La guía de la sentadilla

La sentadilla es con toda seguridad la joya de la corona para desarrollar la fuerza en las piernas. Su práctica se extiende más allá del mundo del powerlifting, halterofilia, culturismo o strongman, formando parte muy importante del entrenamiento de deportes como el vóleibol, baloncesto, carrera, salto, lucha, fútbol, etc.

Y no solo eso, sino que en nuestro día a día dependemos de la fuerza de nuestras piernas para realizar infinidad de tareas:

Muchas cosas se han dicho sobre la sentadilla, algunas más certeras que otras. Y para enmendar esto he hecho esta guía para que las dudas y los principios de este movimiento queden debidamente impresos. Bajo estas líneas se abre un texto grueso, pero simplificado para que tengas en tus manos toda la información necesaria sin caer en derivaciones innecesarias. Te invito a que me acompañes, el viaje bien merece la pena.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. ARMAS PARA UNA SENTADILLA
2. CONOCIENDO A LA SENTADILLA
   2.1. Músculos y acciones principales
   2.2. Un vistazo a las variantes
3. BIOMECÁNICA DE LA SENTADILLA
   3.1. Centro de masas
   3.2. Un momento para el momento
   3.3. Análisis tridimensional
   3.4. Diferencias entre variantes
4. MOVIMIENTO DE SENTADILLA
   4.1. Preparativos previos
   4.2. Posición de los pies
   4.3. Posición de brazos/manos
   4.4. La respiración
   4.5. Salida de soportes
   4.6. Descenso de la barra
   4.7. ¿Cuánto bajar?
   4.8. Ascenso de la barra
   4.9. Retorno a soportes
5. MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES
   5.1. Movilidad de tobillos
   5.2. Movilidad de cadera
   5.3. Movilidad torácica y hombros
6. CORRECCIÓN DE ERRORES
   6.1. El butt wink
   6.2. Metiendo rodillas
   6.3. El malos días
   6.4. Asimetrías
7. LOS COMPAÑEROS DE LA SENTADILLA
8. EQUIPACIÓN DE AYUDA
9. SENTADILLA DE COMPETICIÓN
10. DIFERENCIAS INDIVIDUALES
11. SENTADILLA Y PESO MUERTO
12. CONCLUSIONES

1. ARMAS PARA UNA SENTADILLA

En la anterior guía sobre el press banca di una serie de recomendaciones respecto al material a emplear. Todo ello es igualmente aplicable a la sentadilla. Aunque puedes echarle un ojo al citado artículo (no te llevará más de un minuto esa sección) te resumo lo que allí dice: barras, discos y soporte de fabricantes contrastados, pues la seguridad debe imperar.

Personalmente aconsejo que la barra sea olímpica y que permita cierta flexibilidad, pues si es rígida en demasía al cargar mucho peso puede hacerse muy incómoda. La estructura que sirve de apoyo para la barra puede ser dedicada o también servirte para otros movimientos, como es el caso de las jaulas. Importante que sea regulable en altura, y muy recomendable que disponga de sistema de seguridad.

En cuanto a los discos, si no dispones de soportes de seguridad en la estructura, quizá sea buena idea que sean de caucho. Llegado el momento pueden tirarse al suelo si dispones de zona acolchada, sin que se resientan los propios discos, barra y/o piso.

Guía sentadilla- Discos de caucho-El Templo de la fuerza
Fuente: Maniak

2. CONOCIENDO A LA SENTADILLA

Sin entrar en tecnicismos, una sentadilla consiste en agacharse e incorporarse sin despegar la planta de los pies del suelo, guardando el equilibrio durante todo el proceso. Si solo trabajamos con nuestro propio peso la llamamos sentadilla libre.

Guía sentadilla- Sentadilla libre-El Templo de la fuerza

Para hacer más ardua la maniobra una de las opciones es trabajar con un peso superior, para lo cual nos valemos, por lo general, de barra y discos. El cómo situemos dicha carga y cómo la movamos va a determinar los músculos implicados, dando lugar a las diferentes variantes.

2.1. Músculos y acciones principales

Si observamos una sentadilla nos daremos cuenta que durante el proceso alteramos las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. El conjunto articular de la columna vertebral permanece prácticamente inalterado, para lo cual también deben actuar una serie de músculos.

Guía sentadilla- Sentadilla con barra-El Templo de la fuerza

En el tobillo nos encontramos con el trabajo de dos músculos, gastrocnemio (gemelos en la jerga popular) y bajo este, el sóleo. Cuando se contraen y vencen a la carga realizan una flexión plantar. Debido a que el primero de ellos tiene su origen en el fémur también tiene cierta capacidad para realizar una flexión de rodilla.

Guía sentadilla- Sóleo y gemelos-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

El cuádriceps por un lado puede extender la rodilla gracias a sus tres cabezas o subdivisiones llamadas vastos: lateral (o externo), medial (o interno) e intermedio.

Guía sentadilla- Cuádriceps-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

La cuarta porción del cuádriceps, el recto femoral, tiene la particularidad de que atraviesa dos articulaciones, rodilla y cadera, con lo que su función es tanto la de extender la rodilla como la de flexionar la cadera. Dado que el eje de la articulación de la cadera está más cerca del punto de aplicación del músculo que el respectivo en la rodilla, el recto femoral produce un momento más grande en esta última.

Sobre estas dos articulaciones, cadera y rodilla, pueden actuar los músculos isquiosurales. También conocidos, pero de forma poco precisa, como isquiotibiales. Son tres: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Este último tiene dos cabezas, larga y corta, aunque a efectos prácticos solo nos quedaremos con la primera.

Guía sentadilla- Isquiosurales-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

Estos tres músculos funcionan con el objeto de flexionar la rodilla y extender la cadera, gestos contrarios al recto femoral, tal como vimos. Al revés este, tienen mayor capacidad para ejercer momento en la cadera que en la rodilla. No obstante, la implicación de este trío en la sentadilla es moderada, salvo circunstancias donde el torso se aproxima a la horizontal.

Actuando sobre la extensión de cadera tenemos el aductor mayor, aunque su labor primaria, como su nombre indica, es la aducción.

Guía sentadilla- Aductor-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

También en la cadera uno de los grandes, el glúteo mayor. Este músculo es el principal extensor de la cadera, y junto con el cuádriceps los principales protagonistas de la sentadilla. A diferencia de los isquiosurales no provoca el efecto indeseado de la flexión de rodilla.

Guía sentadilla- Glúteo-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

A lo largo del movimiento debemos permanecer con la columna en su posición natural, sin apenas alteraciones. Para ello debemos mantener todo nuestro tronco estable. Lo que en inglés se llama core va más allá de la zona abdominal, se extiende de hombros a cadera rodeando el torso. Como te habrás dado cuenta en este espacio tendremos infinidad de músculos que deben trabajar en isométrico (evitar el movimiento). El factor de la respiración es crucial en esta lucha por la estabilización, como veremos más adelante.

Guía sentadilla- Core-El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

Hemos cubierto el grueso de los músculos que intervienen en la sentadilla, pero nos dejamos también muchos otros que sin duda ponen su granito de arena. Quédate con la copla de que tu cuerpo tiene que estar bajo una gran tensión, sin ningún tornillo suelto que desmorone la maquinaria. Abajo, un pequeño resumen gráfico de los principales músculos implicados y su acción en la sentadilla:

Guía sentadilla- Músculos y acciones  participantes-El Templo de la fuerza

2.2. Un vistazo a las variantes

Para no aburrirnos solo mencionaré las más empleadas dentro del mundo de la fuerza: sentadilla trasera (barra baja/alta) y sentadilla frontal.

La primera de ellas es la versión más popular. La carga se sitúa en nuestra espalda, en particular sobre los trapecios si hablamos de barra alta, y sobre los deltoides posteriores en barra baja. La posición exacta para cada uno de nosotros puede variar, pues depende de la morfología, movilidad y del desarrollo muscular para crear una base estable. En el apartado de Posición de brazos/manos entraremos en detalle.

Guía sentadilla- Barra alta y barra baja-El Templo de la fuerza

En barra alta suele alcanzarse una mayor profundidad con la cadera debido a una mayor perpendicularidad del torso. Así, nos podemos tomar que la barra baja prácticamente lo mismo (diferencia d) con mucha diferencia en la altura de la cadera (D).

Guía sentadilla- Profundidad barra alta y baja-El Templo de la fuerza

En el caso de la imagen de la derecha (barra alta), la diferencia D se debe principalmente a un mayor ángulo recorrido por la rodilla y a una mayor dorsiflexión del tobillo (gesto de acercar nuestros dedos del pie a la tibia).

Guía sentadilla- dorsiflexión barra alta y baja-El Templo de la fuerza

El uso de calzado específico con elevación del talón, del que hablaremos más adelante, facilita que la rodilla vaya a una posición más adelantada, lo que hace que podamos mantener el torso más erguido.

El elegir una modalidad u otra depende de tus proporciones. También te verás influido por el deporte que practiques. Así, en CrossFit o halterofilia, lo más habitual es ver sentadillas en barra alta o frontales, pues tienen mayor transferencia a los movimientos principales de arrancada y dos tiempos. Por otro lado, en el powerlifting de competición, por ejemplo, el objetivo es levantar cada vez más peso sin importar tanto la inclinación del torso. Para esto se aprovecha más la cadena posterior (musculatura que va desde los pies hasta la nuca), trabajando la sentadilla en barra baja.

Seguida muy de cerca en popularidad tenemos la sentadilla frontal. Quizá la falta de un mayor número de practicantes se debe a que es un poco más incómoda, pues el peso se sitúa en una base formada entre los deltoides anteriores y el cuello. Además, se necesita de una buena movilidad para asegurar la posición de la barra.

Guía sentadilla- Brazos sentadilla frontal -El Templo de la fuerza

El ancho de agarre, en principio, es un poco superior al de hombros. Los codos lo más elevados posible para evitar que tu espalda se flexione. Si no eres capaz de alcanzar una altura de codos adecuada se puede deber a una falta de movilidad en los hombros y/o espalda alta, cosa que atenderemos en el apartado correspondiente. La barra descansa en los hombros y clavícula, nunca sobre tus manos. No es necesario que los dedos rodeen la barra, de hecho, algunas personas cruzan los brazos, pues es lo que les permite su movilidad.

Guía sentadilla- Brazos cruzados sentadilla frontal -El Templo de la fuerza

La ejecución del movimiento es muy semejante a la sentadilla en barra alta, solo que el tronco permanece más inclinado:

Guía sentadilla- Sentadilla frontal -El Templo de la fuerza

A lo largo del artículo me centraré en la sentadilla trasera, así que me referiré a ella como simplemente sentadilla. En cuanto a la frontal iré dando pinceladas, pero siempre desde una óptica comparativa con respecto a la primera, sin profundizar en ella. ¿Otros ejemplos de sentadillas? Zercher, búlgara, sobre cabeza, pistols, goblet

Guía sentadilla- Pistol y Búlgara -El Templo de la fuerza

3. BIOMECÁNICA DE LA SENTADILLA

Ya vimos las acciones aisladas de los grupos musculares que dibujan la sentadilla, pero, ¿cómo cooperan para hacer el movimiento fluido y eficiente? Eso es lo que vamos a atajar ahora, lo más importante de todo el artículo, la biomecánica de la sentadilla.

3.1. Centro de masas

Sin adentrarnos mucho en tecnicismos de física, podemos definir el centro de masas (CM) como el lugar geométrico donde la masa de un objeto queda definida en un solo punto. Nos sirve para ver el comportamiento de este ante la aplicación de fuerzas. Este CM varía según esté distribuida la masa del cuerpo. Es más fácil de lo que suena, lo tendrás claro al final de este apartado, no te preocupes.

En nuestro caso podemos decir que tenemos dos objetos, la barra con sus discos y nuestro propio cuerpo. En primer caso el CM siempre va a estar situado en el centro de la barra siendo carga simétrica. Si apoyamos la barra en su centro, esta siempre quedará en equilibrio.

Guía sentadilla- Barra y centro de masas -El Templo de la fuerza

Si por un casual se nos ocurriera quitar algún disco, el CM se desplazaría hacia el lugar donde hay más discos (más masa):

Guía sentadilla- Barra y centro de masas desplazado -El Templo de la fuerza

Para nuestro cuerpo la cosa es un poco más compleja. En posición erguida, como en la imagen, el CM está un poco por debajo del ombligo, variable entre personas, y en la vertical sobre la zona media de nuestros pies, aproximadamente.

Guía sentadilla- Cuerpo y centro de masas -El Templo de la fuerza

La altura exacta en esta posición depende de cada uno de nosotros. Las mujeres por lo general lo tendrán un poco más bajo que los hombres a igual estatura, pues la distribución de masa es más predominante de cintura para abajo. Nuestras proporciones corporales, también influyen, como puede ser un torso muy largo comparado con las piernas, entre otros factores.

Cuando variamos nuestra postura también lo hace el CM, pues estamos distribuyendo de manera diferente nuestra masa.

Guía sentadilla- Cuerpo y centro de masas desplazado -El Templo de la fuerza

Para poder mantener nuestro equilibrio estático el centro de masas debe mantenerse en la línea perpendicular al suelo en la zona media de los pies. Si realizamos una sentadilla libre una parte de nuestra masa se desplazará hacia atrás, por lo que, si no la contrarrestamos perderemos el equilibrio.

Guía sentadilla- Equilibrio y centro de masas -El Templo de la fuerza

A lo largo de la sentadilla debemos considerar a efectos de equilibrio la combinación del dentro de masas de la carga con el nuestro. A la unión de ambos centros de masa la llamaremos Centro de Masas de la Sentadilla (CMS). Este centro de masas, que representa a nuestro cuerpo y la carga, va a estar situado en una línea entre ambos.

Guía sentadilla- Centro de masas de la sentadilla -El Templo de la fuerza
CMS en un sentadilla con mi peso corporal en barra. Al tener ambos cuerpos la
misma masa el CMS estará en un punto medio entre los CM de estos.

Está popularmente extendido que la barra debe seguir una trayectoria recta, perpendicular al suelo y situada en la zona media de los pies, pero esto es falso, o cuanto menos, impreciso. Lo que ha de estar en la línea mencionada es el centro de masas del conjunto, CMS. Este camino es el más eficiente y seguro. Cuanto mayor sea la carga a mover más cerca de esta se encontrará el CMS, de ahí la aproximación del camino recto para la barra.

Guía sentadilla- Centro de masas de la sentadilla 150% -El Templo de la fuerza
Sentadilla con el 150% del peso corporal. El CMS estará ahora más cercano al CM de la barra.

3.2. Un momento para el momento

Si ya leíste la anterior guía del press banca y te quedó claro qué es un par, puedes saltar directamente al siguiente punto pinchando aquí. Si no es así, te dejo el extracto a continuación, ya que es una parada obligatoria para entender todo lo que viene.

Para que los músculos puedan transmitir su energía a la barra han crear un momento o par en hombros y codos. Pero, ¿qué es un momento? Simplificando para nuestro caso, digamos que es una magnitud que mide la “fuerza de giro” resultante sobre la articulación. Para generarlo, debe aplicarse una fuerza sobre alguno de los huesos que llegan hasta ella.

Guía sentadilla- Fuerza y momento -El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

El valor de dicho momento o par depende del valor de la propia fuerza y de la distancia más corta a la dirección de esta (la perpendicular):

Guía sentadilla- Fuerza y momento magnitud -El Templo de la fuerza

La unidad de medida es el newton (N) por metro (m), [N.m].

Guía sentadilla- Fuerza y momento ecuación -El Templo de la fuerza

Si queremos saber el sentido de giro basta con aplicar la regla de la mano derecha. Para ello posicionamos la mano con los dedos extendidos, haciendo que el pulgar quede en el eje (articulación, en nuestro caso). La palma debe mirar en el sentido que indica la fuerza, perpendicular a ella. Entonces abatimos los dedos menos el pulgar. El sentido de giro viene dado por la dirección de flexión de los dedos (el pulgar indicaría la dirección y sentido del vector del momento, pero no profundizaremos en esto).

Guía sentadilla- Fuerza y momento sentido -El Templo de la fuerza

A efectos prácticos, lo que buscamos cuando creamos un momento en una articulación es vencer otro par generado por una carga. Al tomar una pesa, nuestros músculos tratan de contrarrestar el giro articular que esta produce. Si nuestro par es más grande conseguiremos vencer la carga.

Guía sentadilla- Fuerza y momento en curl bíceps-El Templo de la fuerza

Cuando nuestro músculo crea un momento en una articulación, su magnitud irá variando a lo largo del rango. Esto se debe al cambio en la elongación del músculo y a la distancia de aplicación de la fuerza, entre otros factores (más detalles aquí).

Guía sentadilla- Fuerza y momento variación rango -El Templo de la fuerza
Fuente musculatura 3D: VisibleBody

3.3. Análisis tridimensional

El error de querer analizar en profundidad los momentos en una sentadilla, desde una perspectiva lateral en lugar de tridimensional, se ha extendido como la pólvora.

Guía sentadilla- Fuerza y momentos en sentadilla plano sagital -El Templo de la fuerza

Arriba tenemos la imagen en cuestión. La suma de nuestro peso y el de la barra, PESO, está situado en el CMS, lo cual es cierto. Pero el cálculo de los momentos solo es cierto cuando tenemos nuestras articulaciones en el plano sagital, es decir, totalmente de perfil.

A medida que vamos separando nuestros pies la cosa se complica mucho, pues ya no vale con analizar lo que sucede en un único plano. De ser así pareciera que el momento en la rodilla podría llegar a ser nulo si nos ponemos en la posición de sumo (piernas muy abiertas). Si has hecho alguna sentadilla de esta manera te darás cuenta de que tus cuádriceps, principales extensores de rodillas, están haciendo un esfuerzo significativo.

Abajo tienes el momento en la rodilla según el estudio clásico. Siendo la distancia tan pequeña habría de esperarse que el momento a crear así también lo fuera. Es como si vemos nuestro press banca de perfil y decimos que no se genera apenas par en nuestro codo.

Guía sentadilla- Fuerza y momentos en sentadilla plano sagital sumo error -El Templo de la fuerza

Por esto mismo la óptica del problema ha de ser tridimensional, para poder ver las longitudes sin problema de perspectivas. Resulta, además, que con este nuevo punto de vista podemos observar la aparición de una cadena cerrada, análoga a la del press banca, solo que en lugar de quedar fijada por la barra queda fijada por el suelo. Esto implica que la variación en el rango de una articulación puede tener consecuencias en el resto de articulaciones. Así, por ejemplo, los aductores pueden ayudar a extender las rodillas, cosa que no sería posible sin la ayuda del suelo.

Guía sentadilla- Fuerza y momentos en sentadilla 3D -El Templo de la fuerza

Dicho esto, podemos sacar pocas conclusiones. La primera es que los músculos que trabajan fuera del plano sagital (plano de perfil), como los aductores, a medida que abrimos las piernas cobran más protagonismo en otras articulaciones gracias al circuito cerrado.

La segunda es que el análisis clásico con vista de perfil, solo nos ayuda a analizar el movimiento cuando las piernas y puntas de los pies apuntan únicamente hacia adelante. Casi nadie hace la sentadilla de este modo, con lo que ojo con usar este método simplificado.

La cosa cambia cuando las acciones que tienen lugar suceden solo en este plano de perfil, como el trabajo de los erectores de columna. Ahí sí que podemos hacer un estudio en solo dos dimensiones.

Guía sentadilla- Fuerza y momentos en sentadilla erectores columna-El Templo de la fuerza

En este caso estos músculos deben contrarrestar el momento creado por el peso de la barra y el nuestro propio. A medida que sube el peso en la barra el momento se hace mayor en las vértebras lumbares (imagen superior), no solo por la masa en sí, sino también porque el centro de masas del conjunto barra y tronco corporal se desplaza a un punto más cercano a la perpendicular de la barra, y por lo tanto a más distancia de la columna.

3.4. Diferencias entre variantes

Como acabamos de ver no resulta sencillo determinar las necesidades de aplicación de momentos en las articulaciones, y menos todavía de los músculos implicados. Por esto mismo podemos acudir directamente a la solución a todas estas ecuaciones, la observación práctica.

Comparando los tres movimientos, en términos generales, donde más peso puede mover una persona es en barra baja, seguido de la barra alta en una disminución de 5-10%, y de la sentadilla frontal donde grosso modo se mueve un 15-20% menos que la anterior.

Guía sentadilla- Fuerza entre sentadillas  -El Templo de la fuerza

Cada una de las variantes representa una naturaleza diferente, ni mejor ni peor. De hecho, la activación muscular apenas varía, 10% para el que más de los músculos, entre las 3 variantes propuestas. El hacer un tipo u otro depende de nuestros objetivos, pero también de nuestras limitaciones de movilidad y de las proporciones corporales, como veremos más adelante.

En general el recorrido en barra alta y frontal para la articulación de la rodilla y tobillo es mayor. Estas diferencias se aprecian directamente en la inclinación del torso, de menor a mayor: barra baja, alta y frontal. En el caso de los erectores en la región torácica deben lidiar con una tensión mayor en sentadilla frontal, al estar la carga notablemente más separada que en las otras variantes. El que esté el torso más perpendicular en esta modalidad sin embargo hace que el efecto sobre las lumbares sea menor con respecto a las otras variantes.

Guía sentadilla- Fuerza en espalda alta y baja según sentadilla  -El Templo de la fuerza

Se tiene la creencia de que barra baja daña más a la espalda por lo que acabamos de comentar. No obstante, tus tendones y ligamentos, así como los discos vertebrales están hechos de colágeno. Pueden adaptarse y volverse más fuertes, en un proceso, eso sí, más lento que el muscular. Su carga máxima es muy superior a la que los podemos someter en sentadilla, siempre que no haya antecedentes de lesiones y que mantengamos una buena técnica.

4. MOVIMIENTO DE SENTADILLA

Si has estado atento a lo leído hasta ahora ya tienes una buena base para dar sentido a la correcta ejecución de una sentadilla. La idea no es tanto que sepas hacer el movimiento, sino que lo entiendas.

Como ya dijimos más arriba en este artículo profundizaremos únicamente en la sentadilla trasera, en las dos modalidades, barra alta y barra baja. Pero antes de empezar con el hierro deberías ser capaz de poder realizar una sentadilla sin más peso que el tuyo propio. Si notas defectos de forma en esta maniobra, el añadir más peso solo empeorará las cosas. Es más, incluso con una buena sentadilla libre podemos tener defectos de forma en una con peso extra, como iremos viendo.

Para la modalidad libre simplemente haz el gesto de agacharte manteniendo el peso sobre la zona media de los pies. Empiezas con los brazos perpendiculares al suelo y progresivamente los vas elevando para mantener el CMS sobre la zona mencionada.

Guía sentadilla- Sentadilla libre y centro de masas  -El Templo de la fuerza

Si observas alguna de las alteraciones que están en la imagen de abajo has de corregirlas. Veremos cómo hacerlo después del próximo capítulo.

Guía sentadilla- Sentadilla libre errores  -El Templo de la fuerza
1. Subir antes las caderas – 2. Redondeo de espalda – 3. Rodillas para afuera – 4 Rodillas para adentro

4.1. Preparativos previos

Como con cualquier otra actividad lo primero que debemos hacer es preparar el organismo para la actividad física. Maneras, miles, te dejo unos ejemplos: patadas sobre rodillo y pasadas bajo barra, movilidad de la columna o este calentamiento global.

Ya con la sentadilla entre manos lo primero es cerciorarnos de que la zona es segura, tanto para nosotros como para otras personas que puedan pasar por allí. Guarda un buen perímetro por si fallas el levantamiento. Fíjate que el suelo esté despajado, que tenga un buen agarre y sin desniveles.

Guía sentadilla- Zona insegura -El Templo de la fuerza

Coloca los soportes a una altura tal que la barra quede aproximadamente al nivel de tus axilas. Si vais a entrenar varias personas con los soportes a la misma altura ten en cuenta que nunca ninguno de vosotros debe ponerse de puntillas para sacar la barra. He visto este error infinidad de veces.

Guía sentadilla- Salir de puntillas -El Templo de la fuerza

Sitúa la barra de tal manera que quede centrada. Cuando coloques el peso fíjate bien que sea el mismo en ambos lados y que no queden separados de los collarines, lo que daría lugar a una distribución irregular del peso.

Guía sentadilla- Carga mal distribuida-El Templo de la fuerza

4.2. Posición de los pies

Los pies son los encargados de transmitir toda nuestra fuerza al suelo, por lo que soportan todo nuestro peso, el de la carga y la fuerza a mayores necesaria para acelerarla. El tema de su posición ha sido ampliamente discutido, pero el consenso general es que debes adoptar una posición cómoda y estable, que permita además el mayor rango articular, es decir, profundidad de la sentadilla. En todo caso se trata de una cuestión individual.

Atendiendo a nuestra propia construcción, la cabeza del fémur tiene mucho que decir al respecto. Por un lado, puede limitar la profundidad máxima que podemos alcanzar según, principalmente, por cuan embebida se encuentra la cabeza del fémur en el acetábulo.

Guía sentadilla- Cabeza y acetábulo -El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

El ángulo de dicha cabeza o a la propia forma de la cadera determina la dirección de nuestros pies. Una dirección hacia atrás de esta propicia una rotación interna en el fémur que conduce a unos pies con los dedos apuntando hacia adelante.

Guía sentadilla- ángulo fémur -El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Cada uno de los pies debe estar en todo momento con tres puntos de contacto, haciendo que el peso nuestro y de la barra recaigan en la zona media.

Guía sentadilla- Pérdida de equilibrio -El Templo de la fuerza

Es fácil encontrar muchos problemas en el patrón de movimiento observando los pies, pues cuando alteramos la posición adecuada del CMS, estos no paran de tratar de corregir la distribución del peso.

Además, las articulaciones de rodilla, tobillo y cadera deben mantenerse dentro de un mismo plano perpendicular al suelo, evitando entre otras cosas, el valgo de rodilla (estas se meterían para adentro), que veremos más adelante. Una forma de comprobar esto es que la rodilla apunte a la primera/segunda falange de tu pie. De todos modos, tampoco ocurre nada si nos desviamos un poco de este margen, siempre y cuando no haya dolor o desequilibrios.

Guía sentadilla- Plano de rodilla, cadera y tobillo -El Templo de la fuerza

Cuando encuentres tu separación de pies adecuada, a lo largo del movimiento, debes hacer el gesto de rotar externamente tus piernas a la par que haces un gesto de separar el suelo. A pies más juntos más potente será el gesto este de la rotación, y cuanto más abiertos más efectivo es el de separar el suelo. Así conseguimos activar el glúteo medio, evitando el colapso de las rodillas para adentro. Por lo general una mayor separación entre los pies tira más de los aductores como ya vimos en la sección de biomecánica.

Guía sentadilla- Gesto de los pies -El Templo de la fuerza

De igual modo, con lo pies más separados, si vemos el plano de análisis de la sentadilla de perfil, la cadera no va tan atrás, con lo que el torso se inclina más y hay menos tensión sobe los erectores espinales. El aductor con los pies más separados colabora en cierto grado a la extensión de rodilla, mientras que con ellos más cerrados se enfatiza su aporte sobre la extensión de la cadera (veremos más detalles sobre esto líneas más abajo). El resto de músculos más o menos trabajan lo mismo.

Guía sentadilla- Inclinación torso según pies -El Templo de la fuerza

4.3. Posición de brazos/manos

Al igual que los pies debemos probar los diferentes anchos. Amén de la comodidad, lo importante es que puedas activar la totalidad de la musculatura de la espalda para proteger tu columna. Esto suele darse con un agarre tirando a cerrado.

Sin embargo, si cerramos en demasía solo conseguimos generar tensión en la espalda alta. Además, si tenemos falta de movilidad podemos generar molestias en los hombros y codos. Para evitar dolor ante esto, tenderemos a extender de sobremanera la espalda, perdiendo tensión en la zona abdominal, pudiendo derivar en el conocido butt wink (hablaremos luego de él). Este problema de movilidad suele enfatizarse más en barra baja, pues requiere una mayor movilidad.

Guía sentadilla- Butt wink 1- El Templo de la fuerza
En este caso la pérdida de posición de la espalda baja se debe a un exceso de arco en el inicio. Por lo tanto, se trata más de una mala colocación inicial que final.

Una manifestación de falta de movilidad es que las muñecas están muy extendidas tratando de compensar la carencia de movilidad del hombro.

Guía sentadilla- Muñecas extendidas - El Templo de la fuerza

En si no es un problema grave, ya que sobre las manos no debe recaer ningún peso, pero sí que se ha de tratar de corregir porque de algún modo siempre tendemos a cargar un poco en ellas. Esto puede provocar el llamado codo de golfista. Si lidias con un problema de movilidad no te preocupes porque tenemos un capítulo para ello.

Guía sentadilla- Codo de golfista - El Templo de la fuerza

El polo opuesto, la flexión de muñeca tampoco es aconsejable.

Guía sentadilla- Flexión de muñeca - El Templo de la fuerza

Lo ideal es una posición neutra de la muñeca.

Guía sentadilla- Muñeca - El Templo de la fuerza

El agarre depende del gusto de cada uno, ya que no se trata de amarrar la barra, solo de mantener el equilibrio en caso necesario. Recuerda que la barra ha de reposar sobre tu espalda, no sobre tus manos. Por tanto, puedes hacer un agarre abierto (agarre del mono o falso), cerrado u otro tipo de combinaciones que te faciliten la movilidad. Incluso algunas personas pueden emplear un agarre que hace cruzar la barra entre el meñique y el anular, con el propósito de ser más cómodo.

Guía sentadilla- Agarres - El Templo de la fuerza

En cuanto a los codos debemos dirigirlos en la dirección del dorsal en barra alta y un poco más atrás en barra abaja. El cambio se debe a que en barra baja para crear una buena base con los deltoides posteriores debemos retrasar un poco los codos, especialmente cuando no tenemos mucha musculatura.

Guía sentadilla- Codos - El Templo de la fuerza

No obstante, debemos evitar llevarlos muy atrás, pues podemos perder la tensión en la espalda y, por lo tanto, la curvatura en la misma. Puede suceder entonces que la barra se vuelque sobre nosotros:

Guía sentadilla- Elevar codos - El Templo de la fuerza

Por último, si observamos que lo largo de la repetición los codos andan a bailar es un indicativo de falta de tensión en los dorsales.

Guía sentadilla- Codos inestables - El Templo de la fuerza

4.4. La respiración

Habremos de tratar de crear un cinturón natural que nos ayude a generar una gran estabilidad, dando apoyo a los extensores de la espalda. La idea es hacer una respiración diafragmática profunda que no es más que “respirar hacia abajo y en 360 grados”.  Es como hinchar un flotador interno o como dicen muchos por las redes, “como prepararse para recibir un puñetazo en el estómago”. No se trata por tanto de meter todo el aire posible, sino solo el necesario para crear esta base.

Guía sentadilla- Bolsa de aire - El Templo de la fuerza

Esta presión intraabdominal va a generar una fuerza sobre las vértebras lumbares que las va a proteger frente a los esfuerzos de cortadura:

Guía sentadilla- Cortadura vértebras - El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Se toma aire antes de iniciar del movimiento y se mantiene hasta completar la repetición por completo o se empieza a soltar paulatinamente pasada más o menos la mitad del recorrido ascendente. Sea como fuere el aire nunca se suelta de golpe. Se hace de este modo para no perder la estabilidad del bloque ni provocar un descenso de la presión sanguínea muy elevado.

4.5. Salida de soportes

A la hora de sacar la barra recomiendo que nos metamos debajo como si estuviéramos en medio de un levantamiento, es decir la porción media de los pies más o menos bajo ella. Otros toman la barra con un pie adelantado y otro atrasado, pero yo prefiero la primera opción. Previamente tomamos aire tal como vimos en el apartado anterior.

Guía sentadilla- Sacar la barra - El Templo de la fuerza

El arco de la espalda es ligeramente extenso, apretando con los codos contra nuestra caja torácica para activar toda la musculatura dorsal, cerciorándonos de que creamos una base sólida.

Cuando tengamos el peso fuera de soportes podemos soltar un poco de aire (no todo para no perder la tensión) y volver a tomar un poco (hacemos una respiración parcial). Damos uno o dos pasos atrás, los suficientes como para no cansarnos ni quedarnos demasiado cerca del rack, eliminando la posibilidad de que los discos tropiecen. En cada paso debemos lograr la estabilidad antes de dar el siguiente.

Guía sentadilla- Secuencia salida- El Templo de la fuerza

4.6. Descenso de la barra

Antes de iniciar el movimiento nos aseguramos que tenemos los pies colocados en nuestra posición adecuada y que estamos simétricos:

Guía sentadilla- Barra equilibrada - El Templo de la fuerza

La postura antes de bajar es tal que pudiéramos aguantar todo el peso del cielo sobre nuestros hombros. Ray Williams, récord mundial absoluto IPF RAW de sentadilla con 490 kg, comenta que se asegura durante la bajada el completo control del peso, para lo cual pone en tensión espalda, glúteos e isquiosurales. Al llegar abajo aprovecha toda esa tensión para salir como un resorte.

La espalda permanece neutra en todo momento. Sucede en muchas personas que antes de bajar hacen una extensión exagerada de la espalda, sacando culo y pecho. Mala idea. Se pierde tensión en el core y se pone en compromiso la seguridad de las vértebras. Además de ser carne de cañón para el butt wink.

Guía sentadilla- pecho y culo para afuera - El Templo de la fuerza

Antes de descender hacemos de nuevo la operación de la respiración parcial, creando nuestro cinturón natural (vídeo). Los pies con el gesto de separar y rotar el suelo, tal como vimos. La mirada en un punto fijo para mantener mejor el equilibrio y evitar distracciones. La posición de la cabeza no es muy relevante, pero si tienes molestias adopta una postura neutral.

Sea cual sea el tipo de sentadilla siempre trataremos de mantener el centro de masas de la sentadilla (CMS) sobre la zona media del pie a lo largo de todo el recorrido. Las articulaciones deben trabajar de manera fluida, sin parones. Es decir, lo que no podemos hacer es solo extender la cadera y al final las rodillas. En el descenso (trabajo excéntrico) esto no suele pasar, pero como veremos en el ascenso esta asincronía sucede muy a menudo.

4.7. ¿Cuánto bajar?

Posiblemente la pregunta más frecuente. Una de las preocupaciones detrás de esta pregunta es la idea de que al bajar mucho las rodillas sufren al punto de llegar con el tiempo a una inexorable lesión. Esto es falso, pues los tejidos tales como ligamentos y tendones tienen capacidad de adaptación al entrenamiento, amén de que su carga máxima no osaremos alcanzarla. La misma historia que con la espalda. En todo caso si posees algún tipo de dolor acude a un especialista antes de seguir con tus sentadillas.

El principio de todo ejercicio de fuerza es trabajar en el mayor rango que permita nuestra movilidad, sin percibir ningún tipo de molestia, y respetando la técnica (veremos los errores técnicos más frecuentes un poco después). La sentadilla no es una excepción.

De este modo conseguimos además incrementar el tiempo bajo tensión, siempre y cuando no hagamos mucho rebote en la parte final del movimiento. Me explico. Si en el último tramo lo hago tipo resorte no estoy aprovechando del todo el trabajo de las fibras contráctiles, sino la ayuda de elementos pasivos, como tendones, que actúan a modo de goma elástica.

Si en lugar de hacer esto realizamos una parada breve en nuestro punto más bajo o cercano a él eliminamos este efecto. Luego una sentadilla profunda con rebote nos deja en una situación semejante a la que puede suponer una sentadilla que llega solo hasta la paralela, pues en ese punto no se aprovecha tanto el efecto de recuperación elástica. Es más, si el rebote es muy pronunciado puede que estemos llegando en una situación más cómoda a la paralela debido a la inercia que llevamos.

Guía sentadilla- Profundidad sentadilla frontal - El Templo de la fuerza

Finalmente, con un rebote agresivo ponemos en peligro la técnica y la integridad de nuestros tejidos. Mi recomendación entonces es la de respetar la técnica y un buen rango de trabajo tratando de no realizar un rebote exagerado. No es necesaria la parada, pero tampoco te dejes caer a plomo.

4.8. Ascenso de la barra

El ascenso resulta más complicado de realizar y por lo tanto mucho más interesante para analizar. Básicamente el concepto es el de siempre, tratar de mantenernos dentro la zona de equilibrio, y realizar un movimiento fluido, sin que ninguna articulación sea dominante.

Sin embargo, es aquí donde saldrán a la luz todos nuestros posibles defectos. Defecto que veremos en profundidad en el capítulo CORRECCIÓN DE ERRORES. Para ir abriendo boca te dejo unas imágenes con algunos de ellos:

Guía sentadilla- Errores- El Templo de la fuerza
De izquierda a derecha: sentadilla buenos días, meter rodillas y “el acordeón”.

Estas deformaciones de la técnica se enfatizan por la aparición de un muro de dificultad, el llamado punto de estancamiento (sticking point). En él la barra pierde velocidad porque no somos capaces de generar suficiente fuerza para vencer una situación biomecánicamente desfavorable, innata del propio movimiento. Más notorio este efecto cuando estamos trabajando cerca de nuestro 1RM. Este tramo de dificultad se encuentra para la inmensa mayoría de nosotros un poco por encima de la paralela, independientemente de la profundidad con la que hagas tu sentadilla.

Guía sentadilla- Punto de estancamiento (sticking point)- El Templo de la fuerza

Esta situación es completamente normal, pero es un potenciador de los defectos de nuestra sentadilla, que llegado cierto punto hacen que esta región sea infranqueable.

Si no tenemos éxito en superar esta fase fallaremos el levantamiento, así que debemos estar preparados si llega ese momento. Si tu sentadilla es barra baja y tiendes a perder la inclinación torso deberías de trabajar siempre con soportes de seguridad, sino puedes tener un buen susto:

Guía sentadilla- Fallo- El Templo de la fuerza

Con barra alta, y tu torso se mantiene más bien vertical, puedes optar por prescindir de los soportes y tratar de “escapar” de la barra:

Guía sentadilla- Escapar de la barra- El Templo de la fuerza

En cada repetición empieza en el mismo punto, todas iguales. Si vamos muy dinámicos podemos perder el domino de la barra. Siempre control. En mejor parar arriba que hacerlas muy seguidas si no tienes el movimiento muy pillado.

4.9. Retorno a soportes

Es el proceso inverso a la salida de los mismos. Debes mantener la una buena base abdominal, con lo que debes controlar la respiración. La carga se deja tal y como se coge, sin flexionarnos hacia adelante y siempre controlada.

Guía sentadilla- Secuencia de retorno - El Templo de la fuerza

5. MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES

Es el gran escollo para muchos a la hora de hacer una sentadilla. La falta de movilidad en una articulación puede tener consecuencias en otra, con lo que la identificación del problema a veces se hace complicada. La idea de partida es que seas capaz de lograr una profundidad aceptable sin molestias de ningún tipo y respetando la técnica.

Vamos a ver cómo identificar estos problemas y las soluciones que tenemos a mano. No obstante, si puedes hacerte con los servicios de un especialista mucho mejor, aquí daremos solo unas pinceladas de carácter general.

5.1. Movilidad de tobillos

Es de capital importancia empezar en los cimientos. Un problema aquí se trasmitirá por toda la estructura. Habitualmente un torso más erguido y mayor profundidad nos exigirán una mayor dorsiflexión del tobillo. Si carecemos de ella en lugar de bajar la cadera lo que haremos será perder perpendicularidad de la espalda, lo que puede llegar a desequilibrarnos.

Guía sentadilla- Movilidad de tobillos y sentadilla profundidad - El Templo de la fuerza

Una posible manifestación de falta de movilidad en esta articulación es que alcanzado cierto punto de la sentadilla se despegan los talones del suelo:

Guía sentadilla- Despegar talones - El Templo de la fuerza

Para evaluar nuestra movilidad realizamos un sencillo test, el de la siguiente imagen. Se busca al menos una dorsiflexión de tobillo de unos 20-25º aproximadamente, sin despegar el talón ni pies (ver vídeo). Dejando fuera problemas mayores, normalmente la limitación vendrá dada por tirantez en el talón de Aquiles, referida a un acortamiento del sóleo/gastrocnemio.

Guía sentadilla- Test movilidad tobillo - El Templo de la fuerza

Inciso. Cuando nos referimos a que un músculo está acortado es que ha perdido la capacidad de alcanzar determinada elongación, con lo que cuando tratemos de estirarlo notaremos tirantez. Normalmente se llega a esta situación por dos motivos bien diferentes.

Uno es por la falta de actividad a partir de determinado rango articular, como cuando pasamos mucho tiempo sentados, entrenar en rangos parciales o usar calzado con talón elevado, entre otros. La situación suele perdurar en el tiempo si no ponemos remedio. El otro es al contrario, un exceso de trabajo neuromuscular, que suele ir a menos con descanso y liberación de tensiones con rodillo o estiramientos pasivos, entre otras actuaciones. Suele ser temporal.

La solución al primer problema, falta de actividad, no es simplemente estirar de manera pasiva. La clave está en reactivar el tejido en esos rangos atrofiados. Así lo que se hará en la mayoría de situaciones es alcanzar esas posiciones con actividad muscular y servirnos de manera auxiliar con estiramientos pasivos.

También es buena idea dar trabajo a los músculos antagonistas (los que realizan el movimiento opuesto) para que el sistema nervioso no limite nuestro movimiento por precaución ante posibles inestabilidades en la articulación. Más información sobre este inciso aquí, aquí o aquí.

Seguimos. Poner un disco en los talones para hacer nuestra sentadilla no es la solución, es más, incluso puede agravar el problema por lo que acabamos de ver. La recomendación es la contraria. Antes de hacer tu sentadillas, en el calentamiento, puedes hacer una serie de sentadillas libres con un disco en la parte delantera de tus pies. Con ello estirarás los flexores de la planta del pie activamente. Calentado también puedes trabajar la propia movilidad articular haciendo el mismo ejercicio, pero con una carga en forma de mancuernas o kettlebells (pesas rusas), con la idea de hacer fuerza, pero sin levantar el peso. Esta dorsiflexión obliga a los huesos de tibia y peroné a ir atrás y abajo.

Guía sentadilla- ejercicios movilidad tobillo 1 - El Templo de la fuerza

Un ejercicio de apoyo pasivo es el tomar una barra y apoyarla sobre nuestras piernas para que ejerza presión sobre los tobillos. También puedes optar por tomar otro tipo de peso como un disco o una kettlebell:

Guía sentadilla- ejercicios movilidad tobillo 2 - El Templo de la fuerza

Los ejercicios vistos son muy recomendables pues trabajan directamente con un patrón de movimiento idéntico al de la sentadilla, lo que nos da un plus sobre el control nervioso y la seguridad que tiene nuestro cerebro al realizar dicha maniobra. A modo de accesorio para liberar tensión en el músculo de manera temporal es pasar el rodillo por ellos, así como estiramientos más clásicos:

Guía sentadilla- estiramiento movilidad tobillo - El Templo de la fuerza

Buena idea es añadir trabajo con gomas para atacar una posible restricción articular. Situamos esta un poco por encima del tobillo en el caso de que ejerzamos tensión en sentido de nuestros dedos. Si la tensión la aplicamos en sentido al talón, colocamos la goma justo en la parte dorsal de la articulación. Realizamos avances y retrocesos con la pierna como en este vídeo.

Guía sentadilla- ejercicios movilidad tobillo con gomas- El Templo de la fuerza

También debes tener un buen control sobre la propia articulación, con lo que puedes practicar rotaciones aplicando toda la fuerza que puedas en los giros (ver vídeo), primero en un sentido y luego en otro:

Guía sentadilla- ejercicios movilidad tobillo control motor - El Templo de la fuerza

Como consejo último trata de fortalecer la musculatura global del pie caminando más tiempo descalzo, sobre terrenos irregulares y de diferentes pendientes. Elimina el calzado con tacón. El liberar y fortalecer tus pies tiene impacto directo sobre el resto de tu cuerpo, pero hazlo progresivamente.

5.2. Movilidad de cadera

Disponer de un buen rango en esta articulación nos pondrá las cosas más fáciles a la hora de evitar que aparezca el butt wink, es decir, el gesto de redondear la espalda baja cuando alcanzamos determinada profundidad en la sentadilla.

Guía sentadilla- Butt wink 2 sentdailla libre - El Templo de la fuerza

El test para analizar alguna carencia en la movilidad de esta articulación consiste en ponernos en posición de perrito, con la cara pegada al suelo y con un ancho de pies y rodillas similar al de nuestra sentadilla. Es como adoptar una sentadilla profunda, pero en horizontal:

Guía sentadilla- test movilidad cadera - El Templo de la fuerza

En esta posición debemos ser capaces de mantener la espalda neutra, sin redondeo. Si fallamos el test puede deberse a alguno de los 3 motivos siguientes:

  1. Movilidad de la cápsula articular de la cadera.
  2. Restricción anatómica de la cadera.
  3. Tirantez muscular.

Para evaluar las dos primeras debemos flexionar la pierna estando tumbados boca arriba (imagen inferior 1). Si desde esta misma posición llevamos la pierna hacia fuera rotándola externamente (imagen 2) y conseguimos llegar más allá que antes, es muy probable que estemos ante un restricción anatómica.

Guía sentadilla- test movilidad cadera 2- El Templo de la fuerza

Si tenemos una restricción anatómica lo que sucede es que la cabeza del fémur llegado a cierto ángulo no puede continuar y arrastra a la cadera consigo. Por eso al rotar externamente el hueso encuentra camino y gana rango. Por lo tanto, es una cuestión de nuestra morfología, el mismo caso que vimos para el posicionamiento de los pies. Luego la única solución es cambiar el posicionamiento de los pies a un ancho mayor.

Por el contrario, si desde esa posición nuestro rango sigue siendo muy pobre y si tampoco podemos rotar internamente (sin buscar profundidad en este caso) hasta los 30-35º, entonces es muy probable que sea un problema de movilidad en la capsula articular (imagen 3).

Para mejorar esto se emplea una goma como aparece en la siguiente imagen o en este vídeo, apretando glúteos durante unos segundos y luego relajando.

Guía sentadilla- movilidad cadera - El Templo de la fuerza

Otro ejercicio para mejorar la movilidad en la articulación consiste en ponerse en cuadrupedia, con las piernas formando unos 30º con la línea simétrica. Realizamos avances y retrocesos con la cadera, estos últimos lo más profundos que podamos. Si encontramos un punto de restricción realizamos pequeñas oscilaciones en ese lugar. En este vídeo tienes una muestra.

Guía sentadilla- movilidad cadera 2- El Templo de la fuerza

Para estudiar la tercera opción, la tirantez de los músculos de la cadera, nos hacemos con un banco o superficie elevada. Nos sentamos en él y agarramos una de nuestras rodillas y tiramos de ella al pecho lo máximo posible. Nos tumbamos hacia atrás suavemente, mientras dejamos relajada completamente la otra pierna (ver vídeo).

Guía sentadilla- test movilidad cadera 3- El Templo de la fuerza

La prueba no se supera si no somos capaces de llevar nuestra rodilla al pecho, si la pierna contraria se eleva, gira hacia afuera o permanece en tensión. En mi caso puedes ver que no llego a tocar la caja y que la rodilla está extendida, por lo tanto, no llego a pasar el test.

En el caso de que no podamos llevar la rodilla al pecho es un indicativo de restricciones en el tejido blando o un problema en la articulación, para lo cual nos sirve lo visto anteriormente. Si la pierna que debería permanecer relajada no lo está existe algún tipo de problema también referido al tejido blando.

Por tejido blando nos estamos refiriendo, en este caso, al iliopsoas (o psoas e ilíaco) y recto anterior del cuádriceps, ambos flexores de cadera, además del tensor de la fascia lata. Los problemas de restricciones en ellos se deben principalmente a estilos de vida sedentarios, propiciando elongaciones musculares cortas.

Guía sentadilla- flexores de cadera- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Para diferenciar si es un acortamiento del recto anterior debemos estirar la pierna relajada. Si al hacerlo tocamos con la plataforma sabemos que se debe a este músculo en cuestión.

Guía sentadilla- test movilidad cadera 4- El Templo de la fuerza

Si con el test al estirar la pierna no logramos mejorar la situación o todavía permanece la pierna muy separada de la plataforma sabemos que estamos lidiando con dificultades en los otros flexores de cadera, ilíaco y psoas.

En ambos casos, recto femoral e iliopsoas, suele aparecer anteversión pélvica, lo que puede derivar en problemas de espalda baja. Los isquiosurales estarán tensos por causa de esta rotación.

Guía sentadilla- anteversión y retroversión pélvica- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

En nuestra sentadilla esto puede hacer que nos quedemos sin bajar en cierto punto o que bajemos y perdamos toda curvatura natural haciendo un butt wink. Lo que no podemos hacer en este caso es estirar los isquiosurales, porque ya están más estirados de la cuenta, haciendo que el problema empeore.

Guía sentadilla- anteversión pélvica isquiosurales- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Esta situación donde el psoas-ilíaco y el recto femoral están tensos suele nacer de posturas donde estos músculos permanecen durante mucho tiempo acortados, como cuando estamos sentados.

Guía sentadilla- anteversión pélvica flexores de cadera- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

El tener la región abdominal débil tampoco ayuda ya que cuando se da esta situación el plan alternativo para nuestro cuerpo es tratar de encontrar la estabilización mediante los flexores de cadera. El poner un estrés innecesario sobre unos músculos que normalmente están acostumbrados a un rango muy limitado, como por ejemplo muchas horas sentados, no es buena idea y enfatiza el problema.

Luego el primer paso es solventar esta debilidad con ejercicios abdominales específicos donde no intervienen los flexores de cadera. Te dejo unos ejemplos: abdominales gimnásticos, press Pallof, hammer swings sin desplazamiento y con desplazamiento, paseo de maleta o plancha lateral con elevación.

Lograda una buena base en este aspecto ya podemos trabajar los flexores de cadera, desprendidos de una tarea que nos les atañe por naturaleza. Recto femoral e iliopsoas tienen una función parecida con respecto a la cadera, solo que el primero trabaja principalmente hasta cuando levantamos la pierna a 90º y el otro carga con más responsabilidad a partir de ahí.

Para mitigar entonces el problema del iliopsoas lo que hacemos ponernos de pie y elevar la pierna por encima del nivel indicado, tratando de mantener el torso recto (ver vídeo). Recomiendo realizar el rango más amplio que podamos desde esta paralela.

Guía sentadilla- anteversión pélvica iliopsoas- El Templo de la fuerza

Para dale un trabajo más particular al recto femoral haremos algo parecido solo que hasta la paralela. Si necesitamos trabajo en el conjunto de los flexores haremos el rango completo, que suele ser lo más recomendable.

Guía sentadilla- anteversión pélvica recto femoral- El Templo de la fuerza

Si en el test percibimos que la pierna que debería estar relajada se ladea hacia afuera es posible que nos encontremos ante un acortamiento del tensor de la fascia lata, cuya función principal es abducir la pierna (llevar la pierna lateralmente hacia afuera).

Guía sentadilla- tensor de la fascia lata- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Aquí lo de siempre, trabajo en rangos completos. Puedes aprovechar las propias planchas laterales que vimos antes o hacer un trabajo específico con gomas.

Guía sentadilla- tensor de la fascia lata ejercicio- El Templo de la fuerza

Para todos los músculos que acabamos de ver cabe la posibilidad de liberar tensiones de manera puntual aplicando el rodillo o pelota o con estiramientos estáticos como comentamos en el caso del tobillo. No obstante, la solución a largo plazo ya la comentamos, ejercicios en rangos completos en las articulaciones donde actúan los músculos en cuestión, así como sus antagonistas.

Por último, es buena idea trabajar la estabilidad pélvica como aparece en este vídeo. Otra opción, por ejemplo, es poner un apoyo a la altura que se produce el butt wink y tratar de mantener la cadera neutra despegándonos unos pocos centímetros guardando la posición (ver vídeo).

Guía sentadilla- estabilidad pélvica- El Templo de la fuerza

5.3. Movilidad torácica y hombros

Disponer de un buen rango en el hombro y facilidad para mover la columna torácica nos va a permitir crear una buena posición de agarre de la barra evitando la hiperextensión de la espalda, lo que indirectamente pude derivar en un butt wink.

Al igual que antes vamos a realizar un sencillo examen para ver como andas de movilidad. Simplemente te apoyas sobre una pared, tanto espalda como cabeza, formando un tridente con nuestros brazos. Si no somos capaces de tocar con la totalidad de los brazos en la pared debemos fijarnos donde notamos la tirantez.

Guía sentadilla- movilidad torácica y hombros- El Templo de la fuerza

Las limitaciones suelen estar en el pecho y espalda media. Para mejorar liberaremos tensiones con el rodillo y la pelota de masaje, añadiremos estiramientos y, sobre todo, trabajaremos aquellos ejercicios que nos permitan trabajar en tensión en un rango amplio.

Con respecto al hombro cuida que tus movimientos de empuje y tirón no se queden en parciales. No te olvides de trabajar en todas las direcciones, así como de las rotaciones de esta articulación. En cuanto a tu región torácica te dejo en este enlace una serie de ejercicios, o este otro a modo de calentamiento.

Si de manera puntual quieres liberar tensión se pasaría la bola de masaje por el pectoral y por la espalda media, teniendo cuidado de no aplicar directamente sobre las articulaciones. El rodillo lo pasaremos por el dorsal.

Guía sentadilla- movilidad torácica y hombros rodillo y pelota- El Templo de la fuerza

A la hora de estirar puedes decantarte por infinidad de alternativas. Yo te facilito estos dos ejemplos:

Guía sentadilla- movilidad torácica y hombros estiramientos- El Templo de la fuerza

Cerrando el capítulo te voy a dejar una serie de vídeos donde se trabaja la movilidad específica para la sentadilla: ejemplo 1, ejemplo 2, ejemplo 3, ejemplo 4 y ejemplo 5. Y recuerda, se gana mucha movilidad haciendo la propia sentadilla en sí, haciendo progresiones paulatinas cuidando la técnica y manteniéndonos un tiempo en la zona más baja del ejercicio.

6. CORRECCIÓN DE ERRORES

En este capítulo indagaremos en las alteraciones de la técnica más habituales, tratando de minimizarlas en la medida de lo posible.

6.1. El butt wink

Es el más frecuente, junto con meter las rodillas para adentro. Se trata de una pérdida de curvatura natural de la espalda baja en la parte inferior del recorrido (vídeo). En este gesto la cadera hace una rotación en retroversión que provoca que la zona lumbar dicha alteración.

Guía sentadilla- Butt wink 3- El Templo de la fuerza

Una da las posibles causas, y la más rápida de solventar, es que en muchas ocasiones partimos de una postura de anteversión pélvica. Así cuando llegamos a la zona más baja de nuestra sentadilla se produce una corrección. Para solucionarlo simplemente debemos partir de una posición natural de la cadera, apretando glúteos y generando buena estabilidad en el tronco.

Guía sentadilla- Butt wink 4- El Templo de la fuerza

Esta posición de partida hiperextensa se puede deber también a una falta de movilidad en los hombros y cuya solución ya vimos más arriba. Otro motivo ya visto es la carencia de rango en cadera y/o tobillos (vídeo).

Por contra hay veces en las que se parte en rotación posterior. Una posible causa es que los isquiosurales estén muy acortados, así como abdominales y glúteos. Suele asociarse con un culo plano. De hecho, esta curvatura de partida suele mantenerse, con lo que no existe butt wink como tal, pues no se percibe cambio en la espalda baja. El tratamiento para esto es el habitual, fortalecer estos músculos en todo el rango.

Guía sentadilla- Retroversión pélvica- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

6.2. Metiendo rodillas

Lo habrás visto infinidad de veces. El atleta, principalmente en la fase de ascenso, tiende a meter la rodilla hacia dentro, pudiendo derivar en dolor crónico en la misma. Este gesto se conoce técnicamente como valgo de rodilla.

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro (valgo de rodilla)- El Templo de la fuerza

En deportistas perfectamente balanceados se da en pesos muy altos, cerca del punto de estancamiento. Durante ese instante la demanda en la cadera crece. El principal extensor de cadera, el glúteo mayor, necesita ayuda.

Optará por solicitar mayor esfuerzo a los aductores. Los aductores tienen dos funciones, una predominante que es aducir la cadera, y otra secundaria que es extender la cadera. En el caso de la sentadilla nos interesa aprovechar la última a opción, minimizando la primera.

Cuando la separación entre los pies aumenta, más tipo sumo, la contracción del aductor no solo lidia con el efecto buscado de extender la cadera, sino que gracias al efecto de la cadena cerrada pude ayudar en la extensión de rodilla, echando una mano extra a los cuádriceps.  Con los pies más juntos el esfuerzo útil está dirigido la extensión de cadera.

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro aductor- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

La aducción que se produce en cualquiera de las situaciones, que además trae consigo cierta rotación interna por el tirón de los aductores del fémur, puede derivar en el colapso de las rodillas. Este efecto es más notable con los pies próximos.

Al producirse este fenómeno el aductor está desaprovechando parte de su contracción para extender la cadera. Para que esto no suceda ha de existir un contrapunto a la susodicha rotación interna y a la aducción. Para tal contienda habremos de necesitar la ayuda del glúteo medio y del periforme, principales rotadores externos y abductores de cadera.

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro aductor y glúteo medio- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: Muscle and Motion

En ocasiones este pico de trabajo generado por los aductores no es eliminado por estos músculos, venciendo las rodillas un poco para adentro.  Esto no es un problema en sí, pues fuera de pesos elevados no se suele observar en levantadores experimentados. Lo indeseable es que con cargas ligeras esta perturbación sea notable.

Podemos hacer un pequeño test para ver si estamos ante un problema o no. Se trata de poner un pie sobe un cajón y bajar de manera controlada. La rótula debería estar alineada en todo momento en una región circundante a la segunda falange. Si fallamos la prueba es muy probable que se deba a una falta de activación del glúteo medio.

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro test- El Templo de la fuerza

Para trabajar el glúteo medio tenemos varios ejercicios. Lo primero sería tratar de activarlo con la propia sentadilla, haciendo énfasis sobre la idea de tratar de rotar los pies hacia afuera y de separar el suelo, tal como vimos en el capítulo de la colocación de los pies. 

Otro ejercicio trabaja sobre la propia base del test añadiendo una goma para crearnos una resistencia opuesta, de tal modo que nos veamos obligados a realizar el patrón activando en mayor medida el glúteo medio. Tienes una demostración aquí.

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro corregir- El Templo de la fuerza

Incluso practicando la propia sentadilla puedes tratar de mitigar este defecto, como puedes ver en este vídeo. En las siguientes imágenes te dejo más opciones:

Guía sentadilla- Meter rodillas para adentro corregir glúteo medio- El Templo de la fuerza

Un aductor tenso por sobrecarga propiciará una menor activación del glúteo medio para evitar someterlo a mayor tensión. Como no se trata de un acortamiento por falta de actividad, sino por exceso, con hacer liberación de la fascia muscular mediante rodillo o semejante, unido a estiramientos estáticos y cierto reposo, han de solventar la situación. Simultáneamente debemos fortaleces estos músculos antagonistas (glúteo medio y piriforme) tal como vimos.

Tener los pies planos induce a que se produzca el colapso interior de las rodillas. Al deformarse el eje del tobillo todo el sistema se dirige hacia adentro:

Guía sentadilla- Pies planos- El Templo de la fuerza

La solución en esto no es usar una plantilla para el pie, eso sería un parche. A mayores de trabajar el glúteo medio, atacaremos por otros tres frentes. El primero es fortalecer el dedo gordo del pie, para lo cual bastará con hacer presión constante durante periodos de 20-30 segundo con este sobre el suelo manteniendo la base del mismo en contacto con una moneda, tal como pues ver en este enlace.

Guía sentadilla- Pies planos corregir- El Templo de la fuerza

En segundo lugar, debemos fortalecer el músculo tibial posterior, para lo cual podemos hacer el ejercicio de equilibrio que te dejo en este enlace.

Guía sentadilla- Pies planos tibial posterior- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

En tercer y último lugar será liberar tensión sobre los músculos laterales, que suelen estar acortados por la posición. Lo primero es encontrar lo puntos gatillo, palpando y moviendo el tobillo en todas direcciones. Apretamos con los dedos sobre ellos o damos con una pelota de masaje. Posteriormente estiramos. Para completar debemos fortalecer estos músculos débiles, con un trabajo con goma, por ejemplo. También actuamos sobre los antagonistas. Debemos fortalecer ambos lados.

Guía sentadilla- Pies planos tibial posterior antagonistas peroneo- El Templo de la fuerza
Guía sentadilla- Pies planos tibial posterior antagonistas peroneo trabajo- El Templo de la fuerza

Referido también con el pie tenemos que las rodillas pueden colapsar hacia dentro por el menor hecho de no tener movilidad suficiente en el tobillo. Para compensar esta falta de movilidad el pie pierde el arco para así poder llevar un poco más adelante las rodillas. Para mitigarlo ya vimos ejercicios de movilidad para el tobillo.

Guía sentadilla- Rodillas para adentro movilidad tobillo- El Templo de la fuerza

Una morfología determinada de la cabeza del fémur denominada coxa vara puede propiciar que este se desplace a posiciones más internas.

Guía sentadilla- Rodillas para adentro coxa vara- El Templo de la fuerza
Fuente: dibujo, esqueleto (editado)

6.3. El malos días

Muy frecuente este error de finalizar nuestra sentadilla en un buenos días, otro ejercicio diferente, o como yo lo llamo en este caso, malos días. Elevamos las caderas sin apenas desplazamiento de la barra, es como si el ejercicio quedar dividido en dos movimientos muy diferenciados, sin fluidez (vídeo):

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días- El Templo de la fuerza

Suele decirse que el problema es la falta de fuerza en los cuádriceps, pero no es cierto (vídeo). En primer lugar, hay que descartar que se trate de un problema de coordinación. A la vez que subes debes llevar las caderas hacia delante y tu espalda hacia atrás, evitando que las rodillas se quedan muy atrás junto con la cadera:

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días correción- El Templo de la fuerza

Relacionado también con la ejecución nos podemos encontrar con deformaciones en la misma cuando empezamos a subir las cargas. Esto sucede porque tratamos de gestionar igual un peso de 200 kg que uno de 50 kg, y como ya vimos el CMS es diferente en cada caso. A mayor peso la masa del sistema se desplaza más hacia la barra.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días desequilibrio- El Templo de la fuerza

Este desplazamiento del CMS junto con una técnica de sentadilla para cargas ligeras hacen muy inestable el movimiento, provocando que nos vayamos hacia adelante en la fase de ascenso. Esta falta de control del peso también se da en situaciones de fatiga.

Las caderas se van a elevar por el tirón de la barra. Para evitar que nos vayamos de morros los gemelos y sóleo se contraen llevado parte de la carga hacia el frontal de nuestros pies. Pero no solo eso, ya que el salirnos del patrón adecuado va a provocar un desequilibrio entre las fuerzas del recto femoral y de los isquiosurales.

Como comentamos en el capítulo Músculos y acciones principales ambos trabajan sobre las articulaciones de cadera y rodillas. El recto femoral, recordemos, puede extender la rodilla, principalmente, y flexionar la cadera, como tarea secundaria. Por su parte los isquiosurales hacen el trabajo opuesto, teniendo más presencia en la articulación de la cadera. Ambos deben elongarse lo mismo a lo largo del movimiento para que ambas articulaciones creen un movimiento fluido.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días recto femoral e isquiosurales- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Estos músculos actúan como una especie de reguladores de ambas articulaciones. Por ejemplo, si se precisa de una extensión de rodilla más que de cadera, los músculos extensores de esta última pueden sacrificar parte de su energía en fijar la articulación para que el recto femoral se pueda contraer únicamente para extender la rodilla y así ayudar al resto del grupo de los cuádriceps.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días recto femoral e isquiosurales 2- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

Por otra parte, si se necesita echar una mano a la extensión de cadera, y la rodilla puede permitirse ceder un poco de la energía de su contracción, los vastos del cuádriceps bloquearán esta articulación permitiendo que los isquiosurales puedan echar una mano a los glúteos en la extensión de cadera.

Bien, pues este último caso es el que nos atañe en el malos días. Al perder el equilibrio entre recto femoral e isquiosurales, bien por fatiga o por descoordinación, las caderas se elevan, haciendo que los isquiosurales se estiren contra su voluntad. Para recobrar el equilibrio deben volver al estado previo extendiendo la cadera. Para hacer esto podría bastar con los glúteos, pero si estos están fatigados, no tienen fuerza suficiente o carecemos de control sobre ellos van a necesitar la ayuda de los isquiosulares. De hecho, cuanto más elongados estén estos últimos más necesidad tendrán de contraerse para extender la cadera.

Llegado este punto donde el glúteo no es capaz de apañárselas por si solo los cuádriceps, dada su posición ventajosa, ceden parte de su energía para que puedan participar los isquiosurales en la extensión de la cadera y salvar el movimiento.

A veces la falta de coordinación hace que la extensión de rodillas se adelante de sobremanera, dejando una tarea muy complicada para los isquiosurales, que como no tengan suficiente fuerza harán que el levantamiento sea insalvable.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días recto femoral e isquiosurales 3- El Templo de la fuerza

Para hacer hincapié en la buena ejecución debemos hacer sentadillas técnicas con la mitad de nuestro máximo y realizar el movimiento lento para tomar control de nuestro cuerpo. Como el problema suele estar en la fase inicial del movimiento podemos hacer sentadillas parciales tal como aparece en este vídeo. Cuando entremos en periodos de cargas muy pesadas debemos hacer una buena adaptación, incrementado las cargas paulatinamente para tomar sintonía con el cambio en el control del peso.

Para reforzar la fuerza en la articulación de la cadera podemos hacer, precisamente, buenos días o ejercicios similares, como: peso muerto a piernas rígidas, puente de glúteos, hip thrust, sentadilla arrodillado con gomas, etc.

Otra causa del malos días es elevar demasiado los codos ante un ligero incremento de la horizontalidad de la espalda, lo que hace que nos vayamos más todavía hacia adelante.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días codos- El Templo de la fuerza

El core puede hacernos perder la técnica. También suele presentarse en los casos donde hay una gran diferencia entre tu sentadilla y peso muerto (+15-20%), o entre tu sentadilla y tu sentadilla trasera (+20-25%). La pérdida del core no suele deberse a los abdominales, pues su trabajo no es muy elevado, especialmente comparado con otros ejercicios específicos.

Guía sentadilla- Acordeón- El Templo de la fuerza

Así que el mayor problema de que se presente el llamado “acordeón” es una debilidad en los extensores de columna, sumado a no conseguir una correcta respiración 360º. Por otro lado, debemos tener precaución en no hiperextender la espalda, como ya hablamos en capítulos anteriores.

Se desea potenciar los ejercicios de estabilización como la sentadilla con equilibrio de pesas rusas (kettlebells), así como ejercicios para la estabilización de la columna como remos, peso muerto, trabajo con gomas tipo face pull.

Guía sentadilla- Sentadilla buenos días core- El Templo de la fuerza
Guía sentadilla- Sentadilla buenos días retracción escápulas- El Templo de la fuerza

6.4. Asimetrías

Lo primero es cerciorarnos de que la barra esté simétrica y paralela al suelo, situación que debemos tratar de mantener durante todo el recorrido, evitando además posibles rotaciones en la cadera:

Guía sentadilla- Asimetrías- El Templo de la fuerza

Las alteraciones de simetría nacen de descompensaciones estructurales o de control del movimiento. Referido al primero nos podemos topar con diferencias en la dorsiflexión de un tobillo con respecto al otro, como puedes ver en la imagen de arriba. Esta premisa de movilidad se puede extender al resto de articulaciones, con lo que deberás observarlas individualmente y de manera unilateral. Cualquier discrepancia entre el comportamiento de un lado u otro va a deformar tu sentadilla.

Muchas veces la sentadilla convencional puede esconder problemas debido a la compensación de simetría de la cadena cerrada. Por ello se hace adecuado ver cómo se hace una sentadilla pistol.

Guía sentadilla- Asimetrías pistols- El Templo de la fuerza

Debemos hacer una progresión en la sentadilla pistol de tal modo que seamos capaces de realizarla sin problemas. Esto nos ayudará también a corregir un posible defecto en el control del movimiento, para lo cual también ayuda mucho el hacer las sentadillas con pesas rusas que vimos más arriba.

Otras alteraciones estructurales como escoliosis o diferencias en la longitud de piernas merecen la pena ser evaluadas en profundidad por un especialista.

7. LOS COMPAÑEROS DE LA SENTADILLA

Debemos elegir aquellos ejercicios que nos ayuden a corregir defectos de la técnica y a prevenir lesiones. Lo importante en estos casos es mantener las buenas formas.

La sentadilla en cajón suele ser una alternativa para trabajar la salida. Nos sentamos sobre el cajón sin relajar la espalda, la posición de la rodilla no se mueve al subir. Pausamos al llegar abajo, pero mantenemos tensión, dejando reposar la mayoría del peso. Aquí te dejo con algunos ejemplos: Box Squat 1, Box Squat 2 y Box Squat 3.

Guía sentadilla- Sentadilla en cajón (box squat)- El Templo de la fuerza

Un buen ejercicio puede ser el buenos días (valga la redundancia), pero siempre bien hecho. La barra debe de ir casi vertical al suelo, condición que se enfatiza al ir subiendo peso. La condición del CMS se sigue cumpliendo. Suele trabajarse en repeticiones de calidad, no cerca del fallo. Dará un extra a tu barra baja y a tu peso muerto gracias a los isquiosurales.

Guía sentadilla- Buenos días- El Templo de la fuerza

Si por ejemplo tenemos un lado dominante en la sentadilla puede ser buena idea hacer la sentadilla globlet o bien añadir bandas sobre el lado problemático. Al bajar en la goblet debemos fijarnos que los codos estén por dentro y mantener una perfecta simetría.

Guía sentadilla- Goblet- El Templo de la fuerza

La sentadilla con pausa es posiblemente el mejor ejercicio de apoyo. Depende un poco de los objetivos, pero por lo general la recomendación es hacer la pausa abajo del todo o un pelín por encima.

No debemos demorarnos demasiado en la bajada, pues no es el objetivo (el tiempo largo en excéntrica también tiene sus aplicaciones, por otro lado). Bajamos a la velocidad normal, pero sin rebote abajo. Mantenemos una posición estable y tensa. Grábate para observar que realmente permaneces 1-4 segundos abajo, porque normalmente hacemos menos tiempo del que pensamos.

Los grandes levantadores tienen una sentadilla frontal de admirar. Sirve para mantener una buena postura erecta y limita el bisagreo del malos días. Se potencia el trabajo de cuádriceps y menos los isquiosurales con respecto a barra baja. Si queremos aislar el trabajo de cuádriceps una buena variante es la sentadilla en pared con barra.

Guía sentadilla- Frontal y búlgara- El Templo de la fuerza

Otro trabajo dedicado a los cuádriceps es hacer sentadilla en barra alta o frontal, sentadilla en pared con barra, trabajo unilateral como zancadas hacia atrás, subidas al cajón

Guía sentadilla- subidas al cajón- El Templo de la fuerza

La sentadilla búlgara unilateral puede servir para darnos cuenta de descompensaciones, y de paso, corregirlas. Además, como no se suele cargar mucho peso damos un respiro a las articulaciones, pero no así a los músculos. Lo importante en este caso es la calidad del movimiento más que el peso.

Para tomar consciencia de una salida adecuada podemos practicar las sentadillas Anderson . Minimizan el riesgo de lesión al haber menores picos de fuerza en los tendones y articulaciones con respecto a cuándo realizamos cierto rebote en la sentadilla clásica.

El entrenar peso muerto con barra hexagonal nos permitirá mayor transferencia a nuestra sentadilla, especialmente a la barra alta, con respecto al peso muerto convencional o a piernas rígidas, que tienen más transferencia hacia barra baja. Esto es así porque en la barra hexagonal no debemos librar la barra con las tibias, permitiendo un torso más perpendicular.

Para aislar el trabajo de glúteos el ejercicio por excelencia es el hip thrust. Procura no hiperextender la espalda, alcanzando únicamente la horizontal con el tronco y los muslos. Te dejo un vídeo mío.

Guía sentadilla- Hip Thrust- El Templo de la fuerza

Si buscamos el equilibrio atlético debemos introducir ejercicios unilaterales ya que la mayoría de actividades físicas se usa solo una pierna a la vez o una de ellas adelantada. Vimos los ejemplos de la sentadilla búlgara y subidas al cajón, pero existen muchísimos más: zancadas, frontal a una pierna, salto a una pierna, sobre cabeza con mancuerna una mano, etc. Vigilaremos de que la pierna de apoyo únicamente nos ayude a estabilizar, no a quitarnos mucho peso.

Solo con nuestro peso corporal tenemos igualmente un amplio abanico: curtsy, shrimp , pistol , toe pistol, shaolin, sissy, boxer, hawaiian, jump También puedes variar el posicionado de los pies para trabajar otras áreas, como aparece en la primera mitad de este vídeo. Sin olvidar el trabajo con cadenas, bandas elásticas, etc.

8. EQUIPACIÓN DE AYUDA

Los que ya me conocéis un poco sabéis que no me gusta valerme de la ayuda de la equipación, por el mero hecho de que si no podemos hacer un movimiento por falta de fuerza o de movilidad no le veo sentido buscar ayuda para completarlo. Lo lógico es corregir las debilidades y ganar en rango de movimiento. Y si no puedes con el peso sin estas ayudas, quizá es que sencillamente no puedes. Si te equipas para evitar dolores vete al fisioterapeuta y sigue sus consejos.

En todo caso, como en competición están permitidas muchas de estas ayudas para dar más juego al espectáculo, hablaremos de ellas.

Empecemos con el calzado de levantamiento. No nos ayudarán a conseguir mayor dorsiflexión de tobillo, como se cree popularmente. La que tienes descalzo es la que es. Lo que sí sucede es que facilita el llevar las rodillas más hacia adelante. Esto lo que permite es que podamos aumentar la verticalidad del torso, lo que puede ser especialmente beneficioso en dos casos particulares.

Guía sentadilla- Zapatillas calzado levantamiento- El Templo de la fuerza

Uno, disciplinas donde se necesite hacer una cargada de la barra frontal, como en halterofilia. Dos, individuos con mala dorsiflexión de tobillo, hasta el punto que les impida bajar lo suficiente en la sentadilla. En este último caso optaría por una decisión salomónica y me centraría en mejorar la movilidad.

A algunas personas también les ayuda con la estabilidad del pie cuando presentan debilidad en los mismos.

También tenemos opciones sin cuña u otras más minimalistas. Descalzo, para mi gusto, todavía mejor. Ten precaución a la hora de cambiar entre diferentes calzados o si decides eliminarlos vete haciendo pequeñas adaptaciones, no manejes cargas muy pesadas de buenas a primeras.

Guía sentadilla- descalzo minimalistas- El Templo de la fuerza

El cinturón es una herramienta que te ayuda a mantener una buena estabilidad en la región lumbar. Es como la respiración 360º pero todavía más agresivo. Te ayudará a levantar más, sin ninguna duda. No debes apretarlo demasiado pues te limitará el rango de recorrido, amén de ser incómodo. No sustituye a la bolsa de respiración, la complementa. Si no tienes tu core muy bien trabajado ni lo toques, porque estarás dejando de lado una debilidad en sustitución del algo exógeno. Yo no lo uso, por lo motivos que expuse al principio.

Guía sentadilla- Cinturón- El Templo de la fuerza
Fuente: Eleiko

En el caso del press banca y la sentadilla verás a muchos competidores usar muñequeras, especialmente los que trabajan en barra baja para evitar lesiones o mitigar dolores (vídeo). Pueden ser un parche para poder seguir entrenando, pero deberías erradicar el problema de raíz si tienes molestias.

Guía sentadilla- Muñequeras- El Templo de la fuerza
Fuente: Eleiko

Ya menos habitual de ver son las vendas de rodilla. Suponen una ayuda importante, pero debes saber colocarlas bien si no quieres acabar con la rodilla destrozada. En este enlace Chris Duffin te enseña cómo ponerlas.

Guía sentadilla- Vendas- El Templo de la fuerza
Fuente: Eleiko

Ver rodilleras es también habitual en algunos levantadores. Pueden ayudar con la extensión de rodilla, pero a un nivel muy inferior a las vendas.

Guía sentadilla- Rodilleras- El Templo de la fuerza
Fuente: Eleiko

9. SENTADILLA DE COMPETICIÓN

Muchos levantadores y entrenadores importantes dicen que es fundamental aprovechar la superioridad de la cadena posterior en la sentadilla haciendo barra baja. Una recomendación general para levantar más peso es sacrificar un poco la profundidad, abriendo un poco más los pies. La sentadilla de competición en powerliting es una modificación cuyo único objetivo es levantar la mayor cantidad de kilogramos respetando la normas.

En nuestro caso explicaré grosso modo la normativa de la International Powerlifting Federation (IPF) que puedes consultar en este enlace.

El movimiento se considera iniciado en el momento que desde la señal del juez (a la voz de inicio o squat) el levantador desbloquea las rodillas. El levantamiento concluye el momento que se da la señal de soporte o rack.

Nos darán nulo por cualquiera de los siguientes motivos:

  • En el momento más bajo la parte de la pierna que inserta en la cadera debe de estar por debajo de la parte superior de las rodillas. Lo que se llama romper la paralela. Según la federación pueden ser más rigurosos o más permisivos. Mira vídeos de la federación donde vayas a competir para saber con qué profundidad te pueden dar la sentadilla por buena.
Guía sentadilla- Romper la paralela- El Templo de la fuerza
  • Al inicio y final las rodillas deben estar bloqueadas totalmente extendidas.
  • Durante el movimiento no puede haber desplazamiento de los pies.
  • No seguir las órdenes del Juez Central al comenzar o finalizar el levantamiento.
  • Durante la fase de ascenso la barra no puede descender.
  • Durante el movimiento los cargadores no pueden tocar a la barra ni al levantador.
  • Un contacto de los brazos con las piernas que supongan una ayuda.
  • Tirar o dejar caer la barra tras completar el levantamiento.

En cuanto al cinturón sí que está permitido, pero dentro de unos fabricantes estipulados. Este siempre irá por fuera del traje de levantamiento.

El calzado es obligatorio y debe ser únicamente el empleado para deportes de interior. La suela no debe superar los 5 cm de grosor, entre otras restricciones.

Las vendas de rodilla (solo en equipado) y rodilleras solo pueden ser de los fabricantes estipulados. Ambas nunca se pueden usar a la vez. Las muñequeras están permitidas, pero las específicas de levantamiento (no deportivas o médicas) deben ser aprobadas por el comité.

10. DIFERENCIAS INDIVIDUALES

En este apartado nos referiremos particularmente a las proporciones corporales, en concreto a las de nuestras piernas y torso, y cómo esto afecta, principalmente, a nuestra profundidad de la cadera.

La peor de las situaciones que nos podemos encontrar es aquella en la que, con respecto a la longitud del torso, el fémur es muy largo y la tibia muy corta. Vamos a comparar esta situación con la opuesta, para igual dorsiflexión del tobillo (ángulo α) y misma estatura, solo que una persona tendrá el fémur más largo y la otra la tibia. Ambas personas bajan a la misma altura la barra, es decir, hacen el mismo trabajo:

Guía sentadilla- Proporciones corporales- El Templo de la fuerza

Quiero recalcar con esto que en ocasiones no se trata de una cuestión solo de dorsiflexión de tobillo para lograr una buena profundidad de cadera, sino de proporciones.

Muchas personas con este inconveniente encuentran una solución rápida en cuanto optan por separar un poco más los pies. De este modo hacen que, para una misma dorsiflexión en el tobillo, la cadera esté más cerca del CMS, con lo que la persona puede bajar más sin perder el equilibrio a la vez que puede mantener un torso más elevado.

Como ya hemos visto en el artículo La estructura de la fuerza existen multitud de variables que nos diferencian: coordinación neuromuscular, elasticidad del tejido conectivo, variaciones en origen e inserción de músculos, etc. Siendo la sentadilla un ejercicio multiarticular estas pequeñas individualidades pueden magnificar la diferencia de peso levantado entre dos individuos que presenten idéntica fuerza muscular.

11. SENTADILLA Y PESO MUERTO

Observando ambos ejercicios nos damos cuenta de que se asemejan en el patrón de movimiento, especialmente en barra baja. Si tomáramos idéntica posición para el peso muerto que en sentadilla frontal la barra chocaría con nuestra pantorrilla durante el ascenso.

Guía sentadilla- Sentadilla y peso muerto- El Templo de la fuerza

Si son tan semejantes, ¿por qué hay tanta diferencia en el peso que podemos mover en favor del peso muerto? Principalmente se trata de una cuestión, nuevamente, de equilibrio.

Para empezar en un peso muerto el CMS está mucho más bajo que en una sentadilla. Como estamos hablando de diferencias en el 1RM vamos a suponer que el CMS está prácticamente coincidente con el de la barra:

Guía sentadilla- Sentadilla y peso muerto centro de masas- El Templo de la fuerza

En la sentadilla a lo largo de todo el recorrido debemos hacer mucho más esfuerzo por controlar la carga, al estar esta más elevada. La respuesta de nuestro core en la sentadilla es crucial, pues un desequilibrio en esta zona tendrá un mayor impacto que en el peso muerto, a efectos de transmisión de esfuerzos.

Un redondeo de la espalda en el peso muerto, más allá de una posible lesión, no tiene consecuencias para el levantamiento, pues el CMS no altera tu equilibrio. En una sentadilla, al estar el CMS más alto, el perder la curvatura natural nos va a desestabilizar muchísimo.

Por otra parte, es cierto que en el peso muerto partimos de una posición de desventaja, pues es muy semejante a la del punto de estancamiento en la sentadilla. Pero no es menos cierto que en la sentadilla hemos de realizar un recorrido mayor para llegar a ese punto, toda la fase de descenso y parte de ascenso.

Los levantadores más avanzados tienen menos diferencia entre su peso muerto y la sentadilla, principalmente por su fuerza en el tronco. Para ayudar a conseguir esto puedes realizar trabajo extra, fortaleciendo principalmente tu cinturón natural, el trasverso, y los erectores de columna.

Guía sentadilla- trasverso abdominal- El Templo de la fuerza
Fuente imagen 3D: VisibleBody

De buena ayuda para estos últimos es hacer sentadilla frontal para los de la región superior o buenos días para el resto. Otros ejercicios que te pueden ayudar: sentadilla isométrica, paseo de barra, paseo del granjero, yugo

12. CONCLUSIONES

La sentadilla, como cualquier otro ejercicio requiere de personalización. La mejor manera de realizarla es conociendo la biomecánica del movimiento. Comprender la naturaleza del ejercicio y la nuestra propia, adaptarla para ser un todo.

Nuestra sentadilla será tan buena como lo sean nuestros conocimientos

El Templo de la Fuerza

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