero en difundir de manera masiva el sistema 5×5. Su método es la matriz para el resto. Las rutinas 5×5 que hayas practicado, practiques o practicarás, toman como punto de partida la de Bill Starr: Gelnn Pendlay, Mark Rippetoe y MadCow publicarán sus versiones de ella.

Mark Rippetoe es una figura fundamental en el panorama de las últimas décadas en el entrenamiento de la fuerza. Powerlifter de éxito (entrenador suyo fue Bill Starr) actualmente regenta un centro de alto rendimiento llamado Wichita Falls Athletic Club (WFAC), en Texas (sí, allí se gestó el método Texas). Entrenador de deportistas de élite también da numerosos seminarios relacionados con la fuerza.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 6 - Mark Ripettoe
Imagen 6 – Mark Rippetoe en su centro Wichita Falls Athletic Club (WFAC), en Texas . (Fuente).

Posee varias publicaciones, pero destacaremos dos por la relación con el 5×5 y la transcendencia de las mismas: Practical Programming for Strenth Training (2006, coautor junto con Andy Baker) y Starting Strength (2011). Un poco más abajo hablaré sobre ellos.

Por su parte, Glenn Pendlay y MadCow desarrollaron su trabajo de manera online. En primero de ellos trabajó en el centro de Mark Rippetoe (WFAC) como entrenador de levantadores olímpicos, con lo que entre ambos existía un flujo contante de información y aprendizaje.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 7 - Glenn Pendlay
Imagen 7 – Glenn Pendlay. (Fuente).

MadCow (VacaLoca en español) es un seudónimo de internet cuya identidad real se desconoce. Su sistema es una adaptación de la de Bill Starr para culturismo natural con influencia del sistema de Glenn Pendlay (supuestamente intercambiaban conversaciones telefónicas). Con ello dio forma a su método MadCow 5×5, allá por el año 2005 en los foros de la desaparecida GeoCities.

Llegados a este punto quizá te falte un nombre que ha repopularizado el sistema 5×5 en principiantes. Seguro que te suena la rutina 5×5 de Stronglifts. Pues bien, su responsable es Mehdi Hadim. Esta modificación de la de Starr nace en junio de 2007. Se expandió como la pólvora por la red de redes. No en vano lleva detrás una estrategia comercial bastante importante.

Repasando la cosa quedaría algo tal que así:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 8 - Evolución histórica del 5x5

 

Lo que tenemos que saber antes de empezar

La idea base, común a todas ellas, es que han de realizarse 5 series de 5 repeticiones en ejercicios de grandes grupos musculares. De entre todos ellos el ejercicio rey es la sentadilla, acompañada generalmente de otros dos movimientos, donde uno de ellos suele ser el press banca. Y como norma se entrena durante 3 días no consecutivos a la semana con, según el nivel del deportista, variaciones en la intensidad.

Si se dispone de la supervisión de un profesional o se tiene experiencia de calidad se recomienda establecer un punto de referencia, que suele ser el peso máximo que podemos mover a 5 repeticiones (5RM). A este valor se le aplica un coeficiente reductor para no estancarnos nada más empezar. Ten en cuenta, que además de dejar un pequeño margen para la progresión, cada sesión tendrás que hacer 5 series de 5 repeticiones, no una única serie, con lo que el factor de fatiga también influye. Como idea un 80% del ese 5RM funciona bastante bien para cumplir con ambas premisas.

Si vas por tu cuenta y no tienes experiencia en los movimientos que se trabajan (puedes ser un crack en el peso muerto, pero no tener ni idea de hacer una arrancada) es mejor empezar con pesos muy bajos, que nos resulte cómodo completar 10 repeticiones, por ejemplo.

Esto es la base, así que imaginaros la cantidad de hijos que pueden salir de esta premisa tan sencilla. Vamos a ver algunos de ellos de manos de las figuras más representativas de las que acabamos de hablar.

 

5×5 de Reg Park

La primera que veremos será la versión de Reg Park para seguir cierto orden cronológico. La filosofía del 5×5 para el fisicoculturista inglés consistía en un entrenamiento de 3 días a la semana no consecutivos durante un periodo cíclico de 9 meses, subdividido en etapas de 3 meses (haz clic en la imagen para verla mejor):

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 9 - Reg Park 5x5

A diferencia de otras rutinas 5×5 las dos primeras series se toman como calentamiento, con lo que en realidad tendríamos 2×5+3×5. Ese 3×5 se realizaría con el mismo peso y el 2×5 en ascendente, por ejemplo: calentamiento (1x40kg, 1x60kg) + series efectivas (5x90kg, 5x90kg y 5x90kg).

Reg enfatiza la necesidad de respetar la técnica evitando a toda costa el fallo. Si completas las repeticiones con una técnica adecuada podrás incrementar los pesos en 2,5-5kg según la necesidad.

Según lo veo yo es una paliza de rutina, al menos para alguien natural, sobre todo en su tercera fase. Tres días a la semana durante 3 meses con ese tute puede acabar con la salud mental de cualquiera. Por otra parte, si el objetivo el de powerlifting sobran ejercicios como las extensiones de cadera en soporte o el press tras nuca, que poco o nada nos pueden aportar.

Fuera del mundo del culturismo yo no la tocaría, pero es una opinión personal.

 

5×5 de Bill Starr

Starr estaba enamorado de los que él denominaba los 3 grandes básicos: sentadilla, press banca y el power clean. Luego todo programa, desde su punto de vista, debe enfocarse a la progresión de dichos movimientos.

Escogió el sistema 5×5 porque según las investigaciones de la época un reparto de 4-6 repeticiones en 4-6 series propiciaban las mayores ganancias de fuerza. Por lo tanto, tomó el término medio, 5×5.

Su plantilla está pensada para el trabajo en 3 días a la semana no consecutivos, en los cuales tenemos un día pesado (generalmente lunes), otro ligero (habitualmente miércoles) y uno intermedio (comúnmente viernes). Los 3 grandes movimientos se trabajan en un 5×5 en ascenso o rampa, es decir, tras un calentamiento adecuado las series de 5 van incrementándose en peso hasta la quinta serie que es la más pesada. Para que te hagas una idea sería algo como: calentamiento, series efectivas en rampa (por ejemplo, 5x70kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg y 5x200kg).

La siguiente tabla tiene el modelo base (pincha en la imagen para hacerla más grande):

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 10 - Bill Starr 5x5

El peso se sube cada semana si se logran completar la totalidad de las series. Para gente que esté empezando los porcentajes de carga a añadir son más elevados por el mero hecho de que la progresión es mucho más acelerada. No obstante, ha de tenerse precaución y no pecar de ambicioso pues es probable que de serlo te topes con el muro del estancamiento antes de lo debido.

La idea es la de seguir el principio de sobrecarga y recuperación dentro de una misma semana. Pese a este ajuste de intensidad ondulante durante la semana se sigue un sistema de progresiones lineales (se aumenta un porcentaje fijo cada semana).

Otra cuestión a tener en cuenta en su visión del entrenamiento de la fuerza es que los ejercicios deben entrenarse en circuito. Es decir, se haría una serie de power clean, sentadilla, otra de press banca, para luego volver a empezar con el ciclo: power clean, sentadilla y press banca. Esta es una particularidad de la metodología de Bill Star en cuanto al 5×5.

No obstante, si no se pudieran realizar alternando las series se puede modificar el modelo para que, cada día, cada movimiento sea el protagonista:

  • Lunes: sentadilla pesada, banca media y cargada ligera.
  • Miércoles: sentadilla ligera, banca pesada y cargada media.
  • Viernes: sentadilla media, banca ligera y cargada pesada.

No busco que se haga demasiado denso el artículo, pues la rutina es sencilla, pero quiero que al menos el modelo base, que es este de Bill Starr quede comprendido al 100%. Para eso vamos a ver un ejemplo para un periodo de 3 meses. Es un ejemplo, no es ningún esquema prefijado así que tómalo solo para comprensión y no para hacerlo.

Lo primero es saber por dónde anda nuestro 5RM, peso máximo con el que somos capaces de hacer una única serie de 5 repeticiones. Se supone que somos iniciados. Tal como dije más arriba si disponemos de entrenador él mismo ya se encargará de ayudarnos. Sino mi recomendación es hacer 10 repeticiones que nos resulten cómodas y anotar el peso.

  • Sin supervisión o nivel de supervisión habitual en los gimnasios (es decir nulo, por desgracia): hacemos 10 repeticiones fáciles. Supongamos que sacamos sentadilla 10x80kg, luego empezaremos la rutina con un peso para el 5×5 de 80kg, que será para la última serie del modelo.
  • Si estamos adecuadamente supervisados o tenemos experiencia: obtenemos nuestro 5RM, imaginemos 100kg. Le aplicamos el coeficiente de seguridad de 0.8, por lo que empezaremos con 80kg también en este caso.

La primera semana en sentadilla quedaría del siguiente modo (omito los pesos para los otros ejercicios, pero el procedimiento sería análogo). Redondeamos a intervalos de 2,5kg al alza para novatos y a la baja para gente con un nivel medio-alto:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 11 - Bill Starr 5x5

Para la semana, en vista de que hemos completado todas las series subimos el peso. Si estamos empezando la subida puede ser más alta que si ya tenemos unos pesos respetables. Vamos a proponer un salto de un +10% en sentadilla y power clean y de un +5% en el press para la gente que está empezando. Así, si seguimos con el ejemplo de la sentadilla la siguiente semana quedaría:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 12 - Bill Starr 5x5

Con esta progresión el lunes de la tercera semana estarás ya con tu 5RM real de antes de empezar. Si los incrementos son menores obviamente tardaremos algo más de tiempo, que no es malo.

Una vez alcanzado dicho peso, recomiendo que los incrementos se reduzcan a la mitad, en lugar de un +10% en sentadilla a un +5%. Y tras la sexta semana nuevamente reducirlos a la mitad, es decir, un +2,5%.

De ser así y si la progresión sigue sin estancamientos (si te estancas vuelve al peso del lunes anterior o menos) te encontrarás que en la última semana del periodo de tres meses se presenta de la siguiente guisa:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 13 - Bill Starr 5x5

El 5×5 engendrado por Bill Starr puede ser una buena rutina para principiantes siempre que se tenga una supervisión adecuada. Los tres ejercicios entrañan dificultad, y por ende riesgo, con lo que se hace necesario un nivel alto de conocimientos para que no surjan lesiones o defectos crónicos en la técnica.

Para gente con experiencia y nivel la veo coja, pero en eso ya me pararé en el resumen global del sistema 5×5.

 

5×5 de MadCow

MadCow, nombre de perfil online, propuso una rutina basándose en el modelo de Starr. Es casi con toda seguridad la rutina 5×5 más conocida de todas.

La adaptación tenía como objetivo el hacerla más propicia para el culturismo, ganar fuerza y volumen muscular, pero sin perder en tiempo en ejercicios de aislamiento que poco o nada podían aportar.

Se trabajan principalmente 5 ejercicios: sentadilla, remo, peso muerto, press banca y press militar. Además, se añaden unos pocos movimientos de apoyo, principalmente para brazos y abdominales.

La idea es similar al modelo de Starr: 5 series de 5 repeticiones en ascenso. Calculamos previamente el 5RM o lo estimamos. Partimos la primera semana de una posición conservadora, como por ejemplo el 80%5RM que empleamos antes en el ejemplo de Starr.

El día de toma de máximas está destinado al viernes, donde se incrementan los pesos, además de realizar un trabajo a diferente rango de repeticiones. El día más suave sigue siendo el miércoles, pero en lugar de trabajar en un 5×5 truncamos el ejercicio y pesos en un 4×5.

La plantilla base es la que sigue. Recuerda que los porcentajes están referidos al 5RM, pero que en nuestra primera semana deberemos tomar pesos más ligeros. Si clicas en la imagen verás mejor la tabla:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 14 - MadCow 5x5

Los viernes, en la serie de 1×3, se incrementa el peso en +2,5% sobre el peso de la última serie del lunes del 5×5. Ese peso de la serie del viernes será el nuevo peso para el siguiente lunes, solo que en lugar de hacer un 1×3 haremos un 5×5.

Las dos primeras semanas, aplicando el coeficiente reductor o de inicio de un 80% sobre el 5RM, quedarían según las dos tablas siguientes. En los ejemplos, para que no quede una tabla saturada, solo pondré la sentadilla (extensible al resto de principales) y el peso muerto. Vamos a suponer que nuestra sentadilla de partida en 5RM es de 100kg (80kg con el coeficiente de inicio) y que nuestro peso muerto es de 150kg (120kg de inicio), también a 5 repeticiones.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 15 - MadCow 5x5

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 16 - MadCow 5x5

Así, al final de 12 semanas, tendríamos si todo ha ido bien:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 17 - MadCow 5x5

A diferencia de otras rutinas el sistema está pensado para ser trabajado únicamente durante 8-12 semanas. Consciente del inminente estancamiento, MadCow, fija ese intervalo como fecha de caducidad del ciclo. Por ende, no estamos ante un programa semanal, sino más bien cíclico.

Tampoco está pensado para una periodización adecuada, pues el esquema cíclico no dispone de alteraciones que permitan crear picos de rendimiento en la temporada o enfatizar el trabajo específico de un área.

Como puedes ver los incrementos son mucho más modestos con lo que la mejora teórica es menor, pero recuerda que está pensada para gente con un nivel medio. Los kg cada vez cuestan más sacarlos.

 

5×5 de Glenn Pendlay

La adaptación de Glenn sobre la base de Starr consiste en una división de la misma en dos fases, una de volumen y otra de descarga y pico, enfocado a personas con cierta experiencia y nivel.

En la fase de volumen, que dura un mes, la idea es ir acumulando trabajo a base de volumen de series. Las siguientes 5 semanas es de descarga y pico:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 18 - Glenn Pendlay 5x5

En este caso debemos calcular (o estimar) el 5RM y el 3RM. Una vez conocido los pesos de partida se calculan tomando el 92,5% y el 95% respectivamente.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 19 - Glenn Pendlay 5x5 y 3x3 iniciales

Sabido esto los pesos para las diferentes semanas:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 20 - Glenn Pendlay 5x5 Ejemplo

Al finalizar retomaríamos de nuevo el ciclo con la fase de volumen con los nuevos números. No obstante, es altamente recomendable realizar un descanso activo de una semana.

 

5×5 de Mark Rippetoe

En su libro Starting Strength, más allá de una competa descripción sobre la técnica de los ejercicios, describe un programa para novatos tipo 5×5 para tres días. La estructura es muy sencilla:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 21 - Mark Rippetoe 5x5

En cada sesión se añade más peso, normalmente 2,5kg en sentadilla y levantamientos del tren superior, y 5kg en el peso muerto. Como podemos ver la progresión de cargas es lineal. En esta ocasión las series efectivas se realizan todas con el mismo peso, no en ascenso.

La técnica ha de ser correcta tratando de no caer en la realización excesivamente lenta de las repeticiones. Digamos que no debemos estar cerca de nuestro límite. Si llega el estancamiento bajamos pesos un 10%.

Se pueden añadir ejercicios axilares siempre y cuando no comprometan a los otros ejercicios o denoten un volumen de trabajo muy elevado.

Dentro de las rutinas 5×5 la aportación más importante de Mark, y otros colaboradores, posiblemente sea el Método Texas.

 

Método Texas (5×5)

Parido en el estado Texas se puede considerar que tiene tres padres. Por un lado, Glenn Pendlay lo popularizó en primer lugar en Internet y después Mark Rippetoe, junto a Andy Baker, lo hicieron de manera física en el libro Practical Programming for Strenth.

Como ya dijimos por arriba, Glenn trabajaba en el Gimnasio de Mark como preparador de levantadores olímpicos. Se dice que en una de las sesiones de un viernes Glenn instó a uno de sus pupilos a que, si era capaz de hacer récord personal en la primera serie del 5×5 de ese día, podría ahorrarse la 4 siguientes, quedando en un 1×5. Así, según se cuenta es como nació el Método Texas.

Dado el origen olímpico este sistema, como el inicial de Starr y mucho otros 5×5, no está orientado al powerlifting, sino a el trabajo global de la musculatura. Está indicado para personas de nivel medio que aún pueden obtener cierta ganancia semana tras semana. Evidentemente hay variaciones del método (con autorregulación), pero hablamos de la versión pura.

El patrón es el de casi siempre: 3 días a la semana, con lunes de alto volumen, miércoles de recuperación activa y viernes de alta intensidad. Las series del 5×5 se hacen todas con el mismo peso. Para visualizar mejor el programa pincha sobre él:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 22 - Método Texas 5x5

No existe un ciclo marcado, se presupone una progresión continua, las ondulaciones de intensidad y volumen se producen dentro de la propia semana. Terminada la semana, si se completan todas las series, al peso muerto y sentadilla sumas 5kg, al resto 2,5kg. Si no logras completar lo establecido repites para la semana.

Vamos a ver un ejemplo para las dos primeras semanas. Supongamos que has realizado o estimado un 5RM de 140kg, que siendo conservadores de inicio quedan en 80% de 140kg, 112kg (110kg redondeando a la baja) para el 5×5. Los datos para la sentadilla serían los siguientes:

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 23 - Método Texas 5x5

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 24 - Método Texas 5x5

 

5×5 de StrongLifts

Allá por el 2007 una rutina colgada en la red por un tal Mehdi se hizo viral. Al margen de la mercadotecnia que hay detrás de ella lo cierto es que si a un novato le hablas a día de hoy de una 5×5 los nombres que más asocie ella serán MadCow y StrongLifts con toda probabilidad. Ambos sistemas parten de una simple modificación y de ser un éxito online, no lo olvidemos.

En la página de StrongLifts todo está orientado a difundir dicho sistema. Sin miedo al ridículo:

Lo dicho, mercadotecnia en estado puro. No pierdas el detalle cuando alguien te diga que una StrogLift es lo mejor para empezar a ganar fuerza.

Tras esta pequeña apuñala, vamos a ver qué nos ofrece: tres entrenamientos a la semana (A y B alternos) con una progresión lineal de cargas basada en el 5×5.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 26 - StrongLifts 5x5

Como está destinada a novatos la recomendación de Mehdi es que empecemos con muy poco peso, o solo con la barra si es necesario. Si se tiene conocimiento adecuado de la técnica se recomienda empezar con el 50% del 5RM.

En cada una de las series siempre se mantiene el mismo peso para hacer un 5×5 o un 1×5, según corresponda. Si eres capaz de completar el 5×5 (o el 1×5) deberás subir en la próxima sesión 2,5 kg, salvo en el peso muerto que añadirás 5kg.

A medida que avances en el programa es muy posible que estos incrementos deban reducirse con discos incrementales. Si no consigues completar las repeticiones repites para siguiente sesión. Solo se sube peso si se completan las repeticiones solicitadas. Si no se completan 5 repeticiones de manera sistemática el peso se baja un 10% en la próxima sesión para ir subiéndolo de nuevo.

El objetivo es añadir peso a la barra tan lejos como puedas, hasta que te estanques. Ahí termina el programa y deberías empezar con métodos más avanzados como MadCow 5×5 o variantes que propone el propio Mehdi en su web.

Una de esas modificaciones nos hace trabajar con 3×5 cuando nos atasquemos con un 5×5, luego un 3×3 si nos atascamos con el 3×5, y finalmente un 1×3 (más 2 series a mayores con el 5% menos de peso).

La idea es la siguiente: si no completas tres entrenamientos seguidos con un 5×5 se hace una descarga de un 10% de peso, si de nuevo fallamos tres veces seguidas, descargamos y cambiamos a un 3×5. Si de nuevo fallamos tres veces seguidas cambiamos aun 3×3, y lo mismo para cambiar al 1×3. Esto no se aplica al peso muerto que seguirá en un 1×5.

 

Resumen de las rutinas 5×5

 

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 2 - Rutinas 5x5
Tabla 1 – Tipo de días (1) está referido con el + a que según el ciclo va subiendo el volumen de trabajo. Las letras hacen referencia: P (Pesado), M (Medio) y L (Ligero), y si están en minúscula lo mismo peso en menor grado, m (medio, pero inferior a M). En tipo de 5×5 (2) si es / indica que las series se hacen incrementando el peso, si aparece – es que se hacen con el mismo. Si se da simultáneamente /- es que hay una combinación de ambas, bien el mismo día o durante la semana.

 

Opinión personal

Acabamos de ver solo unas pocas del basto conjunto de las 5×5 que existen. Es normal, cuando alguien prueba una la va adaptando a sus necesidades, con la suerte de que en ocasiones es publicada esa nueva versión y se expande por el tejido virtual.

Alguna de ellas como la de StrongLifts tienen un marcado carácter comercial. Rutina básica donde las haya, pero he ahí su potencial. Hay más gente que empieza de la que continúa, que necesitan saber qué hacer, y que sea de fácil comprensión. Y si funciona también como dice la gente pues no hay más que pensar, “¡Mi rutina para empezar es una StrongLifts!”

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 28
Imagen 8 – Si no buscamos el porqué de las cosas siempre seguiremos siendo unos niños. (Fuente: flickr – mandy lackey).

Bueno, no tan rápido vaquero. Es cierto que mejorarás con una StrongLifts o cualquier rutina 5×5 para novatos. Pero también lo harías con casi cualquier otra rutina. En los estadios iniciales de entrenamiento casi cualquier estímulo de sobrecarga sobre tu sistema musculoesquelético funciona. A eso si le sumamos un entorno hormonal semejante a una Guerra Mundial que hay en la gente joven que empieza, casi se puede afirmar que con ver una foto de Ronnie Coleman uno se pone como una bestia.

Internet está lleno de casos de éxito, ¿por qué no ser yo uno más? La pruebas y resulta que funciona, como funciona la mantienes en el tiempo. Empiezas a estancarte. “La rutina no puede ser, es perfecta, luego soy yo que estoy haciendo algo mal o mi genética no da para más”. Ese es el problema, que las rutinas 5×5 suelen hacerse en el momento de mayor mejora, cuando empezamos, pero con el tiempo aparecen las carencias de un sistema simple y plano, al menos sobre el modelo base con el que uno comienza.

La fama viene de los numerosos casos de éxito de los novatos, pero la realidad es que no deja de ser una rutina más, posiblemente ni mejor ni peor de los cientos de alternativas para cuando uno toca por primera vez una pesa. De ahí el que yo la considere un mito, por la desproporcionada estima que se le tiene sin justificación real.

El Templo de la Fuerza - La rutina 5x5, el mito - Imagen 29

Los programas detallados, desde mi punto de vista, solo tienen su utilidad en personas que necesitan pautas porque no saben qué están haciendo, léase, novatos. Cuando se lleva un tiempo en esto, no deberíamos seguir ningún tipo de esquema previamente confeccionado.

Para gente que empieza la rutina les guía, les marca un camino y ayuda a asimilar conceptos. Para el resto encorseta, impide que se puedan explorar nuevas direcciones. Creo que alcanzado cierto punto no debe seguirse ninguna rutina, al menos tal como se entiende: sistema detallado sobre los ejercicios, cargas y distribución fija del volumen de trabajo.

Es imposible confinar todas las variables del rendimiento deportivo en una rutina. Un programa no individualizado, a largo plazo, y sin sistema de autorregulación deriva en ineficiencia. Solo uno mismo, con los conocimientos adecuados, puede establecer una ruta general, cuyo trazado se moldea día a día según en momento.

El arte del conocimiento de las ciencias del deporte radica en aplicar los conocimientos según las necesidades del momento. Si alcanzas a comprender los mecanismos puedes construir tu sistema o adaptarlo según las necesidades de ese mismo día. El sistema de autorregulación es solo la punta del iceberg.

Las variables son enormes, pero cuanto más aprendas y experimentes más control tendrás sobre ellas. Esto no lo pueden conseguir ni Mark Rippetoe, ni David Marchante, ni Mehdi y ni mucho menos yo. Está en tus manos, pero sobre todo en tu cabeza.

 


Referencias:

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Fragua Power (masquefuerza.com), Ago. 2015. Rutinas 5×5: tipos y opinión (parte 2). Recuperado de http://masquefuerza.com/rutinas-5×5-tipos-y-opinion-parte-2/

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Imagen de portada: flickr – Christopher Martin – King Arthur

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2 Comments

  1. Luis C. Cuestas
    8 mayo, 2018
    Reply

    Excelente artículo, el mejor que he leído sobre las rutinas 5×5.
    Una cátedra sobre el tema, muy bien expuesta.

    Felicitaciones.

    • El Templo de la Fuerza
      8 mayo, 2018
      Reply

      ¡Muchísimas gracias Luis!
      Un placer que resulte de utilidad la lectura.

      Un saludo y gracias de nuevo por dejar tu comentario y pasarte por el blog.

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