Creatina, ¿reina de suplementos?

Como bien sabes no soy especialmente partidario de los suplementos. No obstante, existen algunos productos que no solo nacen con el pretexto de mermar nuestra cuenta corriente. ¿Será la creatina la reina que nos venden o un simple peón dentro del tablero de los suplementos?

 

CREATINA, ¿PARA QUÉ SIRVES?

Antes de irnos de cabeza a los tarros de las tiendas debemos entender para qué demonios sirven esos granos blanquecinos que nos tratan de vender.

Los músculos que nos ayudan mover los pesos necesitan de una pequeña explosión de energía interna que les ayude a generar fuerza. Esta pequeña bomba es una molécula llamada ATP. Millones de ellas trabajan para ayudarnos a superar un esfuerzo.

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Bomba de ATP

De hecho, este compuesto es usado por todas nuestras células a modo de moneda de cambio energético para desempeñar multitud de funciones, más allá de las contracciones musculares.

En lo referente al entrenamiento la cosa sucede del siguiente modo. Tenemos claro que para poder generar una contracción necesitamos ATP. En las células del músculo, que simplemente llamamos fibras, existen “almacenes” para estas pequeñas bombas energéticas. Su stock, por lo tanto, es limitado. Un esfuerzo de mucha intensidad mermaría las reservas en muy pocos segundos.

Vale, ahora te preguntarás, qué sucede cuando estas reservas se agotan. Bien, no te preocupes, hay un plan A, B y hasta C. El ATP a medida que se consume genera ciertos residuos que sirven de indicativo de que el tema empieza a flaquear. Si la cosa marcha muy deprisa se necesita reponer las reservas echando leches. Ahí el plan más efectivo es el plan A, que es el de la fosfocreatina. Con ella en disposición podemos generar ATP muy rápidamente. Esfuerzos de unos pocos segundos muy intensos activarán este mecanismo, facilitando energía a la fibra más allá de las reservas iniciales.

El organismo es precavido, sabe que tarde o temprano también se acabarán los depósitos de fosfocreatina si el esfuerzo se mantiene. Por esto mismo, cuando comienzan a decaer las reservas iniciales de ATP llama al plan B y al C. El primero es la glucólisis anaeróbica (uso de glucosa en ausencia de oxígeno) y el segundo el oxidativo (tiramos de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, con oxígeno). Ambos tienen el potencial de reponer ATP, pero lo hacen a una velocidad mucho más lenta, especialmente el oxidativo. La ventaja, que su capacidad para reponerlo es muy grande.

Así, poniendo todo junto, y sin entrar en más detalles, cuando los almacenes iniciales de ATP notan la disminución, rápidamente entran en juego los tres sistemas antes mencionados. Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad la reposición de ATP vendrá dada en mayor o menor media por uno de ellos. La idea es algo parecido a esto:

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Sistemas energéticos musculo
Gráfico 1 – Aportación de los diferentes sistemas a la producción de energía. Cuando aparece la demanda de energía lo más rápido es producirla mediante el ATP de reserva. Percibida la disminución de este ya desde partida se pone en marcha la llamada a participar de los otros sistemas. El primero en llegar para producir más ATP es el de la fosfocreatina, cuya participación es relevante durante los primeros 30 segundos, especialmente en el primer tercio de estos.

Fíjate en el gráfico de arriba. En un periodo que comprende los escasos segundos hasta el medio minuto aproximadamente ante un ejercicio intenso, la fosfocreatina tiene un papel capital. Curiosamente la mayoría de nuestros ejercicios en el gimnasio duran ese periodo y suponen un gran esfuerzo.

Como habrás aventurado la fosfocreatina también se acaba. No te preocupes, también tenemos solución a eso. No hace falta ser muy observador para darse cuenta que ha de existir cierto vínculo entre la creatina y la fosfocreatina. De hecho, esta última no es más que creatina y un grupo fosfato. Para lograr esta unión hace falta energía. ¿De dónde sacamos energía en las células? Bingo, del ATP.

Quizá ahora estés hecho un lío: “Otras, me hace falta fosfocreatina que necesita ATP, pero a su vez la idea es crear ATP para la contracción, no consumirlo…” Bien, matizo. En reposo tú tienes tu ATP, y por otro lado tus otras fuentes con capacidad de producir más, tu fosfocreatina, glucosa y ácidos grasos.

Imaginemos que haces una serie de sentadilla, pongamos que, de 10 repeticiones, y tardas unos 30 segundos. En las dos primeras usas gran parte del ATP de almacén, mientras los otros sistemas tratan de ir reponiéndolo, especialmente usando fosfocreatina, ya que es la forma más rápida, en las repeticiones subsiguientes. Justo al terminar tu serie los depósitos de ATP y fosfocreatina se han visto mermados muy notablemente.

Entre series descansas. Es justo ahí cuando el organismo aprovecha para reponer más ATP basal y más fosfocreatina, usando los recursos del sistema oxidativo, lento pero capaz de generar una gran cantidad de ATP. Se crea fosfocreatina usando ATP, pero en ese momento el ATP no es necesario para el ejercicio, luego su uso se destina al almacenaje del mismo y a la reposición de fosfocreatina. Durante el primer minuto de reposo, la mitad de las reservas de fosfocreatina se restauran, mientas que no es aproximadamente hasta pasados 5 min que se completan.

Ahora ya podemos responder a la pregunta “Creatina, ¿para qué sirves?” Simplificando, nos vale para poder tener una buena reserva de fosfocreatina y capacidad para reponerla, y así afrontar mejor esfuerzos intensos de corta duración.

Como mencioné más arriba estamos condicionados por las reservas de los sustratos energéticos. Pese a que la cantidad de fosfocreatina es del orden de 3-4 veces mayor a la de ATP, sigue siendo un bien muy escaso. De igual modo, la creatina presente en el interior de la célula para producir más fosfocreatina acaba por agotarse. Pasemos al siguiente punto para ver como cargamos de nuevo las pilas.

 

¿DÓNDE ENCONTRAMOS CREATINA?

Nuestro cuerpo puede producirla a partir de aminoácidos (elementos constituyentes de proteínas) principalmente en hígado, y de manera secundaria en riñones y páncreas. Estos compuestos son la glicina, arginina y metionina. Solo este último es un aminoácido puramente esencial, lo que quiere decir que no lo podemos producir, sino que debemos encontrarlos en los alimentos (abundante en semillas, pescados y carnes).

Mediante este sistema endógeno el cuerpo es capaz de producir aproximadamente la mitad de las necesidades de creatina al día para una persona sedentaria, el restante puede obtenerse directamente de los alimentos. A mayor masa muscular y actividad, más necesidades tendremos de ingerir fuentes externas. La siguiente tabla está confeccionada para una persona de 70kg sedentaria con una dieta omnívora:

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Tabla 1 - Necesidades de creatina

Este valor de producción propia puede fluctuar, entre ciertos límites, según lo que se ingiera de fuentes externas y la degradación de fosfocreatina y creatina. Por lo tanto, existe elasticidad en la producción endógena.

Al igual que nosotros, otros animales vertebrados tienen una gran reserva de creatina en sus músculos, especialmente los pescados y carnes. También podremos encontrar cantidades significativas en huevos.  No encontraremos creatina en ningún vegetal.

La carne sin cocinar ronda los 4 g de creatina por kilo de alimento. A ello debemos restarle el efecto negativo en la cocción, perdiendo, según preparación, hasta un 30% de creatina, más o menos. Echando cuentas de la vieja para obtener 1 g de creatina necesitamos cocinar unos 360 g de carne o pescado. Para que te hagas una idea un filete de ternera suele pesar unos 200 g.

Debemos tener en cuenta que las necesidades de un deportista fácilmente superan ese gramo exógeno, siendo habitual partir de 2 g en adelante (a ojo, unos 720 g de carne cocinada). Dependerá de la masa muscular, método de entrenamiento, edad o tipo predomínate de fibras (las fibras tipo II, rápidas, por su naturaleza requieren mayores reservas de fosfocreatina).

Pese a lo anterior, no debes preocuparte en demasía por el dato de la ingesta diaria, pues la creatina se va acumulando hasta completar aforo en las reservas celulares, que como es lógico son limitadas. La idea es tenerlos cargaditos a la hora de entrenar, pudiendo variar las cantidades ingeridas mientras cumplamos esta premisa.

Una vez producida o digerida se reparte a través de la sangre a los lugares que la requieren, como cerebro, corazón, testículos… pero el mayor devorador de creatina son los músculos esqueléticos, que se hacen con, aproximadamente, el 95% del reparto. En ellos se almacena, en su forma libre (creatina) y en su forma energéticamente cargada, fosfocreatina, de manera aproximada en un 40% y un 60% respectivamente. La fosfocreatina no puede atravesar la membrana celular, por ello debe fabricarse dentro. De ahí que no exista suplemento de ella.

Para que te hagas una idea en un hombre de 70kg ambas suman un total de 120-150 g, número que variará según los factores antes mencionados (masa muscular, tipo de entrenamiento, edad o tipo predomínate de fibras).

En flujo de entrada de creatina en la célula muscular está regulado por las concentraciones internas y externas, además de por una proteína transportadora. Esta responde al estado energético de la célula por medio de otros mensajeros sensibles a nutrientes, síntesis proteica o el estrés inducido en la misma. Otro de los factores que permiten o bloquean el paso de más creatina es el stock de fosfocreatina.

Como consecuencia de la actividad una parte de la creatina se degrada en creatinina, y mediante el sistema circulatorio, previo paso por riñones, se expulsa en la orina. A mayor cantidad de músculo y ejercicio, más secreción.

 

CREATINA, MAS ALLÁ DE LOS HIERROS

La creatina no solo tiene el potencial de proveer energía al musculo, sino también tiene un papel regulador en la glucosa, con el potencial beneficio en personas diabéticas. Además, es un potente nutriente neuronal.

No en vano si los niveles de creatina son bajos empiezan a manifestarse problemas cognitivos (rendimiento, memoria o aprendizaje). Todavía más enfatizados en ausencia de descanso o a edades avanzadas. Incluso se sospecha cierta relación con la depresión, especialmente en mujeres.

Importantes son las investigaciones que se están llevando a cabo en relación a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o Alzheimer, donde la creatina parece tener un papel preventivo.

 

¿QUÉ PASA CON LOS VEGETARIANOS?

Como casi siempre existe una guerra entorno a este tema. Es cierto no se pueden conseguir recursos externos de creatina en este tipo de dieta, salvo suplementación. No obstante, existe cierta capacidad por parte del organismo de producir de manera interna una buena cantidad de creatina sin necesidad de ingerir alimentos de origen animal. La cuestión es cómo esto puede afectar a la actividad física cuando se requiere de un uso elevado de fosfocreatina.

Los estudios apuntan a una menor cantidad de creatina y fosfocreatina en dietas veganas, con lo que se puede esperar un menor desempeño en actividades que tiren de estos recursos. Es normal, pues ante un entrenamiento prolongado de alta intensidad la producción interna de creatina puede no ser suficiente, con lo que las fuentes externas cobran especial importancia.

Si eres vegetariano y practicas deportes de fuerza posiblemente puedas beneficiarte especialmente del suplemento del que hablaremos a continuación. En todo caso es una cuestión de que pruebes cómo afecta a tu rendimiento.

 

¿QUÉ NOS PUEDE APORTAR EL SUPLEMENTO DE CREATINA?

Más creatina, eso está claro. Si el espacio lo permite, podremos completar de una manera sencilla y económica lo que reste en los depósitos de creatina, y por relación directa permitir una mayor generación de fosfocreatina antes del ejercicio y en el descanso entre series. Esto se traduce en un mayor volumen de trabajo, que a la larga implica una ganancia de fuerza extra y una mayor hipertrofia.

He de dejar clara una cosa. El elevar los niveles de creatina no implica elevar los de ATP basales. El almacén de ATP es el que hay. Creatina y fosfocreatina sí que suelen aumentar en un rango habitual de un 15-20%, especialmente en las fibras rápidas.

Esto tiene un impacto directo en nuestro rendimiento. Por un lado, gracias a una reserva mayor de fosfocreatina, podemos arrancar alguna repetición a mayores gracias a una menor fatiga. Además, con mayores depósitos de creatina, entre series, tenemos un mayor potencial para regenerar más fosfocreatina. En términos visuales para una única serie, y atendiendo al gráfico anterior:

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Mejora de sistema fosfocreatina con suplementación
Gráfico 2 – Al elevar los niveles de creatina por encima de los iniciales percibiremos una mejoría en los esfuerzos breves e intensos gracias a una mayor producción de fosfocreatina. De igual modo en los periodos de descanso tendremos una mayor capacidad de regenerar lo usado. El signo (+) indica el efecto de la suplementación.

Por esto mismo, la dependencia de los otros sistemas energéticos se retarda. De ahí que de manera imprecisa se diga que la creatina ahorra glucógeno (reserva de glucosa en el músculo), la idea va más bien encaminada a que su protagonismo se ve desplazado en el tiempo. Esto permite incluso que actividades moderadamente aeróbicas, como WODs de CrossFit, se vean favorecidas por la suplementación.

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Sistemas energéticos musculo con creatina
Gráfico 3 – Si ganamos capacidad de producir energía mediante la fosfocreatina, el resto de sustratos energéticos se ven relegados en el tiempo. El signo (+) indica el efecto de la suplementación.

Incluso a igualdad de repeticiones podemos ganar más fuerza, por el mero hecho de que nos permite fatigarnos menos, así en la última repetición llegaremos mucho mejor, pudiendo generar más fuerza y por ende, más tensión.

Quizá hayas leído que el organismo al notar una fuente externa de creatina suficiente para cubrir las necesidades deja de producir la suya propia. Tampoco te comas la cabeza, en cuanto dejes la suplementación todo vuelve a su cauce. El cuerpo se adapta a los recursos con una buena elasticidad.

 

¿CÓMO TOMAR EL SUPLEMENTO DE CREATINA?

Lo primero es elegir entre la multitud de variantes que nos ofrece el mercado. Aquí la elección es fácil, monohidrato de creatina (creatina cristalizada con una molécula de agua) de un fabricante de confianza. De entre el resto de alternativas (creatina anhidro, creatina HCL, creatina Kre-Alcalina, piruvirato de creatina, etc.) muchas no aportan nada, otras un poco más de solubilidad y algunas no se han estudiado lo suficiente, a diferencia del monohidrato de creatina que lleva mucho más tiempo entre nosotros (más estudiado) amén de ser más barato. Si quieres ver una descripción de todas las variantes tienes este enlace.

Ahora hablemos de las cantidades. El monohidrato de creatina no es creatina pura, sino que esta está presente, en peso, para el mejor de los casos en el 87,9% del producto. Esto quiere decir que si tomas 5 g del producto realmente de creatina son 4,395 g (5 g X 0,879). Ten en cuenta además que en productos con sabor este porcentaje se reduce. Muchos de los preparados contienen impurezas, así que antes de comprarla cerciórate del porcentaje real de monohidrato de creatina.

Como vimos más arriba la creatina se va acumulando en los depósitos. Llenarlos es el objetivo. ¿Factores que influyen? Sencillo, la cantidad de músculo que tienes es el principal parámetro a tener en cuenta. Eso nos da una idea la cuanto podemos almacenar, pero obviamente debemos considerar lo que entra en ellos y lo que sale. Si tenemos una dieta alta en carne o pescado, junto con la que producimos de manera endógena, gran parte del trabajo de llenado está hecho. A considerar también es el tipo de ejercicio que hacemos. No es lo mismo caminar 4h que hacer una sesión de alta intensidad de pesas, el sistema energético predominante es diferente.

Por ello no hay un número exacto de gramos por persona. No quería jugármela a dar una cifra exacta ya que según qué casos incluso la suplementación puede no aportar nada. Pero hemos venido a jugar, así que particularmente empezaría con 0,05 gramos de monohidrato de creatina por cada kilogramo de peso corporal. Si pesas 80 kg serían 4 g de monohidrato de creatina (4 g X 0,879 ≈ 3,5 g de creatina).

Mantendría esta cifra por un par de semanas, por ejemplo, para dar tiempo al llenado. Si no notamos nada probaría a subir un poco la dosis a 0,06 g/kg, por ejemplo, ya que quizá tenemos deficiencias en la dieta o el gasto sea superior al ingreso. Otra situación sería que por dieta ya cubras bien tus necesidades, en cuyo caso puedes disminuir la toma o incluso eliminarla por completo. Sea como sea, con la idea en mente de que lo importante es ir acumulándola.

Al pasar al estómago la creatina puede llegar a degradarse hasta un 13% en su metabolito creatinina. En su viaje por el intestino prácticamente la totalidad de las misma es aprovechada. No obstante, si la dosis es muy elevada (más de 10 g) puede no ser digerida completamente y excretada en las heces. Dicho esto, no te preocupes demasiado si la tomas con el estómago vacío o acompañada de alimento, a no ser que notes molestias estomacales, en cuyo caso divide las tomas y/o ingiere algo con ella.

Habrá un punto en que ya habremos saturado la célula y no hay más cabida para la creatina, con lo que el resto es secretado por la orina. De nuevo, si te pasas con cantidad tirarás al retrete la mayor parte del suplemento.

En cuanto a cuando tomarla. Parece ser que el mejor momento es el cercano al entrenamiento, inmediatamente antes o después. Tampoco me preocuparía mucho de esto.

El tiempo que puedes tomar la creatina de manera segura se extiende por varios meses, por lo tanto, el ciclado no es obligatorio. No obstante, debido a que los efectos a muy largo plazo (más de 5 años) son desconocidos, quizá es buena idea darle un poco de descanso. Que sepas que si dejas de tomar creatina hasta pasados los 28-30 días los niveles no vuelven a los anteriores a suplementación. Con lo que, si la idea es dar un respiro al cuerpo, un mes se hace insuficiente.

 

COSAS QUE SE SUELEN DECIR DEL SUPLEMENTO DE CREATINA

Hace falta una fase de carga. Este periodo no es más que un periodo inicial, que ronda una semana, donde la idea es hacer tomas muy grandes de creatina (20 g/día aprox.) para llenar los depósitos de una manera rápida. Pasado este tiempo se toman dosis regulares como las descritas anteriormente.

En el anterior punto no he nombrado la fase de carga, por el hecho de que no la considero importante, y que en dosis elevadas gran parte de esa creatina no es aprovechada. La idea es ir acumulándola, más rápido o más despacio es irrelevante. De hecho, si haces tomas elevadas pueden aparecen en algunas personas molestias estomacales, lo que nos lleva al siguiente punto.

Puede provocar dolores estomacales. Si nos ceñimos a las dosis recomendadas no se ha encontrado evidencia que respalde esta afirmación. En todo caso, si percibes incomodidades en el estómago prueba a ingerirla con algo más de agua o con comida. También puedes fraccionar la dosis a lo largo del día, tal como dije en el apartado anterior.

Mejor tomarla con hidratos de carbono. Específicamente referido a la elevación de insulina, suele tenerse la creencia que se produce una mayor captación de creatina en la célula muscular. Sin embargo, la acumulación real no es significativamente mayor a tomar la creatina sola.

Daño renal. Parte de la creatina es metabolizada en creatinina, que es eliminada por los riñones. Si estos no cumplen su función adecuadamente la creatinina puede no ser desechada del todo y seguir pululando por la sangre llegando a concentraciones elevadas. Por esto mismo suele usarse la creatinina como marcador de un posible daño renal.

Puede ocurrir una elevación de creatinina en sangre sin representar realmente un problema. Esta situación suele darse cuando la ingesta de creatina es especialmente elevada unida a una actividad física muy intensa. El uso de la creatina como sustrato energético, provocará una elevación del metabolito creatinina.

Este valor en sangre debe correlacionarse con el encontrado en la orina. Si en se observa muy baja secreción con niveles altos en sangre posiblemente haya algo que no funciona bien. Pero para discutir esto mejor ve a un médico cualificado.

Si ya tienes confirmada una enfermedad renal, quizá es buena idea limitar el uso de creatina o directamente no tomarla. De nuevo, consulta con la persona de bata blanca.

Retención de líquido. La creatina entra en la célula por efecto osmótico junto con agua. Aunque sí que es cierto que se produce un incremento en el peso debido a esta entrada, no es algo que deba preocuparte, a no ser que en fechas cercadas dabas dar un pesaje. De hecho, este incremento en el volumen celular está asociado a la potenciación del anabolismo.

Si se hace una fase de carga, es muy probable que percibas este efecto por la abrupta carga de creatina en el músculo. A medida que se suman los días de entrenamiento el incremento del peso se debe más a una mayor síntesis proteica. Si no haces la fase de carga, el efecto se distribuye a lo largo del tiempo, sin generar un cambio radical. No obstante, repito, no te vas a poner como un globo.

Cafeína. Suele decirse que no se debe tomar cafeína junto a la creatina, por que anula sus efectos. Por el momento no hay evidencia que respalde esta afirmación. En todo caso parece ser que no existe problema alguno cuando se toman por separado. Personalmente, de existir conflicto, no creo que el impacto sea grande.

Calvicie. Puede existir cierta relación entre la hormona DHT (dihidrotestosterona), un metabolito de la testosterona, y la calvicie. Esta sensibilidad a DHT en los folículos depende de su localización.

¿Y esto qué tiene que ver con la creatina? Pues hace unos años salió un estudio que relacionaba el consumo de creatina con una elevación en los niveles de DHT. Solo se reprodujo una vez, pero bastó para que saltasen las alarmas.

De lo que sí que hay más literatura es sobre la relación entre testosterona libre (la forma que se convierte en DHT) y creatina. Y, ¡sorpresa! No se encontró relación alguna entre la suplementación y elevación de la testosterona, al menos que produzca elevaciones significativas. El hecho de que la DHT es un metabolito de la testosterona hace dudar que la creatina pueda tener impacto en ella.

Cierto es que puede no influir directamente sobre la DHT, sino quizás regulando a alza la enzima que regula la conversión, o que un pequeño incremento en la testosterona pudiera derivar en grandes cambios en la tasa de generación de DHT. Esto, simplemente no se sabe todavía.

Así, a día de hoy, no existe un estudio que verse sobre la relación directa entre la creatina y la perdida de pelo. La DHT es solo uno de los posibles y diversos factores que quizá contribuyen a la pérdida del pelo, así que una subida en la DHT no garantiza su caída. Parece que el factor genético a día de hoy es el más importante.

El Templo de la Fuerza - Creatina, ¿reina de suplementos? - Calvicie y creatina

Impotencia sexual. En los últimos años se ha encontrado una relación directa entre la creatina y la disfunción eréctil, además de una esterilidad irreversible.

Nah, es broma, pero de este susto casi te dejo calvo yo, y no la creatina. No te preocupes, seguirás igual de fiero (o manso) que de costumbre.

 

CONCLUSIONES Y OPINIÓN

Antes de que te lances como un loco a hacer un pedido de 10 kg de creatina has de tener una cosa clara. No hace milagros, no esperes grandes cambios ni físicos ni en tu fuerza. Es especialmente poco efectiva si en tu dieta comes mucha carne/pescado y si no haces un entrenamiento que favorezca el uso de la fosfocreatina (trabajo intenso de unos 30 segundos de duración, aproximadamente).

La creatina no te hace más fuerte, solo te facilita un poco más el camino

En base a lo anterior deberás modular tu ingesta del suplemento. No es lo mismo una persona que come 500 g de carne y 500 g de pescado al día (unos 2,8 g de creatina exógena tras cocinado) que un vegetariano. El impacto sobre tu rendimiento dependerá del punto de partida. Si comes como debes el salto no debería ser muy grande.

Si resumimos los pasos que sigue la ingesta de creatina la cosa sería más o menos la siguiente:

  1. Al cocinar carne o pescado perderemos cierta cantidad de creatina. Si compramos un suplemento hemos de considerar la cantidad real de creatina.
  2. En el estómago se degrada a creatinina un porcentaje cercano al 13% (dependiendo de temperatura o PH), sea suplemento o alimento natural.
  3. En el intestino se aprovecha en su práctica totalidad, salvo dosis muy elevadas. Este exceso es expulsado en las heces.
  4. Mediante el torrente sanguíneo, junto a la producida de modo endógeno, llega a los músculos.
  5. Si se alcanza saturación el exceso de creatina se va por la orina.
  6. A medida que se hace un uso efectivo de ella o en determinadas condiciones de la célula (PH de la misma y/o elevación de la temperatura), cierta cantidad de creatina se degrada en su metabolito, creatinina, que es liberada por la orina.

Así que el corolario de estos puntos sería: ”Lo que no se usa es alimento para el retrete”. Sé razonable con las tomas.

Aclarado esto resaltar que el suplemento de monohidrato de creatina ha sido ampliamente estudiado a lo largo de las últimas décadas. Esto provee una gran cantidad de información sobre su efectividad, y lo que es más importante, su seguridad en el organismo. Pese a esto, enfatizo la importancia de no abusar de su consumo, al igual que todo producto industrial.

Dicho lo más importante resumo todo en los siguientes puntos:

  • La creatina se usa para generar fosfocreatina, que es una fuente de regeneración del ATP, el sistema energético que nos ayuda a generar contracciones musculares, entre otras muchas bondades.
  • Podemos producir cierta cantidad de creatina, el resto, especialmente si hacemos deporte de fuerza, ha de ser aportada por la alimentación.
  • Funciona por acumulación, efecto que se extiende a la fosfocreatina.
  • Las reservas de ATP basales no se incrementan con la creatina, solo se logra una mayor capacidad para que, durante el ejercicio, se reponga el ATP gastado.
  • El tener la suficiente reserva de creatina en la célula, y por asociación, de fosfocreatina, nos asegura un aprovechamiento máximo durante actividades de alta intensidad y corta duración.
  • Un exceso de creatina será directamente desechado por el organismo.
  • A igual cantidad, los efectos de la creatina como suplemento o como alimento animal son los mismos.
  • El monohidrato de creatina a día de hoy confiere una relación precio/calidad, y seguridad, imbatible.
  • No es necesaria una fase de carga.
  • En dosis habituales no debería provocar daño renal.
  • Existe una pequeña retención de agua, más notoria en la fase carga.
  • La cafeína, de interferir con la creatina, lo hace a bajo nivel.
  • A día de hoy no existe relación alguna con la calvicie.
  • Y lo más importante, en el hombre no produce impotencia ni esterilidad permanente. Por si alguien no se enteró la broma.

¿Creatina reina de suplementos? Posiblemente. Principalmente porque funciona, más de lo que pueden decir la inmensa mayoría de productos de la industria, y porque es bastante asequible para el bolsillo.

Personalmente solo la tomaría en aquellos periodos donde se busque un gran volumen de trabajo, prescindiendo de ella la mayor parte de la temporada deportiva.

Si quieres dejar tu experiencia con la suplementación de creatina sería de gran utilidad, para mí y para el resto de lectores. ¡Un saludo!

 


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Imagen de portada: flickr – svklimkin -Queen of pawns

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2 Comments

  1. Alejandro Talavero Valle
    8 noviembre, 2018
    Reply

    Gran artículo. Creo que he visto los dos casos en cuanto a sacarle partido a este suplemento. Mientras que en mi sobre todo durante el primer años de uso noté como potenciaba ciertos momentos de mi entrenamiento, y se tradujo en poder meter más trabajo y derivado un poco más de crecimiento muscular, sin una retención alarmante a la vista, he visto como a otra persona no le causaba un impacto tan bueno, probablemente por su forma de entrenar, con lo que sus ganancias no variaron casi nada. Con lo cual para mí es un indispensable aunque no pasa nada por tirarse un tiempo sin tocarla, no vas a perder todo lo ganado jaja.

    • El Templo de la Fuerza
      9 noviembre, 2018
      Reply

      Exacto, hay veces que no se traduce en meter mas suplemento, porque quizá la dieta ya sea bastante buena y el impacto sea pequeño. Demás de como dices, que la propia metodología de entrenamiento no sea la más provechosa para el sistema de la fosfocreatina.
      Tipo de fibras, edad… y un posible sinfín de variables todavía desconocidas pueden hacer que el suplemento sea un desperdicio o el mejor de los aliados.
      ¡Un abrazo!

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