Volumen para ser más fuerte

Existen infinidad de factores que determinan la fuerza que somos capaces de aplicar, algunos de ellos no controlables. Lo que sí queda de nuestra mano son los estímulos que enviamos a los músculos para desarrollar una determinada habilidad. De entre las innumerables condiciones que rodean al entrenamiento, el volumen de trabajo es la más importante.

En lo que sigue, vamos a desgranar qué tenemos que saber para trabajar adecuadamente y alcanzar nuestro máximo desempeño. No pierdas detalle, vamos a tratar uno de los pilares básicos en el entrenamiento de la fuerza.

 

¿QUÉ NOS HACE FUERTES?

Responder esto es como esa vieja pregunta ¿De qué está hecha la Coca-Cola? Se sabían multitud de ingredientes, pero nadie daba con la ecuación perfecta. Con el ¿Qué nos hace fuertes? sucede un poco lo mismo.

Los diferentes estudios que analizan qué hay detrás de las ganancias de fuerza no son concluyentes, presentado resultados muchas veces opuestos (alta frecuencia VS baja, entrenar al fallo VS no, y un largo etc.). Donde parece haber un acuerdo unánime es en que el volumen de entrenamiento importa, y mucho. Es el azúcar en la Coca-Cola.

Antes de echar todos los ingredientes al recipiente y mezclar, tenemos que conocer los instrumentos a nuestra disposición. Para generar fuerza, vamos a depender en mayor o menor medida de los siguientes factores:

  • Tamaño de las fibras musculares
  • Tipo de fibras musculares
  • Puntos de inserción de los músculos
  • Capacidad motora para coordinar adecuadamente los músculos
  • Proporciones corporales
  • Factores psicológicos
  • Fatiga

El tamaño de nuestras fibras, sobre todo en personas con experiencia en los movimientos, va a ser el ingrediente más relevante. Y lo que más importante, el más “entrenable”.

En cuanto al resto de factores, un rápido resumen. La proporción de un tipo de fibras (tipo I, lentas y tipo II, rápidas) en un músculo varía, pero en general ronda la equidad, 50/50.

El Templo de la Fuerza - Articulo 11 - Volumen para ser más fuerte - Imagen 1 - Distribución de fibras en miembro inferior
Gráfico 1 – Porcentaje de fibras lentas (fibras tipo I) en diferentes músculos del tren inferior. Comparado con el tren superior aquí la proporción es mayor. (Fuente: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#2).
El Templo de la Fuerza - Articulo 11 - Volumen para ser más fuerte -  Imagen 2 - Distribución de fibras en miembro superior
Gráfico 2 – Porcentaje de fibras lentas (fibras tipo I) en diferentes músculos del tren superior. Comparado con el tren inferior aquí la proporción es menor. (Fuente: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#2).

Ambos tipos de fibras son capaces de generar prácticamente la misma fuerza a igual sección trasversal (una pequeña variación del 18%, pero las lentas tardan más en alcanzar dicho valor, más del doble), pero se fatigan menos, por lo que aguantan mejor los esfuerzos prolongados.

También existen variaciones entre personas en la distribución de fibras, lo que puede propiciar que una persona con un mayor número de fibras lentas tenga una mejor predisposición a deportes de resistencia, y uno con más fibras rápidas tenga mejores aptitudes para los deportes de potencia.

En todo caso esta distribución queda definida prácticamente en su totalidad en el momento en el que naces, sin apenas variaciones a lo largo de nuestra vida.

Los puntos de inserción están referidos al lugar donde el tendón inserta en el hueso. Según esto el músculo tendrá que hacer más o menos fuerza para vencer la carga. Esto igualmente está condicionado por tu genética y poco podrás hacer al respecto.

Un factor importante en las personas poco entrenadas es la coordinación muscular. Si no somos capaces de coordinar los músculos que intervienen en un movimiento este se hace poco eficiente. Si no te coordinas en una bicicleta, por mucha fuerza que tengas, te caerás.

Otro aspecto relevante, pero que queda fuera totalmente de nuestro control son nuestras proporciones corporales. Así, determinadas relaciones nos pueden hacer poco favorables a nivel estructural ante determinados movimientos, pero exitosos para otros. Por ejemplo, unos brazos cortos y torso tipo “barril” es beneficioso para la banca (poco recorrido), pero malo para un peso muerto (nos tendremos que “agachar más”).

Nuestro nivel de motivación también va a tener su peso en nuestra capacidad para generar fuerza. Con toda probabilidad lograrás tus máximos esos días donde te encontrabas con una motivación extra.

La fatiga debida a una insuficiente recuperación (estrés, mala alimentación, falta de sueño…) puede jugarnos malas pasadas, mermando notablemente nuestro rendimiento.

Así pues, de todos los factores mencionados, los que podemos controlar son, en color verde, los siguientes:

  • Tamaño de las fibras musculares
  • Tipo de fibras musculares
  • Puntos de inserción de los músculos
  • Capacidad motora para coordinar adecuadamente los músculos
  • Proporciones corporales
  • Factores psicológicos
  • Fatiga

El tamaño de las fibras musculares, como vinimos adelantando, es el factor más relevante de todos (asumo que estás descansando adecuadamente y sales como un toro a entrenar). La coordinación es muy importante en los primeros meses, pues es donde se aprenden las pautas del movimiento, después pierde peso frente a la ganancia de tamaño en las fibras.

El aumento del tamaño de las fibras musculares se llama hipertrofia y viene asociado con una mayor capacidad para generar fuerza. Y lo mejor de todo es que está de nuestras manos el poder hacerlo.

 

VALE, ¿CÓMO GANO HIPERTROFIA?

La clave para generar un incremento en el tamaño y fuerza del músculo está en el volumen de trabajo, es decir, en la cantidad de repeticiones a una determinada intensidad (porcentaje de nuestra repetición máxima, %1RM) dentro de un mismo ejercicio:

El Templo de la Fuerza - Articulo 11 - Volumen para ser más fuerte - Imagen 3 - Ecuación Volumen de trabajo

Por ejemplo 3 series de 15 repeticiones al 70% del 1RM produce un volumen de trabajo de 31.5 (15x3x0.7), que es más que 3 series de 5 repeticiones al 85%, que da un trabajo de 12.75 (5x3x0.85). Aquí la intensidad es importante, pero también lo son las series y las repeticiones.

Se tiende a pensar que un trabajo a altas repeticiones con “poco” peso propicia la resistencia, y por tanto el incremento en el tamaño de las fibras tipo I. Por contra, se cree que el entrenar a bajas repeticiones con altas cargas hace crecer las fibras tipo II, asociadas comúnmente a la fuerza.

Pero esto no es lógica digital, no se trata de todo o nada, las fronteras están difuminadas.

Por el principio de reclutamiento de Hennemann, si la carga a desplazar no requiere de un gran esfuerzo, entrarán en primer lugar las fibras lentas o de tipo I, normalmente asociadas al entrenamiento de resistencia, como acabamos de decir. Por el contrario, si exigimos una gran cantidad de fuerza, necesitaremos tirar de las fibras rápidas o de tipo II.

Articulo 1 - Reclutamiento Henneman
Gráfico 3 – Reclutamiento de tipos de fibras musculares según la intensidad de la fuerza de contracción muscular. (Fuente: Fisiología del Ejercico, pg 95 – Chicharro y Vaquero).

La clave en el grado de estimulación de un tipo de fibras u otro está, por tanto, en el esfuerzo requerido. En los siguientes casos entrarán en juego, en mayor o menor medida, ambos tipos de fibras:

  • Si la carga es relativamente ligera y hay que desplazarla rápidamente: en este caso uno podría pensar, según el orden de reclutamiento, que únicamente nos haría falta valernos de las fibras lentas, pues la carga es ligera. Pero la cosa no es tan sencilla. Sin entrar en detalles mayores la fuerza depende de la aceleración:
    Aunque la carga sea ligera (tampoco pensemos en levantar solo la barra…), el mero hecho de propiciarle una elevada aceleración hará que también entren en juego cierta cantidad de fibras rápidas. Tenemos por tanto un trabajo dual de fibras rápidas y lentas.
  • Cuando la carga es pesada: en este caso la velocidad será baja, pero debido a una elevado peso la fuerza solicitada es grande. Trabajarán inicialmente las fibras lentas, pero al poco de comenzar el movimiento, a la vista de la incapacidad de estas para vencer la carga, aparecen las fibras rápidas para completar el levantamiento:
  • Niveles de fatiga altos: podemos empezar con poco peso, pero a medida que llegamos al fallo muscular se irán requiriendo más fibras de ambos tipos, en ayuda de las que se van fatigando. En este caso no tiene porqué ser mucho peso ni moverlo rápido, sino que por la merma en la capacidad de producir fuerza de las fibras el carácter de esfuerzo es alto.

Tomemos el press banca como ejemplo, con un peso que suponga el 50% de 1RM. Las primeras repeticiones serán potentes, la carga es baja. En este punto actuarán las fibras lentas, pero también las rápidas, pues la demanda de esfuerzo es importante debido a la voluntariedad de imprimir la máxima aceleración a la barra. Inicialmente no todas entrarán en juego, pues con un porcentaje de ellas es más que suficiente para realizar el movimiento.

A medida que las fibras activas se van agotando se van llamando a nuevas. Las lentas tardarán más en agotarse por su propia naturaleza, las rápidas se irán agotando más rápidamente. Finalmente, llegado un punto cercano la fatiga, un gran número de fibras, tanto lentas como rápidas, habrán tenido su parte de trabajo.

Cuando ejecutamos una repetición máxima, nuestro 1RM, el nivel de esfuerzo es máximo. Necesitamos la fuerza de las fibras tipo II, pero también la valiosa ayuda de la de tipo I y de toda su capacidad para resistir la fatiga de un levantamiento que muy probablemente se extienda más allá de unos pocos segundos.

Cada tipo de fibra necesita un estímulo concreto para activarse. Las lentas son más dependientes de los esfuerzos repetidos, por tanto, si se quiere hacer hipertrofiar a estas fibras hay que ofrecerles el suficiente volumen de trabajo con un tiempo bajo tensión total relativamente elevado.

Por el contrario, las fibras rápidas serán estimuladas a un mayor nivel ante esfuerzos muy elevados donde la fuerza necesaria sea grande. Con pesos ligeros esta fuerza no es máxima, aunque le imprimamos la máxima velocidad voluntaria.

 

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

A diferencia de otros deportes en el powerlifting no se necesita mucha potencia, así como tampoco necesitamos un trabajo de resistencia, al menos tal como se entiende tradicionalmente.

De hecho, se ha observado en powerlifters de élite que su proporción de fibras de tipo I y tipo II está casi a la par, lo que indica que en este deporte prima el equilibrio entre ambas.

El Templo de la Fuerza - Articulo 11 - Volumen para ser más fuerte - Imagen 4 - Distribucion de fibras en powerlifting.
Figura 1 – Comparativa en la distribución del tipo de fibras entre atletas de élite en powerlifting y personas no entrenadas. (Fuente: Fry et. Al, 2003. desde strongerbyscience.com).

Las fibras rápidas responden mejor ante los esfuerzos elevados y son más hipertrofiables que las lentas.  Un peso que nos permita hacer 5-1 repeticiones será bienvenido. A repeticiones mayores también trabajan, incluso a repeticiones consideradas típicamente de resistencia. Lo importante es que la fuerza a aplicar sea lo más elevada posible, bien por potencia o bien por una carga grande .En general recomendaría no meter cargas inferiores al 50% de tu 1RM (por debajo se pierde capacidad de aceleración y por tanto de fuerza).

Las fibras lentas necesitan un estímulo durante un tiempo suficiente. Para ello un buen rango entre las 20–50 repeticiones puede ser válido, pero como ya vimos antes una carga elevada también tienen su aportación. El tema es que para que ganemos hipertrofia en ellas el tiempo bajo tensión debe ser elevado.

¿Es necesario llegar al fallo? Responder a esta pregunta ya es más complicado. Varios estudios apoyan la idea de que el estar próximos al fallo propicia, tras el debido descanso, la creación de nuevo tejido muscular, hipertrofia. Otros sin embargo defienden la idea de que no es necesario, simplemente nos dicen que debemos fijarnos que el volumen de trabajo sea el adecuado, lo que nos lleva al siguiente apartado.

 

¿Cuántas series tengo que hacer?

Si bien hay ciertas discrepancias en si se debe llegara al fallo o no, el generar el suficiente volumen de entrenamiento tiene un consenso prácticamente unánime.

Lo que yo considero un volumen adecuado es aquel que nos permite notar trabajados lo músculos. Sí, lo sé, no es una respuesta muy técnica, pero funciona.

Básicamente debes guiarte por las sensaciones.

  • Si con tu programa notas un progreso más o menos constante no hagas grandes cambios, vas por el buen camino.
  • En el caso que experimentes cansancio sistemático, pese a una buena alimentación y descanso, quita un poco de volumen a la sesión o a la semana.
  • Si ves que no progresas y que a nivel enérgico siempre estás al 100% quizá deberías apretar un poco más y meter más trabajo.

Atediando a estas recomendaciones aconsejo trabajar en un rango amplio de repeticiones, realizando un total de series que te permita llegar a tu volumen de trabajo óptimo. Experimenta y juega con el total de series.

 

PONIENDO TODO JUNTO

Si quieres sacar el máximo partido a tus músculos y que estos crezcan y se hagan fuertes, lo más indicado parece ser el trabajo a múltiples rangos. Organízate como quieras, divídelos en la misma sesión, en días separados o como prefieras.

Una opción sería trabajar con cargas pesadas en los ejercicios de competición de powerlifting (sentadilla, press banca y peso muerto) y meter rangos medios-altos para los ejercicios accesorios. Esto cobra más importancia si tenemos una competición cerca, ya que por adaptación y asimilación nos hacemos más eficientes con las cargas habituales de trabajo (si siempre vas a 40 repeticiones antes de la competición, cuando te veas con el 1RM sin practicar antes, posiblemente no le saques todo el partido a tu fuerza).

Personalmente me decanto por un trabajo múltiple para un mismo ejercicio dentro de la misma sesión. Por ejemplo, yo actualmente hago una serie de banca con el método Bilbo (del cual haré un extenso análisis), para después meter 2-3 series a un trabajo de 6 repeticiones. Un accesorio habitual es el pin press a bajas repeticiones, 1-3. No tengo molestias desde hace mucho tiempo y los progresos son muy buenos. Os lo recomiendo para cualquier ejercicio.

Los estudios en cuanto a la distribución tampoco ofrecen claridad, pues algunos encuentran óptimo la variación en el trabajo diario y otros sin embargo recomiendan espaciarlo más. Nuevamente has de experimentar qué es lo que mejor se adapta a ti. No te olvides darle a la prueba el tiempo suficiente, hay gente que tarda más en responder a un estímulo concreto que otra.

En cuanto al entrenar al fallo yo no lo recomiendo, al menos me manera habitual. Desde mi punto de vista es mejor forzar un poco menos y guardarse las energías para meter una serie más que, de otra forma, sería imposible. Como ya comenté en este artículo, no es necesario llegar al fallo, pero sí que es importante un volumen alto de trabajo, llegando a generar la suficiente fatiga.

Ha de quedar claro que cada uno de nosotros puede responder de manera diferente a un rango concreto de repeticiones. Lo que te funciona a ti no tiene porqué funcionarle también a tu compañero de entrenamiento.


Referencias:

Brad J. SchoenfeldDan Ogborn, Bret Contreras, Tom Cappaert, Alex Silva Ribeiro, Brent A. Alvar, and Andrew D. Vigotsky, (2016). A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Trainin. Asian J Sports Med. 2016 June; 7(2):e29247.

Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki‑Sonmez, (2014). Muscle activation during low‑ versus high‑load resistance training
in well‑trained men. Eur J Appl Physiol (2014) 114:2491–2497.

Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033.

Chicharro, J. L. y Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid: Ed Médica Panamericana.

Fink J., Kikuchi N., Yoshida, S., Terada, K., and Nakazato, K.(2016). Impact of high versus low fxed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Fink et al. SpringerPlus (2016) 5:698.

Folland, J. P., Irish C. S., Roberts J. C., Tarr J.E. & Jones D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 36:370–374.

Izquierdo, M., Ibañez, J., Badillo, J. J. G., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J.,…Gorostiaga E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol, 100, 16647-1656.

Nuckols, G. .The Complete Strength Training Guide. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/

Nuckols, G., May. 2015. The New Approach to Training Volume. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/

Nuckols, G., Feb. 2016. The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction? Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Nuckols, G., Jun. 2016. Training Based On Muscle Fiber Type: Are You Missing Out? Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/muscle-fiber-type/

Nuckols, G., Jun. 2016. Powerlifters Should Train More Like Bodybuilders. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

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Riki Ogasawara, Jeremy P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, Takashi Abe, (2013). Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training.  International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4, 114-121.

Strength & Conditioning Research, – 2017. Muscle fiber type. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/

 


Imagen de portada: flickr – Fábio de Albuquerque Vilalba – Harvest of barbells – Valinhos, SP

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2 Comments

  1. 4 junio, 2017
    Reply

    No se como no te he comentado antes, que sepas que recurro mucho a tu blog, no se quien eres pero me parece de los puuuutamernte mejores, tanto en contenido (que si hay muchos que dibulgan estudios y tal) como en calidad ( ahi les ds una paliza a todos, la calidad de construcción de tu web es jodidamente alucinante y bonita… menuda obra de arte…

    Enhorabuena, sube lo que puedas, que tienes unas putas curradas de la leche.

    • El Templo de la Fuerza
      5 junio, 2017
      Reply

      Joder… ¡muchas gracias! Gusta saber que hay gente que te sigue y que valora así de bien el esfuerzo. Un placer enorme que te guste el blog.
      Últimamente ando un poco liado, pero seguiré subiendo contenido. Ya estoy trabajando en el siguiente artículo a los pocos.
      ¡Un saludo y gracias de nuevo!

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