Principios fundamentales de la fuerza


OBJETIVO

  • Dar una visión global del concepto de fuerza en el desarrollo de actividades deportivas.
  • Ilustrar de una manera sencilla los principales mecanismos implicados en la manifestación de la fuerza.

 

CONTEXTO

En términos generales se podría afirmar que el trabajo de la fuerza está infravalorado. Muchas de las hazañas deportivas surgen de una relación muy estrecha con ella. Generalmente se asocia a pruebas como halterofilia, pero la fuerza está presente en infinidad de disciplinas.

Así, un nadador precisa desplazar su cuerpo cada vez más rápido imprimiendo cada vez más fuerza a sus brazas y patadas. El de vóley entrenara para ganar fuerza en sus piernas y así saltar más alto. Incluso una persona que practica maratón ha de desarrollar cierta fuerza, pues al fin y al cabo está desplazando su propio cuerpo.

Además de infravalorado, el entrenamiento de la fuerza está mal evaluado. Para la gran mayoría de la población la fuerza es consecuencia de unos grandes músculos, y no al revés como realmente ocurre.

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Persona jugando al voleibol en la playa.
Importancia del desarrollo de la fuerza en las piernas en deportes como el voleibol.

El músculo crece como reacción al estímulo de una carga repetida, por lo tanto, es una consecuencia y no un fin en sí mismo, que no es otro que el de poder generar más fuerza la próxima vez que se manifieste un esfuerzo.

 

LAS MÚLTIPLES CARAS DE LA FUERZA

El primer paso antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento con cargas es tener claro la finalidad del mismo. Un claro ejemplo de diferenciación lo tenemos en el culturismo y en la halterofilia.

Pese a que en ambas disciplinas se mueven altas cargas se busca que el resultado de dicho trabajo sea diferente. En el primero de ellos se busca el incremento de cargas con la menor incidencia en el volumen del músculo (hipertrofia). Por el contrario, el culturista buscará un mayor impacto en el tamaño muscular.

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Diferentes manifestaciones de la fuerza.
Diferentes manifestaciones de la fuerza. (Fuente: flickr- Kuwait-Ra’ed Qutena, Singapore 2010 Youth Olympic Games & sumoman.co.uk).

En determinadas pruebas semiestáticas o en disciplinas con una dinámica del movimiento concreta es favorable que el atleta presente mucha masa corporal a la par de fuerza, como pueden ser pruebas de strongman o determinados lanzamientos olímpicos.

Con esto dejar claro que la fuerza se puede emplear para objetivos totalmente diferentes, y que no existe un único entrenamiento de fuerza, pues este tendrá la forma adecuada al objetivo competitivo.

 

LOS ESTADOS DE LA FUERZA

“Capacidad para vencer, equilibrar (sostener, mantener inmóvil) o frenar el movimiento de una resistencia (peso) externa mediante una tensión muscular. […] Desde un punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el musculo al activarse, es algo interno que puede tener relación con algo externo o no”

Juan José González Badillo

En general podemos decir que la aplicación de una fuerza tiene dos estados o vertientes. La fuerza que generamos a nivel muscular y la fuerza que finalmente somos capaces de aplicar exteriormente, fuerzas internas y fuerzas externas respectivamente.

La fuerza interna la producen todos los músculos involucrados en el movimiento y cuya interacción de fuerzas se combinan a través de los puntos de inserción de los tendones, ángulos de aplicación de la fuerza, centros articulares, etc. que constituyen la biomecánica del movimiento, de tal modo que finamente se expresan como una fuerza externa sobre la carga:

Articulo 1 - Esquema

Tensión generada por los músculos

En gran medida se deberá a factores estructurales y neuronales. El factor estructural se define, grosso modo, mediante:

  • Incremento de la sección trasversal del músculo (hipertrofia): dicho aumento lo conforma el material contráctil (hipertrofia miofibrilar o sarcomérica) y no contráctil (hipertrofia sarcoplasmática). Para el desarrollo de la fuerza lo interesante es el material contráctil formado por las fibras musculares. Su número está determinado genéticamente, por lo tanto, el incremento en la fuerza viene dado por un incremento del volumen individual de las fibras, sobre todo debido al incremento en el número de miofibrillas (hiperplasia).
  • Tipo de fibra: En cuanto al tipo de fibras y sin detenernos mucho ya que no es objeto particular del artículo, diremos que, a grandes rasgos, existen dos tipos, las lentas y las rápidas, tipo I y tipo II respectivamente. Las primeras tienen menos capacidad para generar tensión y tardan más tiempo en alcanzarla, pero son más resistentes a la fatiga. De igual modo se relajan más lentamente. No está del todo claro si el entrenamiento puede inducir transiciones entre los tipos de fibra I y II, aunque de ser así las transiciones serán pequeñas, por lo que la genética tiene también en este caso un peso muy importante. Lo que parece ocurrir es que el músculo encuentra vías para la adaptación al estímulo externo (capilarización, diámetro de la fibra, aumento en actividades enzimáticas…)
  • Factores biomecánicos: la capacidad interna también depende de la elongación del músculo y de la velocidad de contracción. El músculo es capaz de desarrollar más fuerza cuando se encuentra ligeramente más estirado que en su posición normal de reposo.
A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Composición del músculo esquelético
Composición del músculo esquelético. (Fuente: Wikipedia; flickr: Blake)

Dado que tanto el tipo de fibra como los factores biomecánicos parecen poco alterables, uno por genética y otro por el propio patrón de movimiento, parece sensato afirmar que la hipertrofia, a nivel estructural, es la que mayor repercusión tiene en las ganancias de fuerza a través del trabajo con cargas.

Sin embargo, es sabido que los incrementos de fuerza no solo se deben a adaptaciones estructurales. Halterófilos año tras año consiguen mejorar sus marcas sin un incremento apreciable en el volumen muscular. También se observa que en los primeros estadios de entrenamiento en personas no entrenadas previamente se producen ganancias de fuerza importantes sin un incremento sustancial en el tamaño de sus músculos. Esto se debe a las adaptaciones neuronales.

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Motoneurona
Activación de la fibra muscular mediante motoneurona. (Fuente: Wikipedia).

La motoneurona o unidad motora consta de una sola neurona motora y de todas las fibras musculares a las que abastece. Se encargan de gobernar la actividad muscular.

Dichas adaptaciones neuronales tienen lugar a través de tres niveles:

  • El reclutamiento de las Unidades Motoras y la frecuencia de los impulsos: el reclutamiento es una capacidad que se va adquiriendo con el entrenamiento. Digamos que el cuerpo va aprendiendo a llamar a los distintos tipos de fibras según las necesite a tenor del tipo de esfuerzo requerido (ley de Henneman):
Reclutamiento de fibras según Henneman
Reclutamiento de tipos de fibras musculares según la intensidad de la fuerza de contracción muscular. (Fuente: Fisiología del Ejercico, pg 95 – Chicharro y Vaquero).
  • La sincronización de las Unidades Motoras (coordinación intramuscular): un mayor número de unidades motrices sincronizadas incrementan la fuerza máxima y también la fuerza por unidad de tiempo. Además, una mejor sincronización de la unidad motora incurre en que se necesita menos activación electromiografía para generar la misma fuerza.
  • La coordinación intermuscular: tiene que ver con la activación o inhibición adecuada de varios músculos que intervienen en un movimiento. Por ejemplo, es habitual que en sujetos poco entrenados exista coactivación del músculo agonista y del antagonista, de tal modo que el movimiento se hace poco eficiente. Dicha regulación es involuntaria y se mejora con el entrenamiento.

Las primeras mejoras en personas no entrenadas, una vez empiezan un programa de cargas, son de tipo neuronal. Esto es normal, pues el cuerpo lo primero que hace es asimilar el correcto patrón de movimiento, así como el ir mandando cada vez más estímulos a los músculos para que se pongan en marcha y vencer la carga de trabajo. Con el tiempo las fibras van tomando protagonismo, pues tras el daño muscular se van haciendo cada vez más grandes (hipertrofia), siempre y cuando los periodos de recuperación sean los adecuados.

La fase de activación neuronal siempre se mantiene como fundamental pues sin ella no se puede ordenar el reclutamiento de fibras para que estas reciban el estímulo y así poder crecer. Una vez se convierta la carga en cómoda de manejar la actividad neuronal desciende un poco. La hipertrofia ganada permite hacer el trabajo previo con menos fibras ya que estas ahora son más fuertes.

Por ello se necesita ahora un estímulo mayor para llamar a filas a nuevas fibras incrementando la actividad neuronal de nuevo para posteriormente a lo largo del programa de entrenamiento ir hipertrofiando esas nuevas fibras.

Por lo tanto, los factores estructurales y neuronales guardan una estrecha relación con la manifestación de fuerza, no obstante, su protagonismo parece variar según el tipo de entrenamiento. La evidencia parece indicar que si se quiere que el trabajo con cargas tenga un mayor efecto sobre la hipertrofia se necesita trabajar con pesos medios-altos haciendo énfasis en la fatiga muscular para lograr la suficiente degradación proteica. Por otro lado, si se desea hacer énfasis en la activación neuronal se busca un trabajo explosivo, con cargas muy pesadas y/o polimétrico. También se hace necesario un trabajo de repetición de técnica adecuada para la asimilación del movimiento y la correcta coordinación intermuscular.

Esto no quiere decir que solo se pueda entrenar por la vía neuronal o la estructural, aislando una de otra, ya que como se explicó antes se trata de un binomio. Siempre que se realiza un trabajo de cargas existe una mejora tanto estructural como neuronal, simplemente podemos inclinar ligeramente la balanza hacia un lado u otro. Es por ello que no se puede hablar de un entrenamiento único de hipertrofia ni un entrenamiento específico neuronal.

Transmisión de esfuerzos por la estructura corporal y pérdidas

No menos importante es el factor de pérdidas, el cual habrá de tratar de minimizar. Para ello la técnica de ejecución del ejercicio ha de ser óptima e individualizada, buscando siempre los puntos de mayor ventaja mecánica permitidos.

Me gustaría resaltar lo de individualizada. Cada persona tiene su propia fisionomía, por lo que cada individuo programa su sistema nervioso adecuado a ella, haciendo que el patrón de movimiento óptimo sea ligeramente diferente entre cada uno de nosotros. Es por ello que el imponer estilos de movimientos preestablecidos puede suponer un lastre para el deportista. De igual modo debería evitarse el uso innecesario de material que posteriormente no se use en la competición como guantes, cinturones, calzado, etc. ya que por el motivo expuesto anteriormente en el momento que se dejan de emplear se corre el riesgo de causar alteraciones en el sistema neuromuscular, pudiendo hacer peligroso el movimiento si no se practica adecuadamente el nuevo patrón.

Por ello, además, es muy importante que un programa gire en torno a los movimientos específicos de competición. No se recomienda por tanto variar los ejercicios propios y de más semejanza con estos dentro de un programa, sino únicamente variar la intensidad y volumen de trabajo de los mismos.

Fuerza externa aplicada a la carga

Si la técnica de ejecución es correcta habremos conseguido uno de los puntos más importantes, maximizar la trasferencia de la energía generada a la carga.

El siguiente paso es conocer cuál debe ser esa carga y como la vamos a manejar. El factor con más influencia sobre el desarrollo de la fuerza es la intensidad, que depende de la carga y de la aceleración que se le imprime a la misma. No en vano la ecuación que define la fuerza, para una masa constante durante el movimiento, es:

Articulo 1 - Ecuación 1 - Fuerza realizada para desplazar la carga

El cuerpo tiende a adaptarse al tipo de estímulo, por lo que si se desea desarrollar una cualidad física la naturaleza del entrenamiento ha de ser la que más se aproxime a esta. Es decir, si quiero correr más rápido tendré que entrenar el sprint, y si quiero ganar fuerza absoluta tendré que trabajar con cargas pesadas (que no necesariamente máximas).

Así en algunos casos se dará más importancia a acelerar la carga sin incidir en la masa, como en deportes donde el cuerpo a desplazar siempre será el mismo y donde se desea una máxima velocidad de desplazamiento. El balonmano podría ser un ejemplo.

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Balonmano y fuerza
Jugador de balonmano a punto de efectuar un lanzamiento. (Fuente: flickr – 2fach Medienproduktion).

Articulo 1 - Ecuación 2

En otros se optará por el incremento de la masa a mover sin apenas incidencia en la aceleración, como en el powerlifting:

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Press Banca y fuerza
Levantamiento de Press Banca. (Fuente: flickr – JPHoesch).

Articulo 1 - Ecuación 3

Y en ocasiones se tratará de incidir en ambos:

A1 - Principios fundamentales de la fuerza - Halterofilia y fuerza
Alzamiento en halterofilia. (Fuente: flickr – Singapore 2010 Youth Olympic Games).

Articulo 1 - Ecuación 4

A modo muy general, y que iremos desarrollando en profundidad en venideros artículos, podemos decir que:

  • De los factores a modificar, masa y aceleración de la carga, el que más peso tiene sobre la ecuación es la masa, puesto que es un multiplicador. La aceleración en el sumando frente a la gravedad no tiene tanta importancia.
  • Por todo esto el entrenamiento para la ganancia de fuerza absoluta máxima ha de girar en torno al desplazamiento de la máxima carga e imprimirle la máxima aceleración que nos sea posible, que generalmente será muy pequeña.
  • Si por el contrario se desea una mayor incidencia en el incremento de la velocidad se ha de trabajar sobre la fuerza poniendo énfasis en el desplazar la carga lo más rápidamente posible. Aquí se trabaja en lograr aplicar la mayor cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible.

 

CONCLUSIONES

Existen otros factores a la hora del desarrollo de la fuerza, como las adaptaciones en la activación del reflejo de estiramiento, adaptaciones en los mecanismos inhibitorios, factores hormonales, la edad, metabólicos, motivación, fármacos, lesiones, fatiga… pero por simplicidad y dada la naturaleza del artículo se ha decidido no profundizar en ellos.

En el desarrollo de la fuerza no existe un único modelo que garantice el camino más corto. Lo que sí parece evidente y respaldado es que el cuerpo tiende a adaptarse al estímulo, así pues, un entrenamiento con cargas muy pesadas tendrá incidencia en la mejora de fuerza máxima absoluta, mientras que el trabajo balístico se orienta a la mejora en la rapidez de aplicación de la fuerza. De igual modo el tipo de movimientos elegidos para potenciar el objetivo tienen que repetirse un número mínimo de veces para generar suficiente estimulo y siempre bajo una técnica adecuada.

 


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Imagen de portada: flickr – Gavy.-

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