Full-body, el entrenamiento total

Es muy probable que si has llegado aquí desde una búsqueda en la red es porque estás dando tus primeros pasos en el mundo del entrenamiento con cargas. Principiante y full-body parecen estar en eterna conexión, pero esta metodología de entrenamiento puede ser mucho más grande y llegar a fases donde el terreno de juego está pensado para verdaderos veteranos.

Seas lego en materia o tengas manos curtidas por el acero, quizá tengas muchas cuestiones sobre el sistema full-body, tan antiguo como el propio hombre, pero de naturaleza desconocida para muchos.

EL ALMA DE UN MÉTODO

Como su propio nombre indica (full-body, en español cuerpo-completo) busca, en una única sesión, el trabajo sobre la práctica totalidad de grupos musculares.

Para no demorar en demasía el entrenamiento los periodos de recuperación tienden a ser bajos.

Estas sencillas pautas definen el carácter de la full-body con lo que más que una rutina específica se trata de una metodología de entrenamiento. No existe por lo tanto una ruta fija en su desarrollo.

UN POCO DE HISTORIA

Como te puedes imaginar la antigüedad de este sistema va mucho más atrás que la invención de los discos y barras. Ten por seguro que ya desde la Antigua Grecia con sus atletas olímpicos se daba gran importancia a la full-body, por una sencilla razón: en el ser humano resulta artificial crear escisión en los movimientos. Esta otra visión se denomina split, es decir dividido, y nace, como ya veremos, de la necesidad de vender máquinas de gimnasio.

Vamos a pararnos un poco antes de eso. Durante los años 50 y 60 del siglo pasado, el método de entrenar todo el cuerpo en una única sesión era la norma. Los famosos culturistas Steve Reeves (1926-2000) y John Grimek (1910-1998) esculpían sus cuerpos siguiendo esa filosofía.

Full-body, el entrenamiento total-Steve Reeves y John Grimek
A la izquierda Steve Reeves (fuente) y a la derecha John Grimek (fuente)

Pero no eran los únicos: Reg Park (1928-2007), Leroy Colbert (1933-2015) o George Eiferman (1925-2002) se declaraban seguidores de la full-body.

Full-body, el entrenamiento total- Reg Park y Leroy Colbert
De izquierda derecha: Reg Park (fuente), Leroy Colbert (fuente) y George Eiferman (fuente).

Incluso el mítico Arnold Schwarzenegger (1947- ) en sus comienzos jugaba con este tipo de entrenamiento. Tanto es así que hasta creó una rutina enfocada a los que están dando sus primeros pasos en los hierros, The Golden Six. Propone 3 días a la semana ejecutando cada uno de ellos los siguientes 6 ejercicios:

Full-body, el entrenamiento total- The Golden Six- Arnold

Como es lógico no quiero decir que estos cuerpos se logren con una rutina full-body, pues la magia viene principalmente por el uso de determinadas sustancias. No obstante, eran símbolos en la época y buscaban siempre el obtener el máximo partido. Que su herramienta de trabajo fuera este sistema le confiere cierto grado de confianza.

Ya en la siguiente década se empezaron a popularizar las rutinas divididas (split), separando los diferentes grupos musculares por sesiones. Este giro vino propulsado por Joe Weider (1919-2013) cofundador de la IFBB (Federación Internacional de Culturismo), y responsable de numerosas revistas relacionadas con el desarrollo muscular. Precisamente gracias a ellas logró difundir una filosofía de entrenamiento enfrentada a la full-body. En lugar de enfocar el volumen de entrenamiento de una sesión sobre todo nuestro cuerpo, defendía la idea dirigir los esfuerzos hacia unos pocos músculos, repartiendo a lo largo de la semana el trabajo sobre los restantes.

Full-body, el entrenamiento total- Joe Weider
De izquierda a derecha: Ken Waller, Lou Ferrigno, Joe Weider y Arnold Schwarzenegger en un Mr. Olympia (fuente).

Estas publicaciones eran leídas por miles de personas, con lo que no tardó concedérsele un nombre, el famoso entrenamiento Weider, uno de los cientos de vertientes del sistema split. No inventó nada, pero logró darle mucha publicidad, pues esta forma entrenar precisaba, por lo general, de numerosas máquinas. Ahí es donde en realidad radicaba parte de su negocio (también sacaba lo suyo con suplementos, pero eso ya es otro tema).

LAS ENTRAÑAS DE UNA FILOSOFÍA

Normalmente el esquema semanal está dirigido a entrenar 3 días a la semana, pues se basa en la premisa de que el tiempo de recuperación muscular ronda las 48-72h. Como entrenamos todo el cuerpo en una sola sesión, se hace muy complicado meter más frecuencia.

En cuanto a la selección de los movimientos no hay una recomendación general. Puedes optar por meter ejercicios “totales” como el volteo de rueda, donde trabajan el grueso de las articulaciones, o bien más sencillos como un press banca combinado con otros para completar el esquema corporal. Eso sí, los movimientos monoarticulares deberían constituir una parte pequeña de tu entrenamiento. Por ejemplo, los fondos han de prevalecer sobre las patadas para tríceps.

Dentro de similares, como unas flexiones o un press banca, por lo general empezaremos con el más demandante, que en este caso es el segundo.

Luego las combinaciones son múltiples, pero trata de escoger movimientos que no necesiten de máquinas. Lo ejercicios de El Plan Heracles son todos válidos para hacer tu full-body.

Ten en cuenta que debes adaptar tus series. No se trata de hacer 20 ejercicios de 5 series. Has de cubrir todo el cuerpo, pero sin descuidar el tiempo. Por esto mismo los periodos de descanso suelen ser cortos, y las cargas medias, para permitir cierta recuperación entre series. Destacar que cuantas más articulaciones intervienen en un movimiento más series podremos hacer, pues luego nos quedarán menos músculos en la recámara. Si divides demasiado el entrenamiento se te haría eterno.

Vamos a ver un ejemplo para 3 días a la semana, lunes, miércoles y viernes. En cada sesión empezaremos con grupos musculares diferentes, con la finalidad de realizarlos frescos al menos una vez por semana. Procura modular el trabajo de tal modo que en la siguiente sesión estés suficientemente recuperado. Puedes, por ejemplo, hacer el entrenamiento del miércoles más suave para rendir al 100% los viernes. Si desconoces algún ejercicio dentro del El Plan Heracles tienes todos los enlaces.

Full-body, el entrenamiento total- Ejemplo

Para no profundizar innecesariamente podemos asumir el realizar 2 series efectivas de 6-15 repeticiones en cada movimiento, variando cargas, ejercicios, grado de fatiga y demás a lo largo de las semanas. Como todo plan han de tenerse en cuenta ciertas oscilaciones y progresiones que deriven en una fase final de puesta a punto, pero no es el objeto del artículo ir más allá que asentar las bases expuestas.

La tabla de arriba, por tanto, es un ejemplo orientativo. El sistema full-body sigue unas pocas reglas que luego cada uno de nosotros podemos emplear como consideremos oportuno.

OPINIÓN PERSONAL Y RESUMEN

En Internet se pueden encontrar infinidad de tablas, pero creo que la inmensa mayoría son nefastas, pues el grueso de sus ejercicios necesita de máquinas y suelen aislar mucho los movimientos. Creo que la idea de una full-body no es coger infinidad de pequeños movimientos para sumar un todo, sino más bien tomar unos pocos donde intervienen grandes grupos musculares.

Una de las facetas más difíciles de manejar es la intensidad, pues es corre un riesgo importante de que si no se manejan adecuadamente cargas y tiempos de recuperación lleguemos muy exhaustos a los ejercicios finales. Habremos de hilar fino para que esto no suceda.

Suele atribuirse este tipo de entrenamiento únicamente a los novatos. Se dice que es porque al ser pocas sesiones se logra más adherencia, que no requiere mucho tiempo o que se logran grandes resultados con ella. Quizá el más cuestionable sea este último, pues en comparación con una metodología un pelín más dividida (no digo 100% split), como una torso-pierna, los caminos que conducen a la mejoría dependen de otros factores mucho más determinantes, como la selección de los ejercicios o la propia exigencia del deportista.

No se debe tomar como un sistema de entrenamiento específico, pues dado que sus bases son muy genéricas, de ella pueden surgir cientos y cientos de modalidades. Un día en CrossFit, por ejemplo, podría perfectamente encajar en la filosofía full-body.

Recogiendo lo cosechado hasta ahora, podemos simplificar el texto en los siguientes puntos.

  • Full-body busca el trabajo de todo nuestro cuerpo dentro de una única sesión.
  • Las sesiones suelen espaciarse cada 48-72h.
  • Se priorizan los ejercicios multiarticulares, dejando a un lado las máquinas en la medida de lo posible.
  • Cuantas más articulaciones intervienen en un movimiento, más series podremos hacer.
  • Los periodos de recuperación son bajos y las cargas, consecuentemente, moderadas.
  • No es una rutina como tal, sino un sistema de entrenamiento.

Si estás interesado en más sistemas de entrenamiento puedes echar un ojo al apartado correspondiente pinchando aquí.


Referencias:

Builtwithscience, Ene. 2019. The Best Full Body Workout For Growth. Recuperado de https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Fitnessvolt, Ago. 2017. A Classic Full-Body Workout That Really Works. Recuperado de https://fitnessvolt.com/13443/classic-full-body-workout/

Howtobeast, -. Full Body vs. Split Training: What the Science Says. Recuperado de https://www.howtobeast.com/3-reasons-full-body-routines-are-superior-to-split-routines/

Legionathletics, 2017. The Definitive Full-Body Workout Guide: What Works, What Doesn’t, and What’s Best. Recuperado de https://legionathletics.com/full-body-workout/

MásQueFuerza, Abr. 2016. Alta intensidad vs Divididas o Weider (el poder del marketing). Recuperado de http://masquefuerza.com/alta-intensidad-vs-divididas-weider-poder-del-marketing/

Oldschoollabs, Nov. 2016. Full Body Workouts. Recuperado de https://www.oldschoollabs.com/full-body-workouts/

Powerliftingtowin, Feb. 2014. Candid Review of Candito’s Linear Program. Recuperado de https://www.powerliftingtowin.com/candito-linear-program/

Sciencestrength, Nov. 2017. How To Build A Full-Body Routine. Recuperado de https://www.sciencestrength.com/training-blog/2017/11/4/how-to-build-a-full-body-routine

T-Nation, Oct. 2004. Total Body Training: The 3-day-per-week, full-body workout plan. Recuperado de https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

T-Nation, Feb. 2006. Full Body vs. Split Training: Is One Really Better Than the Other? Recuperado de https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training

T-Nation, May. 2014. Full-Body Workouts of the Legends. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends

T-Nation, Jun. 2017. Full-Body Workouts of the Legends. Recuperado de https://www.t-nation.com/workouts/full-body-training-for-advanced-lifters


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