El Plan Heracles

Heracles, héroe de la mitología griega, quizá te suene más por cómo era conocido en tierras del Imperio Romano, Hércules. Le eran atribuidas cualidades como la valentía y enorme fortaleza física, amén de astucia. No en vano era un semidiós.

A lo largo de su vida hubo de superar diferentes adversidades, como sus conocidos doce trabajos, que le valieron la inmortalidad ante el pueblo.

Heracles luchando contra Aqueloo - El Plan Heracles
[Fuente – Editado]

Tras mucha maceración he decido sacar a la luz el sistema que voy a seguir durante una larga temporada, El Plan Heracles. En él hay muchas horas de estudio, divagaciones, y por supuesto, mucho ensayo. Nosotros no seremos obsequiados con la gloria eterna, pese a todo lo que nos espera, pero garantizo una travesía enriquecedora. Te invito a que te unas a mi epopeya:

HOJA DE RUTA DE EL PLAN HERACLES

1. ANTES DE IZAR LAS VELAS
2. EN LA BÚSQUEDA DE MOVIMIENTOS
3. UN HÉROE, DOS ETAPAS
4. FUERA DEL GIMNASIO
5. ALCMENA – FASE DE ESTUDIO [ 2-3 semanas ]
6. MÉGARA – EL EQUILIBRIO EN LA FUERZA – ETAPA 1 [ 6 semanas ]

   6.1. Mégara – El día y la semana
   6.2. Mégara – La progresión
   6.3. Mégara – Ejemplo
       6.3.1. Mégara – Ejemplo – Semana 1
       6.3.2. Mégara – Ejemplo – Semana 2
       6.3.3. Mégara – Ejemplo – Semana 3
       6.3.4. Mégara – Ejemplo – Semana 4
       6.3.5. Mégara – Ejemplo – Semana 5
       6.3.6. Mégara – Ejemplo – Semana 6
7. IFICLES – DESCANSO ACTIVO [ 1 semana ]
8. CERBERO – LA ESPECIALIZACIÓN EN LA FUERZA – ETAPA 2 [ 6 semanas ]

   8.1. Cerbero – Las semanas y progresión
   8.2. Cerbero – Ejemplo
       8.2.1. Cerbero – Ejemplo – Semana 1
       8.2.2. Cerbero – Ejemplo – Semanas 2 y 3
       8.2.3. Cerbero – Ejemplo – Semanas 4 y 5
       8.2.4. Cerbero – Ejemplo – Semana 6
9. HERAKLEIA
10. RESUMEN DEL PLAN HERACLES

ANEXO
   A1. MÉGARA – LISTADO ABIERTO DE MOVIMIENTOS
   A2. CERBERO – LISTADO ABIERTO DE MOVIMIENTOS
       A2.1. Cerbero – Listado abierto de movimientos – Semanas 2 y 3
       A2.2. Cerbero – Listado abierto de movimientos – Semanas 4 y 5

FUENTES DE ENLACES

1. ANTES DE IZAR LAS VELAS

En este mundo del desarrollo de la fuerza poco o nada queda por probar en cuanto a los sistemas de entrenamiento. Los avances actuales vienen dados principalmente por tratamientos químicos. Inexorablemente los deportistas naturales nos encontramos con un menú cerrado desde hace tiempo.

La única vía que resta es buscar el sistema que mejor se adapte a nuestra situación epigenética. El plan está diseñado pensando en mí, pero lo comparto con todo aquel que quiera probarlo adaptándolo a su caso particular, pues es un programa abierto, no encorsetado. No ofreceré un camino predeterminado, solo una determinada filosofía.

El sistema se retroalimenta, con lo que en función de mi experiencia con él se irá actualizando periódicamente. También tendré en cuenta tus apreciaciones si decides darle la oportunidad. Heracles está vivo, crece, y mejora con el paso del tiempo.

2. EN LA BÚSQUEDA DE MOVIMIENTOS

El poder de Heracles radica en el trabajo de la fuerza de manera global y funcional. Seleccionaremos aquellos de ejercicios similares a los movimientos que llevan más tiempo entre nosotros, pero sin olvidarnos de nuestra evolución reciente. Cargar objetos, empujar y tirar de diferentes cargas serán el pan de cada día. Pretendemos ser fuertes dentro y fuera del gimnasio.

Las columnas de Hércules - El Plan Heracles
Una de las pruebas de Strongman consiste en resistir la tracción, generalmente, de dos columnas inclinadas. Esta prueba recibe el nombre de Las Columnas de Hércules, en honor a uno de los trabajos que hubo de realizar el héroe. [Fuente – Editado].

Tomaremos para nosotros ejercicios contrastados para el desarrollo de la fuerza, pese a que se alejen un poco de la teoría de movimientos evolutivos, como es el caso del press banca. No se busca la radicalización del sistema, sino tomar lo mejor del ayer y del ahora.

En Heracles no existe una lista cerrada de ejercicios, repeticiones y demás estructuras fijas. Quiero dejarte el concepto y que luego tú mismo selecciones con buen criterio los movimientos atendiendo a unas pocas directrices. No todo el mundo dispone de los mismos recursos a la hora de entrenar. Iremos viendo ejemplos que te ayudarán a ello.

Los entrenamientos van a estructurarse teniendo en cuenta dos acciones clásicas, empuje y tirón, a lo que añadiremos el transporte de cargas. Para lograr esta conjunción sin caer en sobreesfuerzos he optado por subdividir los movimientos de empuje y de tirón en alta implicación o baja/nula participación del tren inferior.

Arrastre y empuje de trineo - El Plan Heracles
[Fuente imagen izquierda]  [Fuente imagen derecha

El transporte de cargas se realizará en todas las sesiones, pero se separarán aquellos movimientos donde participe el agarre de los que no. Bajo este principio, y referido al transporte de cargas, en los días de empuje se evitarán los movimientos con agarre, mientras que optaremos por lo contrario en los de tirón.

Entrenamiento con transporte de sacos - El Plan Heracles
Ejercicios como el transporte de sacos nos van a ayudar a desarrollar fuerza, coordinación y velocidad con cargas, así como cierto trabajo sobre el sistema cardiovascular. [Fuente – Editado].

El compromiso con la transferencia a situaciones cotidianas nos obligará a ir mucho más allá de la barra y mancuernas. Usaremos cadenas, cuerdas, trapos, maletas, pesas rusas, pelotas, ruedas, trineos, yugo e infinidad de elementos que darán versatilidad a nuestro entrenamiento. Todo aquello que oponga resistencia será bienvenido. Además, dentro de cada movimiento te animo a que hagas variaciones, como recorridos parciales, negativas, versiones unilaterales, etc.

Familia en mudanza - El Plan Heracles
[Fuente – Editado]

Se buscará el trabajo en todas las direcciones articulares. Existirá una preponderancia de empuje y tirón, pero la idea es la de no descuidar otros movimientos más débiles. No quiero ahondar en los múltiples planos articulares, con lo que trata de usar el sentido común y escoge movimientos que, en su conjunto, te hagan mover todo el esqueleto.

Sin olvidar que es un programa centrado en la fuerza, características como la resistencia o la velocidad estarán ahí, aunque en un segundo plano y siempre en armonía con el entrenamiento de cargas. No recorreremos kilométricas distancias ni tampoco realizaremos interminables sesiones con la máquina de remo. Nuestra opción discurre por opciones más acordes con la fuerza, como puede ser el trabajar con una distancia mucho menor, pero desplazando una carga. Buscamos movimiento, sí, pero que cada desplazamiento nos haga sudar la gota gorda. Ejemplo de esta filosofía: yugo, paseo del granjero, volteo de rueda, empuje/tirón de trineo, cargada de saco, etc.

Volteo de rueda en prueba de strongman - El Plan Heracles
[Fuente – Editado]

En ningún ejercicio uso equipo de ayuda, con lo que zapatillas de levantamiento, cinturones, straps y demás historias están desaconsejados. Existe una excepción: si vas competir y este equipo está permitido. No obstante, limita su uso al periodo cercano a competición.

Equipo descartado durante El Plan Heracles - El Plan Heracles
[Fuente, de izquierda a derecha y de arriba a abajo: 1, 2, 3 y 4]

3. UN HÉROE, DOS ETAPAS

El programa tiene una duración aproximada de 4 meses, divididos en dos grandes partes. La primera etapa, llamada Mégara (en honor a la que fuera primera esposa de Heracles), trata principalmente de buscar un equilibrio muscular sin trabajar con cargas pesadas, dando cierta importancia a otras cualidades como la resistencia a la fuerza y la potencia. Su objetivo es construir un atleta de fuerza equilibrado. Nos dedicaremos a ello unas 6 semanas.

La última etapa recibe el nombre de Cerbero, perro guardián del inframundo del dios Hades, provisto de tres cabezas. Con él tuvo que hacerse Heracles durante sus doce pruebas. Esta fase está orientada a la especialización en los tres grandes movimientos de fuerza, nuestras tres cabezas de Cerbero: sentadilla, press banca y peso muerto.

Logotipo de El Templo de la Fuerza - El Plan Heracles
Uno de los logotipos recientes del blog en Facebook es Heracles sujetando una de las cabezas de Cerbero.

A lo largo de Heracles tendremos pequeños periodos de descaso. Antes de Mégara dedicaremos dos semanas al estudio de nuevos ejercicios, etapa que bautizaremos como Alcmena (madre de Heracles). Entre Mégara y Cerbero habrá una semana de reposo activo, Ificles (hermano mellizo del héroe por parte de madre), y al final del plan un periodo igual, pero de descaso total, Herakleia (nombre de antiguos festivales en honor al héroe).

En resumidas cuentas, el plan Heracles queda fragmentado del siguiente modo:

Tabla resumen de los periodos de El Plan Heracles - El Plan Heracles

4. FUERA DEL GIMNASIO

El horario de descanso ha de ser regular, incluidos los fines de semana. En la medida de lo posible trataremos de dominar el estrés. Reducir las horas delante de pantallas y más contacto con la naturaleza puede sernos de ayuda al respecto. Si notas síntomas como imposibilidad para descansar bien, bajo rendimiento, problemas digestivos, etc., también pude ser buena idea bajar marchas en el entrenamiento.

En mi caso la comida anterior a entrenar ha de finalizarla unas 3h antes. Además, con el tiempo, me he dado cuenta que necesito moderar o eliminar determinados alimentos, pues he notado malas digestiones con ellos, lo que afecta a mi rendimiento y descanso. Puedes probar a confeccionar la tuya propia, clasificándola en dos columnas según el grado de malestar que te provoquen.

Tabla de alimentos a descartar y moderar - El Plan Heracles

En cuanto a la ingesta calórica durante la etapa de Mégara la idea es que nos mantengamos en un peso controlado, para que luego, a la entrada de Cerbero, propiciar un exceso para hacer frente a la que será una ardua travesía.

5. ALCMENA – FASE DE ESTUDIO [ 2-3 semanas ]

Tabla de Alcmena - El Plan Heracles

Antes de empezar debemos conocer nuestro 1RM real y actual de los tres grandes movimientos de powerlifting. Todo plan ha de tener un objetivo final y en Heracles no es otro que mejorar nuestro 1RM en sentadilla, press banca y peso muerto (sumo o convencional), atravesando previamente un camino funcional (Mégara). No es necesario el fijarse la mejora en todos ellos, pero sí es importante tener un objetivo entre ceja y ceja.

Te voy a dejar un Excel para que cuando hagas estas pruebas de 1RM, si lo deseas, registres, mediante encoder o vídeo, la velocidad o el tiempo en las sucesivas repeticiones hasta alcanzar tu peso máximo. Esto te va a servir para que cuando entremos en la etapa final de Heracles puedas estimar tu 1RM. Este archivo no es más que una actualización de Calcula TU 1RM 2.0, que aunque está un poco cambiado, contiene instrucciones para que no te pierdas en ningún momento.

Si vienes de otro ciclo de El Plan Heracles no será necesario realizar esta toma de marcas, porque el propio plan termina con una evaluación de rendimiento.

Con tu 1RM real conocido puedes centrarte en el estudio y puesta en práctica de aquellos ejercicios que son de nueva incorporación, bien porque es tu primer ciclo de Heracles o bien porque deseas reciclar movimientos entre diferentes planes. En estas rotaciones nunca tocaremos sentadilla, press banca o peso muerto. El tiempo restante practicaremos un entrenamiento libre, pero al ralentí, pues hemos de guardarnos para lo importante.

Toma Alcmena como una época experimentación y análisis. Recomiendo una duración de dos semanas, aunque si es tu primer programa Heracles puedes extenderlo a tres.

6. MÉGARA – EL EQUILIBRIO EN LA FUERZA – ETAPA 1 [ 6 semanas ]

Tabla de Mégara - El Plan Heracles

Tengo la firme opinión de que antes de especializarnos debemos tener una buena base. Si no es así es fácil caer en las descompensaciones, estancamientos o lo que es peor, lesiones. Para evitarlo tenemos a Mégara.

6.1. Mégara – El día y la semana

Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro partes. Empezaremos con un calentamiento global enfocado hacia las articulaciones objetivo del día. Se trata de coger un poco de temperatura en dichas zonas con cargas ligeras o con nuestro propio peso corporal. Además, con ello evitaremos dejar de lado algunos movimientos articulares menos habituales en los ejercicios de fuerza.

En la segunda fase atacamos directamente al objetivo del día, los ejercicios que verdaderamente suponen un aporte serio en la mejora de nuestra fuerza máxima. Generalmente serán movimientos donde no habrá necesidad de desplazamiento, es decir, estacionarios.

Continuaremos con ejercicios de potencia, aquellos donde, por lo común, se requiera de una gran velocidad de ejecución. La arrancada o los muscle-up son buenos ejemplos.

Completaremos el entrenamiento con una cuarta fase destinada al desplazamiento con cargas. La idea es que no descuidemos la transferencia de lo desarrollado con los anteriores movimientos.

En cuanto a la distribución semanal recomiendo entrenar 4 días a la semana. Los días se pueden correr, pero manteniendo el mismo reparto:

Días de la semana para Mégara - El Plan Heracles

El primer día, Día 1, nos centraremos en el empuje con participación del tren inferior, teniendo en consideración que en transporte de cargas limitaremos al mínimo la fuerza de agarre. De este modo el segundo día, Día 2, podremos tenerlo fresco para realizar movimientos de tirón, sin la participación de las piernas, que necesitarán descanso de la sesión previa. También aprovecharemos para trabajar la flexión de columna, entre otros.

Al cuarto día, Día 4, nuevamente restringimos el uso del agarre y nos centraremos únicamente en el empuje de cargas para los miembros superiores. Así, el último día, Día 5, rendiremos al máximo con ejercicios de tirón con participación del tren inferior.

Lo dicho no exime que en algunos movimientos haya cierta contaminación, por así decirlo. Es decir, en un día de empuje como el primero, podemos encontrarnos con una serie de ejercicios que requieran cierta participación de agarre o cierta capacidad de tirar. No obstante, al no ser su requerimiento alto no supondrán un problema para recuperarnos por completo al día siguiente.

Como dije más arriba no voy a facilitar una lista cerrada de ejercicios, la idea de El plan Heracles es que confecciones tu propia visión. A modo orientativo, te dejo para cada uno de los días los ejercicios que yo he ido considerado oportunos. Pincha en los siguientes enlaces para que te lleven al listado abierto de movimientos: Día 1 (empuje con tren inferior), Día 2 (tirón sin pierna), Día 4 (empuje sin pierna) y Día 5 (tirón con ayuda de tren inferior). Poco más abajo te facilito un ejemplo completo.

6.2. Mégara – La progresión

Mégara tiene una duración aproximada de 6 semanas. Esta cifra en mi caso no está escogida aleatoriamente, pues a lo largo de los años he observado que mi rendimiento progresa adecuadamente hasta periodos de mes/mes y medio. Tú ajústalo a tu caso particular, pero creo que 6 semanas es un buen número para dar tiempo a las adaptaciones sin estancarse, ni física, ni mentalmente.

En esta etapa evitaremos el trabajo de gran tensión, o lo que es lo mismo, trabajar con cargas muy pesadas cerca de nuestra repetición máxima. Existirá una progresión de cargas, pero lejos de estos valores.

Para Mégara recomiendo diversidad en las series, por dos motivos principales. El primero es que, al meter ejercicios diferentes, y no 10 series del mismo, la fatiga psicológica es menor. Y segundo, que la alternancia de movimientos nos ofrece una mayor posibilidad de atacar todo el rango articular, una de las premisas de esta etapa. Toma esta recomendación con mesura, no hagas una única serie por ejercicio. Dos o tres efectivas es un buen punto de equilibrio.

La dificultad irá ondulando con tendencia ascendente. A grandes rasgos los parámetros que definen el índice de esfuerzo, de los que depende el desarrollo de la fuerza, son: volumen de trabajo (grosso modo repeticiones totales, o lo que es lo mismo, el tiempo bajo tensión, TUT), grado de fatiga (pérdida de velocidad) y tensión mecánica (carga). Con ellos tres iremos jugando a lo largo de las sesiones.

Por otro lado si deseas omitir el ejemplo y saltar directamente al siguiente punto de Heracles pincha aquí (Ificles).

6.3. Mégara – Ejemplo

Antes de entrar con el ejemplo recuerda cómo era la distribución:

Día de la semana para Mégara - El Plan Heracles

Para el calentamiento escogeremos movimientos que involucren todo el cuerpo, pero incidiendo en lo que haremos esa misma sesión. Para este caso no fijaremos repeticiones, simplemente consideraremos unos 3-4 movimientos y un tiempo total de unos 15-20 minutos aproximadamente. Busca una intensidad que no te fatigue, solo que te haga tomar un poco de temperatura.

A mayores realizaremos un calentamiento específico con el propio movimiento en las secciones de fuerza, potencia y transporte de cargas, lo que se conoce como series de aproximación. De tu mano queda el número, carga y repeticiones para estas últimas.

Cuando entremos en la parte de potencia nos centraremos en maximizar la técnica a una alta velocidad. Para esto, el peso ha de resultar cómodo. Debemos quedarnos muy lejos del fallo.

Decir que en el transporte de cargas no estableceremos repeticiones ni series, pues es difícil de estipular por la variedad de factores en juego, como la distancia o el tipo de equipo que usemos, amén de las cargas. Personalmente para esta sección prefiero plantear una duración de unos 10 minutos por ejercicio con trabajo a alta intensidad. Hemos de notar que el sistema cardiovascular funciona a pleno rendimiento.

Entre semanas la única sección que modificaremos en cuanto al índice de esfuerzo será la de fuerza, variando las cargas, volumen y el nivel de fatiga.

En algunas ocasiones al lado del nombre del movimiento verás una [P], que indica que el movimiento se realiza con una parada entre la fase excéntrica y la concéntrica. La duración de esta pausa es de 1 segundo más o menos. Si tomamos como ejemplo un press banca, el lapso de tiempo se dará entre el instante en el que la barra toca el pecho y el momento de ascenso.

Aunando, sugiero tomar las siguientes directrices para Mégara:

  • Calentamiento de una duración aproximada de 15-20 minutos.
  • [Sección de fuerza variable entre semanas]
  • En potencia hacemos 3 series para cada ejercicio, pero solo realizaremos la mitad de las repeticiones posibles, siendo estas unas 5-6. Esto es, si con un determinado peso pudiera hacer 10 repeticiones únicamente hago la mitad, 5. En estos ejercicios debemos hacer hincapié en un trabajo rápido pero muy limpio a nivel técnico.
  • Por último, en el transporte de cargas, consideramos un trabajo de 10 minutos por ejercicio, más o menos.

Los movimientos que voy a seguir durante el plan son particulares para mi caso, en función del tiempo que dispongo y del material. Por esto mismo tu plan será diferente al mío con toda probabilidad.

En el ANEXO, en el punto dedicado a Mégara, tienes a tu disposición los ejercicios que he ido recopilando y que son de la dirección a seguir durante esta etapa. En él tendrás enlaces a vídeos de otros autores para facilitarte las cosas.

NOTA: Se recomienda visualizar las tablas de los ejemplos que veremos a continuación en una pantalla grande, sino es posible que no se vean todas las columnas. En su defecto, si las ves mediante un dispositivo móvil, prueba rotar la pantalla al modo horizontal.

6.3.1. Mégara – Ejemplo – Semana 1

Como venimos de un periodo de escasa intensidad, Alcmena, debemos comenzar con mesura. En la parte correspondiente a fuerza las series son lejos del fallo y con cargas moderadas:

  • Fuerza Semana 1: 2 series de 10-12 repeticiones para cada movimiento, habiéndonos guardado 2. Es decir, si podemos hacer 14 hasta el fallo solo haríamos 12 repeticiones.

Se puede proponer la siguiente estructura (pincha en los ejercicios para ir al vídeo):

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Cuclillas bajo barra
De hombro a hombro
Giros de tronco con goma
Burpee
Ascensor con pesa rusa
Bell-Bender
Pies a barra
Tirón de goma
Escalador rana
Ochos
Abrazos al sol
Flexiones noria
Combo para estabilización de cadera
Extensión de espalda y cadera en GHD
Péndulo lateral con pesa rusa
Sprint
Sentadilla sobre cabeza [P]
Zancadas frontales
Press militar con mancuerna a una mano
Arrastre de trineo con cuerda (la distancia de la cuerda es una serie)
Dominadas
Hollow estático en GHD (lastrado a máximo tiempo)
Press banca con mancuernas
Press inclinado con mancuerna a una mano
Fondos [P]
Sentadilla [P]
Peso muerto a piernas rígidas
Levantarse y tumbarse con saco
Arrancada en 1
Thruster
Remo con mancuernas
Tirón de trineo
Elevación cruzada de mancuerna
Empuje de trineo (cargas ligeras)
Peso muerto sumo con tirón
Hang clean
Carrera de saco al hombro
Empuje horizontal de trineo (solo piernas)
Carrera de saco en abrazo
Paseo del granjero
Empuje horizontal de trineo (solo brazos) Arrastre de trineo
Volteo de rueda

6.3.2. Mégara – Ejemplo – Semana 2

En la segunda semana únicamente nos guardaremos una repetición y aumentaremos el número de series de fuerza a 3. De este modo estaremos incrementando el volumen y la fatiga con respecto a la anterior semana.

  • Fuerza Semana 2: 3 series de 11-13 repeticiones para cada movimiento, habiéndonos guardado 1. Es decir, si podemos hacer 14 hasta el fallo solo haríamos 13 repeticiones.

Clica en los ejercicios para ir al vídeo:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Levantamiento turco
Patadas para glúteos
Salto al cajón
Sentadilla con pelota
Crunches
Elevación con patada
Flexiones de tronco en GHD
Puntadas laterales con pesa rusa
Combo para hombro
Flexiones diamante
Paladas
Flexiones en anillas
Combo para movilización torácica
Desplazamientos laterales
Kettlebell swing a una mano
Hang clean con mancuernas  
Sentadilla frontal [P]
Push press
Sots press
Dominadas en anillas
Aperturas frontales en anillas
Subida por cuerda a pulso (lastre para 3 metros+ bajada)
Press banca agarre estrecho [P]
Press banca con mancuerna a una mano
Fondos en anillas  
Peso muerto con maletas
Buenos días
Arrastre de trineo con tirón  
Press con saco de hombro a hombro
Zancadas frontales estáticas
GHD sit-up
Remo Inclinado
Press de rueda
Palmeos
Hang clean
Saco a plataforma
Empuje inclinado de trineo (solo brazos)
Transporte de saco sobre cabeza
Caminata con maleta en T
Paseo del granjero a una mano
Empuje inclinado de trineo (solo brazos) Yugo
Arrastre de trineo sobre hombro

6.3.3. Mégara – Ejemplo – Semana 3

En la Semana 3 retiramos la fatiga y las series de fuerza vuelven a ser 2 efectivas, pero subimos el peso.

  • Fuerza Semana 3: 2 series de 8-10 repeticiones para cada movimiento, habiéndonos guardado 2. Es decir, si podemos hacer 12 hasta el fallo solo haríamos 10 repeticiones.

Pincha en los ejercicios para ir al vídeo:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Burroll
Burpee con salto al cajón
Desplazamientos laterales
Sentadilla con salto
Giros de tronco con goma
Burpee con dominada
Giro y pelota contra pared
Pies a barra lateral
Circunferencias con cuerda
Flexiones voladoras
Lanzamiento de rugby
Oscilaciones con pesa rusa
Extensiones de cadera en GHD
Cargada al hombro
Tirón de goma
Remo en máquina
Zancadas
Press de bloque
Sots press
Dominada del arquero
Remo horizontal
Agarre a una mano en barra de dominadas
Press banca [P]
Press banca con mancuernas agarre neutro
Press jabalina
Sentadilla Zercher
Levantamiento de saco
Sentadilla búlgara con mancuernas
Push jerk
Split jerk
Subida por tablero de clavijasSubida de brazos a abdomen Press JM con mancuernas 
Fondos en potencia
Hang snatch
Saco sobre hombro
Empuje inclinado de trineo
Carrera de saco al hombro  
Porteo de barril
Carrera de saco en abrazo
Empuje horizontal de trineo (solo brazos) Tirón de trineo
Transporte de saco sobre cabeza

6.3.4. Mégara – Ejemlpo – Semana 4

Subimos el volumen metiendo una serie más en los ejercicios de fuerza, con lo que volvemos a las 3 series efectivas.

  • Fuerza Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones para cada movimiento, habiéndonos guardado 2. Es decir, si podemos hacer 12 hasta el fallo solo haríamos 10 repeticiones

Haz clic en los ejercicios para ir al vídeo:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Burpee con voltereta
Hang clean y push jerk con mancuernas
Hip thrust a una pierna
Sentadilla con golpeo de rodilla
Rodillas a codos
Sentadas paleo
Botes con Slam ball
Trepa frontal en barra de dominadas
De hombro a hombro
Flexiones hindúes
Serpenteos con cuerda
Flexiones reptil
Ascensor con pesa rusa
Hiperextesiones fluidas en GHD
Kettlebell snatch
Kettlebell swings
Sentadilla sobre cabeza [P]
Sentadilla frontal [P]
Sots press
Dominadas con toalla
Escalada en toalla
Dominadas del arquero en anillas
Press banca invertido [P]
Press militar con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Peso muerto
Sentadilla  Anderson con yugo
Sentadilla búlgara con mancuernas
Thruster
Zancadas estáticas  
Muscle-up
Subida de manos a brazos
Fondos horizontales
Flexiones
Clean and jerk (dos tiempos)
Subidas con saco frontales
Arrastre de trineo sobre hombro
Empuje horizontal de trineo (solo brazos)
Caminata con maleta en T
Paseo del granjero
Empuje inclinado de trineo (solo brazos)Porteo de barril
Carrera de saco en abrazo

6.3.5. Mégara – Ejemplo – Semana 5

En la penúltima semana añadimos el factor fatiga a la anterior, guardando una sola repetición y manteniendo series, y vamos escogiendo movimientos que guardan una mayor semejanza con el press banca, peso muerto y sentadilla. Cogemos rumbo hacia lo que vendrá en Cerbero.

  • Fuerza Semana 5: 3 series de 9-11 repeticiones para cada movimiento, habiéndonos guardado 1. Es decir, si podemos hacer 12 hasta el fallo solo haríamos 11 repeticiones.

Clica en los ejercicios para ir al vídeo:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Sentadillas laterales caminando
Snacht con mancuerna
BuBu (burpee+burroll)
Thruster con mancuernas
Tirón de goma
Burpee mono
Tirón sobre cabeza en anillas
Crunches
De hombro a hombro
Flexiones
Ondeos de cuerda
Abrazos al sol
Extensión de espalda en GHD
Kettlebell swing doble
Snatch diagonal Sprint
Push press
Zancadas frontales
Sots press
Dominadas en cuerda
Dominadas neutras
Hollow estático en GHD (lastrado a máximo tiempo)  
Press banca [P]
Superman en anillas
Press de rueda
Peso muerto sumo
Hip thrust
Buenos días
Press con saco de hombro a hombro
Arrancada en 1
Muscle-up en anillas con balanceo
Subida de manos a brazos
Empuje de trineo (cargas ligeras)
Elevación cruzada de mancuerna
Snatch pull
Snatch (arrancada)  
Yugo
Empuje horizontal de trineo (solo piernas)
Carrera de saco en abrazo
Paseo del granjero a una mano
Empuje horizontal de trineo (solo brazos)   Empuje horizontal de trineo (solo piernas)
Carrera de saco al hombro

6.3.6. Mégara – Ejemplo – Semana 6

La última semana de Mégara será ardua, pues vamos a tener después un breve periodo de descanso activo antes de la entrada en Cerbero, el hueso duro del plan.

Subiremos volumen sobre la sección de fuerza metiendo un ejercicio más. Realizaremos unas 6-8 repeticiones en 3 series sin guardarnos ninguna repetición. No fallaremos, pero casi.

  • Fuerza Semana 6: 3 series de 6-8 repeticiones para cada movimiento sin guardar ninguna repetición.

Haz clic en los ejercicios para ir al vídeo:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
Salto a una pierna
Salto con rodillas al pecho Combo para movilidad de cadera
Reptar bajo barra y salto
Flexiones de tronco en GHD
Trepa frontal en barra de dominadas
Giro y pelota contra pared
Burpee mono
Ochos
De hombro a hombro
Escalador rana
Lanzamiento de rugby
Cargada al hombro
Combo para movilización torácica
Combo para estabilización de cadera
Péndulo lateral con pesa rusa  
Press de yugo
Sentadilla frontal [P]
Zancadas
Push press
Dominadas supinas
Muscle-up estricto en anillas
Remo horizontal
Subida por cuerda a pulso (lastre para 3 metros+ bajada)
Press militar [P]
Press banca [P]
Fondos [P]
Press inclinado con mancuerna a una mano
Peso muerto sumo
Peso muerto
Sentadilla Zercher
Sentadilla Anderson con yugo  
Push jerk
Split jerk
GHD sit-up
Subida por tablero de clavijas
Palmeos
Press de rueda
Snatch (arrancada)
Clean and jerk (dos tiempos)
Arrastre de trineo sobre hombro
Empuje inclinado de trineo
Carrera de saco en abrazo
Caminata con maleta en T
Empuje inclinado de trineo (solo brazos) Caminata con maleta en T
Paseo del granjero

7. IFICLES – DESCANSO ACTIVO [ 1 semana ]

Tabla de Ificles - El Plan Heracles

Tomaremos una semana de descanso activo donde nos dedicaremos a realizar actividades de muy baja intensidad. Es incluso recomendable que acudas al fisioterapeuta para que realice masajes preventivos. Si no es así puedes aplicarte automasaje con pelota y rodillo para tal efecto, siempre atendiendo a las buenas formas de uso.

En cuanto a la actividad física aprovecha para desconectar del gimnasio e irte a la naturaleza: carreras cortas de alta intensidad, saltos, escalada, bicicleta, natación, etc.

8. CERBERO – LA ESPECIALIZACIÓN EN LA FUERZA – ETAPA 2 [ 6 semanas ]

Tabla de Cerbero - El Plan Heracles

Los poco más de dos meses que hemos andado tienen un único propósito: llegar en plenas condiciones a la etapa de Cerbero. Aquí empiezan las cargas pesadas de verdad y donde deberíamos recoger los frutos del esfuerzo anterior. La duración de Cerbero es de seis semanas, pero puede variar, como ya veremos.

Las cosas se simplifican. Meteremos más sesiones y más series de los tres movimientos de fuerza principales en aras de la especialización.

8.1. Cerbero – Las semanas y progresión

A diferencia de Mégara aquí tendremos cuatro subperiodos. El primero se basa en una transición de la anterior etapa hacia cargas más pesadas, pero sin que exista un cambio radical. Es un puente entre etapas. Con una semana será más que suficiente. El grupo de movimientos es el que arrastramos de Mégara.

Tabla de Cerbero semana 1 - El Plan Heracles

Para la siguiente fase de Cerbero cambiaremos el concepto. Vamos a dividir los días únicamente en función de los tres movimientos de powerlifting: sentadilla, press banca y peso muerto. El tema es más sencillo que antes. Los Día 1 y Día 4 meteremos ejercicios en relación directa con el peso muerto y sentadilla. En ellos también tendrán cabida los movimientos olímpicos. Para los otros dos días meteremos los que están relacionados con el empuje y tirón vertical del tren superior, así como cierto trabajo sobre la región abdominal. La potencia de estas dos sesiones será del estilo que ya vimos en Mégara. El resto de movimientos puedes consultarlos aquí.

Las cargas rondarán las 5-6 repeticiones en fuerza, a fin de ir tomando adaptaciones hacia la recta final. Vamos a elegir también qué tipo de modalidad escogemos para el peso muerto: sumo o convencional.

En lo referente al transporte de entre todos los movimientos que ya vimos únicamente dejaremos aquellos que tengan mayor transferencia con el powerlifting. Lo veremos mejor con el ejemplo de más adelante.

Seguiremos esta línea de trabajo durante las Semanas 2 y 3 de Cerbero.

Tabla de Cerbero semanas 2 y 3 - El Plan Heracles

Para las Semanas 4 y 5 vamos a radicalizar el sistema y únicamente vamos a trabajar en torno a los movimientos de powerlifting y sus variantes. En algunos casos se incrementarán mucho las cargas, hasta casi nuestro 1RM. Por esto mismo, por la demanda tan alta sobre los tejidos, únicamente tendremos 3 sesiones a la semana. La primera de las semanas quedaría:

Tabla de Cerbero semana 4 - El Plan Heracles

A la siguiente permutamos los días:

Tabla de Cerbero semana 5 - El Plan Heracles

Puedes consultar los ejercicios que he tomado como buenos para esta esta fase aquí.

Durante estas dos semanas, y de manera opcional, puedes emplear el Excel que te facilité para estimar tu 1RM en cada uno de los movimientos, para saber, aproximadamente, a qué te enfrentas para la sexta y última semana. Para la estimación usa la primera serie efectiva de tus movimientos, ya que será lo suficientemente pesada para dar una estimación fiable.

También puedes guiarte por sensaciones en lugar de echar mano del Excel. Si ves que durante Cerbero notas que tu fuerza ha subido no necesitas que un archivo te ratifique nada.

La última semana, sexta, será la de la toma de marcas. No obstante, solo la realizaremos si hemos percibido una mejoría a lo largo de las últimas semanas con respecto a nuestra fuerza antes del actual ciclo de Heracles, mediante estimaciones o sensaciones. No buscamos riesgo sin necesidad.

Toma esta semana como tú precises, incluso puedes llegar a extender el periodo hasta que te encuentres con el punto adecuado para tirar máximas.

Prepara muy bien tu calentamiento global y específico. En estas sesiones debes tener la mente totalmente centrada, sin distracciones ni preocupaciones.

Como dijimos al principio no se busca la mejoría en todos lo movimientos. Es más, a veces no subiremos marcas, pero habremos pulido la técnica, puede que entrenemos con menos molestias o nos hayamos vuelto más completos en otros aspectos.

Puedes saltarte el siguiente ejemplo e ir directamente a Herakleia. En el ANEXO en el apartado correspondiente a Cerbero tienes el listado de los ejercicios que yo he considerado adecuados, pero no únicos.

NOTA: Se recomienda visualizar las tablas de los ejemplos que veremos a continuación en una pantalla grande, sino es posible que no se vean todas las columnas. En su defecto, si las ves mediante un dispositivo móvil, prueba rotar la pantalla al modo horizontal.

8.2. Cerbero – Ejemplo

El calentamiento general para nuestras sesiones será del estilo que vimos en Mégara, solo que según sea la semana incidiremos más en lo concerniente a lo tres grandes movimientos. Trataremos de tener especial cuidado en no fatigarnos, pues además hemos de sumar las series de aproximación para cada uno de los movimientos, asunto que queda de la mano de cada uno de nosotros. Un calentamiento general de 15-20 minutos es suficiente para el grueso de las semanas.

Recuerda que en ocasiones al lado del movimiento aparece una [P], que indica la realización de una parada de 1 segundo aproximadamente. En este caso solo la veremos para el press banca, tal como se exige en competición, y en algunos derivados.

Los movimientos de potencia se realizarán del mismo modo que en la anterior etapa, haciendo la mitad de las repeticiones posibles y con una carga que nos permita mantener una buena velocidad para unas 5-6 repeticiones.

Al igual que hasta ahora en el transporte de cargas, cuando lo haya, no estableceremos repeticiones ni series, sino que simplemente estipularemos una duración de unos 10 minutos por ejercicio. Recuerda siempre trabajar a alta intensidad en este apartado.

Vuelvo a recordar que los ejercicios que voy a sugerir son particulares a mi situación, pero te pueden valer como hoja de ruta.

8.2.1. Cerbero – Ejemplo – Semana 1

Como venimos de Mégara no vamos a dar un giro de 180°, pues iremos haciendo adaptaciones paulatinas a cargas pesadas. La distribución, como ya vimos, queda igual:

Tabla de Cerbero ejemplo semana 1 - El Plan Heracles
  • Fuerza Semana 1: 3 series de 5-6 repeticiones para cada movimiento, pero guardándonos una, de tal modo que hubiéramos sido capaces de hacer 6-7 respectivamente.

En el transporte de cargas seleccionaremos aquellos ejercicios funcionales que nos evoquen los movimientos de sentadilla, peso muerto y press banca.

Podría proponer algo como:

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
BuBu (burpee+burroll)
Sentadilla con pelota y pared
Salto a una pierna sobre cajón
Hang clean y push jerk con mancuernas
Botes con Slam ball
Trepa frontal en barra de dominadas
Elevación con patada
Crunches
Flexiones
Oscilaciones con pesa rusa
Abrazos al sol
De hombro a hombro
Combo para movilización torácica
Combo para estabilización de cadera
Extensión de espalda y cadera en GHD
Kettlebell swings
Sentadilla frontal
Push press
Press militar con mancuerna a una mano
Dominadas supinas
Dominadas con toalla
Hollow estático en GHD (lastrado a máximo tiempo)
Press banca [P]
Press inclinado [P]
Fondos en anillas [P]
Sentadilla
Peso muerto sumo
Sentadilla Zercher
Thruster
Zancadas estáticas
Muscle-up en anillas con balanceo
Subida por tablero de clavijas
Empuje de trineo (cargas ligeras)
Press de rueda
Clean
Snatch (arrancada)  
Empuje horizontal de trineo (solo piernas)
Yugo
Paseo del granjero
Paseo del granjero a una mano
Empuje inclinado de trineo (solo brazos)
Empuje horizontal de trineo (solo brazos)
Arrastre de trineo
Volteo de rueda

8.2.2. Cerbero – Ejemplo – Semanas 2 y 3

Ahora subimos un peldaño más en la especialización y pasamos a meter más frecuencia de los ejercicios clave. El calentamiento también irá más enfocado a ello.

Es hora de fijar la modalidad de peso muerto. En mi caso, para este ejemplo, selecciono el sumo, con lo que paulatinamente iré apartando el convencional de las sesiones hasta que finalice Cerbero.

Tabla de Cerbero ejemplo semanas 2 y 3 - El Plan Heracles

En la semana 2 subiremos a los 4 ejercicios de fuerza, pero ahora solo realizaremos dos series efectivas. Nos acercamos al fallo.

  • Fuerza Semana 2: 2 series de 5-6 repeticiones para cada movimiento, pero sin guardarnos ninguna. No fallamos, pero casi.

Ahora reduciremos los ejercicios de transporte de cargas a uno solo, con una duración de 10 minutos.

  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
Peso muerto
Sentadilla frontal
Remo horizontal
Peso muerto sumo
Press militar
Press banca [P]
Dominada del arquero
Arrastre de trineo con cuerda
Sentadilla
Remo Inclinado
Peso muerto sumo
Peso muerto a piernas rígidas
Press banca [P]
Fondos [P]
Dominadas supinas
Dominadas en cuerda
Clean and jerk (dos tiempos)
Hang clean
Fondos en potencia
GHD sit-up
Snatch (arrancada)
Hang snatch
Muscle-up
Flexiones
Volteo de rueda Empuje inclinado de trineo (solo brazos) Empuje horizontal de trineo (solo piernas) Empuje horizontal de trineo (solo brazos)

A la siguiente semana, la tercera, bajamos las repeticiones, pero alejamos la distancia con el fallo neuromuscular.

  • Fuerza Semana 3: 2 series de 4-5 repeticiones para cada movimiento, pero guardándonos una, de tal modo que hubiéramos sido capaces de hacer 5-6 respectivamente.
  DÍA 1 DÍA 2 DÍA 4 DÍA 5
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHDCombo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
Sentadilla frontal
Peso muerto sumo
Peso muerto
Hip thrust
Fondos [P]
Press banca [P]
Dominadas con toalla
Press banca con mancuernas
Peso muerto sumo
Sentadilla
Peso muerto con maletas
Remo Inclinado
Press banca [P]
Press militar
Press banca con mancuernas agarre neutro
Dominadas supinas
Clean and jerk (dos tiempos)
Hang clean
Press de rueda
Empuje de trineo (cargas ligeras)
Snatch (arrancada)
Hang snatch
GHD sit-up
Empuje de trineo (cargas ligeras)  
Yugo Empuje inclinado de trineo (solo brazos) Paseo del granjero Empuje horizontal de trineo (solo brazos)

8.2.3. Cerbero – Ejemplo – Semanas 4 y 5

En las dos semanas definitivas solo vamos a mantener el calentamiento. El resto del entrenamiento se limitará únicamente a los movimientos competitivos de powerlifting.

La variedad únicamente la vamos a encontrar en la forma de realizarlos: cadenas, gomas, déficit, parciales, etc.

Tabla de Cerbero ejemplo semanas 4 - El Plan Heracles
  DÍA 1 DÍA 3 DÍA 5
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHD
Combo para hombro
Combo para movilización escapular
Press banca [P]  

Press de yugo [altura baja]
Press con gomas
Pin press [altura alta]    
Sentadilla
Peso muerto sumo  

Peso muerto sumo con gomas
Peso muerto sumo con parada inicial
Sentadilla con gomas
Sentadilla [P]
Press banca [P]
 
Press con gomas
Pin press [altura media]
Pin press [altura baja]  

La semana cuarta te podrá parecer un poco escasa en cuanto al volumen, pero está así confeccionado para tomar un poco de impulso para la última que es bastante dura, especialmente en sentadilla y peso muerto, motivo por el cual la presente semana solo tenemos un día para estos dos movimientos.

Para cada una de las sesiones de las semanas 4 y 5 únicamente nos centraremos en los ejercicios principales de press banca, sentadilla y peso muerto. Por esto mismo te fijarás que en la tabla están separados del resto de movimientos.

En el caso de press banca ejecutaremos 4 series de 3 repeticiones, sin guardarnos ninguna. Tras ellas meteremos otras tres series de una única repetición, para tantear por donde anda nuestro 1RM con fatiga. Con tantear quiero dejar claro que es quedarse unos kilos por debajo de lo que podríamos hacer. En todas las series descansamos hasta lograr la máxima recuperación.

Con la sentadilla y el peso muerto procederemos de manera diferente, pues son dos ejercicios juntos y, en cierto grado, de patrón de movimiento parecido. Haremos 2 series de 3 repeticiones en sentadilla y 2 series de 5 repeticiones en peso muerto, pero nos guardamos una repetición en ambos casos. Prefiero ser conservador en ambos movimientos por el hecho de que con cargas muy pesadas pueden ser muy lesivos, ya que es fácil perder la técnica en pro de completar el movimiento. En ellos la espalda suele ser el objetivo de un posible traumatismo, y yo, como ya he tenido experiencias negativas al respecto, tiendo a la cautela. Los riesgos, de tomarlos, que sean la última semana, la sexta. Como antes descansamos hasta recuperarnos al máximo.

En cuanto al resto de ejercicios para los tres movimientos principales pasamos a reducir la carga, pues yo suficiente arriesgamos con lo anterior. Yo propongo un trabajo del orden de 3 series de 6 repeticiones para los accesorios del día press banca y 2 series de 8 repeticiones para los de sentadilla y peso muerto.

Tabla de Cerbero ejemplo semanas 5 - El Plan Heracles
  DÍA 1 DÍA 3 DÍA 5
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Flexiones
Flexiones de tronco en GHDCombo para hombroCombo para movilización escapular
BuBu (burpee+burroll)
Extensión de espalda y cadera en GHD
Combo para movilización torácica
Combo para movilidad de cadera
Combo para estabilización de cadera
Peso muerto sumo
Sentadilla  

Sentadilla [P]
Sentadilla Anderson con yugo
Peso muerto sumo con parada inicial
Peso muerto sumo en déficit
Press banca [P]  

Pin press [altura baja]
Pin press [altura media]
Pin press [altura alta]
Press negativa  
Sentadilla
Peso muerto sumo  

Peso muerto sumo en déficit
Peso muerto sumo con parada inicial
Sentadilla Anderson con yugo
Sentadilla negativa  

8.2.4. Cerbero – Ejemplo – Semana 6

En la semana de máximos has de ver como te sientes para seleccionar qué día te vas a por máximas. El periodo se puede extender si lo consideras necesario.

Personalmente suelo esperar uno o dos días después de que se me hayan ido totalmente las agujetas. Viendo que la semana anterior fue bastante dura esperaría una semana para sacar máximas. Por ejemplo, si tomamos que el los Día 3 son un miércoles, esperaría hasta el siguiente para hacer el intento de 1RM de press banca, justo una semana después del último entrenamiento. Con la misma, el viernes sería el día para atacar a la sentadilla y al peso muerto.

Si los intentos son fallidos o no te convencen espera los días convenientes para intentarlo de nuevo.

9. Herakleia

Tabla de Herakleia - El Plan Heracles

Fuera cual fuera el resultado de la etapa de Cerbero te mereces un descanso total y absoluto de una semana. Nada de actividades físicas más allá de caminar.

 Descanso de Heracles - El Plan Heracles
[Fuente – Editado]

Después, si así lo deseas, iniciaríamos con otro ciclo de Heracles, nuevamente en Alcmena. En este segundo ciclo no es necesario que evalúes tu 1RM, pues ya lo conocerás de Cerbero. Te puedes dedicar a entrenar libremente y a analizar tu experiencia con Heracles. Descarta, añade y haz las modificaciones que consideres oportunas. No quiero que sea únicamente mi plan, sino también el tuyo.

10. RESUMEN DE EL PLAN HERACLES

Heracles no va a obrar milagros. No esperes incrementos inusuales, especialmente si llevas ya mucho camino recorrido entre hierros. El fin principal es la búsqueda de fuerza útil, con transferencia a otras disciplinas o a la vida misma. La capacidad de mutación que tiene ofrece versatilidad y dinamismo.

En plan no está disfrazado de producto comercial. Existe gente privilegiada genéticamente y/o que usa anabolizantes que, aprovechando su imagen corporal, trata de vender rutinas “secretas”. En Heracles no se inventa la rueda, es solo un sistema que he adaptado para mí y que comparto contigo.

Como te habrás dado cuenta, en particular en la fase de Mégara, el plan es una amalgama de disciplinas donde el desarrollo de la fuerza representa global, o parcialmente, el objetivo de la actividad. He tomado elementos de PaleoTraining, CrossFit, strongman, powerlifting, culturismo o halterofilia, así como pequeñas porciones de otros sistemas. Creo que de cada una de ellos se puede aprender algo, ayudando a construir un atleta completo de fuerza.

Resumen - El Plan Heracle

El Plan Heracles puede resumirse en los siguientes puntos:

  1. Alcmena: si desconocemos nuestro 1RM debemos encontrarlo para sentadilla, press banca y peso muerto. Esto se hace generalmente cuando hacemos nuestro primer ciclo de Heracles o cuando ha pasado mucho tiempo entre ellos.

    Aquí aprovechamos también para introducir nuevos ejercicios y aprender sobre ellos. Mientras tanto se entrena libremente.

    Duración: 2 semanas (3 si es el primer Plan Heracles).

  2. Mégara: trabajo global de fuerza, gran variedad de movimientos de diferentes disciplinas de fuerza, pero siempre orientados a la consolidación de los movimientos de powerlifting.  Se busca construir una buena base que dé soporte a una paulatina especialización en Cerbero.

    Duración: 6 semanas.

  3. Ificles: descanso activo. A ser posible fuera del gimnasio.

    Duración: 1 semana.

  4. Cerbero: se busca la especialización hacia los movimientos de sentadilla, press banca y peso muerto de manera progresiva. El fin último de esta etapa es dilucidar el trabajo previo consolidado mediante una transición a cargas pesadas.

    Duración: 6 semanas.

  5. Herakleia: independientemente del resultado mereces un descanso total.

    Duración: 1 semana.

ANEXO


A1. MÉGARA – LISTADO ABIERTO DE MOVIMIENTOS

El listado no es inmutable y los movimientos pueden ser eliminados o añadidos según pase el tiempo. Puedes considerar los que creas oportunos para tu versión de Heracles. Si hay algún enlace roto te agradecería que me lo notificaras.

DÍA 1

Meteremos ejercicios de empuje contando con el tren inferior. Habremos por lo tanto de disponer un calentamiento centrado en ellos, por orden alfabético (pincha en el nombre para ver un vídeo demostrativo):

A: Aplausos de talón en salto

B: BuBu (burpee+burroll), Burpee, Burpee con salto al cajón, Burpee con voltereta, Burroll, Burroll con salto al cajón

C: Combo para estabilización de cadera, Combo para movilidad de cadera, Combo para movilización torácica, Cruzadas, Cuclillas bajo barra

D: Desplazamientos laterales, De hombro a hombro (variante)

E: Elevaciones avanzadas laterales de pierna, Elevaciones laterales de pierna, Escalador rana

F: Flexiones escalador simples

G: Giros de tronco con goma, Giro de pelota contra pared

H: Hang clean y push jerk con mancuernas, Hip thrust a una pierna, Hipup, Hipup L

L: Levantamiento turco

P: Patadas para glúteos

R: Reptar, Reptar bajo barra y salto, Rodar atrás y adelante con sentadilla

S: Salto a una pierna, Salto a una pierna sobre cajón, Salto al cajón, Salto con apertura, Salto con rodillas al pecho, Salto de rodillas, Saltos alternando piernas en cajón, Sentadilla bajo barra, Sentadilla con golpeo de rodilla, Sentadilla con mancuerna sobre cabeza, Sentadilla con pelota, Sentadilla con pelota y pared, Sentadilla con salto, Sentadilla copa, Sentadilla lateral, Sentadilla libre, Sentadillas laterales, Sentadillas laterales caminando, Snatch con mancuerna, Sprint

T: Thruster, Thruster con mancuernas

Z: Zancadas, Zancadas con salto

Entre el grueso de movimientos para el entrenamiento de fuerza en sí, se pueden proponer:

A: Axle continental clean and press

L: Log press

P: Press de bloque, Press de yugo, Press militar con mancuerna a una mano, Push press

S: Sentadilla frontal, Sentadilla sobre cabeza, Sots press

Z: Zancadas, Zancadas frontales

Para completar el trabajo sobre los anteriores, pero sin una naturaleza enfocada a la fuerza máxima podemos implementar en términos de potencia:

A: Arrancada en 1

P: Press con saco de hombro a hombro, Push jerk

S: Split jerk

T: Thruster

Z: Zancadas estáticas,Zancadas frontales estáticas

Para la parte de transporte de cargas evitaremos los ejercicios que requieran mucho apoyo del agarre, pues lo necesitaremos fresco para el Día 2. Aquí podríamos meter:

A: Arrastre de trineo sobre hombro

C: Carrera de saco al hombro

E: Empuje horizontal de trineo (solo piernas), Empuje inclinado de trineo, Empuje horizontal de trineo (solo brazos), Empuje inclinado de trineo (solo brazos)

T: Transporte de saco sobre cabeza

Y: Yugo

DÍA 2

Como venimos de trabajar la pierna este día haremos movimientos de tirón sin intervención de esta. Aprovecharemos también para trabajar sobre la flexión de columna. A modo de calentamiento podemos recurrir a:

A: Ascensor con pesa rusa

C: Crunches

B: Bell-Bender, Botes con Slam ball, Burpee con dominadas, Burpee mono

E: Elevación con patada

G: Golpeo de neumático, Giros de tronco con goma, Giro y pelota contra pared

F: Flexiones de tronco en GHD

P: Pies a barra, Pies a barra lateral, Puntadas laterales con pesa rusa

R: Rodillas a codos

S: Sentadas paleo

T: Tirón sobre cabeza en anillas,Tirón de goma, Trepa frontal en barra de dominadas

Para el núcleo del día, fuerza, podríamos escoger:

A: Agarre a una mano en barra de dominadas, Aperturas frontales en anillas, Arrastre de trineo con cuerda

D: Dominadas (y en anillas), Dominada del arquero (y en anillas), Dominadas supinas, Dominadas neutras, Dominadas con toalla, Dominadas en cuerda

E: Escalada en toalla

H: Hollow estático en GHD

M: Muscle-up estricto en anillas

R: Remo horizontal

S: Subida por cuerda a pulso

En la parte de potencia, tal como vimos el día anterior, meteremos ejercicios que se ejecutarán a una velocidad más elevada.

G: GHD sit-up

M: Muscle-up, Muscle-up en anillas con balanceo

R: Remo con mancuernas, Remo Inclinado

S: Subida de brazos a abdomen, Subida de manos a brazos, Subida por tablero de clavijas

T: Tirón de trineo

En la cuarta parte del entrenamiento, desplazamiento con cargas, emplearemos el agarre, a diferencia del día anterior:

C: Caminata con maleta en T,Carrera de saco en abrazo

P: Paseo del granjero, Paseo del granjero a una mano, Porteo de barril

DÍA 4

Segundo día de empuje, pero esta vez dejamos fuera de la ecuación al tren inferior. Puedes preparar tu calentamiento haciendo:

A: Abrazos al sol

C: Circunferencias con cuerda, Combo para hombro

D: De hombro a hombro (variante 1 , variante 2)

E: Escalador rana

F: Flexiones, Flexiones diamante, Flexiones en anillas,Flexiones hindúes, Flexiones noria, Flexiones reptil, Flexiones voladoras

L: Lanzamiento de rugby

O: Ochos, Ondeos de cuerda, Oscilaciones con pesa rusa

P: Paladas

S: Serpenteos con cuerda

En la sección de fuerza tendríamos, entre otros:

P: Press banca, Press banca agarre estrecho, Press banca con mancuernas, Press banca con mancuerna a una mano, Press banca con mancuernas agarre neutro, Press inclinado, Press inclinado con mancuernas, Press inclinado con mancuerna a una mano, Press banca invertido, Press jabalina, Press militar, Press militar con mancuernas, Press de rueda

F: Fondos, Fondos en anillas

S: Superman en anillas

Para la parte correspondiente a potencia:

E: Elevación cruzada de mancuerna, Empuje de trineo (cargas ligeras)

F: Flexiones, Fondos en potencia, Fondos horizontales

P: Palmeos, Press de rueda, Press JM con mancuernas 

En el transporte de cargas nuevamente dejamos fuera el agarre. Los ejercicios aquí son del mismo tipo que el Día 1, solo que dejando fuera a la pierna en la medida de lo posible:

E: Empuje horizontal de trineo (solo brazos), Empuje inclinado de trineo (solo brazos)

DÍA 5

Para terminar la semana toca tirón combinado con pierna. Debes acondicionar bien las articulaciones porque el día es bastante pesado. Para tal efecto te pueden servir a modo de calentamiento:

A: Ascensor con pesa rusa

C: Cargada al hombro, Combo para estabilización de cadera, Combo para movilización torácica

D: Desplazamientos laterales

E: Extensiones de cadera en GHD, Extensión de espalda en GHD, Extensión de espalda y cadera en GHD

H: Hang clean con mancuernas, Hiperextesiones fluidas en GHD

K: Kettlebell swings, Kettlebell snatch, Kettlebell swing a una mano, Kettlebell swing doble

P: Péndulo lateral con pesa rusa

R: Remo en máquina

T: Tirón de goma

S: Snatch diagonal, Sprint

Ya en disposición de ir al grueso del trabajo de fuerza podemos centrarnos en:

A: Arrastre de trineo con tirón

B: Buenos días

H: Hip thrust

L: Levantamiento de saco, Levantarse y tumbarse con saco

P: Peso muerto, Peso muerto a piernas rígidas, Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto con maletas, Peso muerto sumo, Piedras de Atlas

S: Sentadilla, Sentadilla Anderson con yugo, Sentadilla búlgara con mancuernas, Sentadilla con barra de seguridad, Sentadillas con saco, Sentadilla con saco al hombro, Sentadilla Zercher

Atendiendo al trabajo de potencia:

C: Clean, Clean and jerk (dos tiempos), Clean pull

H: Hang clean, Hang power clean, Hang snatch, Hang power snatch

P: Peso muerto sumo con tirón, Power clean, Power Clean y push jerk, Power snatch

S: Saco sobre hombro, Saco a plataforma, Snatch (arrancada), Snatch pull, Subidas con saco frontales

Para el transporte de cargas se busca un trabajo global para terminar la semana, pues nos esperan dos días de descanso total:

A: Arrastre de trineo, Arrastre de trineo sobre hombro

C: Caminata con maleta en T,Carrera de saco en abrazo, Carrera de saco al hombro

E: Empuje horizontal de trineo (solo piernas)

P: Paseo del granjero, Paseo del granjero a una mano, Porteo de barril

T: Tirón de trineo, Transporte de saco sobre cabeza

V: Volteo de rueda

Y: Yugo

A2. CERBERO – LISTADO ABIERTO DE MOVIMIENTOS

Al igual que Mégara queda a tu libre disposición el seleccionar otros movimientos. Los que aquí se exponen únicamente tienen la función de mostrar una línea de trabajo a seguir. Por otra parte, el listado se puede ir modificando con el paso del tiempo con el fin de mejorar el plan.

A2.1. Cerbero – Listado abierto de movimientos – Semanas 2 y 3

Durante estas dos semanas nos iremos orientando hacia los movimientos de powerlifting. El calentamiento está más dirigido hacia los movimientos de press banca, sentadilla y peso muerto.

DÍA 1 Y DÍA 4

Meteremos ejercicios de tren inferior y agarre del tipo sentadilla y peso muerto. Habremos por lo tanto de disponer un calentamiento centrado en ellos, por orden alfabético: BuBu (burpee+burroll), Combo para estabilización de cadera, Combo para movilidad de cadera, Combo para movilización torácica, Extensión de espalda y cadera en GHD.

Entre el grueso de movimientos para el entrenamiento de fuerza en sí, se pueden proponer:

H: Hip thrust

P: Peso muerto, Peso muerto a piernas rígidas, Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto con maletas, Peso muerto sumo,

R: Remo con mancuernas, Remo horizontal, Remo Inclinado

S: Sentadilla, Sentadilla Anderson con yugo, Sentadilla con barra de seguridad, Sentadilla frontal,  Sentadilla Zercher

Para completar el trabajo sobre los anteriores, pero sin una naturaleza enfocada a la fuerza máxima podemos implementar en términos de potencia:

C: Clean, Clean and jerk (dos tiempos), Clean pull

H: Hang clean, Hang power clean, Hang snatch, Hang power snatch

P: Power clean, Power Clean y jerk, Power snatch

S: Snatch (arrancada), Snatch pull

Para la parte de transporte de cargas con transferencia sobre lo anterior y sobre la vida cotidiana podríamos meter:

A: Arrastre de trineo con tirón

C: Caminata con maleta en T

E: Empuje horizontal de trineo (solo piernas)

P: Paseo del granjero

V: Volteo de rueda

Y: Yugo

DÍA 2 Y DÍA 5

Para este día reservamos los movimientos de empuje y tirón vertical con los brazos, acompañado con un poco de trabajo específico sobre la flexión de columna. A modo de calentamiento podemos recurrir a: Combo para hombro, Combo para movilización escapular, Flexiones, Flexiones de tronco en GHD.

Para el núcleo del día, fuerza, podríamos escoger:

A: Arrastre de trineo con cuerda

D: Dominadas (y en anillas), Dominada del arquero  (y en anillas), Dominadas supinas, Dominadas neutras, Dominadas con toalla, Dominadas en cuerda

F: Fondos

P: Press banca, Press banca agarre estrecho, Press banca con mancuernas, Press banca con mancuerna a una mano, Press banca con mancuernas agarre neutro, Press de yugo, Press inclinado, Press inclinado con mancuernas, Press inclinado con mancuerna a una mano, Press banca invertido, Press militar, Press militar con mancuernas, Press militar con mancuerna a una mano

En la parte de potencia, tal como vimos el día anterior, meteremos ejercicios que se ejecutarán a una velocidad más elevada.

E: Empuje de trineo (cargas ligeras)

F: Flexiones, Fondos en potencia

G: GHD sit-up

M: Muscle-up, Muscle-up en anillas con balanceo

P: Press de rueda

En la cuarta parte del entrenamiento, desplazamiento con cargas, se podría sugerir:

E: Empuje horizontal de trineo (solo brazos), Empuje inclinado de trineo (solo brazos)

A2.2. Cerbero – Listado abierto de movimientos – Semanas 4 y 5

Estas son las dos semanas de especialización total, con lo que el grupo de ejercicios se reduce considerablemente.

DÍA 3 (semana 4), DÍA 1 Y DÍA 5 (semana 5)

Meteremos ejercicios de tren inferior y agarre del tipo sentadilla y peso muerto. Habremos por lo tanto de disponer un calentamiento centrado en ellos, por orden alfabético: BuBu (burpee+burroll), Combo para estabilización de cadera, Combo para movilidad de cadera, Combo para movilización torácica, Extensión de espalda y cadera en GHD.

Entre el grueso de movimientos para el entrenamiento de fuerza en sí, se pueden proponer:

Sentadilla: Sentadilla, Sentadilla Anderson con yugo, Sentadilla con cadenas, Sentadilla con gomas, Sentadilla negativa

Peso Muerto: Peso muerto, Peso muerto con cadenas, Peso muerto con gomas, Peso muerto con parada inicial, Peso muerto en déficit, Peso muerto sumo, Peso muerto sumo con cadenas, Peso muerto sumo con gomas, Peso muerto sumo con parada inicial, Peso muerto sumo en déficit

DÍA 1, DÍA 5 (semana 4) y DÍA 3 (semana 5)

Para este día reservamos los movimientos de empuje y tirón vertical con los brazos, acompañado con un poco de trabajo específico sobre la flexión de columna. A modo de calentamiento podemos recurrir a: Combo para hombro, Combo para movilización escapular, Flexiones, Flexiones de tronco en GHD.

Para el núcleo del día, fuerza, podríamos escoger:

Pess Banca: Pin press, Press banca, Press con cadenas, Press con gomas, Press de yugo, Press negativa


FUENTES DE ENLACES


En los propios nombres de los movimientos tienes el enlace directo a los vídeos. No obstante, dejo el listado en orden alfabético de los canales de donde extraje cada uno ellos (puedes pinchar sobre ellos): Airam Fernández, Alex Crockford, Alexander Bromley, Allan Thrall, ATHLEAN-X™, Barbell Logic, Bodybuilding.com, Boston Underground Strength Training, Brazos Valley Barbell, Bret Contreras, Brian Alsruhe, Calisthenicmovement, Catalyst Athletics, CHRIS HERIA, Cody Lefever (GZCL), Corey Pitsillidi, Criticalbench, CrossFit®, dgritz08, Dominic Munnelly, Dr. Joel Seedman, Forged WARRIOR, Forsaken Warrior, James Grage, Jeff Nippard, Jim, JPS Health & Fitness, megsquats, McDonald, Larry Wheels, Meckanimal, Mind Pump TV, Mark Bell – Super Training Gym , NixSeraph, MATT VINCENT, OFFICIALTHENX, Oleksiy TOROKHTIY, OmarIsuf, PALEOTRAINING HEALTH POINTS, PowerKan,R. Fang, Rogue Fitness, Samson Barbell, Solid Rock, Tiger Fitness, Training, Squat University, Starting Strength, Strongfit, SuperDaveTube, Szat Strength, The Active Life, THIBARMY, Tony Bonvechio, TrainFTW, TrainHeroic, Vadym Spartan builder, VAHVA Fitness, XC10 Center.

Imagen de portada: flickr- Daniel Chang- Facing his Penance [Editada]


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