La Guía del Peso muerto

En la anterior guía hablamos de la sentadilla, de gran transferencia a nuestra vida diaria o actividades deportivas fuera de los hierros. Hermano de esta es el peso muerto, al que le dedicaremos el texto de hoy. Ambos comparten mucha de su genética, pero ahora entra en juego el agarre:

Transferencia peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente, de izquierda a derecha, y de arriba a abajo: 1, 2, 3, 4]

Tal como vinimos haciendo en las anteriores guías [sentadilla y press banca] procuraremos hacer un análisis de la biomecánica del movimiento amén de un recorrido por los principales puntos que definen la técnica del peso muerto. Redondearemos la guía hablando de las diferentes modalidades, así como una pequeña comparativa con respecto a la sentadilla y un repaso sobre las normas básicas de competición.

Es un texto extenso, por lo que pude ser interesante que espacies la lectura, para lo cual puedes tomar el índice a modo de marcador de libro. ¡Vamos a ello!

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. ARMAS PARA UN PESO MUERTO
2. CONOCIENDO AL PESO MUERTO

   2.1. Modalidades principales: convencional y sumo
   2.2. Músculos y acciones principales
3. BIOMECÁNICA DEL PESO MUERTO
   3.1. Centro de masas
   3.2. Un momento para el momento
   3.3. Análisis del peso muerto convencional
       3.3.1. Fuerzas y momentos externos
       3.3.2. Ejemplo de cálculo de momentos externos [modelo aproximado]
       3.3.3. Fuerzas y momentos internos
   3.4. Análisis del peso muerto sumo
       3.4.1. Fuerzas y momentos externos
       3.4.2. Ejemplo de cálculo de momentos externos
       3.4.3. Sumo VS convencional, pares externos
       3.4.4. Vector resultante del plano frontal
       3.4.5. Fuerzas y momentos internos
   3.5. Análisis en la columna vertebral
   3.6. Diferencias individuales
       3.6.1. Variación de los segmentos corporales
       3.6.2. Estatura del levantador
       3.6.3. Tamaño de las manos
       3.6.4. Morfología de cadera y otros
   3.7. El recorrido de la barra
   3.8. Peso muerto y sentadilla
   3.9. Conclusiones sobre la biomecánica
4. MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES
5. MOVIMIENTO DE PESO MUERTO

   5.1. Preparativos previos
   5.2. Posición corporal
       5.2.1. Posición de los pies
       5.2.2. Colocación de brazos
       5.2.3. El agarre
       5.2.4. Respiración, postura en piernas y espalda
       5.2.5. Resumen posición corporal
   5.3. Ascenso de la barra [concéntrica]
   5.4. Posición de bloqueo
   5.5. Descenso de la barra [excéntrica]
   5.6. El punto de estancamiento [Sticking point]
   5.7. Las repeticiones
6. CORRECCIÓN DE ERRORES
   6.1. Pérdida de equilibrio
   6.2. El ‘Malos días’
   6.3. Piernas con roces
   6.4. La barra se despega pasadas las rodillas
   6.5. Alteración de la curva de la espalda
   6.6. Problemas en el bloqueo
   6.7. Rodillas para adentro
   6.8. Asimetrías
7. VARIANTES Y COMPAÑEROS DEL PESO MUERTO
   7.1. Peso muerto a piernas rígidas y peso muerto rumano
   7.2. Peso muerto de arrancada
   7.3. Peso muerto en barra hexagonal o con maletas
   7.4. Otros compañeros del peso muerto
8. EQUIPACIÓN DE AYUDA
9. PESO MUERTO DE COMPETICIÓN
10. CONCLUSIONES

1. ARMAS PARA UN PESO MUERTO

En las dos anteriores guías hablamos del material básico, con lo que puedes echarles un ojo si deseas entrar un poco en profundidad [enlace]. Para el peso muerto podemos prescindir de jaula, con lo que con una buena barra y discos estaremos bien armados. La típica barra de peso muerto de competición tiene 220 cm de largo y un diámetro para el agarre de 28-29 mm, con un peso de 20 kg [más detalles en el apartado de Peso muerto de competición].

Barra powerlifting - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Eleiko]

Para este movimiento la rugosidad de la barra, generada mediante moleteado, es una característica técnica importante. A más rugosidad, hasta cierto grado, más fuerte es el agarre por el incremento en la fricción. En ocasiones los fabricantes facilitan esta información:

Barra powerlifting 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue]

Para determinados eventos podemos toparnos con barras especiales [vídeo]. Son más finas [27 mm, -6,9% aprox.], lo que permite un agarre más fuerte. Presentan también mayor longitud [229,87 cm, +4,5% aprox.] y cuentan con un mayor espacio entre discos.

Barra peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue]

A su vez son más elásticas, lo que junto a todo lo anterior, hace que la barra se deforme notablemente antes de que la totalidad del peso se despegue del piso [vídeo].

Barra peso muerto 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Allan Thrall]

Esta idea se lleva al extremo con la Elephant Bar de Rogue. Semejante a la anterior pero mucho más larga [unos 3 m, +36,4% respecto a la habitual]. Su fabricación está únicamente destinada a los eventos de Arnold Strongman Classic y solo algunos pocos, como Hafthor Björnsson, tienen una [vídeo].

Elephant bar - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue Fitness]

Un factor a añadir a la ecuación es el suelo. Si nos hacemos con una buena plataforma de levantamiento la papeleta queda solucionada:

Suelo peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue]

De no ser así, y dependiendo de cómo dejemos la barra de vuelta, habremos de hacernos con una base amortiguadora en la zona de apoyo de los discos. En el mercado hay muchos materiales que pueden absorber una buena cantidad de energía, que junto a unos discos para impacto o bumpers [ejemplo], nos permitirán trabajar sin miedo a estropear el pavimento:

Suelo peso muerto 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Suelo técnico de caucho. [Fuente: Maniak Fitness]

2. CONOCIENDO AL PESO MUERTO

El alma de un peso muerto es elevar una carga del suelo con los brazos extendidos hasta erguirnos completamente. Esta definición de ‘andar por casa’ la matizaremos y ampliaremos en el apartado de Movimiento de peso muerto.

2.1. Modalidades principales: convencional y sumo

Bajo esta sencilla premisa las combinaciones son casi infinitas, pero dentro del trabjo con barra nos centraremos en las dos opciones más populares: peso muerto convencional [brazos por fuera de las piernas] y sumo [brazos por dentro de las piernas].

Peso muerto convencional y sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A lo largo de toda la guía nos estaremos refiriendo a ambas modalidades, pues creo que son importantes por igual, pese al habitual e irracional rechazo al peso muerto sumo.

Se tiene la creencia de que hacer sumo es hacer ‘trampa’, o cuando menos, que se busca el camino fácil. Esto es, como poco, impreciso.

El argumento más esgrimido para defender esta idea es que el recorrido es mucho más pequeño y, por ende, cuesta menos. Bueno, esto depende de cuanto más pequeño lo quieras hacer y si en la postura que adoptes eres eficiente.

Recorrido sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En competición, por lo general, la gente más liviana tiende a tirar mejor en sumo, y los más pesados en convencional:

Sumo VS convencional - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Greg Nuckols

Hay levantadores, al igual que en el press banca [ejemplo], que llevan al extremo la idea de acortar el recorrido, tomando posturas, quizá, demasiado artificiales:

Peso muerto sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: John Miller]

En el momento en el que deformamos un ejercicio con el único propósito de mover más peso, y dicha alteración nos aleja de patrones naturales de movimiento, estamos perdiendo la perspectiva de qué implica trabajar la fuerza. El hacer peor o mejor a un peso muerto sumo depende muchas veces de hasta qué punto deseemos alejarlo de su función más primitiva.

Piensa en qué postura adoptas cuando quieres levantar un mueble, una piedra o casi cualquier objeto pesado del suelo que se encuentre frente a ti. ¿Esta postura se parece más a un peso muerto convencional o a un peso muerto sumo? Muy probablemente se trate de un punto medio, en el sentido de que tus brazos irán por dentro, pero con una apertura de piernas más cercana a un peso muerto convencional [ejemplo].

Volteo de rueda - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Lo que sí es inherente al sumo es que el tiempo de cada repetición es menor debido al recorrido, pudiendo sacar más repeticiones en cargas submáximas con respeto al convencional [en ambos modelos el tiempo total bajo tensión en una serie será muy parecido, solo que en sumo son muchas repeticiones cortas y en convencional más largas, pero en menor cantidad].

En resumidas cuentas, mi consejo es que practiques ambas modalidades, desplazando una u otra en función del resto de tus movimientos [solapamiento] o si tienes propósitos competitivos cercanos, entre otros posibles factores [lesiones, etc.]. En sumo trataría de moderar la apertura de piernas, sin buscar levantar más peso en la barra, sino de ser más eficiente levantado un abanico mayor de tipos de cargas. A lo largo de esta guía iremos comentando las particularidades de ambas formas de practicar el peso muerto.

2.2 Músculos y acciones principales

Habremos de tener en mente que, si ya en a sentadilla reclutábamos la práctica totalidad de la musculatura, ahora la cosa va más allá, pues añadimos es factor del agarre.

Existe un buen abanico de variantes del peso muerto a mayores de sumo y convencional, pero en general se puede afirmar que en todos ellos necesitamos una gran extensión de cadera [glúteo mayor principalmente], una gran fuerza en el agarre [músculos flexores de los dedos de la mano] y una espalda firme [erectores de columna].

Músculos y acciones - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Mucle&MotionVisible Body. Edición propia.]

Estos son los actores principales, pero su representación quedaría muy apagada sin la colaboración de sus compañeros de reparto. El elenco en esta categoría lo forman los extensores de rodilla [cuádriceps femoral], otros extensores de cadera [isquiosurales y aductores] y un gran número de músculos que trabajan para dar estabilidad al conjunto y propiciar la fluidez del movimiento

Músculos y acciones 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Mucle&Motion. Edición propia]

Si quieres conocer un poco más sobre las acciones musculares puedes leer el apartado correspondiente en La guía de la sentadilla o en esta misma guía en Fuerzas y momentos internos.

3. BIOMECÁNICA DEL PESO MUERTO

La biomecánica se encarga del estudio de cómo las fuerzas interaccionan con nuestra estructura corporal. Nos permitirá comprender el impacto de determinadas acciones musculares sobre las articulaciones y, por ende, la fuerza aplicada sobre la barra.

Si asimilamos la naturaleza del movimiento se podrán aceptar las condiciones requeridas en cuanto a lo que se entiende por una técnica adecuada, a lo que llegaremos en el capítulo de Movimiento de peso muerto.

Bajo estas líneas se desarrollarán conceptos que van unidos a la física y matemática, convenientemente explicados para que todo el mundo pueda, al menos, dibujar un esbozo sobre la biomecánica del peso muerto. Sin embargo, si deseas agilizar la lectura puedes dirigirte directamente al punto de Conclusiones sobre la biomecánica.

3.1 Centro de masas

¿Qué es el centro de masas? Sin adentrarnos mucho en tecnicismos, podemos definir el centro de masas [CM] como el lugar geométrico donde la masa de un objeto queda definida en un solo punto en función de la distribución de la misma. Nos sirve para ver el comportamiento de este ante la aplicación de fuerzas. Es más fácil de lo que suena, lo tendrás claro al final de este apartado, no te preocupes.

En nuestro caso podemos decir que tenemos dos objetos, la barra con sus discos y nuestro propio cuerpo. En primer caso el CM siempre va a estar situado en el centro de la barra siendo carga simétrica. Si apoyamos la barra en su centro siempre quedará en equilibrio. Si por un casual se nos ocurriera quitar algún disco, el CM se desplazaría hacia el lugar donde hay más discos [más masa]:

Centro de masas barra - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En nosotros la cosa es un poco más compleja. En posición erguida, el CM está un poco por debajo del ombligo y en la vertical sobre una zona en la mitad de la bóveda plantar [línea de equilibrio], aproximadamente.

Equilibrio pie - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El 60% del peso recae sobre el calcáneo [talón] y el 40% en el antepié. [Fuente imagen izquierda: International Journal of Exercise Science y Elsevier. Fuente imagen derecha: JC Physiotherapy. Edición propia.]

El punto exacto de nuestro centro de masas varía ligeramente entre personas, atendiendo a nuestra distribución particular de masa. Al igual que en la sentadilla, para poder mantener nuestro equilibrio estático el CM debe mantenerse en la línea perpendicular al suelo en la zona de la línea de equilibrio.

Centro de masas cuerpo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Cuando variamos nuestra postura también lo hace el CM, pues modificamos la distribución de la masa. Por ejemplo, al elevar los brazos el CM, consecuentemente, se desplazará un poco hacia adelante y arriba.

Centro de masas cuerpo 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Ante una posición de torso inclinado podremos seguir balanceados gracias a que una parte de nuestra masa se desplazará también hacia atrás. Si esto no ocurre equitativamente podremos perder el equilibrio:

Centro de masas cuerpo desequilibrio- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A lo largo de un peso muerto debemos considerar a efectos de equilibrio la combinación del centro de masas de la carga con el nuestro. A la unión de ambos centros de masa la llamaremos Centro de Masas del Sistema [CMS]. Este centro de masas, que representa a nuestro cuerpo y la carga, va a estar situado en una línea entre ambos y más cercano a la carga más pesada [nuestro cuerpo o la carga, normalmente a esta última]. Si nos salimos de esa pequeña zona de equilibrio tendremos mayores dificultades para elevar la carga, pues habremos de malgastar energías en volver al camino más eficiente. Hablo un poco más del tema en este artículo.

Centro de masas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En la imagen un peso en la barra de 80kg [aprox. peso corporal]. El centro de masas del sistema [CMS], al tener el cuerpo y la barra la misma masa, estará en el punto medio entre ambos.

Con esto claro probemos a aislar el movimiento solo aplicando acciones sobre la rodilla [cadera y tobillos permanecen fijos]. Las caderas se elevarán notablemente, a la vez que se produce un avance de nuestro centro de masas.

La barra no ascenderá haciendo que la espalda se vuelva más horizontal con respecto a la posición de partida. Esto nos indica que no se produce trabajo útil sobre la barra. En lugar de levantar la carga la energía se emplea únicamente en cambiar nuestra postura.

En cuanto a la extensión de la cadera, si la aislamos, hace que el centro de masas del cuerpo varíe notablemente. La barra iría hacia atrás a la vez que se eleva del suelo, de tal modo que de manera virtual esta traspasaría nuestras piernas. Durante el proceso la espalda se vuelve más vertical.

Habremos de procurar una perfecta sincronización para que el centro de masas del sistema [CMS] se mantenga dentro de la región de equilibrio a la par que subimos la barra. La extensión de nuestras caderas será el movimiento principal, pues es la de mayor impacto sobre el hecho de elevar la carga. Las rodillas completarán el movimiento elevando la cadera y haciendo que el efecto colateral del desplazamiento posterior del CMS por parte de la cadera se elimine.

A esta tarea ayuda la articulación del tobillo actuando de manera síncrona con las anteriores. El pie además debe asegurar firmeza, de no ser así cualquier perturbación en la base tendrán consecuencias importantes en los elementos superiores.

3.2. Un momento para el momento

Para que los músculos puedan transmitir su energía a la barra han crear un momento o par en las articulaciones implicadas. Pero, ¿qué es un momento? De manera simplificada, digamos que es una magnitud que mide la ‘intensidad de giro’ resultante sobre la articulación. Para generarlo, debe aplicarse una fuerza sobre alguno de los huesos que llegan hasta ella.

Fuerza y momento tobillo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Depende del valor de la propia fuerza y de la distancia más corta de la articulación la dirección de aplicación de esta fuerza [la perpendicular]:

Momento y fuerza - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La unidad de medida es el newton [N] por metro [m], [N.m], y se calcula en base a la siguiente fórmula:

Ecuación momento - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Si queremos saber el sentido de giro basta con aplicar la regla de la mano derecha. Para ello posicionamos la mano con los dedos extendidos, haciendo que el pulgar quede en el eje [articulación en nuestro caso]. La palma debe mirar en el sentido que indica la fuerza, perpendicular a ella. Entonces abatimos los dedos menos el pulgar. El sentido de giro viene dado por la dirección de flexión de los dedos [el pulgar indicaría la dirección y sentido del vector del momento como veremos].

Momento y fuerza 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Otra forma de identificar el sentido de giro es pensar que el vector de la fuerza toca sobre la superficie de una rueda, volante o similar, haciéndola girar:

Momento y fuerza 3 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Wikipedia. Edición propia.]

La definición del momento queda completa mediante su representación vectorial. El vector nos dará información sobre cuál es su dirección, sentido y magnitud [módulo o norma matemática]. La magnitud ya la hemos hallado con la fórmula, mientras que la dirección y sentido las hemos definido en el párrafo anterior, siendo nuestro dedo gordo el indicador de estas dos últimas.

Momento y fuerza 4 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A efectos prácticos, lo que buscamos cuando creamos un momento en una articulación es vencer otro par generado por una carga. La fuerza que origina este momento es el peso, que no es más que la manifestación física de la interacción de la gravedad con la masa del cuerpo.

Al tomar una pesa, nuestros músculos tratan de contrarrestar el giro articular que esta produce. Si nuestro par es más grande conseguiremos vencer la carga.

Momento y fuerza muscular - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para comprender mejor el asunto vamos a considerar que la mancuerna pesa 10 kg y que está a una distancia de 28 cm de nuestro codo [0,28 m]. El par creado por la carga sería:

Como ya vimos antes el peso se calcula multiplicando la masa por la gravedad, que la consideraremos de valor constante e igual a 9,81 m/s2.

Con nuestros datos:

Ten cuidado con las unidades, que han de ser las del Sistema Internacional, con lo que la distancia será en metros y el peso el kg, amén de las unidades propias de la gravedad.

Este par de 27,47 N.m es que ha de igualar nuestro músculo para mantener la carga externa sin acelerarla [estática o a velocidad constante]. En su caso el par se define como:

La distancia de la inserción muscular al codo no la podemos saber a no ser que nos diseccionemos, que no creo que sea un buen plan… con lo que estimaremos en 3,6 cm [0,036 m], sin ánimo de buscar la precisión, sino la comprensión.

Luego para resistir la carga el bíceps ha de ser capaz de generar 763 N. Si quisiéramos acelerar la carga esta fuerza habría de ser mayor para producir un momento mayor:

Cuando nuestro músculo crea un momento en una articulación, su magnitud irá variando a lo largo del rango. Esto se debe al cambio en la elongación del músculo y a la distancia de aplicación de la fuerza, entre otros factores [más detalles aquí].

Variación fuerza músculo- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente musculatura 3D: VisibleBody. Edición propia]

3.3. Análisis del peso muerto convencional

Para comprender lo que viene ahora conviene conocer la división tradicional del cuerpo en tres planos anatómicos: sagital, frontal y transversal. En el caso de la biomecánica los podemos emplear para determinar en cuál de ellos, o combinación, resultan ubicarse los diferentes movimientos articulares.

Planos anatómicos, sagital, frontal y transversal - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Wikipedia]

Así, por ejemplo, una elevación lateral de mancuernas para la articulación del hombro ocurrirá íntegramente en el plano frontal:


[Fuente: Wikipedia]

Vamos a distinguir entre los momentos externos [inducidos por el peso en barra y corporal] y los generados por nuestros músculos [momentos internos], lo que nos permitirá obtener una visión global de la biomecánica del peso muerto.

3.3.1. Fuerzas y momentos externos

A la hora de estudiar las necesidades en las articulaciones principales en un peso muerto suele tomarse la simplificación de contener los planos de movimiento en un solo plano, el lateral [plano sagital]. Se considera que cadera, rodillas y tobillos están, lado a lado, en planos paralelos, o lo que es lo mismo, con nuestras rodillas y pies mirando totalmente al frente:

Si viéramos un peso muerto ejecutado de manera natural apenas percibiríamos diferencia alguna entre el plano sagital [abajo en rojo] y donde tienen lugar los movimientos articulares del tren inferior [en verde]:

Plano articular - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Viéndolo desde arriba [plano transversal] quizá quede más claro que los dos planos articulares se pueden aproximar, sin mucho error, a planos paralelos. Esto permite estudiar de una manera mucho más sencilla las demandas en las articulaciones.

Plano articular 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Aunque de momento daremos por buena la simplificación, tienes un análisis más fidedigno en el punto de Sumo VS convencional, pares externos.

Seguimos con el modelo simplificado. Las necesidades en las articulaciones de cadera y rodilla se determinan rápidamente atendiendo a la distancia que existe entre estas y el centro de masas del sistema [CMS], así como el peso nuestro y el de la barra, aplicando lo visto en apartado anterior sobre momentos. Recuerda que el CMS deberá estar en algún punto de la línea de equilibrio.

Por ejemplo, a mayor distancia entre nuestra cadera [d1] a la línea de equilibrio [línea vertical verde], mayor será el momento generado por la carga. Como el momento, además de la distancia, también depende de la fuerza, a mayor masa corporal y en barra, mayor será el par creado:

Esta fuerza [peso] nace de la aceleración de la gravedad [9,81 m/s2] interactuando con nuestro cuerpo y con la barra [flecha verde de la imagen superior]. Nota: a efectos de cálculo sobre los momentos necesarios a realizar sobre las articulaciones podemos situar esta flecha verde que representa al peso del conjunto donde deseemos a lo largo de la línea verde siempre que nos encontremos en una posición de equilibrio corporal.

Luego, de una forma un poco más desarrollada:

Nota: en realidad el par a superar por cada articulación está referido a la masa de la barra y la masa de nuestro cuerpo que se sitúe por encima de dicha articulación. Así la cadera habrá de vencer la carga de la barra y la de nuestro tren superior, mientras que el tobillo ha de lidiar con la barra y todo nuestro peso, salvo los pies. No obstante, atendiendo a cargas pesadas en barra podemos dar por buena la aproximación de que todas las articulaciones deben mover el mismo peso y que este está situado en la vertical verde.

Fíjate que las fórmulas calculan el par para el conjunto de las dos articulaciones simétricas [las dos caderas, las dos rodillas y los dos tobillos], por lo que si se quisiera calcular para una sola de ellas habría de dividirse entre dos.

Estos momentos de la carga [verde en la imagen inferior] son los que deben vencer nuestros músculos creando un par interno [en rojo]. Con ello se produce una reacción en el suelo N [normal o vertical] que va a contrarrestar el peso. Estos momentos internos en color rojo se pueden calcular desde el vector normal, de manera análoga los generados por el peso:

Pares y fuerzas en peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Piensa en ello como que una llave inglesa está aplicando un momento en tu articulación y tú has de vencerlo:

Entendamos pues que sobre nuestro cuerpo actúan dos fuerzas externas. Por un lado, el peso, y por otro la reacción normal [N] que nace como la respuesta del suelo sobre nosotros al aplicar los momentos internos [color rojo] para vencer a los creados por el peso [verde]:

El que los momentos internos y externos permanezcan igualados indica que la barra no se acelera, bien porque simplemente la estamos aguantando en el aire o bien porque se mueve a velocidad constante. Así, por ejemplo, cuando vamos a iniciar el levantamiento la carga nos va a solicitar que generemos un par mínimo para acelerar la barra [situación 1 en la imagen siguiente].

Cuando nuestros músculos alcancen a generar el par interno que lo iguale, la barra dejará de hacer fuerza contra el suelo [situación 2]. Dicho par es el mínimo para empezar a mover la barra y se calcula mediante las ecuaciones que ya conocemos. Para acelerar la barra los pares que crean la extensión de las articulaciones [tobillo, rodilla y cadera] deben ser mayores a los de flexión [situación 3]. Por simplicidad solo se ha representado el par en la cadera, pero recuerda que rodilla y tobillo contribuyen a la creación de la reacción normal [N] que contrarresta el efecto del peso [P].

Como es lógico a lo largo del ejercicio la demanda externa sobre cada una de las articulaciones varía, pues así lo hace la distancia a la vertical. El par requerido en la cadera es más exigente durante el despegue de la barra, al igual que en las rodillas, lo que no quiere decir que sea la parte más complicada del movimiento, como ya veremos cuando hablemos de los pares internos y de El punto de estancamiento [Sticking point], pues la capacidad de nuestros músculos para generar el par interno no es la misma a lo largo del recorrido.

Para saber el efecto que causa la fuerza del peso sobre los segmentos corporales [tibia-peroné, fémur y columna] partimos de un elemento fijo, como son los pies, por ejemplo. Desde ellos pasamos a la primera articulación, que son los tobillos, y vemos el efecto que causa el par generado por el peso, tal como estudiamos en las imágenes anteriores.

Así en la imagen 1 de abajo observamos que con los tobillos fijados [en color amarillo sólido] la tibia-peroné ante el par [color verde] giran el sentido de la flecha. Tras esto bloqueamos ahora el conjunto tibia-peroné y nos fijamos en el par de la rodilla, lo que hace que el fémur gire en el sentido de la flecha verde de la imagen 2. Finalizamos fijando este último segmento, donde el par nos indica el sentido de giro del torso [imagen 3].

En otras ocasiones, principalmente cuando la carga es elevada, las tibias permanecen más perpendiculares lo que hace que las rodillas se desplacen hasta la línea de equilibrio e incluso en algún momento del recorrido pueden estar incluso ligeramente por detrás.

Cuando estamos ante un peso cercano al máximo la demanda de la cadera es el punto crítico, pues en rodilla y tobillos tiende a ser muy baja en comparación. Es decir, mientras la extensión de estas dos articulaciones resulta cómoda para los músculos implicados, los glúteos, principales extensores de cadera, se encuentran en una situación comprometida.

Ante la tesitura el cuerpo pide un pequeño apoyo a los isquiosurales cuya participación tiene lugar en el momento en el que el par en la rodilla generado por la carga se invierte. Según lo que acabamos de ver, la carga lo que hace es inducirnos una extensión de rodilla:

Esta energía de extensión que nos induce la carga la podemos dirigir a la extensión de cadera baja la conveniente contracción de los isquiosurales. Estos, junto con el cuádriceps, regularán la aplicación de los pares en cadera y rodilla en un complejo sistema que analizaremos en particular en el capítulo de Fuerzas y momentos internos. Pese a que en esta maniobra la cadera quede un pelín más alejada de la línea de equilibrio [suba un poquito el par demandado en la cadera] la aportación de estos músculos tiende a compensar esta pequeña subida.

Puedes observar tú mismo como en casi todos los atletas, independientemente de proporciones corporales, en sus máximas sus tibias parten de un punto cercano a la vertical: vídeo 1 y vídeo 2. Fíjate que muchas veces antes de despegarse la barra del suelo tienen las rodillas más adelantadas, pero en el instante en el que los discos pierden el contacto con el suelo estas toman la posición de la que hemos hablado [ejemplo, ejemplo, ejemplo].

Peso muerto 1RM tibias - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente, de izquierda a derecha y de arriba abajo: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8]

Dicho todo esto queda de manifiesto que el peso muerto con barra se puede considerar un movimiento casi puro de extensión de cadera. En prácticamente ningún caso los cuádriceps, extensores de rodilla, supondrán un impedimento, más si trabajas las sentadillas donde este músculo tiene mucho más protagonismo. Por ello a lo largo del texto tendremos más deferencia hacia la cadera, siendo nuestro foco te atención principal.

3.3.2. Ejemplo de cálculo de momentos externos [modelo aproximado]

Tomemos el siguiente caso de una carga moderada, 120 kg más nuestro peso corporal de 75 kg.

Fuerzas y momentos peso muerto 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Hemos tomado el valor de la mitad del peso porque solo queremos estudiar los pares necesarios en uno de los lados, es decir, para una cadera, un tobillo y una rodilla. Podríamos igualmente hacer los cálculos de los momentos para la totalidad del peso y al final dividir los pares obtenidos entres dos.

Medimos las distancias indicadas en metros:

Recuerda que el momento se calcula, en cada articulación, como:

Con esto los momentos requeridos para mantener la carga de 120 kg más nuestro peso corporal de 75 kg serían [unidades en N.m]:

Las distancias a rodilla y tobillo son pequeñas, que, unido a la dificultad para medirlas con precisión, pude provocar variaciones importantes con respecto a la realidad. Lo interesante, como mencionamos hace unas pocas líneas, es quedarnos con la importancia capital de la extensión de cadera sobre el resto de articulaciones.

Además, este modelo es una aproximación, para ver cómo sería el procedimiento un poco más desarrollado ve al punto de Sumo VS convencional, pares externos.

3.3.3. Fuerzas y momentos internos

Lo momentos externos deben ser contrarrestados por pares internos que son generados gracias a nuestro sistema musculoesquelético [los momentos en color rojo de la imagen anterior]. Así, por ejemplo, en el tobillo, por la acción principal de sóleo y gastrocnemio podemos realizar una flexión plantar:

Sóleo y gastrocnemio - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente imágenes laterales: VisibleBody. Edición propia.]

Por ejemplo, si hemos de vencer un momento externo de 100 N.m y nuestra inserción de los músculos implicados está a 5 cm [0,05 m] del eje del tobillo, se requerirá la fuerza indicada en la siguiente ecuación:

El sentido de los momentos representados en este caso, externo [verde] e interno [rojo], están referenciados con respecto a la tibia-peroné [segmento fijo], por eso los ves cambiados de sentido con respecto al análisis del peso muerto, donde la parte estática es el pie:

[Fuente: VisibleBody. Edición propia.]

Como es lógico a lo largo de todo el rango articular la distancia varía con respecto al eje, modificando el par creado. Esto se nota especialmente en articulaciones con mayor rango de movimiento:


[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

La rótula en la rodilla presenta un caso particular [no es una bisagra pura], de tal modo que, entre otras muchas funciones, cambia la ubicación del eje de rotación, afectando a la distancia de aplicación de la fuerza. Su presencia aumenta dicho valor para que el cuádriceps pueda crear un par mayor.

En el peso muerto, para gobernar al momento externo, sobre la articulación de la rodilla tendremos la actuación de los cuádriceps [extensión, salvo el recto femoral que puede también flexionar] e isquiosurales [flexión] principalmente, aunque el gastrocnemio tiene también cierta capacidad para la flexión.

Isquiosurales y cuádriceps - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente imágenes laterales: VisibleBody. Edición propia.]

El caso de los isquiosurales en el peso muerto es muy interesante. Atraviesa dos articulaciones, la cadera y la rodilla. Lo mismo sucede con el gastrocnemio, pero en su caso atraviesa tobillo y rodilla. El primero al contraerse provoca una extensión de cadera [nos interesa para el peso muerto] y una flexión de rodilla [indeseable]. El segundo igualmente produce flexión en esta última articulación [indeseable] y una flexión plantar [necesario].

Bien, para anular este efecto de flexión inoportuno en la rodilla tenemos a los cuádriceps. Estos actuarán a modo de freno sobres las rodillas para evitar que en su contracción isquiosurales y gastrocnemio flexionen la rodilla, de tal modo que dirijan todo su trabajo a extender la cadera y el tobillo, respectivamente.

Isquiosurales y cuádriceps 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Si nos fijamos en un peso muerto muy pesado [centro de masas del sistema cercano a la barra], donde por lo general las tibias permanecen casi perpendiculares al suelo, el par necesario en rodillas es muy bajo teniendo en cuenta la carga, prácticamente nulo en la salida [el vector del peso pasa prácticamente por la articulación, con lo que el par es muy bajo]. Cuando subimos un poco y las tibias se hacen más perpendiculares al suelo haciendo que el par de la carga [giro en color verde, par externo] nos induzca un pequeño efecto de extensión de las rodillas.

Es decir, si en ese preciso instante fijáramos el resto de articulaciones la carga nos haría volcarnos hacia adelante [nos extiende las rodillas, imagen 2]. Es el caso contrario a cuando la articulación está por delante de la línea de equilibrio [flexión de rodillas por la carga, imagen 1].

En el caso de la segunda imagen el cuerpo responde creando un par interno opuesto al de la carga gracias, principalmente, a los isquiosurales [el gastrocnemio puede colaborar un poco en esta faceta] mediante su acción de flexión de rodilla:

Cuando subes la barra tus rodillas deben extenderse, pero de manera controlada para que el CMS permanezca dentro de la zona de equilibrio en coordinación con la extensión de las otras articulaciones. Los isquiosurales deben reducir esta flexión en la rodilla en su justa medida, dándole sentido al movimiento.

Así, por ejemplo, si quisiéramos subir la carga el par interno para en los isquiosurales debe reducirse [promover la extensión de rodilla sobre la flexión], mientras que en cadera y tobillo aumentan [fomentan la extensión] [1]. Si invertimos lo anterior [los pares de flexiones son mayores a los de extensión] la carga nos vence [3]. Para mantener fija la carga los momentos internos han de ser iguales a los externos [2]. Muy importante este párrafo de cara a comprender la biomecánica del peso muerto.

Recordemos que los isquiosurales actúan sobre dos articulaciones, cadera y rodilla, por lo que cuando se contraigan aplicarán un par sobre la cadera [extensión] y sobre la propia rodilla [flexión]:

Isquiosurales - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Muscle&Motion]

Podemos utilizar esta faceta sabiamente para ayudar al glúteo a la extensión de la cadera. El problema es que si hacemos mucha fuerza conseguimos crear mucho par en la cadera, pero a expensas de crear otro en la rodilla que hace que esta se flexione, cosa que no queremos para subir la barra. En la siguiente imagen se observa este fenómeno, donde el par en la rodilla para la flexión [par interno en color rojo de los isquiosurales] supera al de extensión de la carga [par externo en color verde], lo que hará que la cadera se extienda pero que las rodillas se flexionen.

Aquí es donde entran en juego los cuádriceps [extensores de rodilla]. Estos contrarrestan el efecto excesivo de flexión en la rodilla [indeseable] sin influir en el generado en la cadera [efecto buscado].

Por esto mismo, si tenemos unos isquiosurales fuertes podemos aprovecharlos para extender las caderas junto con la ayuda de los cuádriceps. Es un efecto nimio comparado con la acción de los glúteos, pero pueden ser una ayuda estimable.

De manera análoga los cuádriceps pueden actuar sobre la flexión plantar mediando a través del gastrocnemio que atraviesa las articulaciones de rodilla y tobillo. Este efecto es mucho menos relevante pues en el tobillo la demanda de par es bastante baja.

Continuamos hablado ahora de los aductores, cuya función principal, como su propio nombre indica, es aducir la pierna [la acercamos al plano sagital]. Sin embargo, en un peso muerto nos interesa su función secundaria, la de extender las caderas, para lo cual hemos de limitar la aducción mediante el glúteo medio y piriforme, de este modo todos los esfuerzos se dirigen a esta última faceta.

Aductores y glúteo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia.]

Los glúteos, reyes del peso muerto, actúan en la extensión de la cadera. Poco más a comentar al respecto.

Glúteo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia.]

Vamos a exponer un caso práctico, donde el pretexto es entender la colaboración de los diferentes músculos más que la exactitud de los números. Imaginemos un peso muerto con los siguientes requisitos en el instante que se indica en la imagen:

Para mantener la barra fija [o a velocidad constante] tenemos que crear unos pares internos que contrarresten los externos generados por la carga. Vamos a tomar que el par del gastrocnemio es algo inferior al de los isquiosurales para la flexión de rodilla [por distancia la articulación y por fuerza]. En cuanto a la cadera el par creado por los isquiosurales será mayor que en la rodilla [más distancia al eje de la articulación] y para el tobillo mayor que el generado por el gastrocnemio en la rodilla:

[Fuente: VisibleBody. Edición propia.]

De este modo la suma de los pares de la rodilla [amarillo y rosa] ha de ser igual, pero de sentido contrario, al generado por el peso. Supongamos los siguientes pares internos creados, cuya suma habrán de ser igual a los externos en cada articulación:

Supongamos ahora que incrementamos el peso en barra. Si nuestros glúteos solo pueden ofrecer 500 N.m y los aductores 70 N.m restan 155 N.m que deberían generar isquiosurales si son lo suficientemente fuertes. El problema es que en la rodilla estarían generando 81 N.m [por proporción de pares], que supera con creces el necesario, haciendo que las rodillas se flexionen.

Serán los cuádriceps los encargados de mitigar este par y el del gastrocnemio, quedando la tabla del siguiente modo:

Cuando deseamos acelerar la barra las articulaciones han de extenderse, con lo que en la rodilla debe predominar el par que cumple con dicha función. Los músculos implicados, cuádriceps, gastrocnemio e isquiosurales, habrán de coordinarse para que todo vaya fluido. En la imagen inferior representamos los pares internos de extensión en rojo y en azul claro los de flexión. Momentos externos en verde, como siempre:

En este ejemplo solo estamos jugando con los números para entender el concepto. Lo cierto es que las acciones en la práctica se deben principalmente a aquellos músculos que actúan en una sola articulación. Por ello, por ejemplo, la extensión de cadera se debe al glúteo mayor, siendo los isquiosurales solo un pequeño apoyo.

Del resto de músculos destacar aquellos que dan estabilidad a la espalda y los encargados del agarre.

Músculos sinergistas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia.]

Por último, mencionar que la fuerza que es capaz de producir el músculo depende de muchos factores [control nervioso, disposición y composición de las fibras, puntos de origen/inserción, área de sección transversal, etc.]. Si quieres saber más del tema puedes consultar el siguiente artículo: La estructura de la fuerza.

3.4. Análisis del peso muerto sumo

3.4.1. Fuerzas y momentos externos

Si bien en el convencional el modelo descrito puede tomarse por una buena aproximación en estilo sumo la cosa es más compleja, ya que este caso las acciones articulares de cadera, rodilla y tobillo no se encuentran en el plano sagital. Ni siquiera lo suficientemente cerca como para tomar la simplificación.

Plano articular sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Los planos articulares de una y otra pierna no son paralelos, con lo que no podemos analizar el problema como hicimos con el convencional.

Debemos, por tanto, tomar una perspectiva tridimensional:

Plano articular sumo 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para el estudio tomaremos, por comodidad, el plano frontal [en azul] y el sagital [en rojo]. Elijamos los planos que elijamos habrán de contener al vector del peso [por eso el plano transversal no nos vale para el estudio de las fuerzas, aunque como veremos nos servirá para operar con los pares].

Planos sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El plano sagital [color rojo] se analiza igual que antes, obteniéndose los oportunos momentos en cada una de las articulaciones, solo que ahora estos momentos no son los finales, pues deben combinarse con los que se hallen en el plano frontal [color azul] haciendo la suma vectorial. En la imagen, por simplicidad, solo aparece los pares de la cadera, pero tobillo y rodilla también tendrían su representación análoga.

El momento, en su forma vectorial, es perpendicular al plano donde tienen lugar la interacción de fuerzas que lo generan. Así la representación del par en la cadera del plano sagital será perpendicular a este, por ejemplo [flecha en color rojo en la imagen superior].

Los vectores resultantes de cada plano, al ser perpendiculares, se pueden sumar aplicando Pitágoras para, de este modo, obtener el vector que represneta al momento total sobre la articulación:

NOTA: Para sumar dos vectores [‘U’ y ‘V’], geométricamente basta con concatenar uno tras el otro y unir el origen del primero con el extremo del segundo para obtener el resultante [R]. O lo que es lo mismo, juntamos el origen de ambos y formamos un paralelogramo cuya diagonal que parte del origen representa al vector R.

El cálculo de los momentos en el plano frontal ya lo sabemos hacer, pero para los del plano frontal hemos de bucear un poco más profundo.

El primer paso radica en observar los sentidos de giro que la carga induce en las articulaciones en el plano sagital:

Con ello, y viendo el peso muerto sumo desde una perspectiva superior [plano transversal], las articulaciones y planos se ven del siguiente modo:

Sabidos los giros de la carga en las articulaciones, podemos representarlos en esta perspectiva. Debemos atender a la regla de la mano derecha, de tal modo que, lo que gira en el plano sagital en sentido horario [con el muñeco mirando hacia la derecha], como la cadera, por ejemplo, en la vista desde arriba tal como la pusimos [como si la cabeza mirara hacia los párrafos anteriores] aparece la flecha del vector momento mirando hacia nuestra izquierda en la pierna derecha. Para la cadera tendríamos:

Ahora nos fijamos en el plano articular [línea verde]. En él tendrán lugar la extensión de las articulaciones, con lo que el par total creado por ellas será un vector perpendicular a dicho plano. Estará limitado en su longitud por una vertical desde la punta del par de la cadera en sagital [de este modo luego cumple con la suma vectorial con el par en frontal].

Finalmente, el par en el plano frontal viene dado por la proyección vertical del vector del par total. Alfa [α] indica el ángulo entre el plano articular y el plano frontal, que además es el mismo para el vector total y el del plano frontal:

Para el resto de articulaciones seguimos el mismo proceso. Vemos el giro en el plano sagital, si gira en sentido horario la flecha apunta la izquierda, y viceversa, el sentido antihorario arroja una flecha hacia la derecha.

Sabidas las flechas desde este punto de vista superior podemos extrapolar los giros al plano frontal. Luego la pierna derecha, vista como si estuviéramos frente al levantador, quedaría con los siguientes giros inducidos por la carga:

Estos sentidos de giro vienen dados por la regla de la mano derecha, pero para que lo veas rápido solo has de fijarte en que si la flecha del par frontal en la perspectiva desde arriba apunta hacia arriba [como la cadera, por ejemplo] en la vista frontal es como si esta flecha saliera hacia nosotros [como una flecha de arco que al ser disparada hacia nosotros vemos la punta primero, en el dibujo representada por la circunferencia amarilla y el punto]. Tomas tu mano derecha y apunta con tu dedo en el sentido al que va la flecha, en este caso hacia ti, y haces un giro con el resto de dedos hacia tu palma. El sentido será el antihorario en este caso.

Si en la vista desde arriba [plano transversal] apunta hacia abajo en el plano frontal la veremos la parte trasera de una flecha, cono si la tirara el observador [una especia de equis], lo que por la regla de la mano derecha nos da un giro horario.

Conocidos estos pares del plano frontal debidos a la carga [en color verde], si queremos hacerle resistencia, los creados por nosotros habrán de tener sentido contrario [en azul].  En el caso de que el propósito sea es mantener la carga sin acelerarla estos pares resistentes además de ser de sentido opuesto, serán de igual magnitud [‘mismo tamaño’]:

3.4.2. Ejemplo de cálculo de momentos externos

Por tanto, sabiendo los requerimientos de par en el plano sagital podemos estimar los del plano frontal por trigonometría. Tomemos, por ejemplo, que estamos ante un peso muerto sumo con una carga moderada: 120 kg con un peso corporal de 75 kg en mi caso.

Sumo sagital - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El primer paso es calcular el peso, del cual tomaremos la mitad pues solo estamos analizando un solo lado:

Calculamos los momentos con la formal que ya conocemos [unidades en N.m]:

Sabiendo el ángulo α [plano frontal con tu plano articular], se pueden estimar el par de las articulaciones en frontal y el par total. En el ejemplo sabemos que este ángulo vale 45° [sino lo puedes estimar como se indica en Sumo VS convencional, pares externos].

Por trigonometría sacamos el valor del par de la cadera en frontal y para el resto de articulaciones aplicando [unidades en N.m]:

Y los pares totales de las articulaciones los podemos obtener, aplicando Pitágoras, por ejemplo:

Que con nuestros datos del ejemplo quedaría [unidades en N.m]:

3.4.3. Sumo VS convencional, pares externos

Por lo que acabamos de ver existen una serie de valores que determinan estos pares finales:

  • Distancias d1, d2 y d3 observadas en el plano sagital
  • El ángulo α
  • Y, como es lógico, el peso a mover

De ellos, los interesantes para el estudio biomecánico son los dos primeros, que además dependen entre sí. Al juntarse más las rodillas manteniendo los tobillos más o menos debajo de estas [carga muy pesadas] el valor de α aumenta a la vez que lo hace, principalmente, la distancia a la cadera. Esta sube un poco y el tronco se vuelve más vertical:

Peso muerto sumo modelo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Desde el plano transversal podemos ver como el momento en el caso de incrementarse el ángulo tiende a ganar importancia en el plano sagital en detrimento del frontal.

Con un valor más pequeño de α sucede lo contrario: la cadera baja un poco, reduciendo la distancia a la línea de equilibrio a par que la columna se hacer a posiciones más horizontales.

Peso muerto sumo modelo 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Con este ángulo los pares toman mayor protagonismo en el plano frontal:

Para aproximarnos un poco a este concepto vamos a comparar un peso muerto convencional frente a sumo, ambos con una carga muy pesada. Consideremos un peso corporal de 75 kg, con 230 kg en barra. Para partir con cierta activación de los isquiosurales en ambos casos la rodilla inicia de un punto ligeramente atrasado de la vertical de equilibrio [línea negra en la vertical verde], visto de lado [plano sagital]. Desde esta misma perspectiva la tibia permanece más vertical en sumo por el hecho de que el tobillo está más próximo la línea verde [la barra parte más pegada a la tibia-peroné]. Torso más horizontal en convencional.

Peso muerto sumo y convencional modelo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para averiguar el ángulo α bastaría en la práctica con emplear un goniómetro, poniendo el centro aproximadamente debajo de tu talón y midiendo hasta tu segunda falange contando desde el dedo gordo.


[Fuente: Wikipedia]

Otra opción para extraer este ángulo es mediante las dimensiones del fémur en las vistas dadas.

En la imagen inferior solo está para el sumo, pero sería análogo para el convencional:

Pasamos ahora a tomar las medidas de las articulaciones con respecto a la línea de equilibrio.

De este modo los pares externos son [unidades en N.m]:

Calculamos los momentos en el plano frontal [el del sumo los pongo directamente que ya que son los mimos datos que en ejemplo anterior]:

E igual que antes sacamos los momentos resultantes:

Estas demandas están calculadas para la parte inferior del movimiento y con la idea de empezar a acelerar la barra. Lo momento calculados quedan representados del siguiente modo:

Las demandas en rodilla y tobillo son muy bajas, a lo que sumado que su medición es más compleja, hace poco relevante el resultado. Más interesante es el estudio de la cadera, dominante del movimiento, donde en sumo los requisitos son un poco más altos. Esto no quiere decir que sea necesariamente más difícil el superar la carga, pues los músculos encargados en generar el par interno pueden no ser igual de eficientes en una postura que en otra.

Por esto, la comparativa nace únicamente del ánimo de comprender los caminos que conducen al estudio de ambas modalidades, más que arrojar una solución clara y concisa a un problema concreto. Has de ser tú mismo el que tantee el rendimiento en una u otra variante.

3.4.4. Vector resultante del plano frontal

A diferencia de caso idealizado del convencional donde en nuestros pies solo existe la reacción normal al suelo [como ya vimos su valor es el mismo al peso por acción-reacción, en color rojo en la imagen siguiente], en un caso real, y especialmente en sumo, aparece también una fuerza de rozamiento con el suelo [en naranja], resultado de los momentos articulares generados en el plano frontal. De no existir nuestros pies se deslizarían sin transmitir la fuerza generada en dicho plano. Fíjate que en el frontal el valor de la normal aparece dividida entre dos, pues está repartida en cada uno de los pies [en el sagital aparece representada la suma, pues estamos representado la reacción de ambos pies como una sola debido a la perspectiva].

En primer lugar, habremos de fijarnos en que la mitad de la fuerza normal [N/2, mitad del peso de la barra y nuestro, en color rojo en la imagen siguiente] y la de rozamiento [naranja] se pueden simplificar en una única fuerza que llamaremos resultante R [azul]. La suma vectorial de las erres de cada pie nos arroja el vector T [en azul oscuro] de igual magnitud y dirección que el peso [verde], pero opuesta en su sentido. Esta fuerza T es la que contrarresta al peso, como sucede en el plano sagital con el vector normal N. Al igual que antes, cuando ambas son iguales la carga empieza permanece estática o se mueve a velocidad constante [aceleración nula]. Si es mayor aceleramos la barra, mientras que cuando es menor el peso nos vence y no podemos levantar la barra o si esta está en movimiento se decelera.

Sumo fuerza de rozamiento - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El peso a su vez también lo podemos descomponer en los vectores S, iguales a R, pero de sentido contrario. De este modo el vector R generado por los pares internos ha de contrarrestar al vector S del peso en cada una de las piernas.

El valor de N/2 es fácil de calcular, pues como acabamos de decir es la mitad el peso:

La que nos va dar un poco de dolor de cabeza es la fuerza de rozamiento, pues para ello debemos hacer un estudio de las fuerzas y pares en cada una de las articulaciones. Lo primero es establecer cómo son los pares en este plano frontal, cosa que ya sabemos hacer de los anteriores puntos. Si seguimos con el mismo ejemplo de 120 kg en barra con 75kg de peso corporal tendremos:

A continuación, se toman las siguientes medidas para los segmentos corporales en el plano frontal. En nuestro ejemplo:

Con los datos recogidos de N/2 y las dimensiones anteriores se puede obtener el valor de la fuerza de rozamiento mediante las ecuaciones que puedes encontrar en este enlace.

O bien:

Ambas posibilidades no dan igual, y es normal, pues, aunque las ecuaciones sean correctas muchas de las mediciones están realizadas sobre las propias imágenes, luego el error siempre estará presente. Además, aunque la diferencia parezca importante entre ambas, con respecto a la componente normal [la cual está exenta de error] es poco significativa, luego el imparto sobre el vector resultante de esta discrepancia es pequeño. La idea, por tanto, no es la precisión sino el entender el procedimiento.

Consideremos tomar el promedio del valor de la fuerza de rozamiento:

Con ella conocida y con el valor del N/2 [que es la mitad del peso], podemos calcular el vector resultante R:

Y también el ángulo de dicho vector:

Este vector R actúa de manera análoga a la normal del plano sagital. Esta fuerza es la opuesta al vector S del que hablamos antes, que a efectos prácticos es la fuerza que debemos vencer, como pasaba con el peso en la perspectiva lateral. Dicho esto, el modelo en el plano frontal se puede simplificar del siguiente modo:

La línea azul de apoyo tiene la inclinación de β y está situada en relación a las articulaciones según los sentidos de los pares, de tal modo que guarden lógica los generados por nosotros [vector R y pares en color azul] y lo de la carga [vector S y pares en verde claro]. En este caso la línea se sitúa entre la articulación de la rodilla y las de cadera-tobillo.

Las distancias d8, d9 y d10 se calculan por la ecuación del momento, de tal modo que:

Cuando deseamos acelerar la barra el vector R ha de ser mayor al vector S. El vector R crece como resultado del incremento en la fuerza normal al suelo [N/2] y de la fuerza de rozamiento al subir los pares creados.

Cuando un levantador, visto desde el plano frontal, separa los pies notablemente con respecto a la vertical de la rodilla lo que hace es incrementar la fuerza de rozamiento y por tanto inclinar el vector resultante R. Pero vayamos por partes.

Sumo pies separados articulaciones - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente, de izquierda a derecha: Yury Belkin y Jonathan García]

Como vemos en las imágenes superiores, si tomamos como hacíamos antes el plano articular perpendicular al suelo y pasando por tobillo y cadera, la rodilla queda adelantada y no contenida en dicho plano. Es decir, el plano articular real ahora no es perpendicular al suelo como lo veníamos considerando, sino que es oblicuo.

Lo primero es medir el ángulo de inclinación de dicho plano con respecto al suelo. Para ello hemos de tomar una perspectiva en la que observemos las tres articulaciones alineadas, como en la imagen derecha. Luego tomaríamos un plano perpendicular al suelo y al articular, midiendo el ángulo que se forma. Para verlo podemos tomar como referencia el pie trazando una línea perpendicular a él desde el suelo [para medir el ángulo puedes ingresar la imagen aquí]. Son medidas aproximadas, y al igual que el resto del capítulo de la biomecánica, el objetivo no es la precisión, sino tomar cierta noción de las diferentes variables que se suceden en un peso muerto sumo.

Sumo pies separados articulaciones 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El salirnos del plano articular clásico hacia uno no perpendicular al suelo tiene el único propósito de que, al separar los pies, no aumente el par en rodilla y cadera:

Para calcular los pares se procede igual que antes, solo que ahora añadiremos un paso más. Con el fin de no extendernos innecesariamente nos centraremos solo en la cadera. Supongamos que el par en ella nos sale en 200 N.m en un análisis lateral [sagital]. El vector que antes considerábamos total, será ahora F-S, y tendrá un valor de:

Y en el frontal:

Este vector F-S se vería del siguiente modo en la imagen:

Sumo pies separados articulaciones 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para obtener el final simplemente aplicamos:

Aunque esta última cuenta nos eleva el par sigue compensando el hecho de acercar más la cadera inclinando el plano articular a que si no lo hiciéramos. De este modo estamos separando los pies con respecto a la vertical a la rodilla sin que el impacto en las demandas articulares se vea muy acrecentado. En el plano frontal veríamos que el vector R se inclina debido a un incremento en la fuerza de rozamiento al salirnos notablemente de la vertical de la rodilla:

Lo más interesante del hecho de separar los pies es que el rango de recorrido disminuye ostensiblemente. Mi recomendación sigue siendo la de siempre: no deformes el peso muerto en aras de levantar más peso, sino con la finalidad de ser más fuerte y eficiente en otros movimientos.

3.4.5. Fuezas y momentos internos

Los momentos internos se explican del mismo modo que en el convencional. Luego cuando aumentamos la activación del cuádriceps, los isquiosurales se encargan de modular su acción transfiriendo el exceso hacia la cadera en la medida que les resulta posible. El gastrocnemio hará esta misma función reguladora, pero transfiriendo la energía a la extensión del tobillo.

Al variar el ángulo de la cadera todo músculo que pase por ella [isquiosurales, aductor, glúteo, etc.] se verá afectado en su capacidad para producir fuerza [diferente elongación] al igual que las distancias de origen/inserción, lo que conjuntamente afectará notablemente a la creación del par interno.

3.4. Análisis en la columna vertebral

Para acabar con la parte de los momentos externos vamos a hablar brevemente de los requisitos en la columna vertebral. Este análisis es mucho más sencillo porque todo se desarrolla en el plano sagital en cualquier modalidad de peso muerto:

Columna vertebral - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para hilar más fino en este caso sí que vamos a tener en cuenta la porción de nuestro cuerpo que cada segmento de la columna debe cargar a mayores del peso de la barra [zona azulada del cuerpo]. En la imagen se representa un caso con un peso en barra elevado.

Columna vertebral momentos - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La región torácica de la columna [zona media] necesita crear menos par para contrarrestar la carga de la barra y la porción azulada del cuerpo con la que ha de lidiar, pues la distancia al centro de masas del sistema [punto verde] es más pequeña. Para la espalda baja [vértebras lumbares] el momento es mayor a subir notablemente la distancia al CMS.

De manera análoga en un peso muerto sumo las necesidades de los erectores de columna son menores al estar la espalda más vertical y por tanto disminuir la distancia al centro de masas del sistema:

Columna vertebral convencional y sumo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Cuanto más exagerado sea el peso muerto sumo mayor será la diferencia y por tanto menos demanda de momentos.

3.6. Diferencias individuales

3.6.1. Variación en los segmentos corporales

Tres segmentos corporales que, por sus longitudes, determinan cuán fácil o cuán difícil puede resultarnos levantar un peso determinado: torso, piernas y brazos. Más exactamente será la relación entre ellos.

Vamos a considerar tres modelos de proporciones corporales para nuestro peso muerto convencional, todos con la misma estatura. El primero de ellos refleja el conjunto de personas que tienen torso y brazos cortos en relación a su fémur [gente con las piernas proporcionalmente largas] [1]. Otro vendrá dado por el grupo de personas que presentan unas piernas cortas con torso y brazos largos en proporción a estas, lo puesto al anterior [3]. En el medio una persona con proporciones promedio [2].

Estipularemos que [1] tiene las piernas un 10% más largas que [2], mientras que [3] las tiene un 10% más cortas. Para mantener la estatura el tronco se ajustará convenientemente y los brazos se mantendrán proporcionales a este.

Proporciones corporales - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Lo primero y evidente es que [1] recorrerá más camino con la barra que el resto, pues parte de una misma altura en los tres casos, pero acaba más alta. Por otro lado [3] tendrá la columna notablemente más vertical en la salida, por lo que su espalda posiblemente pueda sobrellevar mejor el esfuerzo, pues es más fácil mantener la curva natural sin una alteración significativa.

Proporciones corporales 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La distancia de la cadera a la barra es semejante en los tres casos, pero en [1] al ir las rodillas más adelantadas [para no llevar la cadera demasiado arriba] ha de crear un par mayor de inicio en ellas. De las tres situaciones, la más desfavorable es la [1], por lo que acabamos de comentar: necesita mayor tiempo bajo tensión para completar el movimiento [más recorrido] y la posición de la espalda requiere mayores esfuerzos. La [3] será la más eficiente.

Veamos un caso práctico. En la imagen tienes a dos personas de altura pareja, pero la chica tiene torso y brazos más cortos. Sin embargo, sus piernas son más largas [especialmente el fémur, ya que sentados la altura hasta la rodilla es semejante].

Proporciones corporales 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Allan Thrall]

A la hora de tomar posición en su peso muerto veremos que las caderas de la chica están más altas y su torso más horizontal, tal como vimos con los modelos.

Proporciones corporales 4- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Allan Thrall]
3.6.2. Estatura del levantador

Vamos ahora con la estatura en sí misma. Comparemos dos personas, una de 150 cm [1 metro y medio] y otra de 200 cm [2 metros] de estatura, ambas con las mismas proporciones corporales, pero teniendo en cuenta que la altura de la cabeza apenas varía con la estura, con lo que la consideramos constante. La barra para ambos estará a 25 cm del suelo [radio de los discos].

Proporciones corporales estatura - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Lo más notorio es que la persona más baja en la salida parte prácticamente de la altura media de las tibias, lo que nos indica que, proporcionalmente, tiene menos recorrido. Además, de inicio su espalda está más perpendicular al suelo. Esta diferencia es todavía más relevante en un peso muerto sumo, pues la parte más complicada del movimiento es en el inicio. En esta modalidad, además, la persona más baja tendrá la posibilidad de abrir más las piernas [la separación entre discos es la misma para altos y bajos].

Antes de seguir vamos a establecer el ratio de altura [r], para lo cual habremos de restar a la altura de los sujetos la altura de la cabeza [la altura apenas varía entre personas] y dividir:

Que simplificado es:

En nuestro caso, midiendo uno 150 cm y otro 200 cm, ambos con 23,75 cm de altura de cabeza:

Para estar en igualdad de condiciones la persona más baja debería trabajar en déficit. Para calcularlo aplicaríamos [todo en centímetros]:

Luego:

El bajito necesita por tanto un cajón de una altura de unos 7 cm para que su peso muerto se asemeje al que mide dos metros.

Proporciones corporales estatura déficit - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De este modo conseguiríamos que el rango de recorrido sea proporcional en ambos casos, es decir, el ángulo recorrido por las articulaciones es idéntico entre las dos personas.

Tiene a pensarse que el alto al recorrer más distancia le resulta más complicado el movimiento, pero es falso, lo que ha de observarse es el ángulo barrido por las articulaciones. Con el déficit indicado la dificultad es exactamente la misma en términos de desplazamiento.

Por otro lado, se cree que al haber más distancia de la cadera a la línea de equilibrio el movimiento es más complicado para la persona alta. Si bien los pares externos son más altos, no es menos cierto que la persona más alta es habitual que tenga más masa muscular.

Lo que cabe preguntarse es cómo se relaciona la altura con la masa muscular y cómo esta masa afecta a nuestra capacidad para levantar peso. Atendiendo a la primera cuestión podemos optar por el modelo propuesto mediante el Índice de Masa Libre de Grasa [Fat Free Masss Index, FFMI]. Este indicador relaciona la altura y masa para arrojar un coeficiente, que podemos emplear para comparar sujetos de diferente tamaño. Es solo una aproximación con lo que nos dará una idea de por dónde van los tiros, pero no una respuesta concreta.

En cuanto a la segunda cuestión, sabemos que la relación entre nuestra masa y la fuerza producida se ajusta bastante bien a una ecuación alométrica [enlace, enlace, enlace], es decir, no es directamente proporcional el que yo sea más alto con que pese, proporcionalmente, más. También veremos el ajuste mediante la ecuación de la IPF.

Primera aproximación mediante el FFMI. Suponiendo mismo porcentaje graso en ambas personas [16%], y que la más baja pesa unos 55 kg, mediante el Índice de Masa Libre de Grasa [Fat Free Masss Index, FFMI] [enlace, enlace, enlace, enlace] podemos estimar el peso de la más alta. Para la más baja aplicamos:

Fórmula FFMI - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Si nos fijamos en la formula esta nos indica que para lograr el mismo índice la persona de mayor estatura ha de pesar más propiciamente que la baja, a igual porcentaje graso [en la ecuación la altura está al cuadrado]. La fórmula lleva un pequeño ajuste para aquellos que superan los 180 cm de estatura:

Suponemos que ambos atletas poseen el mismo índice, con lo que podremos estimar el peso del alto:

Nuestro hombre de 2 metros habrá de pesar, aproximadamente, 104 kg para que su cuerpo se asemeje en composición al del chico de metro y medio.

Segunda aproximación mediante escala alométrica y fórmula IPF. La relación entre nuestra masa y nuestra capacidad para levantar una carga se ajusta bastante bien a una relación alométrica [enlace, enlace, enlace]. Podemos emplear la siguiente fórmula que nos arroja un índice de fuerza [IF] según nuestro peso.

Fórmula alométrica - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Por lo general se toma un valor de b=2/3 [b=0,67], pero depende del porcentaje graso [menor, a mayor porcentaje de grasa corporal] y del movimiento medido [para el peso muerto suele tomarse uno más pequeño]. En cal caso de la sentadilla medida en powerlifters [porcentaje graso moderado-bajo], este valor de b se pude tomar de 0,6 [enlace]. A falta de dato para peso muerto tomaremos el mismo que la sentadilla.

Escrito de manera simplificada:

Dos personas presentan el mismo coeficiente de relación entre su capacidad para producir fuerza y su peso corporal si:

Despejando:

En nuestro caso:

Lo que nos arroja que el sujeto más pesado tiene aproximadamente un 46% más de capacidad para levantar una carga. Como es lógico esto tiene sentido en el momento en el que comparamos dos personas con idéntico porcentaje graso.

En lugar de emplear la escala alométrica podemos tomar como referencia la fórmula que emplea la IPF para comparar los levantamientos según el peso levantado y el peso del deportista [enlace], que en caso de los hombres es:

Fórmula IPF - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Si ambos levantadores tienen los mismos puntos IPF [igual de eficientes en peso muerto de competición], tras operar, obtenemos:

Insertamos los valores de peso corporal correspondientes y operamos:

Esta fórmula nos indica que la persona más alta habrá levantado un 38% más que la baja. Si hacemos media con el resultado de la escala alométrica nos da que el alto tiene un 42% de fuerza más que el bajo.

Obviamente esto no es más que un modelo teórico con imperfecciones, con lo que te recomiendo que no te fijes en los números exactos sino más bien en la idea que tratan de transmitir.

Una persona más alta, a igual constitución y porcentaje graso tiene, en principio, más músculo y por tanto una capacidad mayor de producir fuerza. Esta mayor capacidad de producir fuerza no crece en la misma media que el peso, sino que lo hace en menor grado.

3.6.3. Tamaño de las manos

A mayores de la fuerza, un gran tamaño en las manos nos va a permitir agarrar con mayor comodidad la barra, especialmente aquello que practiquen agarre gancho. Las manos, por lo tanto, si son pequeñas o los dedos muy cortos es un factor altamente limitante, no olvides que el peso muerto es un ejercicio enfocado al agarre.

Manos - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A la izquierda vemos que un tamaño generoso en las manos permite abrazar con solvencia la barra. Por el contrario, si son menudas [en la imagen derecha se ha exagerado el efecto con una barra más gorda] con cargas pesadas la barra escapará más fácilmente.
3.6.4. Morfología de la cadera y otros

A lo largo del texto ya hemos hablado de que según cómo sea tu morfología en la cadera te encontrará más cómodo en convencional o sumo, donde para determinadas aperturas en este último habrás de disponer de una buena movilidad.

En levantadores con un gran perímetro en su cintura, al agacharse para tomar la barra, se pueden beneficiar de su volumen corporal para salir con más solvencia de la posición de inicio. Si no es tu caso imagina que sitúas una pelota en tu abdomen, comprobarás que si te inclinas hacia adelante tus piernas comenzarán a ejercer presión sobre pelota y por tanto sobre ti, de actuando como si fuera un resorte. Unido a que muchos emplean un traje de soporte, la salida puede verse muy potenciada.

Esta morfología típica de levantadores pesados sin embargo les dificulta enormemente el poder respirar en la parte inferior del peso muerto si no crean el suficiente espacio previamente [elevar las caderas y separar un poco la barra de ellos suele ayudar] [ejemplo].

Otras condiciones individuales como asimetrías congénitas o la propia estructura muscular, entre muchas variables, harán tu peso muerto único.

3.7. El recorrido de la barra

Antes de nada, recordemos que el centro de masas del sistema [CMS, punto verde en el dibujo] debe permanecer en todo momento en la zona media de tu arco plantar, aproximadamente [barra verde vertical]. Este CMS es la combinación del centro de masas de nuestro cuerpo [CMCUERPO, punto azul en el dibujo] con el de la propia barra [CMBARRA, punto rojo]. En este ejemplo la carga es muy pesada, del orden de 3 veces el peso corporal, lo que podría representar un 1RM.

Al subir, mientras no se superan las rodillas, nuestro centro de masa apenas varían con respecto a la distancia la línea de equilibrio, lo que indica que la barra durante este tramo sube prácticamente vertical. Una vez superadas estas el centro de masas del cuerpo se pega más a la línea de equilibrio, gesto potenciado por el hip drive [más detalles aquí], haciendo que la barra se meta un poquito con el fin de mantener el CMS en la vertical verde. No es raro ver que en el bloqueo la barra se desplaza un poco hacia delante [ejemplo] a la par que nos inclinamos ligeramente hacia tras para compensar. Esto último suele verse en personas con mucho muslo y brazos cortos.

Atendiendo a la secuencia anterior el recorrido de la barra sería aproximadamente el siguiente [las curvas se han exagerado un poco con el fin de remarcar los pequeños cambios de trayectoria]:

Recorrido de la barra - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En el caso del peso muerto sumo al estar el centro de masa de nuestro cuerpo mucho más cercano a la línea de equilibrio la trayectoria es más rectilínea, salvo en el bloqueo, que al escollo de los muslos ahora sumamos las manos que poyan en ellos:

Recorrido de la barra sumo- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Suele aceptarse que el recorrido de la barra ha de seguir una trayectoria recta en todo momento, lo cual es falso. Lo que debe seguir una trayectoria recta [camino de máxima eficiencia] es el CMS. Para cumplir esto lo ideal es fijarse en que nuestros pies se mantengan firmes, sin balanceos, pues será indicativo de que el CMS se mantiene en su debido sitio.

Por otro lado, cuando el ejercicio es muy dinámico [cargas ligeras muy rápidas] la trayectoria de la barra se vuelve muy dependiente de la dirección de la aceleración, con lo que la trayectoria, amén de los cambios en la distribución del peso, puede diferir bastante del ejemplo visto, contemplado para cargas muy pesadas.

La ubicación de nuestro centro de masas es determinante en el devenir del camino de la barra, por ello nuestra distribución corporal es un factor a tener muy en cuenta. Por ejemplo, un atleta con barriga prominente tendrá el centro de masas más adelantado, lo que propiciará que la barra suba un poco más recta. Luego la trayectoria del objeto que alcemos tiene un carácter individual.

3.8. Peso muerto y sentadilla

En recorrido es notablemente superior en la sentadilla [+25% en mi caso], aunque como veremos no creo que sea el factor más relevante.

Recorrido de la barra sentadilla y peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Quizá lo más determinante es el hecho de que el centro de masas del sistema [CMS, punto verde] en cualquiera de las variantes de peso muerto se ubica por debajo de el del cuerpo [CMcuerpo, punto azul]. Esto hace que una sentadilla requiera de mucho más control sobre la fuerza aplicada, pues es más fácil que ocurra la desestabilización.

En la siguiente imagen tenemos la ubicación del CMS en la posición final, con una carga moderada, lo que hace que este centro de masas del sistema esté relativamente cerca del nuestro:

Sentadilla y peso muerto centro de masas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Sin embargo, y aquí viene lo interesante, cuando nos encontramos con cargas muy pesadas, el CMS se va aproximando al de la barra. En la sentadilla esto hace que el CMS suba, mientras que en el caso del peso muerto todo lo contrario, baja.

Esto hace que a medida que sube el peso, la sentadilla se hace mucho más complicada en términos de estabilidad, no solo ya por el incremento en la carga, sino por la posición del CMS. Solo hemos representado el punto final del movimiento por simplicidad, pero a lo largo del recorrido la situación es análoga.

Sentadilla y peso muerto centro de masas 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De hecho, trata de hacer una sentadilla partiendo de soportes a la misma altura que partes de un peso muerto con tu 1RM de este último [imagen inferior], incluso con menos peso probablemente no seas capaz de mover la barra, y eso que los pares en cadera son más bajos y las rodillas pueden ayudar ahora un poco más que en un peso muerto. En teoría la sentadilla debería resultar más fácil, pero no lo es, principalmente por el equilibrio [ hay levantadores pesados que levantan más peso en sentadilla que en peso muerto, pero se puede deber a que su torso es mucho más grueso, lo que les ayuda con la estabilidad].

De hecho, si tomamos un peso muerto con maletas, donde las rodillas no se encuentras con el impedimento de la barra, y tomáramos una posición semejante a la de una sentadilla en barra baja, seguiríamos, muy probablemente, sin mover el mismo peso, pese a que en una sentadilla se suele emplear el efecto miotático [como un resorte] en la parte inferior del recorrido.

En mi opinión, el tema del equilibrio es el punto más importante y diferenciador entre lo que movemos en un peso muerto y lo que movemos en sentadilla. Una región abdominal fuerte y estable es el elemento clave en una sentadilla, amén de que el resto de músculos estén debidamente coordinados. De ser así la diferencia entre ambos movimientos se reduce.

De la imagen anterior también podemos extraer que en un peso muerto con barra recta la extensión de la cadera es el movimiento predominante, mientras que en la sentadilla la extensión de rodilla toma más protagonismo llevándose una cuota de trabajo bastante importante. En este caso, un peso muerto con barra hexagonal/maletas se parece más a la sentadilla.

Pudieran desarrollarse otras posibles teorías, entre otras muchas no expuestas:

  • Impacto de asimetrías corporales: relacionado con lo anterior, si se presenta una discrepancia lateral, por ejemplo, en la sentadilla el efecto negativo puede ser más notorio debido a la posición del CMS, haciendo más complicado el reajuste.
  • Simetría de la propia barra: en una sentadilla, al estar apoyada sobre la zona escapular, es más sencillo que la barra pierda cierta estabilidad y simetría. Es más complicado cerciorar la correcta posición con respecto a un peso muerto, pues podemos comprobar visualmente que se cumple un agarre simétrico. El apoyo escapular de la sentadilla ante cambios de sentido de la barra, como el cambio de fase entre el descenso y el ascenso, actúa como una base amortiguadora que puede hacer por un momento que la barra no se mantenga firme.
  • Fase de descenso: otro detalle que pude ir en contra de la sentadillaes que para llegar a la fase concéntrica primero tenemos que realizar la excéntrica que, pese a que en términos de esfuerzo es más pequeña, algo resta.

No obstante, considero que las mayores trabas para lograr la estabilidad del centro de masas es el argumento con mayor peso en contra de la sentadilla a la hora de mover cargas más pesadas.

3.9. Conclusiones sobre la biomecánica

Todo lo vistos hasta ahora de la biomecánica externa del peso muerto lo podemos resumir en los siguientes puntos:

  • La extensión de cadera en el peso muerto es, con mucha diferencia, el movimiento principal gracias, principalmente, al glúteo mayor.
  • En relación a lo anterior, el conjunto de músculos de la cadena posterior [sóleo-gastrocnemio, isquiosurales, glúteos, erectores de columna, dorsales, trapecios, etc.] son amos y señores de este movimiento.
  • Durante todo el movimiento el propósito principal es que el centro de masas del sistema [el de nuestro cuerpo más el de la barra] permanezca aproximadamente en la zona media de nuestro arco plantar.
  • Las exigencias sobre el conjunto de los erectores de columna son menores en sumo que en convencional.
  • El levantar más en una modalidad u otra depende de muchas variables, con lo que debes atender a tu caso particular y experimentar.
  • El peso del atleta, su estatura y proporciones corporales tienen un gran impacto sobre del devenir del movimiento.
  • Pese a ciertas similitudes, la sentadilla posee suficiente personalidad como para considerarse un primo cercano más que un hermano del peso muerto con barra.

4. MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES

Pese a que en el peso muerto las necesidades de movilidad son más laxas que en una sentadilla dedicaremos unas líneas para afrontar las consecuencias de una limitación en nuestro rango articular. Al igual que en la anterior guía, mi recomendación sigue pasando por acudir a un especialista que evalúe personalmente tu situación. Aquí solo daremos cuenta de situaciones generales con el único ánimo de identificar posibles limitaciones.

En el peso muerto la articulación bajo lupa es la cadera por el nivel de exigencia requerido. Las dos situaciones desfavorables que a las que atenderemos serán la anteversión y retroversión de la pelvis. En ambas nos encontraremos con músculo débiles que han perdido capacidad elástica, lo que induce tensiones conflictivas alterando la posición natural de la pelvis.

El principal enemigo es el pasar horas y horas sentados o en malas posturas, aunque puede haber otros. Tras identificar el problema la primera acción a tomar sería, en la medida de lo posible, reducir el tiempo de exposición al problema. Acompañado a esto introduciríamos ejercicios para recuperar la fuerza y la elasticidad de estos tejidos atrofiados, manteniendo también el trabajo en los músculos antagonistas [los que producen un movimiento opuesto, flexión-extensión, por ejemplo] para mantener el equilibrio articular.

Según la postura que adoptemos sentados el problema puede derivar hacia una anteversión pélvica o una retroversión pélvica:

La anteversión de la pelvis surge de la tensión que generan los flexores de cadera, recto femoral e iliopsoas [músculos psoas e ilíaco], y los extensores lumbares. Al permanecer inactivos en una posición fija durante muchas horas tienden a acortarse, a volverse poco elásticos.

Psoas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Cuando te incorpores notarás que tus caderas se encuentran ‘volcadas’ hacia adelante, derivando en una curvatura exagerada en la espalda baja y un estiramiento anómalo en los isquiosurales. Esta elongación todavía sen enfatizará más en el momento que te inclines hacia un peso muerto, notando tensión en la zona posterior de tus piernas. Esto suele confundirse con la idea de que los isquiosurales están acortados, pero no es caso o, al menos, no es la causa principal. El hecho es que al estar más elongados de la cuenta nos toparemos con su límite elástico mucho antes.


[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Por otro lado, es muy probable que si tienes anteversión pélvica tengas una pisada prona.

Anteversión - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Vinh Pham]

Una vez limitemos el tiempo que pasamos sentados todo lo que nos sea posible, el siguiente paso es actuar sobre los músculos que están acortados por falta de actividad. Como es lógico, ha de existir una adecuada progresión si no queremos un efecto contraproducente que nos haga caer en una lesión. El objetivo es introducir ejercicios donde trabajemos los flexores de cadera [iliospsoas y recto femoral].

Sé conservador con respecto a la intensidad, prioriza la calidad. El trabajo en máquina GHD como en este vídeo [otro, hazlo de manera más controlada] puede ser un buen estímulo. Tienes más información y ejercicios sobre la movilidad de la cadera aquí.

GHD - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El reforzar la zona abdominal nos ayudará a proteger la espalda baja que, muy posiblemente, se esté viendo dañada por un exceso de curvatura lumbar. Para tal efecto te serán de gran ayuda ejercicios como paseo de maleta,  abdominales gimnásticospress Pallofhammer swings, entre otros. No te olvides de los otros antagonistas, como glúteos e isquiosurales, que habrán de seguir entrenándose para conferir estabilidad al conjunto.

Toda esto ha de combinarse con la aplicación de masajes y estiramientos sobre el grupo de músculos acortados. En internet puedes encontrar una buena fuente, pero es recomendable que acudas un fisioterapeuta deportivo.

Es interesante también que trabajes para corregir tu pisada prona, a veces alterada por lesiones [para evitar el dolor la modificamos, creando a la larga un mal hábito], determinados calzados, actividades físicas con técnica inapropiada, sedentarismo, factores genéticos, etc.

Nos encontraremos que los músculos encargados de la eversión del pie están acortados por alguna de las situaciones anteriores. Los antagonistas, inversores del pie, suelen presentar debilidad, lo que hace que el pie se vuelque hacia el interior. La vía de ataque al problema pasa por reforzar estos músculos, pero aplicando cierto trabajo sobre los eversores del pie para que estos vayan ganando capacidad elástica.


[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Lo primero es fortalecer el dedo gordo del pie. Puedes hacer ejercicios aislados  como el que aparece en este vídeo, o bien, como yo prefiero, centrarte a partir de ahora en que durante tus ejercicios de permanecer en pie [sentadillas, peso muerto, press militar, etc.] pienses en ‘agarrar el suelo con tus dedos’.

Esto lo combinamos con trabajo con gomas, por ejemplo, para estimular tanto a los músculos encargados de la eversión como de la inversión:

Esto ha de tutelarse con el fisioterapeuta aplicando masajes y estiramientos para los eversores del pie. De este modo, iremos ganado fuerza y rango en estos músculos, pero también fuerza en los inversores para corregir nuestra pisada prona. El caminar descalzo, con adaptación progresiva, sobre terrenos irregulares probablemente te ayude en gran medida.

Otra vía de apoyo es fortalecer tu glúteo medio, responsable de la rotación externa de tu pierna.  Al igual que entes puedes tratar de realizar ejercicios específicos [ejemplo, ejemplo]:

Centrarte en cada sentadilla, peso muerto zancadas y demás, en el gesto de separar y rotar el suelo:

A la hora de afrontar un peso muerto la dorsiflexión de tobillo es muy baja, pues la rodilla apenas adelanta al tobillo. Este aspecto no debería de ser un limitante, pero conviene que mantener una buena salud en todo el rango del tobillo. Te dejo aquí el enlace a la anterior guía donde explica el trabajo de la movilidad de tobillo enfocado a la dorsiflexión.

Dorsiflexión sentadilla y peso muerto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Como mencionamos, también nos podemos encontrar con el caso puesto, donde una persona presenta acortamiento en los isquiosurales, abdominales y glúteos, induciendo una retroversión pélvica. En este caso lo habitual es que la persona presente además una pisada supina.

Retroversión - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente imagen izquierda: VisibleBody. Edición propia. Fuente imagen central y derecha: Vinh Pham]

Al hacer nuestro peso muerto, al estar estos músculos acortados y tensos, es fácil que se produzca una curvatura exagerada.

Tal como antes debemos, poco a poco, ir recuperando la fuerza en un amplio rango sobre estos músculos acortados. De manera muy conservadora con el peso podemos hacer ejercicios que involucren glúteos e isquiosurales, como el peso muerto a piernas rígidas o buenos días. Para la zona abdominal lo mismo, progresivamente subimos la intensidad. A la par podremos aplicar masajes o estiramientos, aunque idealmente, habrás de recurrir a un fisioterapeuta.

En cuanto a la supinación del pie, menos común que la pronación, como cabe pensar también se debe a múltiples factores: antiguas lesiones, calzado inadecuado, morfología del pie, etc. En estos casos se presenta un acortamiento de los músculos en cargados de la inversión del pie, con lo que el proceso será el de siempre: fortalecer ampliando rangos de movimiento y aplicar masajes y estiramientos prescritos por un especialista.

Tanto aquí como en la pisada prona el caminar descalzo, con una adaptación progresiva, muy probablemente sumen puntos para corregir el problema.


[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Ya referido al peso muerto sumo, unos aductores con poca elasticidad pueden limitar el ángulo de apertura de tus piernas, notando tensión en la cara interna de las mismas.


[Fuente: John Miller]

Esto, aunque muchas veces se debe a limitaciones en el tejido blando [músculos, tendones, etc.], puede tener también un fuerte carácter estructural e inalterable como el ángulo de la cadera:

Ángulo cadera - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

O lo embebida que se encuentre la cabeza del fémur en el acetábulo:

Acetábulo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: VisibleBody. Edición propia]

Otros factores, aunque menos habituales a todos los problemas de movilidad que hemos visto, suelen estar referidos a descompensaciones musculares por determinada actividad física [hacer solo ejercicios de extensión de cadera que deriven en retroversión, por ejemplo]. Es decir, se genera excesiva tensión [y por ende se acortan]. En estos casos el problema suele ser temporal, con reposo y masajes específicos se solventa. No suele ser lo habitual.

Todas las anomalías vistas en este apartado pueden ser multifactoriales, así como otros muchos que no hemos tratado que tienen impacto sobre la calidad de nuestro movimiento. Vuelvo a recordarte que lo adecuado es consultar a un buen especialista en la materia que te pueda evaluar como es debido.

5. MOVIMIENTO DE PESO MUERTO

Aunque como todo movimiento el peso muerto requiere de individualización existen una serie de consideraciones que marcan el camino para ser eficientes a la vez que nos protegen de lesiones. Emprendemos rumbo hacia la técnica de peso muerto.

5.1. Preparativos previos

Antes de nada, debemos acondicionar el cuerpo. En El Plan Heracles puedes encontrar ideas para tal efecto: BuBu (burpee+burroll), estabilización de cadera,movilidad de cadera, movilización torácica, extensión de espalda y cadera en GHD, entre otros. La idea es elevar la temperatura de los tejidos sin fatigarnos, pues después de este calentamiento general vendría el específico del peso muerto. No malgastes tus energías con movimientos absurdos.

Allan Thrall- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Guarda tu energía para el verdadero objetivo: el peso muerto. Evita todo ejercicio superfluo. [Fuente: Allan Thrall]

En la preparación específica únicamente realizarás peso muerto, o alguna de sus variantes, sin perder de vista la modalidad de la sesión. Empieza siempre con la barra vacía y atiende a la exigencia de las cargas que vendrán dedicándole el tiempo suficiente.

La zona debe estar despejada de material o personas. Vigila que los discos que puedas dejar en los cambios no puedan entorpecer el paso de los demás y que tengas especio suficiente para cargar la barra con comodidad. El suelo también es importante, ha de ser uniforme y que no resbale, especialmente si hace sumo.

Sumo suelo resbala - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Si el suelo está húmedo puede hacer muy peligroso tu levantamiento, especialmente en la modalidad de sumo. Si tienes magnesio puedes mitigar un poco el problema distribuyéndolo por el suelo.

Es habitual que a lo largo de las repeticiones los discos se desplacen, procura recolocarlos entre series para que el reparto sea simétrico. Para cargar los discos puedes usar este pequeño consejo [vídeo].

Colocar discos - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Coloca un disco lo más fino posible en el suelo [1]. Luego sube la barra a él únicamente deslizándolo por el suelo [2], como si lo atropellaras. Carga o descarga la barra [3] y luego vuelve arrastrar la barra al suelo [4].

5.2. Posición corporal

5.2.1. Posición de los pies

Nos situamos de cara a la barra y colocamos nuestros pies de tal modo que esta quede, aproximadamente, un pelín más adelantada de la zona de la línea de equilibrio, haciendo que el centro de masas del sistema [CMS] se ubique justo encima de esa región.

Posición pies - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para la separación debes ir tanteando la posición más cómoda. Normalmente la gente con un porcentaje graso elevado tiende a separar más los pies, con el ánimo de facilitar espacio para la barriga.

Eddie Hall y Cailer Woolam - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Eddie Hall a la izquierda con 500kg y Cailer Woolam con 355kg a la derecha.

La punta de los pies se dirige hacia afuera en un grado que vendrá dado en buena parte por cómo sea tu morfología en la articulación de la cadera. Deja, por tanto, que la comodidad te guíe en este aspecto.

[Fuente imagen 3D: VisibleBody]

Algunas personas toman como referencia para el ancho y ángulo de los pies la posición que toman en un salto longitudinal desde parado o en un hip thurst. Son solo puntos de partida, has de ir tanteando.

Por último, y referido al peso muerto convencional, evita que las rodillas interfieran en demasía con los brazos:

Posición brazos - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En sumo al angular los pies perdemos apoyo en los movimientos del plano sagital:


En un peso muerto sumo somos menos estables ante fuerzas que actúen en el plano sagital.

Por ello levantadores que abren mucho las puntas al separar mucho los pies pueden tener problemas de equilibrio, sobre todo en el bloqueo al estar más elevado el centro de masas.

Caída - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: kingofthelifts]

Si en convencional la barra parte de casi pegada a nuestras tibias aquí todavía se acerca un poco más:

Posición pies sumo- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Con respecto a la separación en sí partiremos de una posición que nos permita rondar la zona donde las tibias son perpendiculares al suelo. Prueba diferentes opciones, pero personalmente no abriría demasiado por temas de transferencia y de rango de movimiento.

Posición pies separación - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El acercar más las caderas a la barra nos permitirá separar más los pies manteniendo la perpendicularidad de las tibias, aunque requerirá una mayor movilidad en la cadera:


[Derek Ng con 260 kg]
5.2.2. Colocación de brazos

En el peso muerto convencional los brazos, como norma general, estarán perpendiculares al suelo o un poco más abiertos para sortear las piernas.

Posición brazos 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Al separar más allá de la perpendicular el agarre se hará un pelín más complicado y aumentarás un pelín el recorrido, pues habrás de inclinarte un poquito más [tómese como ejemplo extremo un agarre de arrancada].

Posición brazos 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Los brazos completamente estirados. Solo debe activarse el antebrazo, nunca el bíceps, pues el riesgo de traumatismo a es elevado [ejemplo, ejemplo]. A veces se recomienda a novatos activar el tríceps para educar en la relajación del antagonista [bíceps].

Saltando al sumo no tendremos el impedimento de las piernas, pero no es raro que en la perpendicular al suelo nuestras manos caigan, al menos en parte, con la región lisa de la barra. Si es tu caso puedes abrir un poquito más buscando la zona moleteada:

En esta modalidad también podemos tener problemas en el bloqueo si las manos están muy juntas, pues será mucho más difícil mantener la tensión en los dorsales con el consecuente adelantamiento de hombros, amén de problemas de equilibrio en la barra:

Y si es muy abierto las manos pueden tropezar al subir:

5.2.3. El agarre

Llega la hora del agarre. No me pararé mucho pues ya tengo un artículo al respecto, pero quiero remarcar que es, sin lugar a dudas, el elemento más importante de todo peso muerto. Es lo primero que falla, por eso nos las hemos ingeniado para modificarlo. Mucho se habla del supuesto trampeo en sumo pero muy poco del acometido en el agarre, mucho más relevante. Desde una perspectiva trasera tenemos:

Tipos de agarre - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Un agarre mixto nos permitirá soportar más peso, pero su asimetría se transfiere al resto del cuerpo pudiendo derivar en descompensaciones si no alternamos. Incluso otros ejercicios se pueden ver afectados [ejemplo].

Agarre mixto - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La mano supinada provoca una protracción en el hombro [es lo opuesto a una retracción, el hombro se adelanta] [imagen superior]. Para equilibrar el sistema se incrementa la activación de los músculos encargados de hacer la retracción, amén de cierta compensación en la rotación de la columna debido al par que crea la barra [imagen inferior].

El gancho tiene más aplicabilidad que el mixto [si soportas el dolor generado], pero aun así se queda limitado a aquellas cosas que puedas rodear por completo junto a tu dedo pulgar.

Agarre gancho hookgrip - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Para realizar un agarre gancho lo primero es atacar la barra con una posición de antebrazo perpendicular a esta. A continuación, debemos poner la última falange del pulgar en paralelo al eje de la barra e introducirlo lo más que podamos hacia el otro extremo de la mano (1). Cerramos el resto de dedos salvo el meñique tratando de rodear al máximo posible el pulgar (2), ya que vamos a realizar una rotación hacia el dedo pequeño (3) en la que en última instancia apretaremos la barra con todos los dedos y volveremos a la posición de perpendicularidad (4). De este modo conseguimos una buena posición de partida para el meñique.

De entre todos los más importantes en términos de funcionalidad y transferencia son el supino, prono y el falso. Tus dominadas, remos, paseos del granjero y demás no van en mixto. Si levantas un mueble o una persona no lo haces en mixto ni gancho.

Ten cuidado con el bíceps con las manos supinadas [agarre mixto o agarre supino], este no ha de contraerse pues corres serios problemas de lesión [ejemplo, ejemplo] como ya hemos hablado previamente.

Agarre mixto bíceps - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Pese a la importancia capital del agarre no debemos perder la perspectiva global del peso muerto. El doble prono, supino o falso nos van a limitar el peso a levantar. Mi recomendación es los uses hasta el peso que puedas, incluido el calentamiento. Cuando sean limitantes cambia a otros tipos de agarres más fuertes, de este modo potenciaremos el agarre sin limitar el conjunto.

5.2.4. Respiración, postura en piernas y espalda

Debemos hablar de la respiración. Se ejecuta al igual que en la sentadilla, pues la idea sigue siendo el mantener protegida la columna.

Mientras nos agachamos, exhalamos [imagen inferior 1], agarramos la barra [2], inhalamos aire a la vez que echamos la cadera atrás y arriba [3], entonces bajamos las caderas y generamos pretensión antes de tirar [4][vídeo]. Ha de ser tal que se asemeje a hinchar un globo en el abdomen [hablo un poco más de ello aquí]:

Respiración - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Los strongman muchas veces ruedan la barra hacia delante para tomar mejor el aire por el grueso de su cintura. Además, debido a la preparación de los straps hacen varios ciclos de respiración antes de uno final profundo [vídeo].

Hay personas que prefieren hacer la respiración antes de agacharse a por la barra, pues se toma más aire. Desde una posición neutral soltamos el aire rápido y volvemos a tomarlo profundamente inflando la barriga. Entonces nos agachamos para agarrar la barra y proceder con el levantamiento [ejemplo]. No obstante, si nos demoramos mucho en tirar de la barra pude ser perjudicial.

Luego de tener clara la estrategia para la respiración nos vamos a centrar en la posición de la pelvis, lo que afecta a nuestras piernas y espalda. Si la bajamos en exceso al subir nos tropezaría la barra en las tibias [imagen inferior 1], para lo cual el cuerpo se reposiciona al que debiera ser el punto departida para que esto no suceda [2]. Esto ha de verse como un gasto innecesario de energía y por tanto debe evitarse a toda costa:

Si la llevamos muy alta transformamos el peso muerto convencional en uno a piernas rígidas, lo que nos hará perder rendimiento al subir la demanda en las caderas y, en especial, en la rodilla con el trabajo de los isquiosurales. La barra quedará notablemente separada de nuestras tibias:

En un peso muerto sumo si bajamos mucho las caderas con toda seguridad adelantaremos en exceso las rodillas, especialmente en los casos donde la movilidad en las caderas no es amplia:

Por otro lado, si partimos con la espalda demasiado horizontal las caderas quedarán muy atrás, transformando el peso muerto en uno a piernas rígidas. La barra quedará notablemente separada de nuestras tibias.

En el punto medio está la virtud.  En convencional la postura apropiada de las tibias están cerca de la perpendicular, pero sin permitir que las caderas se eleven demasiado. La barra se mantiene muy cerca de nosotros en esta modalidad [imagen inferior izquierda] y casi tocando en sumo [imagen inferior derecha]. En este último, en perspectiva lateral la tibia se encuentra un poco más vertical todavía:

Esta posición suele ser la más eficiente para aprovechar la cadena posterior, pues así lo podemos comprobar en los diferentes campeones en esta disciplina, pese a que la inclinación de la espalda varía entre ellos.

Cadena posterior - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De derecha a izquierda y de arriba abajo: Ivan Makarov [470kg], Hifon Smith [372 kg], Hafthor Bjornsson [480 kg] y Jorge Pérez Córdoba [300kg].

Los hombros están un poco adelantados con respecto a la barra. Si estuvieran muy atrás harás que al tirar se reposicionen mediante un balanceo del cuerpo, algo indeseable.

Hombros - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De partir con ellos muy adelante con toda probabilidad no puedas ni subir porque, a no ser que tengas unos dorsales descomunales, la barra oscilará hacia adelante desplazando el CMS yendo todo el peso a la punta de los pies. Para corregirlo debemos activar los gemelos para llevar de vuelta el cuerpo a su punto óptimo que, en caso de ser fructífero, supondrá un desgate totalmente innecesario.

Hombros 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza
5.2.5. Resumen posición corporal

Lo visto hasta ahora, y algunos detalles más, lo podemos resumir en los siguientes puntos:

  1. Al bajar a por la barra exhalamos aire [no todo]:
Respìración 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

2. Una vez la tengamos balanceamos el cuerpo hacia adelante, elevado las caderas estirando las rodillas. Durante este proceso aprovechamos para tomar aire profundamente tras lo que preparamos nuestro abdomen como su fuéramos a recibir un golpe en él.

Respìración 3 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Bajamos las caderas y flexionamos las rodillas a la par que tiramos de la barra hacia arriba y un poco hacia atrás hasta tomar la posición de partida del peso muerto. Generamos tensión en los pies, haciendo el gesto de querer agarra el suelo con ellos, especialmente con el dedo gordo.

En este movimiento procuraremos generar la suficiente tensión como para quitarle unos pocos kilos a la barra, de tal modo que estamos lejos de levantarla, pero notemos el peso de la misma [de hecho, si pusiéramos la barra solo con 60kg al coger postura de tensión esta se despegaría del suelo un poco, como puedes ver justo aquí].

Esta fase isométrica sebe entenderse como cuando hacemos una fase excéntrica en sentadilla, en la que acumulamos tensión para la fase de ascenso. Así como en la sentadilla no sacas la barra de golpe aquí tampoco. Me gusta mucho el símil de la cuerda. Si tiras de repente de un objeto atado a una cuerda el arrastre es mucho menos eficiente que si haces una pequeña precarga y luego tiras con todo [vídeo]:

Si soltáramos la barra en este instante debiéramos salir disparados hacia arriba y un poco hacia atrás [vídeo].

A la vez que hacemos esto suceden varias cosas y todas a la vez:

2.1. La espalda permanece rígida, generando tensión en erectores espinales y dorsales [haciendo que los hombros se dirijan hacia nuestras caderas, depresión escapular], pero sin forzar curvaturas anormales, ni retracción escapular.

Respiración y espalda - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Durante este gesto y de manera natural por la activación de los dorsales, rotaremos internamente los codos:

2.2. Rotamos externamente las rodillas de manera moderada para no entorpecer a los brazos:

3. Debes mantener la mirada tal como hace una persona cuando levanta algo del suelo, que suele ser un punto fijo a cercano o a unos pocos metros.

Mirada - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Durante todo el proceso la barra no se mueve del sitio, por lo que antes de despegarse del suelo no puede rodar hacia delante ni hacia atrás [vídeo].

Tienes un ejemplo de todos los puntos anteriores aquí, aquí o aquí. Otra forma de encontrar tu punto óptimo de salida es mediante la realización de una excéntrica controlada. Me explico. Carga la barra con suficiente peso, un 80% de tu 1RM por ejemplo, y haz una repetición, pero cuando te toque bajar [fase excéntrica] realízala muy despacio, notando que te mantienes en perfecto equilibrio. Cuando llegues al suelo fíjate en qué posición te has quedado. Esa misma postura es la que debes tomar cuando empiezas la repetición. Es decir, has de acabar igual que empiezas. Es por esto que muchas veces tu segunda repetición te sale más cómoda que la primera, porque pues habrás salido de una mala postura y te has corregido. Grábate si quieres para corregir posibles defectos.

Otra buena manera es realizar una pequeña pausa [2-5 segundos] en la salida, de tal modo que los discos se despeguen 1 cm o menos del suelo. La carga, al igual que antes, ha de ser pesada.

¿Qué pasa con el peso muerto sumo? Pues el procedimiento es exactamente el mismo, con las pequeñas puntualizaciones que hemos ido comentado. Espalda y tibias parten de una posición más vertical:

5.3. Ascenso de la barra [concéntrica]

Como vimos en líneas pasadas si solo actúa la extensión de la cadera la barra tropezaría inminentemente con nuestras piernas, para lo cual ha de existir una correcta coordinación con la extensión de las rodillas y la flexión plantar. De este modo nos aseguramos que hasta que la barra sortee las rodillas esta permanezca lo más cercana posible a nuestras piernas, evitando, en la medida de lo posible, el roce.

El punto clave está justo en el momento en el superamos las rodillas, pues en ese preciso instante se hará un espacio para la barra, momento en el que la cadera no encuentra impedimento para realizar su trabajo. En esta etapa el trabajo principal consistirá en poner el torso perpendicular al suelo, erguirnos completamente. Aquí, al igual que antes, la barra permanece lo más próxima a nosotros que podamos [vídeo].

En el caso del peso muerto sumo el cambio al pasar las rodillas no está tan marcado, sobre todo a mayor separación entre pies.

El recorrido de la barra es menor en un peso muerto sumo, defecto que se reduce al juntar más los pies:

En ambas modalidades la mirada se sigue manteniendo en un punto fijo cercano o a unos pocos metros:

Mirada 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En todo peso muerto la idea es que las caderas y los hombros inicien el movimiento de manera simultánea [que no necesariamente en la misma magnitud]. La curvatura de la espalda permanece sin variación desde la posición de partida y la inclinación de la misma depende de condiciones individuales.


En [1] los hombros están muy atrasados y por lo tanto las caderas muy bajas. A tratar de levantar la carga el propio peso de la barra nos hará oscilar hacia adelante. En [2] existe una debilidad en la cadena posterior o una descoordinación que propicia una desproporción en la extensión de rodilla. En ambos casos la cadera subirá antes que los hombros, lo que hace que la barra no se despegue del suelo.

Cuando subimos, al igual que en la sentadilla, debemos hacer énfasis en la rotación externa, tanto en sumo como en convencional [vídeo]. De este modo frenaremos la aducción de los aductores cuando tiran de la cadera para su extensión:

Lo fundamental en esta etapa es que mantengas en todo momento el equilibrio, para lo cual, como ya sabes, tus pies han de estar balanceados, repartiendo tu peso y el de la barra en los tres puntos principales del pie. No debes percibir continuas correcciones en la distribución del peso, pues sería indicativo de un desplazamiento del centro de masas del sistema [CMS]. Asegura, por tanto, que tu pie sea fuerte y coordinado.

5.4. Posición de bloqueo

En la posición de bloqueo debemos mantener rodillas y caderas extendidas, hombros detrás de la barra. Glúteos compactos y pecho fuera, pero sin encoger los hombros, que han de permanecer neutros. La espalda sin hiperextender.

Bloqueo - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De izquierda a derecha. En la primera imagen un bloqueo correcto, mientras que en la siguiente no se llega a completar la extensión. En la tercera, además de incompleta están los hombros encogidos. En la última la extensión es exagerada.

Las personas con los brazos más cortos o con más masa en las piernas pueden tener mayores problemas en el bloqueo, ya que la barra queda más desplazada de las articulaciones.

5.5. Descenso de la barra [excéntrica]

Si bajáramos la barra lentamente [fase excéntrica del movimiento] habría de verse del mismo modo que el ascenso, como un vídeo rebobinándose, dejando la barra justo en el mismo punto de partida. El problema es que por lo general suele dejarse caer a plomo o de forma muy dinámica.

Como siempre digo cuando tenemos dudas sobre un movimiento hemos de trasladarnos a lo cotidiano y pensar que casi cualquier cosa pesada que recojamos del suelo habremos de dejarla de manera controlada en él nuevamente.

Aunque las barras de halterofilia o Crossfit estén preparadas para dejarse caer quizá es buena idea dejar eso únicamente en los momentos necesarios, es decir, en los movimientos olímpicos. Es un material caro y debe cuidarse como es debido.

Por otro lado, al dejar la barra controlada mantenemos la tensión muscular, incluso si pasan unos pocos segundos, pues la relajación no es inmediata, lo que nos permitirá salir una cierta tensión hacia la siguiente repetición.

No hace falta que tardes varios segundos en dejar la barra, pero trata de apoyarla como dejas cualquier otro objeto en el suelo.

5.6. El punto de estancamiento [Sticking point]

En un peso muerto convencional el punto de estancamiento se encuentra aproximadamente en la mitad del recorrido, entre la zona media de la tibia y la rodilla [ejemplo, ejemplo y ejemplo].

Punto de estancamiento sticking point - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Brett Gibbs en un intento con 322,5 kg.

Recuerda que el punto de estancamiento empieza donde perdemos la capacidad de acelerar la barra. Luego la zona conflictiva siempre estará por debajo de donde el movimiento se ha parado por completo. Si te paras en las rodillas, como Brett Gibbs en el ejemplo, el problema ha empezado unos pocos centímetros más abajo.

Si tu fallo se da a lo largo de la región comentada no hay debilidad a corregir, es normal, pero puede suceder en otras regiones por diferentes factores:

  • Zona inferior: puede deberse a que la energía generada en las piernas se pierde en la espalda, haciendo que no haya desplazamiento de barra y solo logremos torcer la espalda cada vez más.  Remos, extensiones en GHD, etc., que ayuden a reforzar nuestros erectores de columna.

    Otra posibilidad es que los aductores e isquiosurales están débiles y no sean capaces de colaborar en la extensión de cadera, con lo que en este caso la espalda no se doblara, sino que las caderas subirán e irán atrás al inicio del movimiento. Buenos días, peso muerto rumano, eso muerto en déficit, pueden ser los ejercicios que necesitemos.
  • Zona de bloqueo: generalmente debido a los erectores torácicos, lo que para ello sentadilla frontal [vídeo] o peso muerto desde topes a altura de bloqueo [vídeo] o en resistencia infinita [vídeo].

En un peso muerto sumo el punto de estancamiento suele estar al inicio, al despegar la barra, o a pocos centímetros del suelo. Esto es lo habitual. Fuera de ello tenemos:

  • Mitad del recorrido: suele darse cuando la separación de pies es poca, asemejándose biomecánicamente a un peso muerto convencional, por lo que el punto de estancamiento también toma similitudes.
  • Bloqueo: al igual que en convencional unos erectores torácicos débiles pueden ser determinantes, así como la fuerza en los dorsales pues la barra puede quedar un pelín más adelantada que en convencional por la posición de los antebrazos. Además, es probable que la eficiencia del glúteo sea algo inferior al convencional por la posición el fémur.

En ambas modalidades los puntos de estancamiento habituales pueden desplazarse ligeramente hacia las otras regiones sin que den las debilidades expuestas, sino atendiendo a, entre otras, las siguientes causas:

  • Fatiga inducida por ejercicios que mermen la capacidad concreta de un músculo para ejercer fuerza con respecto a otros. Por ejemplo, si hago un ejercicio domínate de cadera como el hip thrust antes de mi peso muerto.
  • Falta de experiencia con el movimiento que hace que no seamos eficientes, especialmente en la salida. También puede darse en gente con muchas sesiones a sus espaldas, pero con una mala técnica reiterada.
  • Variaciones en las proporciones corporales, lo que varía la demanda de pares externos, amén de que a nivel interno se puedan presentar diferentes niveles de elongación muscular con lo que se ve alterada la producción de pares propios. Diferentes rangos recorridos para una misma altura entre atletas también tendrán su impacto, así como la altura en sí misma [a la salida la barra se encuentras en una posición más baja proporcionalmente].

Si quieres saber más sobre el punto de estancamiento te recomiendo que le eches un ojo al siguiente enlace  ‘A través del punto de estancamiento (Sticking Point)’.

5.7. Las repeticiones

Por lo general, si las hacemos muy seguidas, el aire se suelta cerca de bloqueo para luego al bajar tomar aire y vuelta a repetir sin apenas pausa abajo, a diferencia de cuando hacemos parada donde tenemos algo más de tiempo para tomar aire profundamente. En estos casos de altas repeticiones no es tan vital el preparar meticulosamente la bolsa de aire entre alzadas, pues las cargas están lejos de nuestro 1RM, pero sigue siendo igual de importante la preparación de la primera de ellas.

Una duda habitual es si es mejor reposar la barra abajo entre repeticiones o si es mejor el rebotar un poco para sacar alguna repetición más. En este último caso al dejar que la barra caiga sin control nos estaremos ahorrando cierta cantidad de energía en la frenarla y en la subida durante el primer tramo gracias al rebote. Esto permite completar más repeticiones y focalizar los esfuerzos en la zona de bloqueo con respecto a las repeticiones con parada o muy controladas.

Por el contrario, se pierde control en la salida tras la primera repetición, punto que para mí es clave a medida que va subiendo la carga. Y quizá más importante todavía, desaparece parte de la esencia de un peso muerto, levantar algo desde parado.

Rebotar - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Cuando optemos por hacer el peso muerto con parada tenemos que tener en mente una cosa muy importante: no se pierde la tensión en ningún momento. Es fácil que ver a la gente que relaja el cuerpo por completo entre repeticiones [vídeo]. Mantén siempre cierta tensión y así cuando vuelvas a tirar no tendrás que reposicionarte como en la primera repetición.

6. CORRECCIÓN DE ERRORES

Los errores más habituales en un peso muerto son:

  • Pérdida de equilibrio: tus pies están constantemente corrigiendo.
  • La cadera se eleva sin desplazamiento de la barra o con desplazamiento muy bajo [buenos días]. Yo lo llamo el ‘malos días’.
  • La barra roza tus piernas
  • La barra se despega pasadas las rodillas
  • Alteración de la curva de la espalda
  • Rodillas para adentro
  • Problemas en el bloqueo
  • Asimetrías

Vaya por delante que muchas de estas circunstancias se solventan con una buena posición de salida.

6.1. Pérdida de equilibrio

Cuando el centro de masas del sistema [CMS] se sale de la zona media de nuestro arco plantar el cuerpo trata de recobrar el equilibrio actuando, principalmente, en acciones sobre el pie.

El caso más habitual es el volcado hacia adelante, para los cual sóleos y gastrocnemios, popularmente gemelos, incrementarán su fuerza para corregir la postura y llevar de nuevo el CMS [punto verde] al lugar correspondiente. Como cabe de esparar esto es una pérdida de eficiencia importante, ya no solo por el hecho de tener que hacer más fuerza con estos músculos, sino también porque el gastrocnemio, tal como vimos cuando estudiamos los pares internos, afecta a la extensión de rodilla.

Equilibrio - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Una buena forma de mitigar el problema es tomar conciencia del camino adecuado para el equilibrio. Para ello lo mejor es hacer repeticiones lentas, fijándote que tu peso quede distribuido sobre tus pies si variaciones de presión sustanciales durante el movimiento.

Mucho más raro es ver la pérdida de equilibrio hacia atrás, siendo en sumo donde lo podremos encontrar principalmente en el bloqueo. Al llegar a este punto tendemos a echar el cuerpo hacia atrás para compensar el tropiezo de la barra con nuestros muslos. En ocasiones nos pasamos en este gesto, lo que, unido a la menor estabilidad en el plano sagital al estar los pies angulados, podemos perder el equilibrio:

Equilibrio 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En este caso simplemente debemos contralar el ímpetu del bloqueo o bien considerar cerrar un poco más los pies para ofrecer una mayor superficie de apoyo en este plano.

6.2. El ‘Malos días’

Muy reconocible el problema de extender las rodillas antes de tiempo produciendo una elevación y retroceso de las caderas. Esto viene acompañado de un incremento en la horizontalidad de la espalda con escaso o nulo desplazamiento vertical de los hombros, lo que se traduce en una baja o nula elevación de la barra.

Buenos días - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En el instante en el que los cuádriceps extienden la rodilla no se produce una extensión de cadera acorde. De primeras esto puede parecer lógico, pues al cuádriceps le es mucho más sencillo crear par que al grupo de músculos que extienden la cadera.

Buenos días 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Puede pensarse que esto sucede por los siguientes motivos:

  • Debilidad en los glúteos, por ello no son capaces de generar el par tan rápidamente como los cuádriceps. Personalmente no creo que esto sea así, ya que este problema se manifiesta desde cargas moderadas.
  • Desplazamiento del CMS hacia delante, generalmente por partir con los hombros muy adelantados, lo que nos hace campanear hacia los pies elevando la cadera en el arrastre. Para solventarlo basta con cuidar la posición de partida y vigilar el equilibrio realizando repeticiones lentas, cuidando que el peso este distribuido en los tres puntos de poyo del pie.
  • Debilidad en los isquiosurales en determinado rango, con lo que la extensión de rodilla no puede transferir energía a la cadera [si no has leído el punto de momentos internos te recomiendo que lo hagas antes de seguir].
  • Falta de coordinación, lo que hace que no tengamos bien asimilado el movimiento. El cuerpo no sabe qué hacer en cada instante o lo ha aprendido mal.

Las dos últimas, y especialmente la final, creo que abarcan el grueso de los casos y merecen una explicación más amplia. En el instante inicial la demanda sobre la extensión de la rodilla es muy baja comparada con la de cadera [1], por lo que sin la regulación adecuada se extenderán mucho más de lo que lo hace la cadera, la cual tiene una tarea mucho más ardua. De hecho, en el instante en el que las rodillas se van más atrás de la línea del CMS la propia carga ayuda o potencia la extensión de las rodillas [2], por ello si el cuádriceps sigue aplicando fuerza sin mesura el problema crece exponencialmente [3].

Buenos días 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Llegado cierto instante, donde los isquiosurales están lo suficientemente elongados como para frenar esta extensión de rodilla [piensa en ellos como si fueran una goma elástica], es entonces cuando puede actuar el principal extensor de cadera, el glúteo [4].

El que suceda la extensión de las caderas de manera más tardía no es culpa de los glúteos [o lo es en muy rara ocasión], pues el par de inicio [1] es inferior al del punto 3 donde se logra desplazar la barra. Pudiera pensarse que en 3 el par creado se debe en gran medida a los isquiosurales en tensión, pero no es así puesto que aportan poco con respecto al peso que tienen los glúteos en el movimiento. Ayudan, pero no son determinantes en cargas moderadas [recordemos que el ‘malos días’ se presenta incluso con pesos por debajo del 80% de tu repetición máxima]. Es decir, si en 3 los glúteos pueden, en 1 también deberían haber podido.

La coordinación es fundamental, no puedes hacer un peso muerto con una extensión de rodilla sin mesura, pues en un peso muerto lo importante es la extensión de cadera. Cierto es que los isquiosurales, tal como vimos cuando hablamos de los pares internos, pueden apoyar la extensión de cadera, pero no serán capaces de limitar una extensión de rodilla abrupta, pues son músculos con menor capacidad para crear par.

Unos isquiosurales fuertes nos ayudarán mucho a frenar la extensión de rodilla en favor de la de cadera, pero todo tiene un límite y debemos tener una fuerte consideración hacia el gesto principal de la extensión de la última.

Para corregir el ‘malos días’ lo que recomiendo es, en primer lugar, tomar una buena posición de partida creando cierta tensión en isquiosurales, para lo cual ayuda mucho, aunque no es estrictamente necesario con cargas lejos del 1RM, el poner las tibias casi perpendiculares al suelo [la rodilla queda ligeramente por detrás de la línea de equilibrio].

En segundo lugar, tomar conciencia de que en un peso muerto la extensión de cadera ha de primar sobre la de rodilla. No debemos por tanto centrarnos en estirar las rodillas, sino más bien en poner nuestro torso más vertical. Para mí este punto es el más importante. Te puedes valer de pesos muertos parciales hasta las rodillas para ir cogiendo toque [vídeo].

Ya por tercer y último lugar, trabajar los isquiosurales en un rango semejante al de un peso muerto con técnica adecuada. El peso muerto a piernas rígidas [vídeo] resultará de gran ayuda, de este modo trabajamos el músculo en rangos adecuados, no en un rango muy corto como cuando se hace este ‘malos días’.

6.3. Piernas con roces

Si bien es cierto que la barra ha de ir bastante pegada a nosotros deben evitarse las fuerzas de rozamiento.

En el ascenso de la barra, si esta nos roza es un indicativo de que tenemos los hombros muy retrasados de partida, que suele coincidir con las rodillas muy echadas para adelante y cadera baja [vídeo]. En el tirón, la barra subirá verticalmente e impactará con las tibias que permanecerán todavía muy echadas hacia adelante [vídeo]. Tras el choque y mediante el rozamiento la barra servirá de punto de apoyo para hacer palanca y derivar la postura corporal hacia la correcta, instante en el que cesará el roce.

Roce pierna - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En otros casos, estamos bien posicionados, pero la barra parte ya de inicio totalmente pegada a nuestras tibias. Hay que dejar una pequeña separación:

En la bajada muchas veces se tiende a flexionar demasiado pronto las rodillas [torso muy recto y hombros atrás], haciendo que la barra deba sortear las rodillas previo apoyo sobre ellas, quedando el recorrido de la barra con una joroba al bajar [ejemplo, ejemplo].

Roce pierna 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A consecuencia de esto, al dejar la barra esta queda en una posición adelantada con respecto a la de partida:

6.4. La barra se despega pasadas las rodillas

Es bastante habitual, pero difícil de percibir sin grabarse uno mismo y viendo el vídeo a cámara lenta [ejemplo]. Digo esto porque con cargas pesadas es más raro que suceda por la lentitud del movimiento, donde es más sencillo mantener controlado el peso en el punto de equilibrio. Cuando la repetición es muy rápida la trayectoria inicial de la barra, que es prácticamente rectilínea, prosigue debido a la inercia.


[Fuente: Silent Mike con 180kg vía Mark Bell].

Visto en un esquema sería algo como:

Estos casos suelen darse por no hacer bien, o no hacer directamente, el hip drive. Esta técnica consiste en, una vez sorteadas las rodillas, tratar de acercar las caderas hacia la barra. Para hacer el gesto habrás de valerte de la fuerza de tus dorsales [que ya deben estar activos, pero aquí hacen un pequeño esfuerzo más], atrayendo la barra para ti como si quisieras golpearte con ella en los cuádriceps:

Hip drive - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La técnica del hip drive en peso muerto presenta cierta metamorfosis con respecto a la realizada en sentadilla. En esta, nosotros podemos ‘meternos’ por debajo de la barra con relativa facilidad para reducir el par en la cadera, sin embargo en un peo muerto nuestro cuerpo impide físicamente que podamos hacer esto hasta sortear las rodillas. Además, al mediar los brazos entre nosotros y la barra, por mucho que hagamos el gesto idéntico al hip drive de sentadilla, si los dorsales no están los suficientemente activos no desplazaremos la barra hacia nosotros, quedando el movimiento estéril.

6.5. Alteración de la curva de la espalda

En la columna vertebral nos topamos con cuatro segmentos separados por la curvatura que generan. De arriba abajo tenemos: región cervical, con una curvatura interior [lordótica], en la zona media la torácica o dorsal, de curvatura opuesta la anterior [cifótica], la región lumbar [lordótica], y finalmente la sacro-coccígea o pélvica [cifótica].


[Fuente: Wikipedia. Edición propia]

Entre cada una de las vértebras tenemos un disco intervertebral, formado por elementos gelatinosos, fibrosos y cartilaginosos que permiten cierto movimiento.

Disco vertebral - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Wikipedia. Edición propia]

El comportamiento viscoelástico del disco intervertebral se puede comparar con el conjunto de muelle-amortiguador. De este modo el muelle representa la capacidad para recuperar la longitud original, mientras que el pistón simboliza la resistencia al movimiento [como si fuera un bombín].

Al someter a la columna a una carga como en un peso muerto nos encontrarnos con un esfuerzo de cizalladura y de flexión, que induce una extensión en la cara posterior del disco y una compresión en la interna. Aunque no reflejado, ante determinadas descompensaciones o un agarre mixto, también leves esfuerzos de torsión, que por lo general no deberían ser un problema frente a una región abdominal bien trabajada [podemos implementar ejercicios de resistencia isométrica antirrotatorios (ejemplo)].

Disco vertebral 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Los músculos que conforman los erectores de columna se encargan de mitigar la flexión [y bajar un poco el de cizalladura al poner al conjunto de las vértebras más vertical], tirando de la apófisis espinosa incrementando, colateralmente, la compresión media de la vértebra [esfuerzo que el disco soporta mejor que la flexión].

Disco vertebral 4- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

El resto de la musculatura de la espada también trabaja para evitar que el peso nos flexione la espalda dando mucha estabilidad al conjunto, por ello los grandes levantadores tienen una espalda necesariamente musculada [ejemplo].

Musculatura espalda - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Mucle&MotionVisible Body. Edición propia]

La presión intraabdominal conferida por la respiración y la musculatura abdominal-torácica limita el efecto de cortadura sobre las vértebras, además de mitigar el efecto de flexión, lo que hace todavía más seguro el levantamiento:

Musculatura abdominal y bolsa de aire - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Visible Body. Edición propia]

La denominada región de espalda neutra no está referida a una posición determinada sino más bien a un rango de seguridad. Piensa que cada una de las vértebras sufre un desplazamiento angular relativamente pequeño pese a que en su conjunto nos parezca que está fuera de lo considerado seguro. No obstante, de primera la recomendación es quedarnos lejos de posiciones extremas.

Curva espalda - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La imagen central representa una posición estándar, sin curvaturas anómalas [obviamente la espalda no es una línea resta, como ya vimos, pero es para denotar el punto medio de las situaciones]. A la izquierda una con una ligera extensión y a la derecha en moderada flexión.

Tener un leve incremento en la curvatura cifótica de la región torácica, con cierto peso, es normal. Esta curvatura debe ser resultado de la suma de pequeñas curvaturas de cada vértebra sin que haya una zona donde se exagere notablemente. En estas posturas los erectores están más elongados, con lo que, si son sufrientemente fuertes, crean unas tensiones de soporte muy elevadas.

De hecho, partir de una postura un pelín ‘encorvada’, permite a ciertos levantadores disminuir la distancia de la cadera a la barra, aunque esto, como veremos luego, tiene un problema en el bloqueo. También puede considerarse que, en convencional, atletas con barriga prominente, esta les impida en cierto grado mantener la neutralidad de la espalda. Sea como fuere, en el caso de deportistas de élite presentan un desarrollo en su espalda que les permita asumir sin mucho riesgo estas posturas.

Curva espalda 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Ivan Makarov]

Además, existe adaptación de los tejidos sin contar que hay gente que por genética tiene una mayor resistencia a las lesiones. El problema es cuando no damos tiempo a que se produzcan estas adaptaciones y nos excedemos.

Lo que no puede suceder en ningún caso es alterar la curva a partir del momento en el que empezamos a aplicar fuerza sobre la barra [acción de fuerza sin desplazamiento del peso]. Indicativo falta de fuerza en la espalda, una mala preparación en la salida o una combinación de ambas.

Curva espalda 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Si en la preparación del levantamiento no generamos tensión suficiente [imagen superior] o tenemos los hombros muy adelantados por inactividad de los dorsales [imagen inferior] somos carne de cañón para perder la curva:

Curva espalda 4- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La espalda, en el caso de los deportes de fuerza, debe trabajarse para ser resistente a las deformaciones. A diferencia de otras articulaciones la columna está diseñada para resistir el movimiento en sus discos intervertebrales, no para otorgar un amplio rango de movimiento. Buscamos hacer al colágeno de estos discos más resistente, no más elástico [referido al caso particular de los deportes donde se practique el peso muerto]. No podemos tener rigidez [resistencia a la deformación] y movilidad al mismo tiempo.

Para acabar puedes echar un ojo al siguiente vídeo del doctor John Stuart McGill, todo un experto en el tema de la columna vertebral y el deporte: vídeo [en inglés].

Para corregir, remo con barra respetando lo que hemos visto en este punto.

6.6. Problemas en el bloqueo

El redondeo de la espalda, no obstante, tiene un problema derivado en el bloqueo pues llegaremos arriba con la espalda doblada, costándonos muchísimo bloquear con cargas muy pesadas porque el trabajo que resta nos es de glúteos, sino de los erectores espinales [ejemplo, ejemplo y ejemplo]. Debemos terminar el bloqueo con una extensión de cadera, no de espalda [vídeo].

Bloqueo espalda - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En otras ocasiones, aunque ya más raro, la posición de los pies nos puede complicar la extensión final de cadera por un límite de movilidad en esta. Si mantienes tu espada debidamente en tu extensión final y tienes problemas en el bloqueo prueba a alterar ligeramente el ángulo de tus pies.

Puedes incidir sobre tu última parte del recorrido con peso muerto desde bloques, hip thrusts, buenos días o elevaciones en GHD. Cargas variables que hagan más difícil el último tramo también serán bien venidas, como peso muerto con gomas o cadenas.

6.7. Rodillas para adentro

De ello hablamos con bastante extensión en La guía de la sentadilla. En resumen, esta rotación interna o valgo de rodilla, es una consecuencia del aductor mayor, que al extender la cadera también tira para adentro del fémur.



[Fuente: Mucle&Motion. Edición propia]

Será, principalmente el glúteo medio el que mitigue este efecto nocivo. Es más pronunciado en el peso muerto convencional que en sumo, aunque puede estar presente en ambos.

Rodillas adentro - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Una pisada prona también está asociada a este valgo de rodilla, más que como causa o efecto directo de una debilidad en el glúteo medio, como parte de un mismo problema.


[Fuente: Visible Body. Edición propia]

A la hora de solventar el efecto de meter las rodillas para adentro aplicaría los mismos métodos de aislamiento de los que ya hablé en la anterior guía, como el peso muerto con bandas o pistol en cajón con goma [imagen], entre otros.

Para redondear la jugada tenemos que irnos al terreno de batalla: el peso muerto. Durante tu peso muerto mantén en mente la idea de aplicar cierta rotación externa para compensar el tirón de los aductores. El gesto no debe exagerarse de, tal modo que los tres puntos de apoyo del pie no se vena descompensados.

Nos será de gran ayuda también trabajar en la activación de los dedos de los pies, especialmente del dedo gordo, como si tratáramos de agarrar el suelo tal como explicamos en el apartado de movilidad.

6.8. Asimetrías

Podemos evaluar la presencia de asimetrías en el peso muerto grabando uno de nuestros levantamientos y poniendo atención si la pelvis se desvía de la vertical:

Asimetría - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En el caso de la imagen superior la pelvis se desplaza hacia la izquierda, lo que indica que el lado derecho toma las riendas del movimiento.

A veces estas asimetrías se observan directamente en el momento en el que los discos tocan [al dejar la barra] o despegan [al subir] del suelo antes de un lado que de otro.

El que esto suceda se puede deber a infinidad de factores y posiblemente todos interconectados. Podemos destacar los siguientes:

  • Movilidad articular y alteraciones estructurales innatas: referido a algún tipo de diferencia en con respecto a la restricción en alguna de las articulaciones de un lado con respecto al otro o bien discrepancias en la morfología de un lado u otro del cuerpo [una pierna anormalmente más larga que la otra, por ejemplo.]
  • Técnica: atiende a si sabemos ordenar las acciones correctamente a nuestros músculos, tanto en la intensidad de la contracción como el tiempo de la misma en relación con el resto de músculos que intervienen en el movimiento. Es, con diferencia, el factor más importante.
  • Fuerza: si se aprecia una anomalía en la simetría con cargas ligeras no explosivas muy probablemente no se trate de un tema de fuerza, sino de gestión de la misma, es decir, de coordinación [punto anterior]. No obstante, a medida que aumenta la producción de fuerza [bien por velocidad o por cargas], una discrepancia en la capacidad de un lado para generar fuerza máxima sobre el otro ocasionará asimetría.
  • Asimetrías autoimpuestas, como por ejemplo el agarre mixto, que como vimos induce una rotación, alterando el trabajo simétrico de los músculos. El rotar más un pie que otro, irregularidades en el suelo, no tener las manos centradas o desviar la mirada también nos inducen asimetrías.

[Movilidad articular] Lo primero es evaluar. De ello ya hablé en este mismo artículo y más ampliamente en ‘La guía de la sentadilla. En lo referido a las asimetrías únicamente habrás de fijarte que en ambas piernas tengas la misma capacidad de movimiento, y de no ser así aplicar las técnicas descritas en este mismo artículo o en el citado de la sentadilla para la articulación que presenta la restricción. ¿Algunos ejercicios para la movilidad de cadera? Hip airplane, caderas 90°/90°, pigeon stretch, entre otros.

Estas y otras alteraciones tipo estructurales como escoliosis o diferencias en la longitud de piernas merecen ser evaluadas en profundidad por un especialista.

[Técnica/coordinación]. El siguiente paso es cerciorarnos de que sabemos hacer el peso muerto, que nuestra técnica es la adecuada [coordinación muscular]. Para ello tomamos la barra con un peso moderado [la mitad de tu repetición máxima puede ser una referencia] y realizamos una repetición lenta. Presta especial atención al desarrollo simétrico del movimiento. El grabarte, tener un compañero que te vigile o un espejo, será altamente recomendable. Pero repito, céntrate en las sensaciones, en el control del equilibrio. Si fallamos en la técnica la solución es sencilla: seguir practicando y corrigiendo antes de meter más kilos en la barra.

Para la corrección también puede ayudar el aplicar cierta resistencia externa sobre nuestras caderas.


Corrección de asimetrías mediante gomas en una sentadilla. En el peso muerto el sistema es análogo. [Fuente: Juggernaut Training Systems]

Esta tensión debe de tirar de las caderas en la misma dirección hacia donde se dirigen nuestras caderas en asimétricas. Las repeticiones que efectuemos serán a baja velocidad, tomando control en todo momento.

Otra consideración es entrenar nuestra capacidad para corregir el giro de la pelvis que se produce ante la asimetría [vídeo]. En primer lugar, se actúa sobre el plano sagital tumbándonos boca arriba con los pies apoyados en la pared. Soltamos aire y separamos el apoyo del sacro un par de centímetros del suelo [vídeo]:

Apretamos el tubo, pelota o elemento semejante con los aductores. De este modo tenemos activos estos músculos amén de glúteos e isquiosurales. Entonces bajamos una de las piernas haciendo girar el tubo [si bajamos la izquierda el tubo girará en sentido antihorario] [vídeo]. Cambiamos de pierna y repetimos.

Luego hacemos lo mismo, pero despegando la pierna que no desciende, para activar ahora un poco más los isquiosurales [vídeo]. Nos centraremos en términos de tiempo en el lado que más nos cueste.

Para finalizar nos acostamos de lado y apoyamos los pies en la pared haciendo un poco de fuerza. La pierna que está más separa del suelo la adelantamos y atrasamos haciendo girar el tubo [vídeo]. Alternamos ambas piernas, pero incidimos en el lado donde anteriormente notamos más dificultades.

Podemos elevar un poco más la pierna de trabajo para añadir cierta rotación interna [vídeo]:

A veces antiguas lesiones han alterado nuestro patrón de movimiento ante el miedo al dolor. Una vez el fisioterapeuta dé el visto bueno para la reincorporación al ejercicio procura perder esta sensación. Limita el peso y céntrate en recuperar la seguridad y la calidad del movimiento.

[Fuerza] Para evaluar que nuestra producción de fuerza máxima es simétrica debemos estudiar nuestras capacidades unilaterales.

Hacemos un sencillo test para averiguar dónde puede estar el problema. Para ello ejecutamos un puente de glúteos a una pierna durante unos 10 segundos, fijándonos donde percibimos el mayor esfuerzo en la pierna apoyada [glúteos, isquiosurales, espalda baja o cuádriceps], que, idealmente habrá de ser en el glúteo [vídeo].

Contrastaremos cada una de las piernas y si en una de ellas no son los glúteos el centro de nuestras energías, existe un desbalanceo en ese lado a la hora de extender la cadera.

Es siguiente paso sería trabajar en la puesta a punto del lado más flojo. Tomaremos un ejercicio lo suficientemente demandante como la sentadilla pistol para poder hacer unas 10-8 repeticiones. Si es necesario lastramos, pero siempre tratado de mantener la simetría al máximo, sino estamos empeorando la situación. La pierna más rezagada habrá de hacer un volumen superior de repeticiones totales con el fin de igualar a la otra en un futuro.

Otros ejercicios unilaterales que te pueden servir para tal efecto son: peso muerto rumano a una pierna, peso muerto unilateral, sentadilla búlgara, hip thrust a una pierna, sentadilla en cajón a una pierna, zancadas, etc., pero siempre con un peso que sea exigente dentro de mantener el movimiento igual en ambos lados. Grábate o que te vigile un compañero para asegurarte de que el movimiento es idéntico en ambos lados.

Este trabajo unilateral lo completaremos con peso muerto al igual que hacíamos para corregir la técnica con repeticiones lentas, pero ahora con más peso [70-80% de tu 1RM, aproximadamente].

Todos estos problemas [movilidad, coordinación, fuerza y asimetrías autoinducidas] posiblemente estén interconectados y sea imposible corregir uno solo sin corregir todos los demás.

7. VARIANTES Y COMPAÑEROS DEL PESO MUERTO

Si bien es cierto que las modalidades de peso muerto sumo y convencional son las más practicadas, existen otras alternativas para elevar una barra cargada de suelo manteniendo nuestros brazos estirados.

7.1. Peso muerto a piernas rígidas y peso muerto rumano

En el peso muerto a piernas rígidas la articulación de la rodilla se va un poco más atrás que en convencional, con la idea de que, especialmente en la salida, incrementar la tensión en los isquiosurales [vídeo]. Ahora la espalda parte más horizontal, tibia-peroné más verticales, y consecuentemente, caderas más altas [vídeo].

Peso muerto a piernas rígidas y rumano - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Considero esta variación la más importante de cara a mejorar el peso muerto convencional. Recordemos que el peso muerto con barra depende casi en su totalidad de nuestra fuerza en la cadera posterior. Con el peso muerto a piernas rígidas el trabajo en los erectores es mayor por la inclinación del torso, así como en los isquiosurales al llevar la rodilla un poco más atrás. Ante una carga cercana a nuestro 1RM la tibia está bastante perpendicular al suelo, acercándose levemente a posiciones de peso muerto a piernas rígidas. Practica con frecuencia esta variante y tu máxima de convencional te lo agradecerá enormemente.

En rumano sucede lo mismo, solo que la barra no toca el suelo entre repeticiones con la finalidad de trabajar el reflejo miotático en la porción inferior del movimiento. Además, sirve para que aquellos que no tienen la suficiente elasticidad en los isquiosurales la vayan ganando poco a poco, siempre sin redondear la espalda [aunque no consigas llegar casi abajo no importa] [vídeo].

7.2. Peso muerto de arrancada

Consiste en tomar la barra con un ancho semejante al de arrancada [o snatch]. No es necesario que sea estrictamente igual, pues no vamos a realizar ese movimiento, basta con incrementar sustancialmente la separación entre manos.

Agarre ancho de arrancada o snatch - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Esta separación de manos viene determinada por la relación entre la longitud de nuestro torso y la de nuestros brazos. Para determinarla basta con tomar la barra con un poco de peso, incorporarnos y flexionar ligeramente la cadera y rodillas manteniendo el torso erguido, de tal modo que la barra quede encajada en el ángulo de la cadera. Las manos han de estar a una separación tal que permita este encaje con los brazos totalmente estirados, tomando estos el peso de la barra por completo [no reposa en nuestras piernas] [vídeo] [vídeo (en inglés)]. De ahí que deba hacerse con cierto peso, no solo con la barra, pues cuando carguemos pesado siempre cedemos un poco de altura.


[Fuente: SenBernabeu]

Necesariamente nos tendremos que agachar más que en convencional, pero ahora las rodillas no tienen impedimento con los brazos, con lo que podemos flexionar las rodillas un poco más a la par que las rotamos externamente para que al subir no molesten a la barra.

Agarre ancho de arrancada o snatch 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

A diferencia de la técnica de halterofilia a nosotros no nos interesa mantener el torso cercano a la perpendicular [caderas muy bajas, ejemplo, ejemplo y ejemplo], queremos que el peso muerto en agarre de snatch se siga pareciendo biomecánicamente a un peso muerto convencional: mayor peso de la cadena posterior y exigencia sobre los erectores de columna. En el primer tirón de halterofilia participa, en gran medida, la extensión de rodilla [vídeo] y los hombros están prácticamente encima de la barra [aunque luego a lo largo de primer tirón la barra se retrasa con respecto a ellos]. En nuestro caso seguiremos con ellos un poco más adelantados en la salida.

Con este ancho de agarre lo que hacemos es trabajar precisamente eso, el agarre, especialmente el referido a los dedos más cercanos a los discos, pues están en una situación más comprometida. Esto es lo especial de esta variante, pues pese a que el recorrido es mayor, esto también se puede lograr con peso muerto en déficit. Por ello, si haces este tipo de agarre obvia el uso de straps.

7.3. Peso muerto en barra hexagonal o con maletas

El agarre en este caso es neutro, es decir, las palmas están enfrentadas. Ahora la barra no supone un impedimento para las rodillas y estas se pueden adelantar mucho más.

En la postura adquirida aumenta la dorsiflexión del tobillo [tibia-peroné más alejados de la vertical], la espalda se vuelve más vertical y las caderas más bajas:

Barra hexagonal 2- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La cadera, ante un mismo peso con respecto al convencional, necesitará producir un par menor, no así el de rodilla que sube. En tobillo se mantiene exactamente igual.

Dado que el cuádriceps en convencional tiene un trabajo bajo, en barra hexagonal, ante un mismo peso, pese a subir el par, no tendrá problemas en sobrellevar ese incremento en la responsabilidad. Esto quiere decir que nos será más sencillo levantar el mismo peso con barra hexagonal con respecto a barra recta en convencional, o lo que es lo mismo, podremos levantar cargas más pesadas.

Barra hexagonal 3- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Estamos derivando cierta responsabilidad de las caderas hacia las rodillas, lo que hace que el movimiento sea un poco más parecido a una sentadilla, pero con intervención del agarre.

Maletas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

En lugar de trabajar con la propia barra hexagonal podemos lograr los mismos resultados con maletas. De hecho, estas presentan la ventaja de el agarre no depende del ancho fijado por la barra:

Barra hexagonal y maletas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente imagen derecha: Erin Stern]

Muchas veces se trabaja partiendo de una postura más elevada por la posición de las agarraderas de la estructura, lo cual está bien si quieres trabajar en un rango parcial por algún motivo en particular. Pero si quieres hacer el movimiento completo deberás hacer que tus manos queden a la misma altura del suelo que en convencional, poniendo un cajón, por ejemplo.

Maletas 2 - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

La ventaja que nos confiere este movimiento es la de variar el tipo de agarre, además de implicar un poco más a los cuádriceps.

7.4. Otros compañeros del peso muerto

Cualquier ejercicio que se nos ocurra que trabaje de manera análoga biomecánicamente al peso muerto que practiquemos será bien recibido. Yo solo dejaré algunos, pero puedes buscar más o incluso inventarte alguna variante.

Vamos a empezar con el ‘Top down Pause Deadlift’ o ‘Cocaine Deadlifts’. Se trata de un peso muerto cuya principal función es la de corregir posturas en la posición más baja manteniendo la tensión en dicha porción. Además, suele recomendarse para personas que están recuperándose de algún traumatismo en la espalda baja por el control de la fuerza que requiere.

‘Top down Pause Deadlift’ o ‘Cocaine Deadlifts’ - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De manera análoga podemos realizar parada en varios puntos del recorrido [ejemplo]. Con ello conseguimos tomar buena conciencia de la técnica.

Con ánimo de incidir sobre la tensión muscular máxima podemos recurrir a los movimientos desde rack o cajones. De este modo recortamos el rango del recorrido, focalizando las energías.

Desde rack o soportes - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

O haciendo parciales solo hasta las rodillas o incluso con resistencia infinita:

Hasta rack o soportes - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Una de las modalidades que más me gusta es el trabajo en déficit, para cualquiera de las variantes.

Peso muerto sumo y convencional en déficit - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

También podemos añadir elementos que modifican la carga a lo largo del recorrido, como pueden ser las gomas o las cadenas, incluso combinándolo con trabajo en déficit [ejemplo, ejemplo]:

Peso muerto sumo y convencional en déficit y gomas - Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Uno de mis favoritos es el peso muerto Zercher, con una transferencia enorme a situaciones fuera del gimnasio. Lo puedes realizar con una maleta o con la propia barra:

Peso muerto Zercher- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Con un patrón semejante, pero con mucha mayor incidencia sobre el agarre, están bolas, piedras, bloques y demás.


[Fuente: World’s Strongest Fan (izquierda), Rogue Fitness (derecha)]

La potencia la podemos trabajar con una pesa rusa [vídeo]:

Ejercicios unilaterales también serán bien venido en cualquiera de sus vertientes:

Otros viejos conocidos como el Hip thrust, Extensión de cadera en GHD o el Buenos días darán buena cuenta de la extensión de cadera.

Para el agarre podemos utilizar el rack mismo [vídeo] o hacer el clásico Paseo del granjero:

No son pocos los levantadores de renombre que recomiendan el remo [vídeo, vídeo], en cualquiera de sus variantes:

8. EQUIPACIÓN DE AYUDA

El calzado recomendado es el de suela plana de bajo espesor o, mejor todavía, minimalista o directamente descalzo. Se evitarán zapatillas deportivas con amortiguamiento, como las de corredor, pues son poco estables [vídeo].

Calzado peso muerto- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Adidas5dedos]

Los straps o correas de levantamiento sirven para asegurar el agarre. Básicamente los hay de dos tipos, los que permiten la fuga de la barra si dejamos de apretar [en la imagen inferior el del centro y derecha][vídeo cómo ponerlos (en inglés)] y lo que apresan la barra prácticamente por completo [primera imagen a la izquierda], conocidos como ochos [vídeo cómo ponerlos (en inglés)]]. En los levantamientos donde puede ser necesario deshacerse de la barra en un momento dado, como en una arrancada, no se emplean los últimos. Puedes ver a Hafthor Bjornsson usar estos straps en 8 en su levantamiento de 501 kg [vídeo].

Straps o correas peso muerto  - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue]

Estos straps en ocho permiten además reducir el rango de recorrido un par de centímetros, pues podemos dejar más abiertas nuestras manos y gran parte del peso se lo comerá la tela.

Ya hemos hablado de la importancia del agarre en el peso muerto, con lo que yo particularmente estoy en contra del uso de este equipo.

El magnesio se usa para mejorar el coeficiente de fricción entre nuestras manos y la barra. Especialmente útil cuando la humead es elevada o tiendes a la sudoración de las manos. Sin embargo, cuida que no se produzca una acumulación excesiva en la zona moleteada, pues se pierde fricción.

Magnesio peso muerto- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

Algunos se ponen talco en los muslos para el efecto contrario, para hacer que la barra deslice mejor en el tramo final del recorrido. Esto tiene especial sentido cuando se emplea el peso corporal para a modo de contrapeso para subir la barra. No es una técnica adecuada.

Talco peso muerto- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

[Fuente: Rogue Fitness]

Fuera de competición en lugar de talco a veces se emplea aceite en las piernas para facilitar mucho más el deslizamiento de la barra, pero al igual que antes es un artificio para levantar más peso. Algunos levantadores pesados usan este aceite para aplicarlo en la axila, de tal modo que en el bloqueo el brazo no frene la subida de la barra.

Con respecto al cinturón mantengo mi postura de la anterior guía. Salvo prescripción facultativa no lo usaría. Céntrate en reforzar tu espalda y abdomen y olvídate de parches o trucos para levantar más peso. De todos modos, vamos a comentar un poco este equipo.

Lo primero es fijarnos en el ancho, donde comercialmente se ofrecen 5, 4, 3 y 2’5 pulgadas [12’7 cm, 10’16 cm, 7’62 cm y 6’35 cm, respectivamente] y un espesor que ronda los 10 mm. Generalmente los anchos más grandes están destinados a personas con torso largo [gente alta], o con la curva de la espalda poco pronunciada, aunque lo mejor es probar.


[Fuente: Rogue Fitness]

La altura de colocación es aproximadamente la zona del ombligo o la línea natural de tu cintura [vídeo (en inglés)]. Apriétalo hasta que notes una buena presión, pero sin que tengas que exhalar todo el aire y meter barriga para ponerlo. Al tomar aire hazlo como ya vinos, como si hincharas un balón, por lo que tu abdomen tratará de expulsar al cinturón en todas direcciones, no solo hacia tu ombligo.

Tampoco recomiendo el uso de guantes pues hacen más inseguro y artificioso el agarre. Solo tienen cabida ante una anomalía en la piel.


[Fuente: Rogue Fitness]

Verás a algunos levantadores emplear el denominado traje soportivo [vídeo]. Está confeccionado con una tela muy resistente, y una vez puesto aplica una presión importante sobre el cuerpo, de tal modo que ayuda a mantenernos compactos. Es como el cinturón, pero aplicado a una superficie mucho mayor.


[Fuente: Inzer]

Ayuda especialmente en el primer tramo del recorrido, donde el cuerpo está más recogido y por ende la prenda nos aprieta más [ejemplo]. Fuera de las competiciones donde está permitido no le veo aplicabilidad alguna.

9. PESO MUERTO DE COMPETICIÓN

Hay una famosa frase de Mark Rippetoe en su libro Starting Strength que define perfectamente la transcendencia de este movimiento:

‘La competición no empieza hasta que la barra toca el suelo’

Llegados a la tarima el único propósito es levantar la máxima cantidad de kilos bajo las normas preestablecidas por la federación o asociación del evento.


El polaco Krzysztof Wierzbicki con 372,5kg en la categoría de -105 kg. [Fuente: Strength Central]

El reglamento al que me referiré es el de la International Powerlifting Federation [IPF] dada su relevancia en el mundo de la fuerza. Aquí solo aunaremos lo más relevante de cara al peso muerto:

  • La barra ha de sujetarse con ambas manos, con el agarre que uno prefiera.
  • Al completar el levantamiento, las rodillas deben estar bloqueadas y los hombros hacia atrás.
  • El juez central, una vez la barra se mantenga inmóvil tras completar el ascenso de la barra, dará la señal de ‘tierra’ o ‘down’ acompañada de un movimiento hacia abajo del brazo.
  • Cualquier alzamiento de la barra, o intento deliberado de hacerlo, contará como un intento. Una vez comenzado el levantamiento, no está permitido ningún movimiento de descenso de la barra hasta que el levantador alcance una posición erguida con las rodillas bloqueadas. No es motivo de nulo si la barra se asienta (ligero descenso al completar el movimiento) al echar los hombros hacia atrás.
  • No se puede apoyar la barra en los muslos [sí rozar] durante la ejecución del levantamiento.
  • El balanceo de los pies se permite, pero no pasos laterales o adelante/atrás antes de la señal de ‘tierra’.
  • No podemos abrir las manos hasta que la barra vuelva a reposar en el suelo.

La barra ha de pesar 20 kg, tener un largo de 220 cm, con una distancia entre collarines de 132-131 cm, diámetro interno de 29-28 mm y externo en mangas 50-52 mm [donde insertamos los discos], entre otras consideraciones:


[Fuente: IPF (imagen superior), Eleiko (imagen inferior)]

Los discos siempre irán fijados a la barra mediante topes de 2,5 kg cada uno y tienen la valuación indicada en la imagen inferior, con una tolerancia del 0,25% [discos de 25 a 5kg] o 10 gr [discos de 2,5 a 0,25 kg]. El orificio será de 52-53 mm para encajar en la manga de la barra. El más pesado es el primero en colocarse y llevará el grabado para adentro, mientras que los siguientes miran para afuera. El dinámetro exterior de los discos de 20 y 25 kg es de 45 cm, siendo menor para los subsiguientes, entre otras consideraciones.

Discos powerliting- Guía del peso muerto - El Templo de la Fuerza

De derecha a izquierda y de arriba abajo: disco rojo [25 kg], azul [20 kg], amarillo [15 kg], verde [10 kg], blanco [5kg], negro [2,5 kg], metálicos [1,25 kg, 0,5 kg y 0,25 kg]. [Fuente: Eleiko, Eleiko]

En lo referido al equipamiento, lo mismo que mencionamos en las anteriores guías. El calzado es obligatorio y debe ser únicamente el empleado para deportes de interior. La suela no debe superar los 5 cm de grosor en ningún punto, entre otras restricciones.

El cinturón está permitido [siempre por fuera] al igual que las rodilleras, pero dentro de unos fabricantes estipulados. Las vendas de rodilla y el traje de soporte solo están permitidos en la modalidad de equipado. Nada de straps, por otro lado.

10. CONCLUSIONES

El peso muerto es, posiblemente, el rey de la de mostración de fuerza máxima, donde algunos hombres han doblegado la barrera de los 450 kg [Eddie Hall, Yuri Belkin, Hafthor Bjornsson y pocos más]. Sin embargo, para ello se han empleado trajes de levantamiento específicos, agarraderas y cinturones. Quizá, el más puro de todos son los 460 kg levantados por Benedikt Magnusson únicamente empleando cinturón. Y es que la principal característica de un peso muerto debe de ser la fuerza de agarre, que además sería conveniente que fuera funcional [ni mixto ni gancho].

‘Tu peso muerto real será tan fuerte como tu agarre, sin añadidos de ningún tipo’

No debes ceñirte a levantar solo con barra recta, el resto de opciones [hexagonal, maletas, bola, piedra, saco, etc.] conferirán capacidad de adaptación a otras muchas situaciones. De nada te vale levantar con barra recta 300 kg equipado hasta las cejas si luego te falla el agarre en un paseo de granjero con 125 kg en cada mano.

Dejando a un lado el tema del agarre, la coraza de un peso muerto también la forma la fuerza en la cadena posterior, donde la batuta está en manos de los glúteos. El bloque quedaría cojo sin el correcto equilibrio, donde la fuerza de tus pies tiene mucho que decir al respecto.

En realidad, en un peso muerto todos los músculos tienen su papel, y el reparto no es poco. En mayor o menor medida la práctica totalidad de tu cuerpo peleará para vencer a la fuerza de la gravedad. Busca la diversión en el amplio abanico de modalidades y te volverás fuerte y funcional.

Si la sentadilla es la reina, el peso muerto es el rey de la fuerza. Conócelo y te harás con todas las riquezas que guarda su reino.


Referencias: tienes el listado de todas las fuentes en este enlace.

Difunde más allá del Templo

Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail

Sé el primero en comentar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *