La guía del press banca

Posiblemente de entre todos los ejercicios de fuerza, el press banca sea el más popular en los gimnasios de todo el mundo. Quizá no puedas hacer peso muerto en muchos de estos centros, pero no faltará una barra y un banco para trabajar tu pecho.

Si te estás iniciando en el press banca y te sientes perdido voy a tratar de que empieces con buen pie. Para aquellos que ya tenéis un buen toque quizá os ayude a completar o asentar conocimientos. Yo mismo he aprendido pequeños detalles que desconocía a lo largo de la elaboración de este escrito. Y no es de extrañar, pues he escudriñado la red en busca de los mejores vídeos, artículos y libros sobre el press banca. Los consejos de los mejores levantadores del mundo los encontrarás aquí. Como siempre, al final te dejo todas las referencias.

Sin más calentamiento, ¡vamos a por ello!

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. Armas para un press banca
   1.1. Barra
   1.2. Discos
   1.3. Banco y estructura
2. Conociendo al press banca
   2.1. Músculos principales
   2.2. Un momento para el momento
   2.3. La cadena cerrada
3. Preparación del press banca
   3.1. Céntrate
   3.2. Soportes de seguridad
   3.3. Sobre el banco
   3.4. Colocación de los pies
   3.5. Retrae tus escápulas
   3.6. El arco lumbar
   3.7. Ancho del agarre
   3.8. Posición de las manos
4. En movimiento
   4.1. Sacar la barra de los soportes
   4.2. Descenso de la barra
   4.3. Punto más bajo
   4.4. La parada
   4.5. Ascenso
5. Press banca de competición
6. Diferencias individuales
7. Conclusiones

1. ARMAS PARA UN PRESS BANCA

Para trabajar bien necesitaremos un buen equipo. Rafa Nadal no sería el mismo sin una buena raqueta. Materiales pobres y un mal diseño no solo pueden hacer que no obtengas todo tu potencial, sino que te puedas llegar a lesionar. A nivel básico, lo único que necesitamos es: discos, barra, estructura para apoyarla y banco.

1.1. Barra

No es necesario que sea olímpica, pero la excelencia en los materiales sí que es imprescindible. Hablar de las características adecuadas me llevaría todo el artículo, así que concreto: diámetro de 28-30 mm en la región de agarre y que tenga una buena tensión de rotura, que nos dará una idea de la carga que puede soportar. A mayores podría añadir que sea suficientemente larga, típicamente 2200 mm.

No menos importante, de cara a si quieres comprar una, es el diámetro de las camisas exteriores para la inserción de los discos. Dos tipos, 30 mm y 50 mm. Con la longitud total de la barra recomendada de 2200 mm, la que tiene camisa exterior más fina suele pesar 10 kg y la del rango mayor 20 kg. Estas últimas genéricamente llamadas olímpicas.

Barra convencional y olímpica - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

¿Quieres hacer una buena inversión? hazte con una barra olímpica de calidad o apúntate a gimnasios que la tengan. Si optas por la primera opción puedes ir directamente a marcas contrastadas como Eleiko, Rogue o Maniak. Esta última, por cierto, española.

Barra olímpica Eleiko - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
Imagen extraída de: enlace

1.2. Discos

En cuanto a los discos el aspecto más importante, con diferencia, es que estén bien calibrados. Y ahí es donde encontraremos básicamente la diferencia en los precios. Si son de una buena compañía, como las mencionadas antes, no es necesario que los peses, pues el error que permiten en sus productos es muy bajo. No obstante, si te quieres ahorrar unos euros o has de valerte con los del gimnasio, puedes pesarlos para verificar.

Discos powerlifting- Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
Imágenes extraídas de: enlace, enlace

Por supuesto fíjate en el diámetro interno, pues ha de encajar en las camisas de tu barra (30 mm/50 mm). La altura de los discos para el press banca no es demasiado relevante, pero si con esos mismos quieres hacer peso muerto es aconsejable que al menos los más grandes (20 kg/25 kg) tengan un diámetro exterior de 450 mm.

1.3. Banco y estructura

El último en la lista, y tan importante como la barra, es el conjunto de banco y estructura de soporte para la barra. Entrenes solo o acompañado es altamente recomendable que tenga soportes laterales de seguridad, por si fallamos en un levantamiento. Otras consideraciones: que los soportes de la barra y de seguridad sean regulables en altura y que el banco sea cómodo y estable. Si este último te queda bajo no existe inconveniente en colocar algún tipo de plataforma firme donde apoyar los pies.

Puedes toparte con una estación única o un conjunto formado por banco y jaula de potencia:

Banco para press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
Imágenes extraídas de: 1, 2, 3, 4

Elijas lo que elijas, o tengas lo que tengas, cuida siempre que se cumplan los factores mínimos de seguridad y calidad, sino te arrepentirás tarde o temprano. Si tienes algo como esto es mejor hacer flexiones:

Banco press banca desaconsejado - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
Imágen extraída de: enlace

2. CONOCIENDO AL PRESS BANCA

La base del ejercicio es sencilla: tumbados sobre el banco boca arriba, pies apoyados sobre el suelo, glúteos y parte posterior de los hombros en contacto con el banco. Desde la posición inicial de brazos extendidos y perpendiculares al suelo, bajamos la barra hasta tocar sobre una zona comprendida entre la región abdominal superior y la porción baja del pecho. Tras el contacto subir la barra de nuevo hasta la posición inicial. Los detalles los veremos más adelante, pero la idea principal es esa.

Repetición press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

2.1. Músculos principales

Los músculos que propician el movimiento descrito son, grosso modo, el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. Intervienen muchos más músculos, colaborando en el propio movimiento o sirviendo de estabilización, pero trataré de simplificar en este aspecto.

Músculos principales press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Tanto el pectoral mayor como el deltoides anterior tienen la capacidad de aducir horizontalmente el hombro (como si diéramos un abrazo) y de flexionarlo (elevar el brazo por delante nuestra). No obstante, vamos a considerar que el músculo principal motor de la aducción horizontal del hombro es el pectoral mayor, pues su aportación final es mucho más grande, y el deltoides anterior su asistente. Sin embargo, cuando se trata de flexionar el hombro el deltoides anterior se lleva un gran porcentaje del trabajo, y por lo tanto lo consideraremos el principal.

Movimientos músculos principales press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Desde una perspectiva tridimensional, y ya dentro de un press banca, es algo como:

Músculos y movimiento press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

2.2. Un momento para el momento

Para que los músculos puedan transmitir su energía a la barra han crear un momento o par en hombros y codos. Pero, ¿qué es un momento? Simplificando para nuestro caso, digamos que es una magnitud que mide la “fuerza de giro” resultante sobre la articulación. Para generarlo, debe aplicarse una fuerza sobre alguno de los huesos que llegan hasta ella.

Momento en tobillo - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El valor de dicho momento o par depende del valor de la propia fuerza y de la distancia más corta a la dirección de esta (la perpendicular):

Fuerza y momento - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.


La unidad de medida es el newton (N) por metro (m), [N.m].

Ecuación del momento - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si queremos saber el sentido de giro basta con aplicar la regla de la mano derecha. Para ello posicionamos la mano con los dedos extendidos, haciendo que el pulgar quede en el eje (articulación, en nuestro caso). La palma debe mirar en el sentido que indica la fuerza, perpendicular a ella. Entonces abatimos los dedos menos el pulgar. El sentido de giro viene dado por la dirección de flexión de los dedos (el pulgar indicaría la dirección y sentido del vector del momento, pero no profundizaremos en esto).

Sentido de giro momento  - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

A efectos prácticos, lo que buscamos cuando creamos un momento en una articulación es vencer otro par generado por una carga. Al tomar una pesa, nuestros músculos tratan de contrarrestar el giro articular que esta produce. Si nuestro par es más grande conseguiremos vencer la carga.

Par resistente  - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Cuando nuestro músculo crea un momento en una articulación, su magnitud irá variando a lo largo del rango. Esto se debe al cambio en la elongación del músculo y a la distancia de aplicación de la fuerza, entre otros factores (más detalles aquí).

Fuerza en articulación - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

2.3. La cadena cerrada

El press banca se desarrolla en gran medida mediante una cadena cerrada. ¿Qué demonios quiere decir esto? Pues que un cambio en alguno de los ángulos de la geometría implica el cambio en el resto, a la vez que los segmentos que los forman mantienen su longitud. Veamos la siguiente imagen para explicarlo mejor:

Cadena cerrada press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

La figura que se forma es un hexágono irregular, cuya suma de ángulos interiores es siempre constante, 720⁰. Las articulaciones son cada uno de los vértices. Los lados mantienen igualmente su longitud.

Entiéndase pues, que, si uno de los ángulos varía, por ejemplo, de 90⁰ a 95⁰, el resto de los ángulos interiores (resto de articulaciones) ha de decrecer en su conjunto 5⁰, para que la suma de todos ellos siga siendo 720⁰. Todo esto sin que la longitud de los segmentos cambie.

¿A dónde quiero llegar con estos juegos geométricos? Pues que, si extendemos el codo gracias a la contracción del tríceps, el resto de articulaciones se van a ver influenciadas sin necesidad de que actúe ningún músculo directamente sobre dichas articulaciones. Podríamos mover la barra en este plano con solo activar ambos tríceps (han de ser los dos si queremos que el movimiento sea simétrico).

De todas las articulaciones en realidad solo incidimos sobre las de codos y hombros, pues las muñecas actúan solo pasivamente (se dejan llevar por las demás sin que actúe directamente ningún músculo para crear un par).

Los músculos principales del movimiento, pectoral, deltoides anterior y tríceps trabajan en colaboración para vencer a la gravedad. Cualquiera que actúe podría desplazar la barra, pero el trabajo en equipo es más fuerte que la suma individual de cada uno de ellos.

Momento en articulaciones press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

En esta sinergia producimos sobre la barra una fuerza lateral, a modo de tratar de dividirla por la mitad. Dado que no la podremos separar, el efecto se traduce en la elevación de la barra por extensión de codos y aducción de hombro. Lo que ya vimos de la cadena cerrada, pero, dicho de otro modo.

Separar la barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Por lo tanto, por acción-reacción, en nuestras manos aparece una fuerza contraria que se opone a que la barra se “abra”. Si vemos el modelo de fuerzas que se nos oponen sería algo tal que:

Fuerza a vencer - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Por lo tanto, no se trata de simplemente vencer una fuerza vertical, como ocurre con un press con mancuernas, ejercicio de cadena abierta. En él el tríceps hace una labor de equilibrio o reposicionamiento para mantener la verticalidad del antebrazo, pero no se aprovecha todo su potencial para subir la carga.

Press con mancuernas - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si observamos nuestro press banca desde una perspectiva lateral, no se forma una cadena cerrada. Aparece un triángulo, cuya suma de ángulos interiores es constante, 180⁰, donde uno de sus lados altera su longitud. Dicho segmento lo forma la unión de muñeca y hombro. Esto nos ayuda a definir mejor qué músculos intervienen.

Cadena cerrada lateral press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El gesto de llevar la barra desde abajo hacia encima de nuestros hombros requiere un esfuerzo de flexión del deltoides anterior, especialmente en la zona inferior. Sin olvidar que en esta flexión el pectoral también aporta su granito de arena. A mayor distancia d, más momento M tendrá que producir, principalmente, el deltoides anterior.

A diferencia de la cadena cerrada, el colocar de nuevo la barra sobre los hombros salvando esta distancia d, requiere únicamente el par generado en una articulación, el hombro.

Momento en deltoides anterior - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

En resumidas cuentas, en un press banca se hace muy complicado el establecer el reparto de esfuerzos de cada uno de los tres grandes músculos, incluso en diferentes zonas del movimiento o amplitudes de agarre. Más clara parece manifestarse la labor del deltoides anterior a la hora de flexionar el hombro, pero la globalidad del movimiento sigue dibujándose con trazo grueso.

Por lo tanto, debido a tal complejidad, has de probar los diferentes configuraciones que veremos más adelante para conocer dónde se encuentra tu mayor potencial.

3. PREAPRACIÓN DEL PRESS BANCA

Hemos llegado, por fin, a la parte gruesa del artículo, la que seguramente estabas buscando. Aquí voy a hablar del press baca siguiendo un único principio, la seguridad.

3.1.  Céntrate

Lo primero de todo es asegurarnos que estamos centrados, con lo que si tienes el banco independiente del rack has de cerciorarte que está situado justo en el medio. Hecho esto comprueba que la barra está a la altura adecuada, de tal modo que la puedas sacar sin perder retracción en los hombros (en seguida hablaremos de esto). En definitiva, debes de poder sacar la barra, también centrada, con un recorrido cómodo desde los soportes.

Centrado de la barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

3.2. Soportes de seguridad

Es altamente recomendable que si te vas a enfrentar a una serie donde puedes fallar pongas los soportes de seguridad, entrenes solo o acompañado. Si por el motivo que sea no dispones de ellos, no le pongas topes a la barra, así puedes tirar los discos inclinando la barra llegado el momento (demostración aquí).

La altura de estos topes de seguridad ha de ser ligeramente inferior a la altura que toma la barra en el punto más bajo. De tal modo que no te golpee en el transcurso de una repetición exitosa, pero que ante un fallo en el levantamiento puedas dejarla cómodamente.

Fallo y soportes de seguridad - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

3.3. Sobre el banco

A la hora de tumbarnos en el banco hay gente que hace una serie de juegos contorsionistas para crear un arco lumbar pronunciado. Como yo soy de la idea de que todo en su justa medida, buscaremos un término más moderado.

Lo primero es asegurarse de que las superficies del banco y el suelo no resbalan, así como tu calzado y camiseta. Puede parecer algo obvio, pero muchas veces descuidamos este factor, transcendente en el press banca. Perder tracción con alguna de estas superficies no solo nos vuelve ineficientes, sino que puede ser peligroso.

Si el suelo resbala un poco puedes echar un poco de magnesio o usar alguna plataforma tipo baldosa de goma para mejorar el agarre. Al banco también le puedes echar magnesio o bien poner unas gomas longitudinalmente.

Gomas en el banco - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Lo siguiente es tumbarnos sobre el banco. Personalmente lo que hago es colocarme con los ojos ligeramente por delante de la barra o justo debajo de ella.

Antes de la salida - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si te colocas muy metido, a la altura de la boca por ejemplo, corres el riesgo de chocar contra los soportes en algún momento, como me pasó a mí en este vídeo.

Golpeo en soportes - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
Onomatopeya extraída de: enlace

Si estás muy adelantado, como por ejemplo a la altura de la frente, será altamente incómodo sacar la barra, e incluso peligroso con cargas muy pesadas.

3.4. Colocación de los pies

Una vez cogido el punto a continuación coloco adecuadamente los pies. Aquellos que buscan un arco lumbar muy pronunciado suelen poner los pies mucho más atrás de las rodillas, incluso únicamente apoyando los últimos centímetros de los pies. A veces más cerrados otras más abiertos, a gusto del usuario.

Colocación pies atrás - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Muy aparte de que en muchos sitios no dejan competir con los pies así, yo prefiero perder un poco de arco y encontrar una postura más natural, con la totalidad de la planta apoyada y los pies directamente bajo las rodillas. Las puntas de los mismos apuntando en el mismo plano que las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.

Colocación de pies - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Lo que se debe evitar en todo caso es que los pies estén demasiado adelantados. De este modo si estamos usando las piernas para dar estabilidad al movimiento es mucho más fácil perder el contacto con el suelo, y por ende perder el apoyo estructural.

Pie resbalando - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

3.5. Retrae tus escápulas

Una vez asentado el tren inferior coloco los hombros en retracción escapular, que no es más que llevar los hombros atrás y abajo, apretando dorsal y trapecio.

Retracción escapular press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El hacer esto nos sirve para muchas cosas. La más importante, para proteger al hombro en la parte más conflictiva del movimiento, que es cuando tocamos con la barra en el pecho.

Hombro adelantado press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Con esto protegemos los maguitos rotadores, que son un conjunto de músculos cuya función es rotar el húmero y mantener la unión articular entre este y la escápula, dando estabilidad al conjunto. De igual modo los ligamentos que forma el encapsulado articular quedan salvaguardados.

3.6. El arco lumbar

En el banco primero retraigo las escápulas y luego enfatizo un poco más el llevar los hombros atrás empujando un poco con las piernas hacia mí. Al posicionarme de este modo se crea un arco lumbar como efecto colateral.

Arco lumbar neutro - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Antes de hablar de arcos lumbares más pronunciados fijémonos por un momento en la dirección de las fibras en el pectoral. Como puedes ver existe una tendencia promedio:

Dirección fibras press banca - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

En mi caso, con un arco lumbar “genérico”, en la parte inferior del movimiento aprovecho bien esta dirección predominante, pues es la misma que le quiero imprimir a la barra.

Dirección de fibras y de barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Pero hacia el final del recorrido no aprovecho tanto esta característica, con lo que mis tríceps echarán una mano para generar más fuerza.

Dirección de fibras y de barra 2 - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

La dirección de aplicación óptima de las fibras del pectoral mayor va a variar a lo largo del recorrido, y no siempre va a coincidir con la que se debe aplicar a la barra. Esto no es un problema en sí, pues el deltoides anterior o el tríceps aportan lo que el pectoral no puede realizar por sí solo.

Desglose dirección de fibras y barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Muchos atletas buscan que a lo largo del recorrido se maximice el uso de esta dirección predomínate de las fibras arqueando un poco más la espada, no dependiendo tanto del trabajo del deltoides anterior (a más declinación menos trabaja). Pero no solo eso, sino que también buscan recortar el recorrido de la barra (menos tiempo bajo tensión). Te dejo un vídeo por si deseas conocer cómo colocarte para un arco más levado.

Yo no puedo hacer un arco mucho más pronunciado del que ya os enseñé, pero para que os hagáis una idea se puede comparar con un press escorpión.

Press escorpión - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Ante un arco pronunciado podemos encontrarnos, dependiendo de cada uno de nosotros, con un mejor aprovechamiento de las fibras del pectoral a lo largo del recorrido. Al final la idea es que al inclinar más el pecho (más arco) en algunos casos se puede hacer trabajar al pectoral de un modo más eficiente.

El brazo, cuanto mayor es el arco lumbar, no viaja tan abajo. Esto, en algunos casos donde exista alguna molestia en el hombro, puede incluso hacer más llevadero el movimiento si se desea tocar con la barra en el pecho.

Codo con arco lumbar - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Con todo lo anterior mi consejo es que te limites a una posición más natural de la espalda, con un arco que viene dado llanamente por la retracción de los hombros y los pies colocados aproximadamente debajo de las rodillas. Lo otro lo que hace es desviar un press banca plano a uno inclinado, y no estamos hablando de eso.

3.7. Ancho del agarre

La distancia entre nuestras manos es el factor que más impacto va tener sobre el cómo actúan nuestras articulaciones y por lo tanto nuestros músculos.

Una recomendación general, para todos los ejercicios, es que hagas el rango de movimiento más amplio dentro de la zona segura. En el caso del press banca la amplitud más grande la encontramos con un agarre estrecho, aunque cuando hablemos de él verás que hay matices.

Lo que voy a descartar ya desde un principio son los extremos. Un agarre excesivamente estrecho se convierte en otro movimiento donde se le da un mayor protagonismo al tríceps. En contrapunto si separamos mucho las manos estamos recortando excesivamente el movimiento. Y en ambos casos creo que la seguridad de la articulación de la muñeca queda expuesta por una posición poco ortodoxa.

Agarre muy estrecho y muy amplio - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

En la imagen de abajo, en perspectiva superior y trasera, puedes ver como varía el movimiento con los distintos agarres. Idealmente la imagen habría de haberse tomado en un plano de muñeca, hombro y codo, y no desde una perspectiva trasera. No obstante, para observar las variaciones, y no números exactos, el modelo es totalmente válido.

En la perspectiva superior, por cómo está grabada pareciera que los codos no están correctamente situados, pero solo se trata de un efecto del ángulo de la toma. Como veremos más adelante los codos han de permanecer debajo de la barra o ligeramente por delante en el momento de tocar el pecho.

Press banca agarres estrecho, medio y ancho - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.
  • Agarre estrecho. Como puedes ver en la imagen de arriba con esta distancia el recorrido de la barra es mayor, por lo que también nos encontraremos con un mayor ángulo recorrido por las articulaciones de hombro y codo. Para esta última fíjate en la posición de partida y final, verás una gran variación.
    Esta mayor amplitud en el movimiento puede ser un problema en algunos casos donde exista dolor en el hombro o en aquellas personas con un espesor torácico pequeño, ya que el codo ha de viajar más abajo pudiendo comprometer a los ligamentos y manguitos del hombro, como hablamos más arriba.
    Con este agarre, en la parte inferior del movimiento ha de trabajar un poco más el deltoides anterior, principalmente porque el húmero se aproxima al plano de acción de este.
  • Agarre medio. Este suele ser el punto óptimo para la mayoría de personas.
  • Agarre ancho.  En este caso el recorrido es menor. Esto junto con un arco lumbar muy grande recorta mucho el movimiento, haciendo en ocasiones que se trate de un ejercicio completamente distinto.
    De igual modo cuanto más abramos, la muñeca se va a ir posicionando en un ángulo muy elevado, lo que podría acarrear molestias a largo plazo.

Mi recomendación es que ante todo tomes un ancho que te resulte cómodo, que te permita hacer una buena retracción escapular. El resto es secundario.

3.8.  Posición de las manos

Muchos problemas en los codos pueden evitarse con una buena colocación de las manos, pues estas al permanecer prácticamente fijas, dictaminan en buena medida al resto de articulaciones.

Lo más importante es que la barra recaiga directamente sobre la muñeca. Si la situamos más hacia la palma de la mano estamos creando un estrés innecesario en los flexores de la muñeca, pudiendo derivar en lesiones como el codo de golfista.

Press banca codo de golfista - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El agarre utilizado es el doble prono cerrado (como cuando vas en bici). Así la idea que debemos tomar es el apoyar la barra sobre la base de la mano. Para hacer adecuadamente el agarre apuntaremos con los codos hacia afuera, rotando a pronación (desde nuestro punto de vista, la mano derecha en sentido contrario a las agujas del reloj. Ojo porque en la imagen está vista desde arriba, y por lo tanto al revés) [1].

Sin levantar todavía la barra presionamos ligeramente para crear un contacto firme entre la base de la mano y la barra. Entonces apretamos fuertemente y hacemos el gesto de supinar la mano (desde nuestro punto de vista, la mano derecha en sentido horario, al revés que antes), como tratando de doblar la barra [2]. De este modo tenemos la barra correctamente apoyada y el codo ligeramente rotado [3].

Agarre barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Esto lo haremos para todos los ejercicios de empuje con la barra, mientras que con lo de tirón, como el peso muerto, tomaremos la barra más cercana a la parte de la palma cercana a los dedos (ver ejemplo aquí).

Olvídate de hacer un agarre suicida. Con este tipo de prensado, y con cargas cercanas al tu 1RM la barra se te puede escapar. Si no tienes topes de seguridad es probable que sea la última vez que veas la luz del sol. No serías el primero que muere por ello. Y un asistente (spotter) aquí no te va a salvar. Mucho ojo con esto.

Agarre suicida - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Además, puede ser incluso lesivo, pues para salvaguardar una posible pérdida de la barra la tendencia es a situar la misma más metida hacia la palma, que como ya vimos es un error.

Puedes probar a hacer un agarre Bulldog ya que para algunas personas que les resulta un poco incómodo el tradicional puede ser una alternativa real al agarre falso. Te preparas igual que el común solo que en lugar de prensar la barra rodeándola con la totalidad de los dedos únicamente apoyas la yema de estos. Personalmente no lo recomiendo cuando se trata de cargas verdaderamente pesadas.

Agarre Bulldog - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

4. EN MOVIMIENTO

Ya hemos visto como debes prepararte antes de levantar la barra, ahora toca ver cómo se trabaja con ella en movimiento.

4.1.  Sacar la barra de los soportes

Aquí lo importante es que no pierdas la postura del cuerpo, especialmente la retracción del hombro (no puedes tener los soportes demasiado altos). Todo tu cuerpo debe permanecer como un bloque desde que coges la barra hasta que la vuelves a dejar. En un press banca como es debido trabajan la práctica totalidad de los músculos.

Con todo lo expuesto en el capítulo anterior debes llevar la barra hasta el punto de inicio, brazos estirados y la barra justo en la vertical de tus hombros. El gesto en los brazos ha de ser de intentar doblar la barra en forma de herradura. Este gesto en este punto del movimiento es moderado, a medida que bajemos se irá enfatizando.

Sacar la barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si vas a levantar muy pesado, como en un 1RM, es recomendable que tengas una persona contigo que te ayude a sacar la barra a tu señal. No debería de quitarte demasiada carga, pues es importante que puedas sentir el peso de la barra desde el inicio. Para sacar la barra debe usar un agarre seguro, como el mixto, por ejemplo.

Sacar la barra asistido - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Debe dejarla posicionada justo encima de tus hombros suavemente. Repito, suavemente, porque hay gente que te quita casi todo el peso de la barra y luego la suelta de repente, y no siempre en el punto óptimo. Ojo con a quién pides ayuda.

Después el ayudante ha de retirar las manos completamente. La maniobra a su completo debe realizarse en el menor tiempo posible, pero maximizando la seguridad del levantador. Ya puedes iniciar el movimiento.

4.2. Descenso de la barra (fase excéntrica)

Seguimos manteniendo el cuerpo como un bloque y la idea de doblar la barra yendo cada vez a más. Al descender tomo aire durante aproximadamente la primera mitad del recorrido y lo mantengo, aunque hay gente que lo toma antes del descenso.

Baja la barra hasta un punto comprendido entre la zona abdominal y la región inferior de tu pecho. El punto aproximado vendrá dado por la condición de que en la parte inferior del movimiento los codos, desde una perspectiva lateral, deben estar ligeramente adelantados con respecto a la perpendicular de la barra, manteniendo la retracción. Además, desde una perspectiva superior debemos tomar una apertura de brazo con respecto al tronco de aproximadamente 45⁰-60⁰, aunque dependiendo del ancho del agarre esto puede variar. A mí me gusta sentir los dorsales contra el brazo, así de este modo mantenerlo más estable.

Posición de codo press banca de perfil - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Tomes la configuración que tomes evita que tu press sea un press guillotina (muy cerca del cuello), pues puede comprometer la seguridad de tu hombro. Contrariamente, con los codos muy pegados el movimiento se vuelve poco eficiente. Como casi siempre, en el término medio está la virtud.

Ángulo brazos y torso - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Para llegar a este punto descendemos la barra de manera controlada para no hacer rebote en la parte inferior del movimiento.

4.3. Punto más bajo

Como acabamos de ver el codo debe quedar ligeramente adelantado, y te explico el porqué.  Si tenemos el codo atrasado, como en la primera imagen, la carga nos va crear un momento en el hombro totalmente innecesario en cuanto frenemos la barra. Esto puede hacernos perder la retracción escapular. Especialmente peligroso cuando la carga desciende de manera poco controlada y hemos de pegar un frenazo al llegar abajo comiéndose toda esta energía los pequeños músculos que tratan de estabilizar el hombro.

Codo atrasado - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

En cambio, si tenemos muy adelantado el codo obligamos a trabajar en mayor medida al tríceps para reposicionar la barra debajo del antebrazo. El ejercicio se convierte más en una extensión de tríceps que en un press banca.

Codo adelantado - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El hecho de que dejemos el codo ligeramente adelantado tiene como fin último el que cuando subamos la barra ya encaminemos la fuerza a la dirección de subida:

Dirección de subida de la barra - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Durante todo el periodo que dura esta fase mantengo la inhalación de aire que hice en la primera mitad del descenso.

4.4. La parada

Cuando la barra entra en contacto con tu torso puedes optar por hacer parada o no. No entraré ahora en el debate si es mejor hacerla, pero te voy a dejar una recomendación.

Si estás empezando con el movimiento haz una parada de un par de segundos en la zona de contacto. Esto te ayudará a controlar exactamente donde debes tocar con la barra. Si lo haces rápidamente sin tener asimilado el movimiento posiblemente en cada repetición toques en un punto diferente.

De igual modo ante cargas pesadas, si no se tienes muy controlado el gesto, recomiendo hacer parada. En el cambio repentino entre la bajada y la subida (excéntrica a concéntrica) se producen unos picos de fuerza muy elevados, que sin el control adecuado pueden ser muy lesivos. Si no estás preparado la parada te puede salvaguardar de estos picos tan elevados.

Cuando realizamos la pausa puede ser recomendable, sobre todo a efectos competitivos, el emplear el denominado leg drive. Esta técnica consiste en impulsar la barra en la dirección de subida empleando las piernas, transmitiendo la energía al suelo. Te explico cómo hacerlo.

Justo antes de subir, haces el gesto de extender la rodilla contrayendo tus cuádriceps y, en cierto grado, tus glúteos. Debes tener cuidado de no pasarte en la extensión de cadera empleando los glúteos, pues corres el riesgo el separar el culo del banco.

Una variante consiste en dejar hundir la barra en el pecho, hacemos la parada (ojo, durante la misma no hundimos más la barra), y usamos el leg drive para salir con más impulso.

Hundir la barra en el pecho - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

No esperes grandes mejoras con las técnicas del leg drive, pero quizá ante una competición te pueda dar unos pocos kg más.

4.5. Ascenso (fase concéntrica)

Como vimos antes para subir la barra hemos de dirigirla de nuevo hasta la posición inicial. El gesto de flexionar la barra va en decremento a medida que subimos, hasta hacerse leve. El recorrido que puede seguir depende de cada uno de nosotros y del peso.

En cuanto a la respiración depende del tipo de repetición o serie que sea. Con pesos ligeros y repeticiones muy seguidas el aire que mantuve hasta ahora, inhalado en la primera mitad del descenso de la barra, lo expulso aproximadamente en la última mitad del recorrido. Si se trata de una serie muy pesada lo expulso en el bloqueo, al final del movimiento.

Recuerda la utilidad de los soportes de seguridad si fallas. Sin compañero que te asista ni soportes, no pongas topes en los extremos de la barra. Así podrás, con ella sobre tu pecho, tirar los discos como aquí te enseñan.

Apoyar la barra tras fallo - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si tienes un compañero que te está vigilando ha de estar bien atento durante esta fase concéntrica. Por ello ha de tomar una postura de alerta y estable, por si es necesario actuar con prontitud y asistirte hasta que puedas dejar la barra en los soportes.

Ayuda de compañero en fallo - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

5. Press banca de competición

Hasta ahora hemos hablado del press banca siempre priorizando la seguridad y el trabajo óptimo de los músculos que intervienen. En la competición no se valora nada de esto, se trata de levantar más peso atendiendo a las normas.

Los cambios en competición, por parte de algunos deportistas, están orientados a reducir el rango de recorrido. Esto es mucho más arco y mayor amplitud en el agarre, dentro de lo permitido.

En cuanto a las normas en sí, me ceñiré únicamente a las de la International Powerlifting Federation (IPF). Si tienes pensado competir en otra federación échale un ojo antes a su reglamento específico.

Lo primero, y que no he mencionado hasta ahora, es que la cabeza debe de estar en todo momento apoyada sobre el banco. Fuera de competiciones no le doy mayor relevancia al asunto, pero si vas a competir ten cuidado con esto.

Elevar la cabeza - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Luego las consideraciones que ya vimos: pies completamente apoyados en el suelo, se permite deslizamiento, pero siempre apoyados en su totalidad. Glúteos y hombros como la cabeza, apoyados en el banco.

La separación entre las manos no puede exceder los 81 cm entre índices (incluidos estos). Únicamente agarre prono.

Sacamos la barra del soporte, con o sin ayuda, y la mantenemos con los brazos totalmente extendidos. Permanecemos estáticos, hasta que el juez de la orden de bajada. Si estamos mal posicionados pasados 5 segundos el juez nos mandará llevar la barra a soporte, explicando después qué estamos haciendo mal.

En competición debemos hacer parada, y la duración depende del juez en cuestión. A la señal de “press” subimos la barra hasta la posición de inicio. Con los brazos estirados y completamente estáticos el juez dará la señal de “soporte” y dejaremos la barra en él.

Nos darán nulo por cualquiera de los siguientes motivos:

  1. No respetar las señales del Juez Central al comienzo, durante, o al final del levantamiento.
  2. Cualquier cambio en la posición elegida por el levantador durante la ejecución de levantamiento, como levantar la cabeza, hombros o glúteos del banco, o los movimientos laterales de las manos en la barra.
  3. Sopesar o hundir la barra en el pecho o zona abdominal tras la parada, de tal forma que facilite el levantamiento.
  4. Cualquier movimiento descendente de la totalidad de la barra durante la fase de alzamiento.
  5. No bajar la barra hasta el pecho o zona abdominal, es decir no tocarlos, o si la barra toca el cinturón.
  6. No conseguir bloquear los codos y extender completamente los brazos al finalizar el levantamiento.
  7. Cualquier contacto entre el levantador o la barra y los cargadores, entre las órdenes del Juez Central, de forma que facilite el levantamiento.
  8. Cualquier contacto entre los pies del levantador con el banco o su base.
  9. Contacto deliberado de la barra con los soportes de seguridad.
  10. Incumplir cualquiera de los preceptos contenidos en la Reglas de ejecución.

Puedes consultar tú mismo las normas en este enlace.

6. Diferencias individuales

Seguro que en más de una ocasión te has encontrado con alguien que teniendo relativamente poca masa muscular es capaz de mover grandes pesos. Esto se puede explicar, al menos en parte, a una serie de condiciones mecánicas que le proveen de mayor facilidad para trasmitir la fuerza que está generando. La disposición de las fibras o los puntos de inserción son algunos de estos elementos (más información aquí).

Aquí me voy a centrar principalmente en las características geométricas de la caja torácica de algunas personas. Esto afecta principalmente al pectoral mayor, que es el protagonista del press banca. Como regla general, cuanto mayor aspecto de “barril” tenga nuestro torso más fácil se lo pondremos al pectoral.

Vamos a tomar un modelo simplificado del press banca, como el de abajo:

Modelo simplificado estándar - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Lo primero que percibimos en una persona con un pecho prominente es que tiene que bajar mucho menos la barra para tocar en el pecho. Comparemos dos casos extremos:

Modelo pecho prominente y pecho plano - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Mucho menos ángulo recorrido para ambas articulaciones en el caso de una caja con mayor espesor. Esto se traduce en menos tiempo bajo tensión y ángulos más favorables de tiro. Si recordamos la ecuación del momento:

Ecuación del momento o par - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Vemos que esta depende de la fuerza y de la distancia. Supongamos que los músculos de ambos sujetos son capaces de generar la misma fuerza y tienen el mismo punto de inserción en el húmero. El que tenga dicha fuerza aplicada a una mayor distancia vertical de la articulación generará un par mayor, y, por lo tanto, mover más peso. Esto ocurre con mayor diferenciación en el punto más bajo del movimiento.

Momento en pecho plano y prominente - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

El tener un torso más plano supondrá además que el codo viaje más abajo, poniendo en mayor riesgo la seguridad de ligamentos y músculos estabilizadores, tal como vimos unas líneas más arriba. La fuerza F producida puede ser incluso mayor en cajas torácicas más prominentes por lo que ya comentamos de un mayor reclutamiento de fibras. Si revisamos de nuevo este concepto, y en una vista de perfil sobre el modelo simplificado, sería algo como:

Dirección de fibras en pecho plano y prominente - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Por último, nos podemos topar con personas que, proporcionalmente respecto a su torso, tienen unos brazos muy largos y por lo tanto más recorrido a igualdad de ancho en el agarre.

Brazos largos y brazos cortos - Guía del press banca - El Templo de la Fuerza.

Si tomamos a alguien con brazos cortos y una buena caja torácica tipo barril no encontraremos ante una buena base para levantar más kilos. Eso no quiere decir que sus músculos sean más fuertes, sino que para el movimiento concreto del press banca están dotados de una mejor estructura para transmitir esfuerzos.

Da por hecho que habrá muchas más diferencias que se quedan en el tintero, pero quizá estas son las más significativas e identificables a simple vista.

7. CONCLUSIONES

He querido enfocar toda la guía a la seguridad, desde el material, hasta la técnica, con el trasfondo de las diferencias estructurales de cada uno. Me contento si esos puntos han quedado claros. En segundo plano quedan los consejos para levantar más peso, como el leg drive o un mayor arco lumbar.

El press banca tiene una biomecánica compleja, no en vano participa el hombro, articulación con infinidad de planos de actuación. A ello hay que sumarle que las fuerzas generadas discurren a lo largo de una cadena cerrada, lo que conlleva que todos los músculos que participan puedan, indirectamente, actuar sobre las articulaciones de otros.

Mi último consejo es que pruebes los diferentes anchos de agarre ciñéndote a las prescripciones de seguridad. Enfoca tu entrenamiento a maximizar el trabajo en un amplio recorrido articular. No te centres en tu día a día a alterar el ejercicio para levantar más peso, a la larga te acabarás volviendo más débil.

Si tienes alguna sugerencia o quieres compartir tu experiencia con el press banca te animo a que dejes un comentario.

¡Un saludo y gracias por tu tiempo!


Agradecimientos: a Pablo, por ayudarme a sacar muchas de las imágenes y servir de modelo para representar algunas situaciones.


Referencias:

Art of Manliness, May. 2015. How to Bench Press With Mark Rippetoe | Art of Manliness. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

Barbell Logic, Jul. 2018. How to Bench Press. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=sSXDYMy1f6c

Barbell Medicine, Mar. 2018. The Bench Press Prescription: An in-depth guide on how to BENCH! Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg

Beardsley, C., May. 2016. Why are we stronger at some joint angles than others? Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/stronger-joint-angles/

Beardsley, C., Sep. 2015. Length tension relationship. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/length-tension-relationship/#1a

Bell, M., Nov. 2016. The Definitive Guide to Bench Press Like a Beast l Stronger in 30 Days. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=F5kB94frA5U

Bell, M., Mar. 2016. INCREASE YOUR BENCH PRESS NOW! TIPS from Mark Bell: Featuring Marc Lobeliner. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=4QcESCtiz1M

Candito, J., Mar. 2013. How to Bench Press. Recuperado de  https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

Cavaliere, J., Sep. 2017. Fix Your Shoulder Pain (BENCH PRESS!). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=UtxmEJP6zCM

Cavaliere, J., Ene. 2017. The Official Bench Press Check List (AVOID MISTAKES!). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=vthMCtgVtFw

Cavaliere, J., Ago. 2015. How to Stretch Your Chest (AND HOW NOT TO!). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0

Cavaliere, J., May. 2015. Bench Press Form (ARCH OR NO ARCH?). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=rBX0CY-h9hs

Cavaliere, J., Oct. 2013. How to Bench Press WITHOUT Pain – Reverse Grip Bench!! Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=clBGsv573K4

Donald A. Neumann, 2009. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. Mosby, (-).

Isuf O., Dic. 2018. HOW To Get A Proper Arch On The Bench Press (Thoracic Mobility). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=4HgSAknL9Bk

Isuf O., Sep. 2018. WHY Your Bench Press Is Weak (Fix Your Elbows). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=sYcmdj5X0fA

Isuf O., Ago. 2018. World’s Best Bench Presser Reveals Secret To Lifting More Weight. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=85kKleJM8t4

Isuf O., Jun. 2018. The BEST Bench Presser In The World Gives Bench Press Tips (Ft  Kirill Sarychev). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=jwJL9hBVi40

Isuf O., Jul. 2016. BENCH BIGGER: How To Fix Broken Shoulders (Ft  Jake Noel). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=L8azuavwS9M

Isuf O., Jul. 2016. BENCH BIGGER: USING YOUR LATS & ELBOW POSITION (Ft  Silent Mike). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=IoqEpapKqsU

Isuf O., May. 2016. BENCH BIGGER: The Bar SHOULD NOT Travel In A Straight Line! Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=4_69vc49_-A

Isuf O., Jul. 2015. Build a BIGGER Bench With Proper Leg Drive (Ft  Greg Nuckols). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=BoI1kvsCS9s

Isuf O., Nov. 2014. BUILD a BIGGER BENCH PRESS: Using Elbow Flare Correctly (Ft  Mark Bell). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=ReaIfedUlkk

Izquierdo, M., 2008. Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Madrid: Médica Panamericana.

MásQueFuerza, Mar. 2017. Press Banca Competición AEP-IPF – Errores más comunes – Powerlifting. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=s7QeRC1XW5g

MI40 Muscle Intelligence, May. 2106.How to Train Chest, BodyPower Muscle Building Session with Ben Pakulski. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=iw6Ubc7SgPw

Muscle & Motion, Ene. 2019. Strength Training App. Recuperado de Recuperado de https://www.muscleandmotion.net/

Nippard, J., Dic. 2018. How To Get A Huge Bench Press with PERFECT Technique (Fix Mistakes) | Technique Tuesday Ep. 1. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=vcBig73ojpE

Nuckols G., May. 2016. How to Bench: The Definitive Guide. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

PersonalTrainingdotcom, Feb. 2015.Pec Mechanics Part 1: Structural and Positional Influences. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=B9YHEqrBIek

PersonalTrainingdotcom, Feb. 2015.Pec Mechanics Part 2: Examples and Differences in Individuals. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=B9YHEqrBIek

PowerliftingToWin, Abr. 2014. How to Fix POVERTY Bench Press! Recuperado de https://www.powerliftingtowin.com/how-to-fix-poverty-bench-press/

PowerliftingToWin, May. 2014. The Best Powerlifting Bench Press Technique. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=_V189hK85BI

PowerliftingToWin, Feb. 2014.Best Bench Press Technique for Powerlifting. Recuperado de https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

PowerliftingToWin, Feb. 2014. Bench Press Form: Wide Grip vs. Narrow Grip, Arched Back vs. Flat Back. Recuperado de https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/

PowerliftingToWin, Feb. 2014. Powerlifting Bench Press Rules. Recuperado de https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-rules-bench-press/

Rippetoe, M, Kilgore, L., (2011, 3rd Edition). Starting Strength: Basic Barbell Training, Practical Programming for Strength Training. The Aasgaard Company.

Thrall, A., May. 2016. Bench Press Plateau / Common Mistake. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=ZqyMdpI2S54

Thrall, A., Mar. 2015. How To: Use leg drive during the Bench Press. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=VWixOpqQsC8

Thrall, A., Abr. 2014. How to Bench Press. Recuperado de  https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs

Visible Body, Version 3.1.3 y 4.1.00. Web de la app https://www.visiblebody.com/

WilkinsonPTSC, Sep. 2015. Bench press mechanics and pec tears. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=gi_xqjqEnhs

Difunde más allá del Templo

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Suscripción

Introduce tu dirección de correo para estar al tanto de lo que pasa en el Templo del la Fuerza
Tu dirección de correo únicamente se empleará para enviarte información sobre las novedades de El Templo de la Fuerza, gestión de suscripciones y moderación de comentarios.
Al marcar la casilla de aceptación estás dando tu consentimiento para que tus datos sean tratados de la forma descrita.

2 Comments

  1. Mario
    24 marzo, 2019
    Reply

    Mis dieces por la dedicación, el tiempo, las referencias y el artículo en general

    • El Templo de la Fuerza
      25 marzo, 2019
      Reply

      Muchísimas gracias Mario, seguiremos aportando cosas. Si haces sentadillas no te pierdas el próximo artículo 🙂

      ¡Un saludo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *