Calcula TU repetición máxima (1RM) v2.0 -(incluye vídeo)-

Hace algo más de un año publiqué Calcula TU repetición máxima (1RM). Tras este periodo yo mismo he estado utilizando el archivo de Excel que traía consigo. Por este motivo he decidido darle un pequeño lavado de cara, corrigiendo y mejorando la versión.

En esta ocasión no me liaré tanto a explicar los fundamentos, para eso ya está el primer artículo (te recomiendo encarecidamente que lo leas previamente).

Únicamente voy a recordarte una serie de puntos clave sobre los que se asienta el contenido teórico del archivo:

  • Existe una alta correlación entre la velocidad media propulsiva realizada máxima velocidad voluntaria y el porcentaje de la repetición máxima (%1RM).
  • De esta correlación puede extraerse una ecuación que relaciona la velocidad y el porcentaje de nuestra repetición máxima. Dicha fórmula es personal, y, por ende, mucho más exacta que las fórmulas genéricas que puedas encontrar por otros lares.
  • Esta ecuación apenas varía a lo largo de nuestra vida deportiva (con matices que explico en el vídeo). Luego obtenida una vez permanecerá con nosotros un largo tiempo.

¿Qué es lo que ha cambiado con respecto a la anterior versión?

  • Se ha añadido la posibilidad de introducir directamente la velocidad para aquellos que trabajáis con un encoder lineal u otro dispositivo que mida directamente la velocidad.
  • Ahora, gracias a una hoja asociada, puedes introducir tus números diarios y comprobar tu progresión sobre tu 1RM.
  • Se ha mejorado la toma de datos para que únicamente se tengan en cuenta valores de 1RM reales dentro de un intervalo contenido. Por lo tanto, se descartan automáticamente esas entradas de 1RM que no se acercan al valor máximo.
  • En el apartado estético el entorno es más limpio y compacto, en pro de una mayor facilidad de uso.

En cuanto al procedimiento to lo voy explicando en el vídeo al final del artículo. No obstante, el mismo Excel aparecen indicadas las consideraciones más importantes. En todo caso, te las resumo brevemente:

  • Si no dispones de un aparato que te de la velocidad de tu fase concéntrica (tipo encoder o sistema similar) habrás de medir:
    • La distancia que recorre la barra, de manera simplificada, desde que se inicia la fase concéntrica hasta el punto final de esta en línea recta. Necesitarás un metro.
    • El tiempo que tardas en completar dicho recorrido ante una determinada carga. En este caso te será de utilidad un programa que sea capaz de medir la diferencia de tiempo.
  • Puedes realizar hasta 3 pruebas o Test para encontrar tu fórmula. En cada uno de ellos simplemente deberás medir una serie de cargas con el tiempo concéntrico o velocidad hasta alcanzar tu 1RM real. Trata de no fatigarte en exceso hasta llegar a él para que sea lo más fiable posible. De igual modo es altamente recomendable que empieces a registrar las cargas desde tu 50%1RM aproximadamente para dar más empaque a la fórmula.
  • Una vez obtenida la fórmula podrás conocer el 1RM en cualquiera de tus sesiones simplemente con introducir la carga y la velocidad asociada (o en su defecto el tiempo de la fase concéntrica). La fórmula es mucho más exacta si el valor de la carga es superior al 80%1RM, sobre todo si no sueles hacer parada entre fase excéntrica y concéntrica.

NOTA: se recomienda introducir un valor por encima del 80% porque con cargas más ligeras se pueden producir 3 situaciones que pueden alterar la precisión de la fórmula. Dichas situaciones suceden por debajo del 70%1RM, pero para darnos un buen margen de seguridad trataremos de trabajar por encima del 80% citado. Los motivos son los siguientes:

  1. Con cargas ligeras al final de la fase concéntrica aparece una región de frenado de la barra, donde no estamos realizando fuerza. Dado que puede variar en su magnitud, incluso a igual %1RM, se aconseja eliminar este factor midiendo cargas más pesadas.
  2. A pesos relativamente ligeros la energía que se obtiene del ciclo estiramiento acortamiento (CEA) gana más presencia sobre la fuerza producida que a cargas más altas. Esta energía proviene del reflejo de estiramiento y de la energía elástica de los componentes muculotendinosos. Se produce justo en el instante de cambio de excéntrica-concéntrica ante un movimiento rápido. La parte excéntrica puede oscilar mucho ante un mismo %1RM, sobre todo cuando movemos cargas ligeras. Esto también hace oscilar al resultado de la fórmula para un mismo %1RM.

    El Templo de la Fuerza - Calcula TU 1RM v2.0 (incluye vídeo) - Imagen 1
    Gráfico 1 – La fórmula presenta una mayor exactitud cuando los valores registrados están por encima del 70%1RM. El propio programa se encarga en los Test de recoger solo estos valores.

     

  3. La propia precisión del aparato de medida afecta. Por ejemplo, si nuestro dispositivo de medir el tiempo solo recoge hasta las décimas de segundo (0,1 s) estamos cometiendo más error en una medida con una carga que desplazamos fácilmente, que una que nos lleva más tiempo,p. ej.:

El Templo de la Fuerza - Calcula TU 1RM v2.0 (incluye vídeo) - Tabla 1

Dicho todo esto te dejo con el vídeo donde explico con detalle y mediante un ejemplo desde cero como funciona el nuevo archivo de Excel:

ENLACE ARCHIVO DE EXCEL

(Puede que al abrirlo te salga un mensaje para poder editar el archivo, dale aceptar)

Para que te hagas una idea de cómo debe completarse te dejo a mayores un ejemplo en este enlace.

 


Referencias:

Badillo, J. J. G., Medina, L. S., Blanco, F. P., Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Murcia: ERGOTECH Consulting, S.L.


 

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3 Comments

  1. Aitor
    26 enero, 2018
    Reply

    Te he escrito al mail unas cuestiones , cuando puedas echale un ojo, gracias.

  2. nicolas
    28 noviembre, 2018
    Reply

    como ves con mayor exactitud el tiempo con el sony vega, podria tambien de mejor manera servir el kinovea?

    • El Templo de la Fuerza
      30 noviembre, 2018
      Reply

      ¡Hola Nicolas!

      Ese programa en concreto no lo manejo, pero he de probarlo porque tiene buena pinta. En todo caso, en cualquier programa que uses lo importante será que permita realizar saltos en el vídeo lo más pequeños posible, especialmente en las repeticiones rápidas.
      Normalmente los saltos son frame a frame (fotograma a fotograma). A menor tiempo entre ellos mayor exactitud, y esto en última instancia lo determina el equipo con el que grabas el vídeo. Normalmente se graba a 30 frames/segundo, con lo que tendemos saltos de imagen cada 1/30 segundos. Si tienes un equipo que grabe a 120 frames/segundo mejor que a 30.

      ¡Un saludo y gracias por dejar tu comentario!

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