Análisis del Método Bilbo

En el anterior artículo hablé sobre los principios fundamentales del Método Bilbo, desarrollado por Jesús Varela Jesús Varela Goikoechea. Si acabas de llegar te recomiendo que le eches un vistazo para que lo siguiente no te suene a chino.

De todos modos, por si no dispones ahora mismo de tiempo o simplemente no te acuerdas de lo que hablamos en él, te dejo los pilares sobre los que descansa este sistema de entrenamiento:

  • Una única serie comprendida entre las 15 y las 50 repeticiones. Después se recomienda añadir más volumen en otro tipo de series hasta percibir sensación de trabajo.
  • Las repeticiones en la Serie Bilbo han de ser explosivas en su gran mayoría, permitiendo cierta pérdida de velocidad en las últimas.
  • Ha de evitarse, en la medida de lo posible, el fallo neuromuscular.
  • El objetivo es ganar repeticiones rápidas.
  • Rango de movimiento completo.
  • Las modificaciones en el peso, número de series o el trabajo extra tras la Bilbo se rigen por el principio de autorregulación (por sensaciones).

Creado inicialmente para la mejora de fuerza en el press banca, se puede aplicar a otros ejercicios siempre que se respete su naturaleza.

Ahora, una vez puesto en situación, te voy a explicar de qué va el artículo de hoy; si me he interesado por el método, es porque creo que funciona, y para confirmar mi creencia tuve que probarlo. Y no solo te voy a hablar de cómo me fue con él, sino sobre qué nos cuenta la ciencia de su base teórica.

Por lo tanto, romperé el artículo en tres grandes bloques. Los dos primeros sobre lo que acabo de mencionar en el párrafo anterior, y un último, y quizá el más importante, aunaré ambos en un amplio resumen con mi opinión. No te lo pierdas porque puedes desaprovechar una gran oportunidad para aprender un método, que, si te gusta y te funciona, muy probablemente te quedes con él para siempre. ¡Vamos al meollo!

 

CONVIVIENDO CON EL MÉTODO BILBO

Hará cosa de un año que me topé con el canal de Jesús en Youtube. Cualquiera que entre se dará cuenta de que estamos ante una verdadera bestia del press banca: máxima de 215kg y 150kg a 17 alzadas son solo algunas de sus marcas. Ah, pesa 83kg. Cierto es que es bilbaíno (aguerridos como ellos solos), pero seguro que su sistema de entrenamiento también tiene algo que decir.

Por suerte, Jesús, en sus vídeos nos explica cómo ha llegado a ser campeón de España con su sistema. Repito, en el anterior artículo tienes toda la información desarrollado sobre el mismo, además de enlaces a sus vídeos.

 

La semilla de la curiosidad

A mí, que me pica la curiosidad con todo lo nuevo y lo que me parece que puede funcionar, decidí arrancar con la planificación de un Macrociclo Bilbo para mi press banca. Plantee realizar tres variantes del método de manera secuencial, explicadas en el siguiente cuadro:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Tabla 1
Tabla 1 – Distribución de las tres variantes del Método Bilbo para un periodo de casi 6 meses.

 

De dónde vengo y a dónde voy

Os pongo en mi situación. Normalmente peso 78kg, a un 17-18% de grasa corporal. El último pelo de mi cabeza tiene a 1,67m el suelo. Sí, soy pequeñín, pero proporcionalmente, para la desgracia de mi press banca, no tengo los brazos cortos. Es un ejercicio que se me atasca, pero por eso mismo me gusta darle guerra. Llevo ya unos años peleando con él, y la barrera de los 120kg todavía la pasé hace poco.

Todo proyecto ha de tener un objetivo. El mío pasar de 15 repeticiones con 90kg a 20 alzadas. Ya os adelanto que me pasé de optimista, no por taras en el método, sino por desconocer mis limitaciones.

Para hacer más jugosa la experiencia hice también una prueba de 1RM. Salieron 125kg muy justitos. El vídeo lo puedes consultar aquí.

La tabla anterior se desarrolló durante 47 sesiones. Se realizó el banca los lunes y los jueves (frecuencia 2). En total fueron casi 6 meses de Bilbo para aquí y Bilbo para allá. Las progresiones de los diferentes ciclos las tenéis a continuación:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 1
Gráfico 1 – Número de repeticiones (naranja) y pesos asociados (azul) a lo largo del primer Ciclo Bilbo.

 

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 2
Gráfico 2 – Número de repeticiones (naranja) y pesos asociados (azul) a lo largo del segundo Ciclo Bilbo.

 

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 3
Gráfico 3 – Número de repeticiones (naranja) y pesos asociados (azul) a lo largo del tercer, y último, Ciclo Bilbo.

 

Una vez superada la prueba de los 6 meses toca hacer balance. Logré ganar 3 repeticiones con 90kg, con lo que dejé atrás las 15 para quedarme con 18 alzamientos. En estos enlaces podéis ver esas 15 alzadas iniciales y las 18 finales. Para que veas cómo gané velocidad y repeticiones te dejo el siguiente gráfico:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 4
Gráfico 4 – Tiempo de la fase concéntrica para cada una de las repeticiones. En naranja antes de Bilbo y en azul después. Se puede observar además que las repeticiones se completan más rápido (tiempos para las 5, 10 y 15 primeras repeticiones).

 

Sí, lo sé, te estás preguntando por la fuerza, la fuerza bruta, el 1RM. Pues bien, a lo largo de las diferentes sesiones la fui midiendo mediante estimación:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 5
Gráfico 5 – Variación sobre la estimación por sesión del 1RM.

 

Como puedes ver al 1RM le gusta bailar. Cada sesión es diferente, y es normal, las variables que involucran el desarrollo de la fuerza son múltiples y prácticamente incontrolables. Lo importante es la tendencia, en mi caso, al alza. El método funciona.

Tras la Biblo, por temas de programación de descanso no pude programar un 1RM real, pero sí que la última sesión, tras meterme entre pecho y espalda una serie Bilbo y series de aproximación al 1RM, puede sacar 132,5kg (ver vídeo). Salieron más rápidos que los 125kg antes de meterme con el macrociclo, y dada la fatiga acumulada casi con toda seguridad saldrían 135kg estando fresco. Son 10kg de diferencia en 6 meses. No está nada mal.

En resumen, gané 3 repeticiones con 90kg y puede mejorar mi 1RM en 10kg (+8%). Pero lo más importante, cero molestias. Repito, cero molestias.

 

Un día Bilbo

Lo anterior es el grueso, ahora quiero hablarte un poco de los detalles, que creo que es lo más importante.

En mi día de banca Bilbo lo primero es calentar con estiramientos dinámicos. Después un par de series con la barra vacía y preparado para empezar a aproximar antes de la Serie Bilbo. Estas serían mis series de antes de la gorda, la Serie Bilbo:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Tabla 2
Tabla 2 – Series de aproximación antes de empezar el entrenamiento efectivo con la Serie Bilbo. Porcentajes de 1RM aproximados.

 

Llegó la hora de la Serie Bilbo. La idea es hacer entre 15-50 repeticiones lo más explosivas que se pueda, tratando de no fallar. Los intríngulis de la Serie Bilbo los puedes repasar en el artículo del otro día. Las diferentes progresiones que seguí son las de la Tabla 1. Si aun así te queda alguna duda déjame un comentario y te respondo lo mejor que pueda.

Recordemos, la Serie Bilbo es una, ¿y luego qué? Pues a seguir trabajando. Tienes que guiarte por la autorregulación, la percepción interna de tu fatiga. Los días que estés muy machacado es posible que te llegue con hacer la Serie, otros tendrás que meter mucho más trabajo para que el pecho pida la hora.

En mi caso siempre metía más series de banca (es lo habitual, por otra parte). El carácter de las series lo varié todo lo que puede y más. A veces hacía 4 series con pesos ligeros, otras pesado o muy pesados, descendientes o ascendentes, con parada o sin ella, pin press… Puedes incluso jugar con el ir al fallo de vez en cuando. En definitiva, variedad, tanto en la ejecución como en los pesos. Esto, desde mi punto de vista es fundamental.

Luego tras el banca puedes meter lo que prefieras: aperturas, fondos, flexiones… lo que más te guste.

Te dejo una tabla un día genérico de entrenamiento de pecho al estilo Bilbo:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Tabla 3
Tabla 3 – Resumen de mi día con el Método Bilbo.

 

Diario de un Bilbobanquista

De mi experiencia con el método quiero compartir algunas cosas contigo.

Lo primero, lleva tiempo adaptarse a trabajar con altas repeticiones. No es una cuestión de fuerza, y no sólo de fisiología, sino de costumbre. Con toda probabilidad la fase excéntrica la hagas al principio más controlada si vienes de trabajar con pesos muy altos. Esto, aunque parezca una tontería, a altas repeticiones puede restar alguna alzada.

Otra cuestión es el ritmo de respiración, tendrás que adaptarte a la cadencia de las repeticiones. A mí, quizá, fue lo que más me costó.

Por otro lado, cuando vayas a por un récord de repeticiones, dado que en este caso puedes tomarte un pequeño respiro entre repeticiones (sin dejar la barra, claro), has de ir conociendo cuando y cuanto puedes parar (quedarte en extensión de brazos también cansa).

En definitiva, requiere un pequeño proceso de aprendizaje. Por esto mismo al principio es posible que mejores el número de repeticiones muy rápidamente, pero no estés ganado fuerza de verdad, simplemente tienes mayor afinidad con el tipo de trabajo requerido.

Llegará un punto en el que te toparás con un muro, mas jodido que le de Juego de Tronos, te lo aseguro. Precisamente por lo que te acabo de decir, al principio todo es avanzar, pero superada la fase adaptación la cosa se puede frenar bastante.

¿Cómo superar este muro? Desde mi punto de vista la clave está en el trabajo posterior a la Serie Bilbo y la autorregulación. Por la percepción propia de fatiga deberías alternar periodos de mayor volumen de trabajo con otros más suaves. En el trabajo extra, como mencioné, se hace vital el variar el tipo de estímulo, tanto en la ejecución (press banca con parada, pin press, parciales, …) como en rangos de peso (series más pesadas, trabajo con cadenas/bandas elásticas…) o juagando con las propias series (realizar la mitad de repeticiones posibles, pero más series; clusters; …). Prácticamente cualquier cosa que se te ocurra y que se ajuste a una percepción óptima de volumen de trabajo.

Por ultimo señalar que es un proceso largo. No le des solo un mes, pues no exprimirás todo el jugo al método y no te dará tiempo a probar todas sus variaciones.

Ahora nos toca sumergirnos en qué dicen los estudios sobre el Método Bilbo. Dada las múltiples manifestaciones de este, iré desglosando parte por parte sus pilares para finalmente tratar de aunar, bajo mi criterio, el verdadero corazón de este sistema.

 

LOS ESTUDIOS HABLAN

Las cosas claras y el chocolate espeso. Los estudios solo nos dan una idea de cómo responde un determinado grupo de gente ante unas determinadas condiciones de entrenamiento. Es imposible controlar todas las variables, tales como: alimentación, calidad del sueño, desgaste energético fuera de las pruebas, …, infinidad de elementos externos que afectan a los resultados. Eso y que la variedad de sistemas de entrenamiento hace imposible sacar conclusiones: ¿entrenar al fallo? ¿ese fallo es a igual volumen de trabajo? ¿única serie o múltiples? ¿son pesadas o ligeras? ¿series crecientes, o ascendentes? Y un sinfín de variedades con las que nos podemos volver locos sin llegar a, ni siquiera, rozar el Santo Grial.

Además, cada uno de nosotros es diferente. En los estudios nos podemos encontrar con gente que no gana apenas fuerza, mientras que otros se convierten de la noche a la mañana en Hulk. ¿Es problema de la persona? ¿o es que simplemente ese sistema no es el adecuado? No creo que haya agente que sea incapaz de ganar fuerza, simplemente no ha dado con los ajustes que, a él, o a ella, le funcionan. Los estudios, generalmente, ofrecen los resultados globales, del grueso de participantes, pero quizá tú te puedas encontrar en ese reducido grupo de personas al que un 5×5, por ejemplo, no le es efectivo. Es más normal de lo que podemos pensar.

Con todo este chorizo que acabo de soltar solo quiero dejar claro que si lo que estás haciendo durante un tiempo no te funciona quizá no sea problema tuyo, por mucho que los “expertos” del tema se empecinen en remarcar como válido. Lo peor que puedes hacer es creer ciegamente en los demás.

Voy a hacer un vuelo rasante sobre los puntos que definen al método y qué nos dicen los estudios al respecto (como de costumbre, tienes la bibliografía al final), pero siempre ten en cuenta lo que te acabo de decir.

Empezamos el viaje de la búsqueda de la piedra angular del método, el qué hace que merezca la pena. Me centraré en los aspectos básicos, el alma del sistema: una serie a altas repeticiones, rápidas y sin llegar al fallo.

 

El peso del peso

Como ya hemos visto en otras entradas el factor más relevante, lo que te hace más fuerte, es la ganancia de hipertrofia. Por ende, lo que se busca es ganar tamaño en, a grandes rasgos, los dos tipos de fibras que constituyen el musculo: lentas o tipo I, y rápidas o tipo II.

Eso no quiere decir que no existan otros factores que tengan su peso en la fuerza, pero dada una misma persona, con experiencia en el mundo de las pesas, con toda probabilidad el ganar tamaño muscular será lo que te haga más fuerte.

Por ello, una vez tengas cogido el movimiento con la técnica adecuada, el trabajo por hacer crecer tus músculos es el prioritario. ¿Puede ayudarte la Serie Biblo con ello? Posiblemente, pero vayamos por partes.

Lo primero es ver si un trabajo con cargas ligeras puede inducir un nivel de hipertrofia, digamos, decente. No estoy hablando de pesos típicos para 10 repeticiones, sino para unas 15-50 alzadas.

Se tiende a pensar, por el principio de reclutamiento de Henneman, que con cargas ligeras solo necesitamos las fibras lentas o tipo I, generalmente más pequeñas (ellas solitas se apañarían), y con lo pesado de verdad se requieren las, normalmente más grandotas, fibras rápidas o tipo II. Se podría considerar que si las hacemos trabajar en su “zona” lograremos que crezcan. Ojalá la cosa fuera tan sencilla.

Según dicho principio de reclutamiento los diferentes tipos de fibras van entrando en juego según su tamaño. Si es el esfuerzo es moderado y no requiere de excesiva rapidez, las pequeñas, es su mayoría lentas, son las que primero se ponen a trabajar. A medida que es necesaria una producción mayor de fuerza, o bien si las primeras se van agotando, entran a escena las más grandes, en su mayoría rápidas.

Por unidad, aproximadamente ambas son capaces de producir la misma fuerza máxima, con una muy ligera ventaja para las rápidas. Estas, como indica su nombre, son mucho más rápidas, algo más del doble que las lentas, pero se fatigan mucho antes.

Creo que lo mejor es que lo veamos con un ejemplo que recuperaré de este artículo anterior:

“Tomemos el press banca. Con un peso que suponga el 50% de 1RM. Las primeras repeticiones serán potentes, la carga es baja. En este punto actuarán las fibras lentas, pero también las rápidas, pues la demanda de esfuerzo es importante debido a la voluntariedad de imprimir la máxima aceleración a la barra. Inicialmente no todas entrarán en juego, pues con un porcentaje de ellas es más que suficiente para realizar el movimiento.

A medida que las fibras activas se van agotando se van llamando a nuevas. Las lentas tardarán más en agotarse por su propia naturaleza, las rápidas se irán agotando más rápidamente. Finalmente, llegado un punto cercano la fatiga, un gran número de fibras, tanto lentas como rápidas, habrán tenido su parte de trabajo.

Cuando ejecutamos una repetición máxima, nuestro 1RM, el nivel de esfuerzo es máximo. Necesitamos la fuerza de las fibras tipo II, pero también la valiosa ayuda de la de tipo I y de toda su capacidad para resistir la fatiga de un levantamiento que muy probablemente se extienda más allá de unos pocos segundos.”

Llevado esto a la Serie Bilbo, ¿qué significa? Simplemente que trabajaremos ambos tipos de fibras. Si trabajamos ambos tipos, en ambos ganaremos hipertrofia, y por lo tanto fuerza. Pero no tan rápido:

“Cada tipo de fibra necesita un estímulo concreto para activarse. Las lentas son más dependientes de los esfuerzos repetidos, por tanto, si se quiere hacer hipertrofiar a estas fibras hay que ofrecerles el suficiente volumen de trabajo con un tiempo bajo tensión total relativamente elevado.

Por el contrario, las fibras rápidas serán estimuladas a un mayor nivel ante esfuerzos muy elevados donde la fuerza necesaria sea grande. Con pesos ligeros esta fuerza no es máxima, aunque le imprimamos la máxima velocidad voluntaria.”

Parece ser que las fibras rápidas responden mejor al entrenamiento de la fuerza, consiguen aumentar su tamaño más de lo que lo hacen las lentas. Estas última, por el contrario, aumentan sus propiedades de resistencia mediante un esfuerzo más prolongado. La mayoría de estudios parecen concluir que la hipertrofia en las fibras rápidas se da en mayor medida con cargas pesadas y en las lentas con cargas ligeras y altas repeticiones, sin que las diferencias sean significativas.

En esto último está la clave. Diferencias no significativas. El grueso de los estudios apunta a que las diferencias pueden ser mínimas e incluso no existir entre un entrenamiento con cargas pesadas y otro con cargas ligeras correctamente elaborado. ¿Pero estas mínimas diferencias a qué se deben? Como dijimos antes, no solo se trata solo de hipertrofia.

La tendencia hacia la mejora en el 1RM con cargas pesadas quizás se deba a cambios en la coordinación intermuscular en ejercicios multiarticulares, incremento en la tensión específica de la fibra (fuerza por sección contráctil), mejoras en la propia unidad motora o mayores incrementos en la eficiencia para la trasmisión de esfuerzos.

En este caso yo apuntaría a que la clave está en la tensión mecánica, es decir la cantidad de fuerza que debe soportar cada fibra por unidad de superficie. Dicha tensión aumenta con la carga principalmente, pero, aunque en menor medida, también depende de la aceleración.

Si el peso es bajo el multiplicador de la masa es pequeño, pero gracias a la aceleración se puede compensar un poco la pérdida en la masa. De ahí que, hasta cierto punto de peso, el trabajo a altas repeticiones explosivas, como Bilbo, ofrezca una tensión mecánica importante por la aceleración de la barra. Tensión no tan alta como con cargas pesadas, pero dada la cantidad de repeticiones el tiempo total bajo tensión es elevado:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 6
Gráfico 6 – La tensión mecánica es máxima cuando las cargas son elevadas, pero con cargas ligeras el tiempo que se mantiene es mayor, aunque su magnitud sea más pequeña.

Por otro lado, con las cargas ligeras sucede lo que cabría esperar, una mejora en la capacidad para producir fuerza rápidamente. Esta especificidad a velocidades altas puede deberse a multitud de factores, muchos de ellos desconocidos a día de hoy. Pueden surgir alteraciones en la longitud fascial del músculo (es una especie de membrana que sirve de nexo entre los diferentes elementos que conforman el músculo), cierta adaptación de las fibras, optimización en la inhibición del antagonista, variaciones en la coordinación o incremento en la rapidez de disparo de la motoneurona.

Por segunda vez, las diferencias son mínimas en la mayoría de los casos.

¿Y qué pasa con el protagonismo de la Serie Bilbo? Aquí la cosa está más clara. El trabajo a una única serie parece insuficiente para producir un estímulo óptimo. Nos hace falta más volumen de trabajo. Por suerte la Serie Bilbo no viene sola, y se recomienda añadir 2-3 series a mayores de press banca para darle empaque al método, además de todo el trabajo accesorio con mancuernas y demás. El Método Bilbo es potente en su conjunto.

Esto no quita que, por autorregulación, consideremos adecuado hacer un día solo la Serie Bilbo. En determinadas circunstancias menos, es más. Escucha a tu cuerpo.

 

Sé rápido y no falles

El total del tiempo bajo tensión es importante para la ganancia de fuerza, amén de su magnitud, y la velocidad es una variable de esta. Si ejecutamos un movimiento a la mitad de la velocidad posible ante una misma carga, la fuerza realizada es menor, y por tanto también lo es la tensión.

Por esto mismo, ante una misma carga, siempre debemos de tratar de desplazarla a la máxima velocidad voluntaria que nos sea posible.

El trabajo a una velocidad máxima voluntaria (lenta o rápida según masa), con según qué pesos, nos hará más eficientes ante esas cargas. Esto tiene relación directa con lo que hablamos antes: si estamos entrenando pesado seremos más eficientes con cargas altas, y viceversa con los pesos ligeros. De nuevo, las diferencias son mínimas.

No obstante, parece ser que el trabajo a alta velocidad es menos específico, produciéndose mejoras en un rango mucho más amplio que a bajas velocidades. De ahí también la importancia que el grueso de las repeticiones de la Serie Bilbo sean rápidas.

En cuanto el llegar al fallo neuromuscular. Los escritos apuntan a que el llegar al fallo o quedarnos cerca, o lo que es lo mismo, perder mucha velocidad en nuestro levantamiento, induce mayores ganancias de hipertrofia, además de posiblemente una mayor capilarización de las células musculares y mejoras en la tasa de aclaramiento (reducción del entorno ácido en la célula muscular que dificulta la contracción cuando acecha la fatiga), entre otros factores.

Con ello ganaremos capacidad para soportar un mayor esfuerzo durante más tiempo, lo que generalmente se traduce como en ganar repeticiones. El ir al fallo o no se traduce en mayores ganancias de fuerza máxima y además perderemos cierta capacidad de velocidad ante una carga específica submáxima.

Este incremento en el volumen muscular no es tan grande con respecto a quedarnos lejos del fallo como para que realmente merezca la pena correr todos los riesgos asociados con el entrenar al fallo sistemáticamente: lesiones por degradación de la técnica, periodos de recuperación más amplios, molestias musculares excesivas…

Mejor, desde mi punto de vista es evitar, al menos en la mayoría de las sesiones, el llegar al fallo. Es preferible que nos guardamos unas pocas repeticiones y hacer alguna serie más.

 

No a los recortes, rango completo, por favor

La mejora de fuerza en movimientos multiarticulares (como el press baca) tiene su dominio en la región donde tiene lugar movimiento. Esto básicamente se debe a que en según qué punto nos topemos del recorrido la participación de un músculo concreto varía.

Si con fines competitivos optas por acortar el rango (arco lumbar o amplitud de agarre) te recomiendo añadir series en las que trabajes todo el recorrido. Con mancuernas, barra, anillas, flexiones… lo que más te guste.

Está muy bien el especializarse, pero no pierdas de vista la utilidad global del ejercicio.

 

A la basura los esquemas de entrenamiento, ¡hola autorregulación!

Sobre esto no hace falta ir a la bibliografía. Se trata de conocer bien la respuesta de nuestro cuerpo ante el trabajo con pesas. Es experiencia y observación.

Para el Método Bilbo emplearemos la autorregulación o lo que es lo mismo, entrenar por sensaciones, para saber qué días podemos ir a por marca en la Serie Bilbo. También, y no menos importante, para estimar cuantos ejercicios, series y repeticiones a mayores se introducen tras dicha serie.

Recuerda que este sistema se basa en lograr que el pectoral pida papas, pero que a la vez puedas estar recuperado para el próximo entreno.

 

Solo una cosa más…

La especialización. Como hablé poco más arriba nos hacemos maestros en los que practicamos. Puedes tener un 1RM descomunal, que posiblemente si no has jugado nunca con las altas repeticiones te saldrá un buen churro las primeras sesiones. Tienes fuerza, pero no tienes cogido el truco a la técnica propia de ejecución de una serie a altas repeticiones. Por la misma vía, a las pocas sesiones irás ganando repeticiones a una velocidad “anormal”. Has aprendido a dominar la Serie, pero muy probablemente tu fuerza no haya aumentado o lo haya hecho muy poco.

De igual modo nos llevará un tiempo volver a acostumbrarnos al trabajo con cargas pesadas si queremos probar nuestro 1RM. Imaginemos que avanzamos muy positivamente en nuestro Ciclo Bilbo. Estamos eufóricos por saber cuántos kilos hemos ganado en fuerza máxima. Probamos y es menos de lo esperado. Nos hemos vuelto unos hachas en Bilbo, pero nuestra fuerza apenas ha subido.

Para resolverlo, fácil, date unas sesiones con cargas pesadas y verás aflorar las virtudes del Método Bilbo.

Más allá de ciertas adaptaciones fisiológicas del músculo tenemos que tener en cuenta esto que te acabo de decir. Los sistemas de entrenamiento tienen cierta inercia, lleva tiempo el optimizar los cambios.

 

OPINIÓN (¿DEFINITIVA?) DE EL TEMPLO DE LA FUERZA

Voy a recapitular lo escrito hasta el momento, que con tanto texto es fácil perderse:

Trabajar con cargas ligeras: las ganancias de hipertrofia son similares al trabajo con pesos más elevados. La relación entre la fuerza y la hipertrofia es muy estrecha, pero el trabajar con pesos elevados, al generar una mayor tensión mecánica, provoca una ganancia en fuerza máxima ligeramente mayor que con cargas ligeras. Sin embargo, ganamos velocidad a cargas submáximas con el trabajo ligero:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Gráfico 7
Gráfico 7 – Un trabajo con cargas ligeras (a alta velocidad) puede modificar ligeramente la curva velocidad-1RM. Es decir, ante un mismo porcentaje de nuestro 1RM seremos más rápidos desplazando la barra. Ligeramente, no esperes grandes cambios.

No obstante, habiendo ganado hipertrofia, con practicar un tiempo con cargas pesadas o ligeras, según objetivo, esta diferencia desaparece.

Las repeticiones explosivas. Debes trabajar siempre a la máxima velocidad voluntaria, generas más fuerza, más tensión mecánica. Evitarás además el perder, por adaptación, velocidad con cargas submáximas.

El fallo neuromuscular. Evítalo, al menos en la mayor parte de tus sesiones. Prioriza el volumen de trabajo.

Usa la autorregulación, es el cemento que une al Sistema Bilbo.

Técnica correcta y rango completo. No sacrifiques tu integridad ni las buenas formas por levantar unos kilos más, te estarás engañando a ti mismo.

 

Ahora a cuadrar todo esto en el Método Bilbo.

Como apunté más arriba el Método Bilbo es robusto en su conjunto. La Serie Bilbo es la corona, pero debajo está el rey, que es el trabajo extra que la acompaña.

En la Serie Bilbo trabajamos con pesos ligeros. Tenemos asegurada la ganancia de hipertrofia. La de fuerza también, pero se ve respaldada en gran medida por las series posteriores, las que se trabajan con cargas más pesadas.

Primero hacemos énfasis en la velocidad y el tiempo bajo tensión mecánica, y después sobre valores más altos de tensión mecánica, para redondear no solo el trabajo de hipertrofia, sino también el de fuerza. El uno sin el otro están incompletos.

Por último, la jugada queda pulida con los ejercicios accesorio, terminando de dar volumen suficiente de trabajo.

Párrafos más arriba nos preguntábamos cuál es el corazón del sistema. El eje de rotación del método Bilbo, bajo mi consideración, es que no nos hace caducos. El trabajo a altas repeticiones nos ofrece un buen estímulo, que luego podemos reforzar con series más pesadas con mucho menos riesgo de lesión. Para mí esta es la clave del Método Bilbo, el minimizar el riesgo de lesión garantizando la ganancia de fuerza.

 

Mi Método Bilbo

El rango de hipertrofia es muy amplio. Quizá tú respondas mejor a un rango concreto que yo, pero para ello has de probar, y posiblemente el variar te dará mucho mayor beneficio que el quedarte con uno solo. Los mecanismos que inducen la hipertrofia son múltiples según pesos, así que aprovéchate de toda la gama de combinaciones. Yo, al menos, es lo que hago.

La Serie Bilbo no la modifico, para mí está perfecta. Donde juego más es en las series posteriores.

Con cargas ligeras, por debajo del 77% del 1RM, como suele ser la Bilbo, en la parte final del movimiento debemos decelerar la barra, con lo que tenemos una parte del recorrido donde no estamos realizando fuerza (tienes más detalles al final de este enlace). Por ello y para no tener problemas en el bloqueo me gusta, o bien meter series más pesadas de lo habitual, o pin press para la zona final del recorrido. A veces ambos sistemas en una misma sesión.

Con estos pesos más elevado busco hacer más énfasis sobre la tensión mecánica, y de paso, no perder la costumbre de entrenar pesado, ya que, al fin y al cabo, mi objetivo es aumentar el 1RM de la manera más eficiente.

Tras la Serie Bilbo varío mucho los rangos. Desde muy ligero, hasta muy pesado, a veces el mismo día otros alternados. Variedad absoluta.

Trabajar pesado una vez hecha la Serie Bilbo tiene una ventaja muy grande. Quizá muevas algo menos de peso, pero tendrá el beneficio de una tensión mecánica muy grande y el riesgo de lesión mucho más bajo. De la Serie Bilbo ya sales calentito.

Personalmente he probado mi 1RM en la última serie de banca con el Método Bilbo y la he hecho comodísimo.

¡Ah, se me olvidaba! El quedarnos lejos del fallo, no solo en la Bilbo (salvo el día que vamos a por marca), sino en las primeras series extra, nos va a permitir meter un mayor volumen de trabajo. A veces el hacer una repetición de más nos puede penalizar enormemente para lo que viene posteriormente.

Por ejemplo, un día que nos veamos con ganas de tirar cerca del fallo podría ser del siguiente modo, evitando el ejemplo de la segunda fila por lo citado anteriormente. Entre paréntesis, las repeticiones que nos guardamos:

El Templo de la Fuerza -Análisis del Método Bilbo - Tabla 4
Tabla 4 – Mejor seguir el orden de la primera fina que de la segunda, completaremos un mayor volumen de trabajo a semejante tensión mecánica.

 

Como vemos, si forzamos antes de tiempo, con toda probabilidad, el volumen de trabajo será mucho menor, pese a que nos hayamos guardado en total en mismo número de repeticiones. Es un ejemplo orientativo, pero sirve para que te hagas una idea.

Lo interesante es que tras tu serie Bilbo puedas meter un volumen importante de trabajo, bien sea con más series en el banco o con ejercicios complementarios como press con mancuerna, militar, flexiones, patadas de tríceps…

 

El cierre

Lo fundamental son los resultados, independientemente de lo que digan los estudios. La realidad es la que prima, y a mí con el Método Bilbo me ha premiado. Ahora debes ser tú el que lo pruebe.

Recuerda que las cosas no cambian si uno no hace algo diferente. Te puedes equivocar, pero si aprendes por el camino habrá merecido la pena. Tú y tus reglas. Nada más.

Nos vemos en próximos artículos para seguir aprendiendo juntos. ¡Un saludo y agur!

 


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13 Comments

  1. Guti
    4 octubre, 2017
    Reply

    Que gran artículo, muy cuidado y pedazo de curro compañero ;)…
    Yo diré mi experiencia y opinión…

    En principio estoy totalmente de acuerdo con todo lo escrito en el artículo y que menos decir que el método funciona, pero le veo algunos peros…

    El más notorio sería el volumen de entrenamiento. Sabemos que la serie efectiva es 1 y se le añaden 2/3/4 más para estimular más si se necesita, pero, seamos realistas, si con la serie Bilbo sacamos 100kg como 1rm, las siguientes 3 series serán (casi siempre) por debajo del 90rm y algunos días (no siempre estamos a full) serán rozando el 80rm, detallas que no siempre hay porque incluir estás series de más, pero en ese caso si nos emos fatigado con la serie Bilbo, lo más seguro que ese día el entreno no salga completo (quiero decir que si ese día hacemos espalda, hombros y brazos, típico de un día de torso, dudo que podamos rendir en todo si con solo 1 serie nos fatigamos)
    Pienso que la serie Bilbo es, por encima de todo, para rutinas especializadas de ese músculo, (típicas divididas) y que queramos salir de un estancamiento en ese músculo en el que añadimos la serie Bilbo… Cómo vemos, Jesús es muy fuerte me banca, pero en los demás, es “normal” por ello el hace f2 a pecho pero f1 al resto, solo con ver el volumen de su pectoral comparado al resto de músculos, es notable jeje…
    Otro apunte que añado, es el tiempo invertido, sinceramente no es inferior al los típicos de rangos de fuerza o de hipertrofia (3×10/12) ya que como dije antes, las series posteriores se hacen muy fatigado a no ser que se descanso 180s o más para poder estar más próximos a series efectivas, ya que no salen al máximo por la fatiga acumulada… Cosa que las típicas de fuerza o hipertrofia si consiguen…

    Yo estoy muy contento con este método la verdad, mi 1rm a subido mucho (aunque mi objetivo no sea ese ya que quiero coger fuerza y tamaño pero no me obsesiono por mi rm ya que no voy a competir jeje) y sobre todo el tema de dolores es nulo, cosa que con las típicas 5×5 si pasaba (no con la 5/3/1, esa ESPECIALIZACION me parece de las mejores tanto para hipertrofia/fuerza/potencia)

    Conclusión
    Hay que probarla, y darle caña, almenos un par de meses, es muy efectiva y funciona, pero como siempre, adherencia es lo más importante y que te guste….

  2. Guti
    4 octubre, 2017
    Reply

    Me gusta saber qué opinas si se uniera esta serie con una 5/3/1? Lo verías correcto o seria perder el tiempo ya que las dos persiguen el mismo objetivo, mejorar la fuerza sobre todo, se solapan?
    Saludos y de nuevo, ENHORABUENA por el pedazo de artículo, grande…

    • El Templo de la Fuerza
      6 octubre, 2017
      Reply

      ¡Hola Guti!
      De nuevo gracias por leerme, y por dejar tu comentario. Cuantas más opiniones tengamos sobre este modo de entrenar y el cómo afecta individualmente, la gente puede hacerse una idea más clara sobre la naturaleza del mismo.

      Ahora a lo que me comentas. En cuanto a el realizar una única serie creo que entiendo tu punto de vista. En mi caso siempre hago más de una porque desde mi punto de vista para necesitar solo de esa serie se debe tener un banca muy potente. Yo que hago, imagínate, 18 con 90kg con 78kg de peso corporal no produzco el mismo estrés neuromuscular que Jesús, que con 80kg de peso corporal igual saca 18 alzadas con 140kg. Él muy posiblemente haya metido una estímulo mucho mayor que yo. Pese a que sea más fuerte el desgaste energético es mucho mayor.

      Desde mi punto de vista, para el común de los mortales, el añadir más series se hace importante. Tiene el pero que comentas, que se puede alargar mucho el entrenamiento, especialmente si añades otros grupos musculares. Yo trato de centrarme en un movimiento, ahora me pegó por el press banca porque es el que más lata me da (y sentadilla y peso muerto tengo ir ir a muy altas repes por la espalda). Hago lo que dije en e artículo, dominadas, remo y curl de bíceps. Militar casi no lo toco actualmente. Ya ves que trato de simplificar. Y con el que voy a muerte es el el banca, en el resto trato de ir conservando. Me gusta centrarme mental y físicamente en un objetivo concreto.

      Pro ello, la especialización que comentas puede ser necesaria si es precisamente lo que buscas. Si buscas una globalidad y rendir más o menos bien en todo se hace más complicado meter todo un entreno Bilbo.

      En cuanto al 5/3/1. Yo lo probé en multitud de ocasiones ya que me encanta la sensación de entrenar pesado (aunque ahora por la espalda me tengo que moderar). Decir que durante un tiempo me funcionó muy bien, pero al mes, mes y medio en lugar de mejorar iba para atrás. En mi caso, con el tiempo, he notado que necesito meter mucho volumen de trabajo para mejorar, y el 5/3/1 se queda escaso. Siempre se puede completar con más series, por otra parte, Pero ya estaríamos hablando de otra cosa.

      Lo veo bien para antes de competición quizá, para ir cogiendo tono con los pesos pesados. a largo plazo la veo más insostenible, a no ser que tengas una genética a prueba de lesiones y carezcas de asimetrías.

      En cuanto a juntarla con la Bilbo. Lo veo perfecto. De hecho yo lo hice durante un tiempo. El vídeo de mi 1RM del artículo se corresponde a un día en que hice precisamente eso.

      Cualquier duda, ya sabes 🙂 ¡Un saludo!

  3. jose antonio cortes
    16 octubre, 2017
    Reply

    Buenas, llevo 1 mes y medio con el metodo bilbo y las progresiones van de lujo en repeticiones, quiza he puesto un peso inferior a mi 1rm y por eso va tan bien o es al principio….nose, me esta gustando bastante, me sorprendi el otro dia, llevaba una progresion de repes sobre, 32, 35, 43 y 50, a partir de ahi, subi el peso 2 kilos…me puse ha hacer la serie pensando en no se, hacer sobre 30 o 30 y pico, hice una, otra, otra,digo esto q coño es hoy, jeje llege a 50, eso si los triceps me iban a rebentar, estaba haciendo rompecraneos,,. me quede flipado…el proximo dia otros 2 kilitos mas…en todos los ejercicios voy bastante bien, mas o menos esa progresion, pero sin tener q subir peso, solo en triceps ,por ahora, en dominadas si voy mucho mas lento y es normal, estoy hasta ahora haciendo 1 repe mas en cada entrenamiento. Cuando cambie a mi entrenamiento normal, comprobare si el metodo bilbo a funcionado o no, se deberia notar en cargas, ya te ire contando. Un buen entrenamiento debe ser efectivo, sino para q esta uno machacandose, pero creo q tambien tiene q gustarte y nose si sera por el cambio, o la no necesidad de tener q manejar pesos mas grandes, o el hecho de hacer cada vez mas repes, aunqe supongo q mas adelante el progreso sera mas lento, pero me tiene muy motivado, ya te ire contando como va la cosa pero donde uno tiene q disfrutar es en el camino, cuando llegas a la meta, se acabo el entretenimiento. Un saludo.

    • El Templo de la Fuerza
      19 octubre, 2017
      Reply

      ¡Hola Jose!
      Lo primero disculpas por la demora en responder. Por otro lado me alegro mucho de que te esté funcionando el método. Como digo en el artículo si ves que te aburres o estancas a altas repeticiones puedes ir intercalando sesiones más pesadas. Lo importante es mantenerse alejado de las lesiones y variar el estímulo cada determinado tiempo.
      ¡Un saludo!

  4. jose antonio cortes
    1 noviembre, 2017
    Reply

    Buenas, es normal que en alguna serie bilbo, en ved de seguir una progresion de repes, hagas las mismas que en el entrenamiento anterior o incluso menos? hasta ahora en todos los ejercicios voy progresando, pero en hombros, mas concretamente en press trasnuca, me esta costando bastante y hoy he hecho menos repes que en el anterior entrenamiento, aunque no me preocupa, gracias. Un saludo.

    • El Templo de la Fuerza
      5 noviembre, 2017
      Reply

      Hola Jose Antonio!
      Pues sí, de hecho es relativamente habitual. En la gráficas que puse en el artículo a mi me pasa con relativa frecuencia. Es normal, cada día es diferente, influido por el descanso, alimentación, niveles de estrés… e infinidad de factores que hace prácticamente imposible llegar al entrenamiento dos días en las mismas condiciones.

      Si ves que el problema persiste vete jugando con el volumen de entrenamiento. Quizá le estás dando mucha caña al pecho y te solapa el hombro, o al tríceps. O al revés, hace falta un estímulo más grande o diferente.

      Prueba a descansar una semana o varía con manchuernas un tiempo. Cambia a más pesado, haz isométricos… cualquier variación puede provocar que al retomar al Biblo puedas ir con una preparación diferente y más motivación.

      Básicamente es lo que digo siempre, experimenta y analiza los cambios, tanto negativos como positivos, y actúa en consecuencia. De este modo te irás conociendo mejor y serás más eficiente en todo lo que hagas.

      Cualquier cosa no dudes en preguntar, ¡un saludo!

  5. jose antonio cortes
    8 noviembre, 2017
    Reply

    Buenas, estoy haciendo un rango en la serie bilbo de 15 a 50 repes, crees que conforme se suba de peso seria mejor hacer un rango mas corto? de 15 a 40? gracias

    • El Templo de la Fuerza
      11 noviembre, 2017
      Reply

      ¡Hola! Pues depende de tus objetivos, si lo tuyo es mejorar en el 1RM sí que iría haciendo esa transición paulatina, que además da más variedad a tu entrenamiento.

      ¡Un saludo!

  6. pedro
    9 noviembre, 2017
    Reply

    Hola gran artículo, tengo una duda sobre el método, en una sesión sólo se puede trabajar un ejercicio a en serie Bilbo. un saludo.

    • El Templo de la Fuerza
      11 noviembre, 2017
      Reply

      ¡Hola Pedro!
      En principio puedes meterla en más ejercicios. Yo un tiempo la metía en press inclinado con mancuernas tras el banca. Todo depende del nivel de volumen de trabajo que quieras encajar o si prefieres centrarte en el trabajo a alta velocidad, entre otras cosas.
      Pero sí, la puedes introducir en más ejercicios dentro de la misma sesión.

      ¡Un saludo!

  7. Jose antonio cortes
    27 junio, 2018
    Reply

    Buenas, tengo una duda, en un video de bilbo team, habla del recorrido en algunos ejercicios y habla sobre dos tipos de press de banca, tipo power, tocando la barra en el pecho y tipo culturista, dejando 3 o 4 dedos de espacio antes de tocar el pecho, yo practico culturismo, evidentemente se mete mas peso al no bajar hasta el pecho, pero últimamente lo estaba haciendo estilo power, por que creo que esta mejor hecho, q me recomiendas? Un estilo, otro, o voy alternando? Gracias.

    • El Templo de la Fuerza
      27 junio, 2018
      Reply

      ¡Hola Jose!
      Sí, me doy cuenta del vídeo, uno de los últimos. Personalmente me gusta variar, sin nada establecido salvo la serie efectiva, donde sí que me marco un objetivo. Hay días que tras una serie Bilbo hago pin press o recorridos parciales, variando del mismo modo pesos velocidades y demás.
      En esto de la velocidad hay que tener cuidado, porque en general hay que hacerla a la máxima posible, pero hay días que quiero darle más trabajo a las lentas y prefiero darle un estímulo más prolongado y continuo en el tiempo. Es difícil de explicar pero un día me he de poner con ello.
      El hacer parciales es buena idea, pues la gente se olvida que cuando llegamos en casi extensión, llevamos inercia y por lo tanto estamos haciendo menos fuerza. El tema me gusta mucho y como te digo me tendría que poner con ello cuando tenga algo de tiempo.
      En tu caso yo tocaría todos los palos, y experimenta y encuentra el rango donde más hipertrofia consigas. Trabaja también los otros rangos para dar variedad, no solo al estímulo sino a nivel mental. Respeta el patrón de movimiento pero juega con todas las posibilidades.
      Cualquier cosa no dudes en preguntar.
      ¡Un saludo!

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