Calcula tu 1RM 3.0

He aquí la tercera versión [cuarta si tenemos en cuenta la de El Plan Heracles] para estimar tu repetición máxima [1RM] mediante el tiempo o la velocidad de la fase propulsiva. Y con toda probabilidad la última, salvo alguna corrección o pequeña actualización sobre este mismo archivo y en esta misma entrada.

El principio básico es el siguiente: cada porcentaje de nuestra repetición máxima lleva asociada una velocidad durante la fase propulsiva [velocidad máxima intencionada]. Esta relación se mantiene prácticamente invariable con el tiempo, especialmente con valores cercanos a nuestro 1RM.

Gráfica de %1RM y velocidad
Gráfica 1. Arriba tenemos una gráfica para mi press banca. La velocidad [máxima intencionada] que ejerzo sobre la barra en la fase de ascenso de la misma tiene asociado un porcentaje de mi repetición máxima. Así, por ejemplo, si muevo la carga en la fase concéntrica a la máxima velocidad que puedo y esta resulta en 0,25 m/s, ello quiere decir que estoy manejando una carga que representa al 94,3% de mi 1RM [sustituimos en la ecuación el valor de la velocidad en la variable independiente x].

Con esto en mente podríamos construir una ecuación única para ti y para cada ejercicio, de tal modo que conocida la velocidad de la fase concéntrica con un peso submáximo podrías estimar cuál sería la carga máxima [1RM] que, en con una probabilidad muy elevada, potencialmente serías capaz de mover en ese instante.

Por ejemplo, si en la gráfica anterior tengo 120 kg en press banca y los he movido a 0,25 m/s y sabiendo por la ecuación que este peso representa el 94,3 % de mi 1RM, es fácil calcular la estimación para dicha repetición máxima mediante una regla de tres:

En todo caso tu no has de preocuparte por resolver complicadas cuentas, solo has de descárgate el archivo de Excel de abajo y seguir los pasos que veremos a continuación [también tienes un vídeo en YouTube explicando el proceso]:

PASO 1: TEST REAL

Para poder hacer una estimación de 1RM sobre un movimiento concreto debemos crear un modelo con un material fidedigno. Así, una vez abierto el archivo que te acabas de descargar, irás a la hoja de Datos:

Excel cálculo 1RM real

En ella tienes la posibilidad de colocar hasta 3 movimientos; por defecto tienes sentadilla, press banca y peso muerto, pero puedes borrarlos y poner el nombre del ejercicio que tú desees. Para que entiendas cual es el funcionamiento general iremos viendo el proceso mediante un ejemplo: Press Banca. En todo el archivo las únicas cedas que podrás editar o seleccionar con desplegable son las de color azul, nada más.

A continuación, selecciona qué sistema emplearás: Tiempo o Enconder:

Excel cálculo 1RM real por tiempo o encoder

Estos dos métodos en realidad parten de la misma base, pero interpretada de distinta forma. Tiempo está enfocado para aquellos que no disponen de encoder para medir la velocidad y tengan que emplear un móvil/cámara para grabar el levantamiento. Se pierde cierta exactitud, pero es una alternativa económica.

En este sistema partimos de la idea de que, si no variamos nuestra técnica, el recorrido de la barra se puede considerar casi constante entre los diferentes pesos.

Bajo esta consideración la velocidad se puede tomar únicamente dependiente del tiempo, con lo que el porcentaje de 1RM también lo sería:

Para medir el tiempo típicamente se emplea la grabación móvil y de manera conjunta un programa de edición de vídeo que nos permita medir diferencia de tiempo con una precisión de hasta las milésimas de segundo.

Programa medir tiempo repetición 1RM

Imagen 1. Para medir el tiempo que te lleva la fase propulsiva en un levantamiento basta con cargar el vídeo en un programa de edición que sea capaz de contemplar el tiempo hasta las milésimas de segundo. En la imagen Sony Vegas, pero tienes alternativas gratuitas como VirtualDub.

A la hora de realizar la grabación es importante que la calidad de la imagen sea buena, por lo que es aconsejable que grabes, al menos, en alta definición [1920×1080] y en condiciones adecuadas de distancia y luminosidad.

Otro factor determinante es el número de imágenes por segundo que toma la cámara para confeccionar el vídeo, lo que se conoce como FPS [frames per second, fotogramas por segundo]. En este caso, cuanto más alto mejor, pero con disponer de 60 FPS en tu cámara será suficiente. Este valor nos indica que en un segundo se recogen 60 imágenes, o lo que es lo mismo, entre cada imagen tenemos 1/60 segundos [0,0167 segundos aprox.].

Cuando carguemos nuestro vídeo en el programa, a mayor FPS los saltos que podremos dar entre los fotogramas serán más pequeños, con lo que, hasta cierto punto, ganaremos en fiabilidad.

Programa medir tiempo repetición 1RM fase concéntrica

Imagen 2. En este caso el tiempo de partida es 2,903 s [imagen inferior], y de finalización 4,605 [imagen superior], con lo que el tiempo de la fase concéntrica de este press banca lo indica la diferencia, 1,702 s.

Un detalle importante cuando calculamos el tiempo de la fase de ascenso de la barra es determinar cuándo empieza y cuándo acaba esta. Si no lo hacemos correctamente estaremos incrementando el error en el método de TIEMPO.

El ascenso comienza, como cabe esperar, en el instante en el que la barra se acelera, percibiendo un cambio significativo de movimiento. Debemos tener cuidado en la franja final del movimiento, donde por la inercia la barra puede arrastrar al cuerpo y subir la barra un pelín más de la cuenta, con lo que, en este caso, más que en la barra nos fijaremos más en el momento que sucede la completa extensión de los brazos.

Inicio y final fase concéntrica

Elijas este método de Tiempo o mediante Encoder [siempre mejor opción este último] te tocará realizar un test real de 1RM sobre el movimiento seleccionado, en el caso del ejemplo press banca. Dispones de un cajetín para dejar alguna observación como podría ser: ‘Hecho con parada’.

Borra los datos que vienen como ejemplo, toma tu encoder [método Encoder] o cámara [método Tiempo] y registra cada una de las repeticiones que hagas y el peso asociado hasta alcanzar tu 1RM. Es transcendental que esta repetición máxima sea realmente tal cosa, pues si somos demasiado conservadores y nos quedamos cortos la ecuación que extraigamos carecerá de sentido. Una vez introducidos todos los datos del test, guarda el archivo.

Puedes introducir hasta 10 repeticiones [no es necesario completar todas ellas], pero cuida que siempre entren las de los últimos pesos. Descansa lo suficiente entre los cambios de peso y ten buena mano para no fatigarte demasiado antes de que llegue el momento clave, el del 1RM.

En mi caso he optado por hacer press banca con parada y mediante el camino del Tiempo, quedando del siguiente modo:

Gráfica personal 1RM press banca

Si has usado un encoder es pan comido, metes los valores de velocidad registrados y la carga relacionada y listo, seleccionando previamente la pestaña de método a Encoder.

Completadas las entradas se generará una curva, tu curva personal para el movimiento en cuestión. En ella se relaciona la inversa del tiempo [método de Tiempo] o la velocidad [método de Encoder] con un porcentaje referido a la repetición máxima. Más adelante volveremos a esta gráfica.

Completados los datos por cualquiera de los métodos, el programa a nivel interno discriminará los pesos que sean inferiores al 70% de tu 1RM. ¿Por qué? pues porque con cargas ligeras cerca del final del movimiento no estamos aplicando fuerza realmente, sino que empleamos parte del recorrido en dejar que la barra se vaya decelerando para que esta no nos pegue un tirón muy fuerte al final de su recorrido por la inercia que lleva. Es decir, la parte del recorrido donde hacemos fuerza es más pequeña que con pesos elevados, por lo que evitaremos considerar este tipo de cargas más moderadas.

Además del sesgo anterior, el programa da un mayor peso a los valores asociados a las cargas pesadas, de este modo propiciamos que la función generada se ‘adhiera’ más a estos puntos. Con esto conseguimos que cuando busquemos la estimación del 1RM mediante cargas pesadas [son las mejores a considerar para tal efecto, lo explico en el siguiente punto] sea más eficaz.

PASO 2. ESTIMACIÓN DEL 1RM

Ahora ya podemos pasar a la primera hoja del archivo, la de Estimación 1RM:

Excel estimación 1RM

Con el modelo ya generado, en este caso para mi press banca con parada, en cualquier otro día puedo medir mi tiempo de concéntrica [o velocidad si usas encoder e hiciste el test para el mismo] con un peso igual o superior al 80%1RM y estimar cuál sería mi 1RM en ese preciso instante.

¿Por qué el 80% o más del 1RM? Por dos razones. Una ya la explicamos y está relacionada evitar considerar la fase decelerativa de la barra con cargas ligeras, o al menos mitigarla en gran medida.

La segunda recae sobre la necesidad de reducir el error en la medición, especialmente con el método de Tiempo. Me explico. Supongamos que en el vídeo he medido un tiempo de salida de la barra de 1 segundo y de llegada de 1,8 segundos. Por tanto, el tiempo de concéntrica es de 0,8 segundos, y la ecuación me arroja una estimación de un 77,93% de mi 1RM. Todo ello capturado a 60 FPS.

El salto a esos fotogramas es de 0,017 segundos [en realidad es 0,01666…, pero el programa solo recoge hasta la milésimas de segundos], por lo que en lugar de que el comienzo preciso del ascenso de la barra sea en el segundo 1 del vídeo podría ser en un intervalo comprendido entre el momento que lo vemos en imagen [1 s] y el anterior fotograma donde cabe la posibilidad de que la barra ya se hubiera empezado a mover [1 s – 0,016 s = 0,984 s].

Para el instante del bloqueo lo mismo, puede ser que cuando nosotros veamos los brazos completamente estirados [1,8 s] lo estuvieran ya desde justo después del fotograma anterior [1,8 s – 0,016 s = 1,784 s].

Imagen 3. A la izquierda todavía no vemos los brazos estirados por completo, y en el siguiente fotograma ya lo están [derecha]. El instante real de bloqueo se podría haber producido en un momento posterior a la siniestra y el recogido en el de la derecha.

Es decir, la foto ultrarrápida que toma la cámara para conformar el vídeo en la sucesión de imágenes pudiera no encajar con el instante real en el que se produce el suceso realmente. De este modo tendremos los tiempos con sus márgenes en la siguiente tabla:

Luego la situación más amplia de tiempo se daría de 0,984 a 1,8 [0,816 s de diferencia] y la más corta de 1 a 1,784 [0,784 s de diferencia], quedado la diferencia [o tiempo de concéntrica] en un intervalo:

De este modo la ecuación podría oscilar entre los valores de:

En consecuencia, el valor real del porcentaje de 1RM no tiene porqué ser 77,93%, sino que puede oscilar entre 76,9% y 78,9% en este caso. Si hice la repetición con 100 kg esto significa que el valor real de mi 1RM puede andar entre 126,74 kg [100kg/0,7843] y 130,04 kg [100kg/0,769], una horquilla de 3,3 kg.


Gráfica 2. Lo triángulos huecos representan los valores extremos, mientras que el rojo el valor medido. En el eje x están representados los valores inversos del tiempo [recuerda que el %1RM está relacionado con 1/tiempo].

A medida que nos acercamos a los pesos más elevados [más cerca de nuestro 1RM] este margen de error se va reduciendo. De tal modo que, si ahora cargo más la barra y mido un tiempo de inicio de 1 s y final de 2,15 s a 60fps, siguiendo el mismo razonamiento que antes, tenemos:

Si nuestro peso en barra era de 115 kg la estimación sale entre 128,18 kg [116/0,905] y 129,03 kg [116/0,899], un intervalo de 0,85 kg.

Por ello a medida que los pesos se hacen más elevados, en especial en el sistema de tiempos, la estimación se vuelve más eficiente.

Este problema también se daría en la generación de la propia curva, por esto mismo a los valores más altos se les ha dado mucho más peso, más adherencia a la curva, con lo que el problema en la generación de la propia curva está en gran medida solventado. Solo habremos de tener en cuenta que cuando utilicemos el método de tiempos para la estimación un buen consejo es tomar cargas pesadas que ronden el 90%. De este modo todavía nos salvaguardamos de ir al límite de nuestras posibilidades a la par que consideremos un error en la estimación asumible. Huelga decir que este porcentaje recomendado para el test se hace muy a ojo, con lo que más que una cifra concreta recomendada hablaríamos de valores elevados de peso, pero unos cuantos kilos por debajo de lo máximo que podríamos llegar a mover.

Dejar claro que no es un problema de la ecuación como tal, sino del instrumento de medida y de la interpretación del observador. Por esto mismo idealmente buscaremos el trabajo con el encoder, pues será el propio aparato es que registre con buena precisión la velocidad.

Estos aparatos tienen un error en la medida que puede rondar, como máximo, el 0,25 %. Así con un encoder para los mismos datos de antes y considerando el error más alto tendríamos:

En este caso no se producen los márgenes de antes, sino que son mucho más estrechos por la propia precisión del aparato de medida. En todo caso dispondremos como buena praxis el tomar una carga por encima del 80% para que la ecuación sea totalmente robusta en el caso de usar este equipo.

Soltada toda esta parrafada, una vez hecho el test, vas a la hoja de Estimación 1RM, y en tu ejercicio elijes el método [1] que has empleado ese día para la estimación. Introduces la carga [2] y el tiempo/velocidad según tu caso [3]. El programa te lanzará el resultado, indicando si fuera necesario alguna observación.

Estimación 1RM mediante tiempo o encoder

UN ÚLTIMO APUNTE

Hay que tener en cuenta que tras la estimación nuestro rendimiento para la siguiente repetición puede oscilar y por lo general tenderá a la baja cuanto más cerca nos encontremos de nuestro 1RM. Por ejemplo, si mi 1RM son 120 kg y hago una repetición con 115 kg (el 95,8% de mi 1RM) y en la estimación me sale 121 kg sería de esperar que si hago otra tirada buscando esos 121 kg el realidad mi rendimiento en esta nueva repetición sea menor pues vengo con cierta fatiga de la de 115 kg.

Pasado el tiempo o por diversos factores tu ecuación puede variar ligeramente, especialmente con cargas las cargas más moderadas. Pese a que la opción que ofrezco para la estimación se centra en los pesos altos quizá sea buena idea volver a calcular el 1RM real cada cierto tiempo [un vez al año debería ser más que suficiente por norma general].

RESUMEN

El texto lo podemos resumir en las siguientes líneas:

  • Puedes estimar tu 1RM con cargas ligeramente inferiores [80%1RM en adelante] habiendo hecho previamente un único test de 1RM e introduciendo únicamente la carga y el tiempo/velocidad de la fase propulsiva.
  • De las dos opciones, Tiempo y Enconder, siempre escoge la segunda en caso de que te sea posible.

Referencias:

Badillo, J. J. G., Medina, L. S., Blanco, F. P., Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Murcia: ERGOTECH Consulting, S.L.


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