El Método Bilbo

El Método Bilbo es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar una única serie, a altas repeticiones, quedándonos, generalmente, lejos del fallo. Confeccionado inicialmente para el press banca, este método es aplicable a la gran mayoría de ejercicios de fuerza.

En este artículo vamos a desarrollar el concepto y a conocer un poco a su creador. En una entrada posterior hablaré sobre mi experiencia con el método y abordaremos a fondo la naturaleza del mismo.

 

EL CREADOR

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 1 - Jesús Varela Goikoechea

El Método Bilbo tiene un padre, Jesús Varela Goikoechea. Pressbanquista oriundo de Bilbao (Bilbo en euskera), a sus 40 años, 24 de los cuales entre hierros, Jesús ostenta actualmente los siguientes récords nacionales en AEP (Asociación Española de Powerlifting):

Press Banca movimiento único en categoría de -83 kg de peso corporal: 200,0kg

Press Banca movimiento único en categoría de -93 kg de peso corporal: 200,5kg (vídeo)

Press Banca a repeticiones en categoría de -83kg de peso corporal: 31 repeticiones con 101,0kg

Press Banca a repeticiones en categoría de -93kg de peso corporal: 27 repeticiones con 108,5kg

Puedes contrastar toda esta información en este enlace o en este otro.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 2 - Jesús Varela Goikoechea

Su peso fuera de competición oscila habitualmente entre los 81-88kg para 1,75m de estatura. Los siguientes números en press banca se corresponden a levantamientos no oficiales que puedes ver visitando su canal en los enlaces asociados:

46 repeticiones con 90kg

21 repeticiones con 140kg

17 repeticiones con 150kg

10 repes con 170kg

Máxima con 217,5kg

Jesús es un fuerte defensor del entrenamiento y competición sin dopaje. Creo en su honestidad y no hay nada que me lleve a sospechar lo contrario.

“[…] No tengo nada en contra de la gente que usa esteroides, solo contra los que mienten, y hacen trampas. Para que conozcas un poco más de mi forma de ser, hace años todo el mundo competía en banca equipada, no existían las competiciones RAW, pues yo competía en dichos campeonatos de forma RAW, por el simple hecho que me parecía más puro, aunque perdiera las competiciones. […] Así que dicho esto imagínate lo que puedo pensar de meterme esteroides para hacer trampas a gente que va limpia y levantar más peso. No podría ni mirarme al espejo.”

 

EL NACIMIENTO DEL MÉTODO BILBO

Jesús empezó a entrenar press banca aproximadamente con 16 años, con un peso corporal de 69kg y un banca de 40kg que pronto subió a los 70kg a 8 alzadas. Cumplidos los 20 años consiguió hacer 5 alzadas con 120kg, pero pesando más de 100kg.

A los 24, arrastrando molestias y dolores, empezó a darle forma a un nuevo sistema de entrenamiento, un primigenio Método Bilbo, que ha ido evolucionando a lo largo de los años hasta el día de hoy. Son 16 años de pruebas y errores, pero que han servido para perfilar este sistema que ha llevado a Jesús a alcanzar esos números estratosféricos en el banca.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 3 - Jesús Varela Goikoechea

Hace más de doce años que no ha faltado a un entreno gracias a la ausencia de lesiones. Ha pasado de mover 140kg a 217,5kg en press banca, sin necesidad de probar su 1RM, salvo en campeonatos o en muy rara ocasión entrenando.

“Empecé la Serie Bilbo con unos 24 años, tenía 31 x 60 kilos, pronto subí a 41 x 60. Hasta los 35 años las ganancias han sido bastante lineales y constantes.”

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 4 - Jesús Varela Goikoechea

Por lo tanto, el Método Bilbo nace de la necesidad de maximizar el rendimiento minimizando el riesgo de lesión.

“[…] Sigue habiendo mucha gente que desconoce este método de entreno, y a muchos de ellos les podía servir de ayuda como a mí.”

 

EL MÉTODO BILBO

Concepto

Se trata de hacer una única serie, en un rango comprendido entre las 15 y 50 repeticiones. Dichas alzadas deben ser lo más explosivas que se pueda, es decir a la máxima velocidad voluntaria.

“El Método Bilbo lo utilizo entre 15 y 50 repeticiones, menos de 15 repeticiones ya no te permite ser tan explosivo y por encima de las 50 repeticiones se alargan mucho las series empezando a perder también explosividad y ganar resistencia (cosa que no nos interesa).”

El peso a cargar en la barra ha de ser tal que nos permita trabajar en dicho rango, guardándonos 1 o 2 repeticiones, pero en esto ahondaremos más adelante.

 

El calentamiento

El calentamiento suele ser de 2-3 series de 4 a 6 repeticiones con pesos progresivos. Dado que la Bilbo se manejan porcentajes de 1RM bajos, no es preciso ni recomendable alargar más el calentamiento.

Previamente unos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos serán más que suficientes.

 

La Serie Bilbo

Como acabamos de decir el Método Bilbo se centra en la realización de una única serie, la Serie Bilbo. Cada una de las repeticiones de dicha serie han de hacerse lo más rápido posible, sin parada abajo ni arriba salvo en las últimas repeticiones para luchar un poco la serie, pero siempre sin llegar al fallo.

Si paramos en exceso se fomenta en mayor medida la resistencia. Por ende, el porcentaje de repeticiones con poca pérdida de velocidad han de copar el grueso de la serie:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 5 - Jesús Varela Goikoechea
Gráfico 1 – En este caso la Serie Bilbo es llevada casi hasta el fallo porque es un intento de marca máxima. Como podemos ver desde la repetición 18 el tiempo en la fase concéntrica sube notablemente debido a la fatiga. En una serie normal de trabajo (no intento de récord) nos hubiéramos guardado las 3 últimas repeticiones. (Fuente).

Se trata de entrenar alternando periodos de intensidad media (lejos del fallo), lo que más, con periodos de máxima intensidad (llegamos casi al fallo), con menos frecuencia. Estos periodos estarán regidos por las propias sensaciones que percibamos en los entrenamientos. Seremos conservadores con las repeticiones en cuanto percibamos una alta fatiga y apretaremos más la serie en momentos de motivación y recuperación adecuadas.

Absolutamente todas las repeticiones han de respetar la técnica del ejercicio. No puede existir rebote en el pecho ni tampoco avance en los hombros ante el empujón. El arco lumbar está desaconsejado, pues limita el recorrido y por lo tanto el trabajo sobre el pecho.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 6- Arco lumbar desaconsejado

 

¿Cuántas series por entrenamiento hay que hacer?

Una, la Serie Bilbo. Lo que viene a continuación de la serie debe ceñirse al principio de autorregulación, o lo que es lo mismo, por sensaciones.

Habrá días en los que bastará con la Serie Bilbo, bien porque ya tenemos mucho trabajo acumulado de días previos, o bien porque la serie ha sido suficiente para sentir la percepción de trabajo sobre el músculo.

Es decir, la percepción interna, o autorregulación, nos indicará qué volumen de entrenamiento podemos realizar.

De manera habitual se suele meter 2-3 series más de press banca plano a un rango de repeticiones mucho más bajo que la Bilbo. Un trabajo a 8-12 repeticiones será bienvenido.

Además de accesorios como fondos, aperturas, cruce de poleas y todos los accesorias que queráis siempre y cuando notéis un buen trabajo. Podéis aplicar Bilbo en la primera serie de alguno de ellos si así lo consideráis.

Hemos de tener clara una cosa, el entrenamiento gira en torno a la Serie Biblo, el resto es secundario. Por lo tanto, lo que ha de medirse es lo que se hace en dicha serie, sin importar mucho las repeticiones y el peso de las siguientes.

Se busca el punto de trabajo óptimo, sin buscar una alta fatiga. El hacer demás solo nos puede traer desventajas.

 

Frecuencia

Dentro de un mismo ejercicio lo habitual es frecuencia dos, y en ocasiones frecuencia 1 según necesitemos. No se recomienda más frecuencia por la exigencia del mismo. Podríamos hacer frecuencia 1 y otro día meter un 3×8-12. Lo veremos más adelante en las variantes que ofrece el método.

 

La progresión

Como ya mencionamos es importante el guardarse repeticiones. Generalmente nos guardaremos unas 2-3 repeticiones, porque de este modo el próximo día a buen seguro que podremos meter una repetición más si así lo deseamos.

Sesión a sesión trataremos de ir ganando repeticiones evitando el fallo.

El guardarnos tantas repeticiones tiene un carácter psicológico además de fisiológico. En el método Bilbo solemos trabajar con un mismo peso durante periodos prolongados por lo que si vamos siempre al límite prácticamente siempre haremos las mismas repeticiones sesión tras sesión, con lo que el desgaste físico y mental sería muy grande.

Por esto mismo no vale ganar repeticiones a base de tardar mucho más tiempo. No valdría hacer 20 repeticiones con un peso para luego hacer 22 pero tardando 10 segundos más, por ejemplo. Jesús lo explica mejor que yo en este vídeo.

La progresión consiste en alcanzar un número determinado de repeticiones con un peso que provoque, tras varias sesiones, que nos veamos obligados a guardarnos pocas repeticiones. Por ejemplo:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 7

En el ejemplo pasamos varias sesiones muy cerca del fallo, con lo que un día que nos encontramos bien de sensaciones vamos a por máxima, en ese caso 31 repeticiones con 60kg.

Una vez cumplido el objetivo subimos peso.

 

El Ciclo Bilbo

Varias progresiones de peso constituirán un Ciclo Bilbo. Este ciclo tendrá una duración de, muy probablemente, meses. Es decir, será el conjunto de entrenamientos que nos harán alcanzar nuestro objetivo.

El peso a incrementar entre progresiones dependerá de si buscamos o no, mucho descenso en las repeticiones. Incrementos superiores a 10kg no son habituales, a no ser que tu 1RM sea muy elevado. Jugar con rangos de 2,5-10kg suele resultar satisfactorio.

Supongamos que deseamos hacer 20 repeticiones con 90kg (objetivo final del Ciclo Bilbo), y antes de empezar el Ciclo Bilbo logramos hacer 15. En conjunto de progresiones que completan este ciclo podrían ser:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 8

Si no logramos dicho objetivo o si nos plantemos uno nuevo empezaremos un nuevo Ciclo Bilbo. Entre ciclo y ciclo es recomendable hacer un pequeño descanso de una o dos sesiones, de manera activa (entrenando más ligero) o pasiva (sin entrenar).

Cuando decidamos empezar un nuevo ciclo debemos ser conservadores con las repeticiones. Si es un peso que ya manejamos en un ciclo anterior no empezaremos con el récord de repeticiones, sino con bastantes menos pero un poco por encima de con las que empezamos el ciclo anterior:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 9

Como vemos en la imagen en el segundo ciclo la progresión en lugar de atacar los 60kg a 31 repeticiones (récord del anterior ciclo) empezamos con 26 repeticiones, una cifra conservadora pero superior a la inicial previa de 25 del anterior ciclo. Las 31 repeticiones son las que trataremos de superar al final de la nueva progresión con 60kg. Puedes consultar un vídeo explicado por Jesús en este enlace.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 10 - Jesús Varela Goikoechea

Así un ciclo ejemplo posterior al anterior ejemplo podría ser el siguiente, donde ganamos una repetición en 90kg:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 11

 

Descanso entre series

Entre la serie efectiva y la Bilbo deja unos 5-8 min de descanso. Entre las siguientes unos 1,5-2 min aprox.

En todo caso no es demasiado relevante, guíate por las sensaciones de recuperación y la intencionalidad de provocar más o menos fatiga.

 

Cerca de competición

Cuando se acerca una competición no hay que variar apenas nada. Quizá para ir acostumbrándote un poco a los pesos altos vamos haciendo un descenso hasta las 15 repeticiones, y de vez en cuando tirar alguna repetición pesada.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 12 - Jesús Varela Goikoechea

 

No seas metódico con el Método

En trabajo con Bilbo ha de ser intuitivo, con autoregulación, centrándote en las señales del cuerpo y no a programas prefijados.

Puedes insistir con un peso si te ves cómodo, pero no hay problema en subir o modificar las repeticiones si te sirve para tomar un respiro y/o dar un nuevo estímulo.

 

Además del press banca, ¿funciona con otros ejercicios?

Sí, con todos, siempre y cuando la técnica y la explosividad se respeten. Yo mismo lo estoy probando en el peso muerto sumo. Puedes ver este ejemplo o este otro.

 

 

PONIENDO EN PRÁCTICA EL MÉTODO BILBO

Lo visto hasta ahora quizá te resulte un poco confuso y ambiguo. Por ello vamos a explicar 3 variantes del método mediante ejemplos, pudiendo ser más, siempre y cuando se cumpla con la filosofía inicial.

Puedes escuchar al propio Jesús comentando estas variantes en este enlace. También nos deja un ejemplo como plantilla de iniciación al método que puedes descargar en la descripción del vídeo en esta dirección.

 

Método Bilbo 1

Se trata de subir repeticiones sobre un peso final objetivo. Por ejemplo, si actualmente hacemos 18 repeticiones con 100kg podemos marcarnos como objetivo hacer 20. El desarrollo para alcanzar dicha cifra se llama Ciclo Bilbo, como explicamos más arriba.

Empezaríamos con un peso notablemente inferior al que buscamos, de tal manera que nos permita hacer un número alto de repeticiones. En este ejemplo podemos tomar 70kg, que nos permitiría hacer unas 35 repeticiones forzadas.

Este peso es el que tomaremos para hacer nuestra primera Serie Bilbo, pero no a esas 35 repeticiones, sino que nos guardaremos unas 2 o 3.

Para la próxima sesión nos guardaríamos 1 o 2, por ejemplo. Transcurridas las suficientes sesiones para notarnos cómodos con el peso y la serie podemos ir a por máxima y cerrar la progresión. Dicho día debemos encontrarnos con las suficientes ganas y sensaciones como para no guardarnos ninguna repetición (o una si queremos ser un poco conservadores). Lo importante es tratar superar la marca inicial, en este caso 35 repeticiones con 70kg. Una tabla para cada sesión podría ser:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 13

Superada la marca toca subir peso. Dependiendo de cuanto se desee alargar el ciclo haremos incrementos más grandes o más pequeños. En este caso tomaré 85kg.

Puede suceder que con 70kg no seamos capaces de superar la marca de las 35 repeticiones. De manera puntual, si un peso se nos atasca podemos pasar al siguiente. Un nuevo estímulo puede pegarle un empujón al estancamiento.

Luego, una tabla ejemplo para el desarrollo (o progresión) con 85kg puede ser la siguiente:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 14

En el caso con 85kg por ejemplo nos hemos guardado una repetición, pero dado que las sensaciones eran buenas decidimos subir ya el siguiente peso sin forzar la máxima cantidad de repeticiones posibles.

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 15

En este caso se produce un bajón a 17 repeticiones en un determinado momento. Es normal.  El método funciona a largo plazo, así que no te preocupes. Si ves que te estancas mucho tiempo, haz lo que dijimos antes, sube el peso, ya volverás a intentarlo en otro ciclo.

Subimos finalmente a 100kg:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 16

Con esto terminamos el ciclo completando el objetivo de 20 repeticiones con 100kg.

Una vez empieces a manejar pesos importantes muy probablemente no logres el objetivo en un solo ciclo, sino que tengas que repetirlo varias veces. El ejemplo anterior lo podríamos haber dividido en dos ciclos:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 17

Entre Ciclos Bilbo puede ser conveniente tomarse al menos una sesión de descanso o bien meter otro tipo de entrenamiento. Haciendo esto conseguiremos retomar el entrenamiento Bilbo con muchas más ganas.

 

Método Bilbo 2

En este modelo, un día se trabaja ligero, Serie Bilbo, y otro día pesado.

En el día pesado en lugar de buscar las 15-50 repeticiones habituales del método nos iremos a un rango que permita hacer 15-25 repeticiones. Por ejemplo:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 18

Nuevamente, como explicamos antes, si te atascas con un peso no dudes en subir o en realizar varios ciclos. Puedes ir juagando con diversas combinaciones, el tema es estar siempre motivado.

   

Método Bilbo 3

Consiste en subir peso manteniendo un número de repeticiones dentro del rango Bilbo, subiendo de peso cuando llegamos justos una o dos veces, pero siempre habiendo completado más repeticiones que con las que empezamos.

Cogemos un peso que nos permita trabajar dentro del Rango Bilbo, por ejemplo 30-40 repeticiones. Nos guardaremos una, dos o ninguna, pero siempre intentando no fallar.

Imaginemos que nuestro peso para completar 30 repeticiones de manera forzada son 70kg. Elegiremos entonces un rango de trabajo de 29-31 repeticiones aproximadamente. Una progresión ejemplo sería la siguiente:

El Templo de la Fuerza - El Método Bilbo - Imagen 19

Se cambia de peso cuando llegamos ya justos una o dos veces. Trata de que los cambios entre pesos sean bajos ya que se trata de trabajar siempre cerca de un número determinado de repeticiones (en el ejemplo 30).

Si nos atascamos en un número de repeticiones podemos subir peso para dar un empujón psicológico y un estímulo diferente para desatascar.

En decir, nos marcamos un número aproximado de repeticiones. Una vez completadas con un peso determinado subimos el peso. Cuando ya veamos que el ciclo no da para más cambiamos de método o empezamos un nuevo ciclo con esta misma metodología y con un peso igual o un pelín más alto.

Esta variante se puede aplicar dos veces a la semana siguiendo ambos días la misma filosofía o bien uno de ellos Biblo y el otro día series de 6-10 repeticiones sin fallo a 4 series. Esta última variante puede servirnos para cuando estemos muy atascados con la Bilbo para dar un respiro entre sesiones.

Este último método es el más usado por Jesús y el que mejor le ha funcionado.

 

RESUMEN

El Método Bilbo se puede resumir en las siguientes premisas:

  • Una única serie comprendida entre las 15 y las 50 repeticiones. Después se recomienda añadir más volumen en otro tipo de series hasta percibir sensación de trabajo.
  • Las repeticiones en la Serie Bilbo han de ser explosivas en su gran mayoría, permitiendo cierta pérdida de velocidad en las últimas.
  • Ha de evitarse en la medida de lo posible el fallo neuromuscular.
  • El objetivo es ganar repeticiones rápidas.
  • Las modificaciones en el peso, número de series o el trabajo extra tras la Bilbo se rigen por el principio de autorregulación (por sensaciones).

Estas son las bases, el resto lo puedes poner tú a consideración, juega con estos principios. Si quieres conocer más sobre este (cada vez menos) desconocido sistema puedes seguir a Jesús en los siguientes enlaces:

Canal de Youtube de Jesús Varela – Bilbo Team

Cuenta de InstagramBilbo Team

En un próximo artículo haré un análisis en profundidad sobre mi experiencia con el Método Bilbo, con las tres variantes explicadas en este artículo, desgranando qué hay detrás de este gran sistema de entrenamiento.


No te pierdas los vídeos siguientes, donde Jesús explica él mismo los conceptos que hemos tratado en este artículo:

Bilbo consejos

Entrenamiento completo de pecho pectoral

Gana fuerza y tamaño

Mi progreso

Progresión (para récord con 80 kg)

Recuperación y combinación de rutinas

Rutina Bilbo para iniciarse en el sistema

 

Y un último video de un análisis de otro canal de YouTube

Review de los tres primeros meses del método Bilbo


Toda la información, imágenes y citas han sido tomadas del canal de YouTube Bilbo Team de Jesús Varela.

Las tablas de ejemplo y gráficas son de elaboración propia.

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30 comentarios

  1. Feed 'ur strong
    23 agosto, 2017
    Responder

    Dirías, según tu experiencia, que éste es el mejor método para ganancia de fuerza que has probado o hay algún otro que hayas experimentado que fuera igual o mejor para ti? Aparte de que el método bilbo mejor para evitar lesiones.

    • El Templo de la Fuerza
      24 agosto, 2017
      Responder

      Hola! Pues en lo que destaca el Método Bilbo es en lo que apuntas, el evitar lesiones. Con los años puedo asegurar que es lo más importante en una rutina.
      Más allá de eso habrá a gente que le funcione y a gente que no. Desde mi punto de vista el método es potente en la combinación con las series posteriores a la Bilbo, variando rango de repeticiones. Puedes hacer la Bilbo y luego trabajar a unas 6-12 repeticiones. Yo incluso pruebo a 3 o incluso a 1 repetición.
      El volumen no es menos importante, por ello se hace fundamental no llegar al fallo, así podemos meter más series y más repeticiones.
      Creo que estos dos punto, volumen y variación en el peso que se trabaja, constituyen los pilares fundamentales de cualquier método.
      Respondiendo más en concreto a tu pregunta, a mí personalmente me funciona muy bien. Cero lesiones y progresión lenta pero segura. Mi Banca era de 125kg, y de ahí no pasaba. A día de hoy, un buen día sé que puedo sacar 135kg gracias al Método Biblo. DE esto último hablaré en mayor profundidad en un artículo próximo.

      Un saludo y gracias por leerme 🙂

  2. Guti
    3 septiembre, 2017
    Responder

    Que opinas sobre este método frente al método Cluster? Son muy semejantes a cuánto explosividad se refiere…
    Gran artículo, gracias…

    • El Templo de la Fuerza
      5 septiembre, 2017
      Responder

      Muy buenas Guti!
      Esa es muy buena pregunta, y llevo tiempo dándole vueltas al asunto. Puede que en igualdad de volumen de trabajo (seriesXrepeticionesX%1RM) y semejante grado de fatiga ocasionado el resultado puede ser semejante.
      Yo lo probé un tiempo, hace unos 3 años, y me dio buenos resultados al principio. El Método Bilbo lo he hecho durante 5 meses y medio (publicaré mi análisis en un par de semanas) y la progresión ha sido constante, aunque más pronunciada al principio.
      Es un tema que me anoto para un próximo artículo 🙂
      Un saludo!

  3. jose antonio cortes
    5 septiembre, 2017
    Responder

    Buenas, tengo una duda en el entrenamiento bilbo, creo que jesus comentaba en un video que el trabaja el metodo bilbo unos meses, despues hace un entrenamiento mas normal ( tipo culturista) durante 2 o 3 meses y despues otra vez el metodo bilbo y asi, es correcto? he incorporado el metodo bilbo en mi rutina y aunqe es un metodo de sensaciones y regulacion, tendra una peridizacion mas o menos, gracias

    • El Templo de la Fuerza
      5 septiembre, 2017
      Responder

      Hola Jose Antonio!
      De memoria me parece que lo que hace Jesús es ir bajando repes a la Serie Bilbo a medida que se acerca la competición, pero dentro del rango de igual o más de 15. Eso no quita que la siguiente sesión igual hace a repes más bajas como digo para la variante 3:
      «Esta variante se puede aplicar dos veces a la semana siguiendo ambos días la misma filosofía o bien uno de ellos Biblo y el otro día series de 6-10 repeticiones sin fallo a 4 series. Esta última variante puede servirnos para cuando estemos muy atascados con la Bilbo para dar un respiro entre sesiones.»
      Muy probablemente vaya adaptándose a pesos más altos a medida que se aproxima el día, pero probablemente sin dejar de lado la Serie Bilbo.
      En tema de la periodización es muy complejo, y depende me multitud de factores. Si no tienes pensado competir simplemente adáptate al momento en el que te encuentras, jugando con el nivel de fatiga para encontrar tu punto óptimo de trabajo.
      Si vas a competir quizá sea buena idea ir descargando volumen y trabajando con cargas más pesadas.
      Este tema también me lo anoto para otro artículo, en él me extenderé como es debido 😀
      Un saludo!!

  4. jose antonio cortes
    6 septiembre, 2017
    Responder

    Entonces si lo he entendido bien, el metodo bilbo se puede hacer todo el año seguido, haciendo descargas pertinentes cuando sean necesarias….no? gracias

    • El Templo de la Fuerza
      6 septiembre, 2017
      Responder

      Exacto Jose Antonio. Otro tema sería si es lo más óptimo, pero si te funciona y sigues progresando no hay motivo para dejarlo salvo que psicológicamente necesites apartarlo un tiempo.
      Personalmente, y con el tiempo, me he dado cuenta que el pico de máximo de las rutinas lo encuentro al mes y medio, luego se mantiene o baja incluso. Pero eso es mi caso y sigo trabajando en ello para ver qué motivos puede haber detrás.
      En tu caso puedes ir probando y midiendo tu 1RM según este artículo, viendo como varía y en función de ello tomar decisiones. Para el cálculo de dicho 1RM el método es más preciso cuanto más te acerques a él. Como no queremos llegar a hacer el 1RM real (sino no tiene sentido la fórmula) te recomiendo que midas con pesos que ronden el 80% que estimes de tu 1RM. Luego la fórmula ya te sacará con bastante precisión tu 1RM.

  5. jose antonio cortes
    6 septiembre, 2017
    Responder

    Tenia pensado hacer el metodo BILBO durante 2 meses, que es el tiempo en el que suelo progresar algo en rutinas normales de hipertrofia y despues volver a una rutina normal de hipertrofia y asi, cada 2 meses…. quiza se complementen bien un entrenamiento y otro, ya que al subir el 1RM con la BILBO, en teoria, debo ser mas fuerte en una rutina normal de, por ejemplo entre 12 a 8 repeticiones, mi objetivo es hipertrofia y creo que este metodo es muy bueno para aumentar fuerza y quitar riesgo de lesion, que sube con otros metodos a repeticiones muy bajas.

    • El Templo de la Fuerza
      7 septiembre, 2017
      Responder

      Correcto Jose Antonio, es buena idea, creo que te se pueden combinar perfectamente. Desde mi experiencia puedo decir, sin miedo a equivocarme, que la creencia extendida de que la fuerza se trabaja principalmente en rangos bajos es un mito. Fuerza e hipertrofia son uno solo, y las maneras de generar hipertrofia son múltiples, y muy probablemente, dentro de unos límites bastante amplios de repeticiones.

  6. Diego
    30 abril, 2018
    Responder

    Hola, mi objetivo es hacer con 40kg 55reps en 1min y quiero aplicar tu método. Mi rm es de 95kg. Como puedo empezar? Gracias.

    • El Templo de la Fuerza
      3 mayo, 2018
      Responder

      ¡Hola Diego!
      Bueno lo principal es hacer una prueba inicial con ese peso a ver a cuantas llegas,
      Tienes varias opciones como escribí en el artículo, escoge la que más te guste.
      Personalmente, dado que son muchas repes, yo optaría por hacer la serie Bilbo más pesada. Depende mucho de la persona, pero el rango de las 15-20 repeticiones me gusta. A ojo, con el 65% de tu 1RM (unos 62kg) deberías de andar por ese rango.
      El primer día probaría las repeticiones con ese peso. Imagina que salen 17. La primera sesión efectiva empezarías haciendo 15 y a lo largo de las sesiones ir ganando repeticiones poco a poco, hasta las 20. Cuando hagas 20 subes el peso.
      Después de esa serie Bilbo metería pesado, a unas 8 repeticiones por ejemplo.
      Pasados 2 meses probaría con tu objetivo con 40kg a ver como va la cosa.
      Es solo una idea y se puede profundizar mucho más, pero con eso debería irte bien. Si no viste el vídeo del Método te dejo el enlace:
      https://youtu.be/FBSeVymF2L4

      ¡Un saludo!

  7. Juan
    11 diciembre, 2018
    Responder

    Hola,
    El método me ha parecido muy interesante. Yo entreno en casa, sólo con mancuernas y el suelo, así que no practico el press de banca, sino que hago flexiones de brazos. Entiendo que en este caso el método también sirve.

    Sin embargo mi pregunta va sobre los bíceps, el músculo que más me cuesta hacer crecer. Hago martillo y curl de bíceps de pie. ¿En este caso también podría aplicarse el método Bilbo? Lo digo porque la técnica es importante, y a mayor velocidad de ejecución, peor técnica de bíceps. ¿Algún consejo sobre ésto?
    Gracias

    • El Templo de la Fuerza
      14 diciembre, 2018
      Responder

      ¡Buenas Juan!

      En cuanto a las flexiones debería funcionar, desde luego. Si haces más de 40 prueba a lastrar o ha crear algún tipo de desventaja mecánica.

      Interesante lo del bíceps. En principio lo metería dentro de los posibles, pues no pesa más la fatiga cardiovascular que la propia del músculo, que es lo que se busca. De todos modos puede servir también el hacer una fase excéntrica controlada (la bajada) y una concéntrica explosiva (subida), así evitas perder técnica manteniendo expresividad en la fase de ascenso. Si pudieras hacer dominadas supinas también sería un estímulo muy bueno.

      ¡Un saludo!

  8. Jose Antonio
    21 junio, 2019
    Responder

    Me gustaría comenzar tu método Bilbo…mi pregunta es que número de veces es necesario entrenar este método como por ejemplo al pecho ( un día a la semana )
    Gracias

  9. Jose Antonio
    21 junio, 2019
    Responder

    Me gustaría comenzar tu método Bilbo…mi pregunta es que número de veces es necesario entrenar este método como por ejemplo al pecho ( un día a la semana )
    Gracias

    • El Templo de la Fuerza
      22 junio, 2019
      Responder

      ¡Hola Jose Antonio!
      Pues depende de muchos factores. El principal es el resto de movimientos que realices en tus sesiones. Por ejemplo, si como empuje horizontal solo haces press banca una sola sesión se quedaría escasa.
      Si por el contrario haces muchos ejercicios que se le puedan parecer, como press inclinado, declinado, press banca con mancuernas, empuje de trineo, flexiones o cualquier ejercicio de esta índole, es muy probable que con una sesión Bilbo de banca obtengas muy buenos resultados.
      Yo de hecho para la nueva planificación solo voy a meter un día la semana de press banca con barra, e incluso puede que solo lo haga cada semana y media, dando prioridad a la variación en la articulación del hombro.
      ¡Un saludo y gracias por dejar tu comentario!

  10. Xabi
    2 enero, 2020
    Responder

    Me han hablado del metodo y me estoy informando de ello, pero no me queda del todo claro: Si yo quiero llegar a 50 repeticiones con 35 kg, debiera iniciar con menor peso e ir subiéndolo hasta pasarlo? Me he estancado en las 47 repeticiones pero mi objetivo es 50. Como lo harias?

    • El Templo de la Fuerza
      2 enero, 2020
      Responder

      ¡Hola Xabi!

      50 repeticiones a mi modo de ver son muchas para meterlas de manera habitual como entrenamiento, pese a que ese número sea tu objetivo final.

      Te resumo muy brevemente un ejemplo que puedes probar:
      -Dos sesiones a la semana de banca espaciadas para total recuperación.
      -Primer ejercicio press banca plano. Una serie principal, la Serie Bilbo.
      -Esta serie, en la primera semana, la tratamos de hacer a 30 repes, pero guardándonos un par de ellas. Ajusta el peso para ello.
      -A media que pasan las sesiones has de ir guardándote menos repeticiones, de tal modo que en la segunda semana o así llegarás casi al fallo. Rondarás las 32-34 repeticiones.
      -Cuando alcanzas este límite subes de peso. ¿Cuánto? el suficiente como para rondar unas 25-28 repeticiones cómodas. Cómodas es guardarte de nuevo 2-3 repes.
      -Repites el esquema de antes. Pasando las sesiones te irás acercando cada vez más al fallo. Nuevamente subirías de peso para unas 22-24 cómodas.
      -Pasado un tiempo te encontrarás nuevamente con el fallo y subirás de nuevo el peso.
      -Repite la subida de peso hasta que alcances tu límite en un peso que al fallo que te permita llegara a unas 20 repeticiones.

      Hecho esto mete un par de semanas para adaptarte a tu reto de las 50 repeticiones. Puedes hacer una sesión con un peso para hacer cómodas 30 y otro día para hacer 40. Luego vete tanteando sesión tras sesión con 35kg a ver cuantas puedes sacar.

      En cada día de banca haces una Serie Bilbo, pero después de ella has de meter más entreno, bien el propio banca pero con un peso más alto y a menos repes (8-12 son una referencia), combinado con fondos, empujes y demás. La idea es pillar bastante congestión con cargas moderadas a ligeras.

      Espero haberte aclarado un poco el asunto. No obstante cualquier duda puedes preguntar.

      ¡Un saludo!

  11. Alejandro Vadillo
    5 enero, 2020
    Responder

    Hola Jesus,

    Yo tambien he tenido problemas de desequilibrio hormonales y de otros tipos y he tenido mucho exito curandome con metodos no tradicionales y mas naturales. Si quieres, me gustaria ayudarte a curarte lo antes posible.
    Te agradezco mucho tus videos y consejos. Mandame un correo y te mando mi telefono si quieres hablar.
    Saludos

    • El Templo de la Fuerza
      5 enero, 2020
      Responder

      Hola Alejandro,

      Bueno, yo no soy Jesús, mi nombre es Álvaro. Soy el creador de la publicación pero no del método Bilbo.
      Según su canal de YouTube su correo es: bilboteam@yahoo.com

      ¡Un saludo!

  12. Enric
    13 enero, 2020
    Responder

    Buenas. Mi objetivo son 38 repeticiones con 40kg en 45 segundos. Empecé el Método Bilbo simplificándolo al máximo y en unos meses he pasado de 22 repes a 34, (te doy las gracias desde ya) pero las últimas sesiones me siento atascado.

    Hago 6 sesiones por ciclo, 2 sesiones por semana. El peso es progresivo de 29kg a 41 kg. 2×6 antes de la serie principal. Y después de la serie añado dips lastrados, press inclinado y aperturas, dos series de cada, a unas 10-20 repes.

    Añado que hago unas 7-8hde aeróbico a la semana y hay días que puedo quemar burradas de kcal. Constitución muy delgada.

    ¿Qué cambiarías?

    Gracias de antemano, crack!

    • El Templo de la Fuerza
      13 enero, 2020
      Responder

      ¡Hola Enric!

      En primer lugar gracias a ti por leerme. En cuanto a tu cuestión, como quizá tratas dejarme caer, es que debas meter todavía más calorías.

      He entrenado con personas también bastante delgadas y subir el peso corporal definitivamente les ayudo a ganar unos pocos kilos en barra. No te pases tampoco, llega un punto, no lejos de nuestro equilibrio de %graso, que nos estancamos por mucho que sigamos subiendo de peso.

      Suponiendo valores de descanso y nutrición adecuados, quizá probaría nuevos ejercicios o alterar el orden de los grandes de empuje. Por ejemplo, meter fondos antes de banca o un buen press militar. Por cierto, las aperturas que no me gustan nada de nada.

      Mete pin press, pres banca con gomas/cadenas, recorridos parciales, prueba a hacer algunas con parada, excéntricas… En la página de Facebook subo vídeos con algunas de estas variantes, aunque ahora también compartiré en Instagram. Vete variando, pero dando tiempo a las adaptaciones. Y no olvides lo más importante: dejarse el alma en cada entreno.

      Olvídate por un tiempo de la Bilbo y prueba a experimentar. Luego retómala y date un tiempo de nuevo para adaptarte al sistema.

      Cualquier cosa me escribes por aquí y le oriento como buenamente pueda.

      ¡Un saludo!

  13. Xabi
    20 enero, 2020
    Responder

    Hola de nuevo Alvaro, estoy haciendo lo que me recomendaste en el anterior comentario, pero no entienfo muy bien como llevar a cabo lo
    Siguiente.

    “Hecho esto mete un par de semanas para adaptarte a tu reto de las 50 repeticiones. Puedes hacer una sesión con un peso para hacer cómodas 30 y otro día para hacer 40. Luego vete tanteando sesión tras sesión con 35kg a ver cuantas puedes sacar.”

    Me lo podrías explicar? Muchisimas gracias!!!

    • El Templo de la Fuerza
      21 enero, 2020
      Responder

      ¡Hola Xabi!
      A lo que me refiero es que una vez hayas ido progresando hasta alcanzar la sesión de 20 repeticiones casi fallando (esto habrá de llevarte unas cuantas semanas o incluso meses, según el caso) el cuerpo se ha ido adaptando progresivamente a ser eficiente a ese número de repeticiones.

      Potencialmente en ese momento habrás mejorado tu 1RM con respecto al inicio, pero si a la semana siguiente de hacer esa marca de 20 repeticiones pruebas tu 1RM, pese a que seguramente haya mejorado, no le estarás sacando el máximo partido, pues el cuerpo todavía sigue con el «chip» de que lo suyo es trabajar con repeticiones cercanas a las 20.

      Por esto mismo debemos hacer una adaptación hacia nuestro objetivo. En tu caso no es el 1RM, sino sacar 50 repeticiones con 35kg. La adaptación se logra acercándonos progresivamente desde el peso con el que hiciste 20 repeticiones hasta el objetivo de 50 con 35kg.

      Un par de semanas o tres han de bastar para ganar eficiencia con tu peso objetivo. Para ello, tras acabar la semana de las 20 repeticiones, a la siguiente baja el peso para poder hacer unas 30-35 repeticiones lejos del fallo en el primer día. Al siguiente día de la misma semana (seguirás haciendo banca dos veces a la semana) acércate más al fallo con el mismo peso de la anterior sesión. A la semana siguiente vuelva abajar el peso para rondar las 40 repeticiones sin fallar, llegando al fallo la siguiente sesión con ese mismo peso. En la tercera semana de adaptación puedes meter ya los 35kg para sacar tus 50 repeticiones.

      Espero haberte ayudado, y si tienes dudas puedes preguntar de nuevo sin ningún problema. En todo caso sí que me gustaría saber si al final consigues tu objetivo.

      ¡Un abrazo!

  14. Marcos
    2 febrero, 2020
    Responder

    Hola, he leído y visto creo que todos los videos , muchas grácias por el esfuerzo, sobretodo nos aportas luz a la gente más delgada y que le cuesta más los ejercicios de fuerza.
    Me preparo una oposición de bombero donde piden para sacar el 10. 15 repes X 65Kg.
    Actualmente hago 17 con 50Kg y 2 o`3 con los 65kg.
    Ahora quiero empezar a hacer el método BILBO para mejorar y acercrme a mi objetivo, aunqué creo que hago muy pocas repeticiones con 50kg como para que la série sea efectiva.Como lo ves?
    He pensado de empezar con 45kg(Hago bien unas 22repes) y ir subiendo unos 2kg cada dia hasta llegar a los 65 y a ver como mejoro en este peso.
    Como crees que voy a ir mejor? muchas gràcias otra vez!

    PD: si consigo entrar te mando un jamón!

  15. Gerard
    2 febrero, 2020
    Responder

    Hola, he leído y visto creo que todos los videos , muchas grácias por el esfuerzo, sobretodo nos aportas luz a la gente más delgada y que le cuesta más los ejercicios de fuerza.
    Me preparo una oposición de bombero donde piden para sacar el 10. 15 repes X 65Kg.
    Actualmente hago 17 con 50Kg y 2 o`3 con los 65kg.
    Ahora quiero empezar a hacer el método BILBO para mejorar y acercrme a mi objetivo, aunqué creo que hago muy pocas repeticiones con 50kg como para que la série sea efectiva.Como lo ves?
    He pensado de empezar con 45kg(Hago bien unas 22repes) y ir subiendo unos 2kg cada dia hasta llegar a los 65 y a ver como mejoro en este peso.
    Como crees que voy a ir mejor? muchas gràcias otra vez!

    PD: si consigo entrar te mando un jamón!

    • El Templo de la Fuerza
      3 febrero, 2020
      Responder

      ¡Muy buenas!

      Pesonalmente con el Método Bilbo prefiero estar cerca de los rangos de 20-30 repeticiones. Hay todavía bastante tensión mecánica y se conserva la explosividad.

      Me parece bien el que empieces con 45kg, pero no tanto que subas 2kg por sesión. La idea del Método es que te mantengas cierto tiempo con un peso fijo y sesión a sesión te vas acercando poco a poco al fallo. Si haces bien 22 repes yo empezaría por 20 e iría metiendo una repe más cada sesión, hasta que a las 4-5 sesione te encuantres con que casi fallas. Luego subes el peso y vuelta a empezar con repetciones conservadoras hasta que sesión vuelvas a acercarte al fallo. No te olvides de meter accesorios de calidad como fondos.

      Existen infinidad de combinaciones, y todas al final resultan en buen grado. También otros métodos pueden irte muy bien, lo importante es que te exijas al máximo fuera y dentro del gimnasio.

      Espero que tengas mucha suerte en las opos, y cuaquier duda pegunta, que por aquí ando 🙂

  16. CARLOS
    4 septiembre, 2020
    Responder

    Hola muy buenas. Mi nombre es Carlos. Tengo una duda… si por ejemplo hago 4 ejercicios de pecho. Banca/declinado/superior/aperturas…
    La primera serie de cada ejercicio debería ser bilbo? Así progresas en cada ejercicio? Muchas gracias de antemano

    • El Templo de la Fuerza
      4 septiembre, 2020
      Responder

      Buenas Carlos,

      Personalmente lo aplicaría al primero de los ejercicios y en su primera serie, pues al estar fresco lograremos mantener una velocidad alta en el grueso de las repeticiones, que es de lo que se trata en esencia. Mentalmente es bastante demandante, pues sesión a sesión habrás de ir superándote, con lo que aplicarlo en varios ejercicios simultáneamente quizá no sea lo más óptimo.

      No obstante, si por ejemplo estás trabajando en tu casa o al aire libre, por ejemplo, con lo que quizá el preso del que dispones no es muy alto, sí que puede tener aplicabilidad el meter una Serie Bilbo en cada un de los ejercicios. Aunque como dije, quizá lo más optimo, es enfocarse en el ejercicio más demandante del día.

      ¡Un saludo!

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