¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza?

Es importe tener un propósito, una meta en cuanto se empieza cualquier tipo de tarea. En el caso del entrenamiento con pesas no es una excepción.

En términos de rendimiento y desarrollo muscular la tendencia es marcarse objetivos poco realistas. Probablemente esta sobreestimación de las capacidades nace de la comparación con otras personas, desde el compañero de entrenamiento hasta el campeón del mundo. Nos abstraemos del resto de casos y solo nos centramos en las personas de éxito.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 1 - Arnold
Imagen 1 – Los ídolos pueden hacer que nos creemos falsas expectativas, sobre todo cuando sus resultados son inalcanzables sin uso de fármacos para mejorar el rendimiento. (Fuente: flickr – RV1864 – Arnold Schwarzenegger).

Esto no es necesariamente mala cosa, pues puede suponer una motivación grande el tratar de ser el mejor del mundo. El problema es que la realidad puede afectar a algunas personas provocando frustración y abandono de la actividad.

En este artículo vamos a poner sobre el papel la realidad, ofreciéndote una referencia para tus máximos en sentadilla, peso muerto y press banca, abordado desde un punto de vista menos distorsionados que otros medios. Tómalo como una simple referencia general, no como un dogma.

 

LA FUERZA: ¿GENÉTICA O PRÁCTICA?

El que tengamos éxito en determinada actividad depende en gran medida de dos factores: genética y el entorno (práctica entre otros). Por fortuna o por desgracia, el primero de ellos es el que más peso tiene. Pero veámoslo con detenimiento.

 

LA GENÉTICA

La probabilidad de una determinada característica dentro de una población suele seguir una distribución normal (o Campana de Gauss):

Gráfico 1 – Campana de Gauss. (Fuente: Wikipedia).

Vamos a entenderla mejor con un ejemplo, la estatura en la población de un país. En el “pico” de la gráfica se encontrarán los que presentan los valores medios o más habituales de estatura. A medida que nos alejamos hacia derecha o izquierda la probabilidad va disminuyendo, nos encontramos ante menos casos.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 3 - Campana de Gauss 2
Gráfico 2 – Representación del 95% de los valores en torno al valor medio en la Campana de Gauss. (Fuente: Wikipedia, modificación propia).

Se considera una estatura dentro de los valores normales aquellas que comprenden el grueso de los casos, aproximadamente el 95%. Los valores de los extremos fuera de este porcentaje se consideran personas bajas (en el lado izquierdo) o altas (en el lado derecho). Más hacia los extremos nos encontraríamos con casos de enanismo y gigantismo, a ambos límites.

Esta distribución es aplicable a otras características como el peso, color de pelo, color de ojos e inteligencia, entre otros. Con la capacidad para desarrollar masa muscular sucede un poco lo mismo, el grueso de la población rondará los valores promedio, y unos pocos privilegiados o desafortunados se encontrarán en los extremos. Todas estas características responden a tus genes.

Tus ídolos se encuentran en el extremo derecho de la gráfica, los más fuertes, pero tú, con casi toda seguridad estarás dentro de ese 95% que representa la normalidad.

En el caso de la estatura por ejemplo se estima que el peso genético ronda el 80%, siendo el 20% restante a factores indirectos como la nutrición o el medio (entorno).

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 4 - Diferentes cuerpos
Imagen 2 – El ADN se expresa de infinidad de formas, dando individuos con habilidades totalmente diferentes. (Fuente: httpwww.dailymail.co.uknewsarticle-2502477Can-guess-sport-shape-Olympians-body.html).

Factores genéticos que quedan fuera de nuestra mano, y que tienen relación con la fuerza pueden ser: las proporciones corporales, estatura y número de fibras, entre otros muchos.

Además, se ha observado que nuestra genética también influye a la hora de cómo respondemos ante determinados entrenamientos. Hay gente con un nivel inicial de fuerza bajo que responde al entrenamiento mejor que otro con mejores niveles iniciales, pero con peor respuesta al entrenamiento.

 

EL ENTORNO

La genética es importante, pero ¿hasta qué punto nuestra práctica nos puede llevar al éxito? A modo orientativo en los siguientes diagramas podemos observar en gris claro el porcentaje que representa la práctica diseñada para la mejora en una determinada capacidad.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 5 - Gráfico trabajo y habilidades innatas
(Fuente: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614535810 vía http://www.strongerbyscience.com)

Antes de maldecir a cada uno de tus ancestros debemos aclarar una cosa. Ese porcentaje de aproximadamente el 20% es mucho más importante de lo que posiblemente estés pensando, y es lo que te puede diferenciar de uno con mejor genética si trabajas adecuadamente.

Ese “pequeño” porcentaje forma parte del entorno en donde se pueden expresar nuestros genes. Dicho entorno lo constituye, además de la práctica, otros factores como la nutrición, el medioambiente, así como circunstancias en el desarrollo en el vientre materno, amén de una multiplicidad de efectos muchas veces no controlables.

El estudio del efecto del entorno en nuestros genes se denomina epigenética. Imaginemos que en base a nuestro ADN somos unos músicos extraordinarios en potencia, pero si el medio que nos rodea no nos es favorable, nunca “activaremos” el conjunto de genes que nos hacen únicos. Si Mozart no hubiera tenido a mano un piano no sabríamos de él.

La epigenética consiste precisamente en esto, en modificaciones en el ADN (o en proteínas asociadas) sin alterar la secuencia, activando o desactivando genes según el entorno. Es como si los ingredientes para elaborar un plato fueran dados, pero luego tu trabajo y el entorno harán que puedas hacer platos más elaborado o no.

Tu genética (genotipo) y el entorno en el que te encuentras darán como resultado tu fenotipo, la herencia genética combinada con el medio en el que se expone. Es la expresión de tus genes.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 6 - Bolt y sus genes
Imagen 3 – El éxito en la alta competición se debe a una combinación de factores, entre ellos una genética específica y un entorno óptimo. (Fuente: flickr -friskytuna-usain bolt).

En resumen, y simplificando mucho, tus genes (genotipo) serán un condicionante muy importante según la actividad que desees desarrollar. El entorno “amoldará” hasta donde puedes llegar con tu genética. En dicho entorno nos encontramos con factores que están fuera de nuestra mano, sin embargo otros van a depender de nuestro esfuerzo. Para que te quedes con una idea sería algo tal que así (representación sin buscar precisión):

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 22 - Fenotipo y genotipo
Gráfico 4 – Representación, a modo muy general, sobre el peso del genotipo y del entorno en el fenotipo. El entrono está formado por elementos que están de tu mano, como la práctica.

 

VALORES “NORMALES” DE SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO

Para esta empresa vamos a tomar como referencia un artículo elaborado por Greg Nuckols. En él analiza los datos obtenidos de una encuesta realizada a 1800 personas en el año 2016. Los participantes trabajaban los ejercicios de sentadilla, press banca y peso muerto con la finalidad de mejorar sus marcas.

Esto último es importante remarcarlo, pues dado el interés en estos tres movimientos es de esperar que las personas encuestadas focalizaran en gran medida su entrenamiento en ellos. La motivación y la búsqueda de mejora con información de calidad pueden reflejar números algo más altos de los que el aficionado medio podría esperar, sobre todo en la gente con más experiencia.

Los datos registrados fueron divididos según el tiempo que llevaban entrenando los sujetos y el género. En las gráficas facilitadas a continuación aparecen representados los valores medios y su desviación típica, reflejando el 65% de los casos, región donde se considera que se encuentra la “normalidad”.

Tomando como ejemplo el primer caso, la sentadilla en hombres que llevan menos de 3 meses, la distribución normal sería tal que así:

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 7 - Campana de Gauss y fuerza
Gráfico 5 – Representación en la Campana de Gauss de los valores representados en las gráficas sucesivas. Ejemplo para el caso de hombre en sentadilla con menos de 3 meses de entrenamiento. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ imagen modificada de Wikipedia).

Así pues, la encuesta arrojó los siguientes resultados:

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 8 - Hombres sentadilla
Gráfico 6 – Valores en la sentadilla para hombres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).
El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 9 - Hombres press banca
Gráfico 7 – Valores en press banca para hombres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).
El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 10 - Hombres peso muerto
Gráfico 8 – Valores en peso muerto para hombres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).
El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 11 - Mujeres sentadilla
Gráfico 9 – Valores en la sentadilla para mujeres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 12 - Mujeres press banca
Gráfico 10 – Valores en press banca para muejeres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).
El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 13 - Mujeres peso muerto
Gráfico 11 – Valores en peso muerto para mujeres en los periodos representados. El valor central representa la media, y el superior e inferior la desviación típica (estándar) +1SD y -1SD respectivamente. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

Todos estos datos tómalos como una simple referencia. Los siguientes puntos merecen la misma atención:

  • No hubo distinción por categoría de peso, porcentaje de grasa corporal, edad, altura y demás factores que pueden hacer que estos números anden lejos de los tuyos.
  • A colación del o anterior, si nos fijamos, las desviaciones típicas (o estándar) son elevadas. Es decir, existe mucha dispersión con respecto a la media, lo que da mucha variedad de marcas dentro de una misma categoría.
  • La ganancia inicial (0-3 meses) pueden ser un pelín elevadas según lo que nos dice la experiencia. Esto puede deberse a que algunas personas decidieran no participar por tener unos números todavía muy bajos, dejando que el peso en la encuesta de los que movían más fuera mayor.
  • Es probable que el propio deporte haya hecho criba entre los levantadores. Las personas que no obtenían buenos resultados, y se desmotivaba por ello, posiblemente no llegasen a un nivel de experiencia muy elevado. El grupo de 5-10 años puede estar lleno de gente con una buena genética y una gran disciplina, posiblemente mayor que los de primer año.
  • Habría que tener en cuenta la calidad del tiempo entrenado. Algunas personas por problemas derivados de lesiones o ajenos al deporte nos les han permitido tener continuidad. No es lo mismo entrenar 10 años de manera continuada que 10 años repartidos.
  • Suponemos que la gente ha sido honesta en sus repuestas, cosa que probablemente no ha sucedido en todos los casos.
  • Muchos de los factores del medio no los conocemos, como descanso, gestión del entrenamiento y demás. Otros factores como el uso de sustancias dopantes son desconocidos, aunque se supone que serían escasos los casos.

Se observa también que las ganancias más fuertes se encuentran en los primeros meses, produciéndose cambios más modestos a medida que ganamos años de entrenamiento:

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 14 - Hombres progresos
Gráfico 12 – Valores de progresión con el tiempo para hombres en los diferentes movimientos de powerlifting. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).
El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 15 - Mujeres progresos
Gráfico 13 – Valores de progresión con el tiempo para mujeres en los diferentes movimientos de powerlifting. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

Lo normal es muy amplio, como acabamos de ver. Así, por ejemplo, entre dos personas que llevan 5-10 años entrenando peso muerto puede haber una diferencia “normal” de unos 90kg en discos.

Con todo lo descrito, toma estos datos como una mera referencia, las oscilaciones entre personas fueron amplias y desconocemos muchos de los factores del entorno de los deportistas.

A mayores, dentro de su artículo, Greg Nuckols nos ofrece una calculadora para estimar, en función de nuestro peso corporal, los levantamientos de sentadilla, banca y peso muerto. Es válida para aquellas personas que lleven al menos 5-10 años entrenando, aunque también pueden servirte de referencia a largo plazo si llevas poco.

En todo caso yo te voy a facilitar una adaptación de dicha calculadora mediante gráficas, por si prefieres quedarte con una idea más directa. Son tres gráficos para cada uno de los movimientos de powerlifting. Ambos sexos aparecen representados.

Al igual que antes, los valores representados son adecuados para 2/3 de vosotros (65% aprox. del total de casos), de tal manera que cubre los casos considerados normales:

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 16 - Fuerza hombres y mujeres sentadilla
Gráfico 14 – Valores de sentadilla según peso corporal. La línea marca los valores medios, y en los límites de las franjas se encuentran las desviaciones típicas. La franja cubre el 65% de los casos, lo que se considera “normal”. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

 

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 17 - Fuerza hombres y mujeres press banca
Gráfico 15 – Valores de press banca según peso corporal. La línea marca los valores medios, y en los límites de las franjas se encuentran las desviaciones típicas. La franja cubre el 65% de los casos, lo que se considera “normal”. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

 

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 18 - Fuerza hombres y mujeres peso muerto
Gráfico 16 – Valores de peso muerto según peso corporal. La línea marca los valores medios, y en los límites de las franjas se encuentran las desviaciones típicas. La franja cubre el 65% de los casos, lo que se considera “normal”. (Fuente: http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/, edición propia).

 

MÚLTIPLES PERSONAS, MÚLTIPLES ENTRENAMIENTOS

Como ya hemos abordado en el primer artículo, las primeras adaptaciones cuando se empieza a entrenar ocurren a nivel neuronal, aprendemos a coordinar mejor los músculos (agonistas y antagonistas) y a estimular adecuadamente las fibras musculares (frecuencia y número de unidades motoras activas).

Inicialmente no observaremos cambios a nivel de volumen muscular (hipertrofia), probablemente debido a que el músculo está más preocupado de regenerar lo dañado que en crecer. Pasado el mes se puede empezar a percibir cierto incremento en el volumen de la musculatura, ahora ya más adaptadas al estímulo las fibras empiezan a crecer.

Los estudios que se publican con la finalidad de analizar el estímulo ante un tipo de entrenamiento, son eso, una medida en la que un determinado grupo de personas responden a un entrenamiento en particular durante un periodo concreto de tiempo (normalmente unos pocos meses). Por esto mismo, dada la diversidad genética, los resultados pueden ser notablemente diferentes entre individuos:

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 19 - Difernecia en respuestas ante entrenamiento
(Fuente: http://jap.physiology.org/content/87/3/1003, vía http://www.strongerbyscience.com/genetics-and-strength-training-just-different/)

En ocasiones individuos no entrenados muestran grandes mejoras neuronales, pero escasas en hipertrofia a medida que avanza el estrenamiento tipo, y viceversa.

Lo que se esta evaluando es la respuesta de algunos ante ese tipo de entrenamiento. No quiere decir que los que no respondieron bien al estimulo sean mediocres, simplemente que esa rutina no estaba hecha para ellos.

Por lo tanto, cada persona responderá de manera diferente ante un estímulo, habiendo gente cuyos cambios sean más notables que en otros.

No existe gente que responda mal al entrenamiento, sino más bien gente que responde mejor o peor a un tipo de entrenamiento.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 20 - Cuerpos de mujeres según deporte
Imagen 4 – Múltimples expresiones del fenotipo en mujeres deportistas (Imagen por Howard Schatz).

Así que no te ofusques con un tipo de entrenamiento, lo que le funciona a ese tipo tan grande del gimnasio puede que no se adapte a ti. Juega con la intensidad, la frecuencia, repeticiones y demás ingredientes, dando el tiempo suficiente a cada prueba. No sabrás si algo funciona si no lo pruebas el tiempo suficiente.

 

LOS PIES EN LA TIERRA

Vivimos en una época de cartón piedra, nos dejamos influenciar por los diferentes medios de información sin cuestionarlos. Oímos, pero no escuchamos, vemos, pero no miramos. Hemos perdido la capacidad de análisis.

Si queremos ponernos en forma encontraremos infinidad de anuncios bomba en los medios de divulgación. La mayoría de la gente acudirá al título más llamativo y a la foto artificial del cuerpo que la acompaña. Queremos soluciones y las queremos rápido.

El Templo de la Fuerza - Articulo 10 - ¿Hasta dónde llega(rá) tu fuerza? - Imagen 21 - No existen los superhéroes.
Imagen 5 – En el mundo real no existen superhéroes. (Fuente: flickr – Aldo Rodrigo Sanchez Gonzalez – uperMan VS Goku).

Esta rapidez, la falta de análisis y el “sabe porque mira el cuerpo que tiene” nos lleva al pozo de la frustración. Nos creamos falsas expectativas que, si no se reconducen, abocan al fracaso y al abandono.

Olvidémonos de los ídolos, aprendamos a disfrutar del proceso, a entenderlo y a mejorar. Solo entonces podremos alcanzar nuestro máximo potencial.

 


Referencias:

Lobato, C., vía Naukas.com, May. 2014. Genética de tronos (VII). Robb Stark, caminando entre gigantes. Recuperado de http://naukas.com/2014/05/19/genetica-de-tronos-vii-robb-stark-caminando-entre-gigantes/

Luque, R., vía Naukas.com, Jun. 2016. Escribir, borrar y leer epigenética. Recuperado de http://naukas.com/2016/06/24/escribir-borrar-y-leer-epigenetica/

M. de Quel, Ó., Oct. 2013. El talento deportivo: ¿genética o entrenamiento?. Recuperado de https://odequel.wordpress.com/2013/10/16/el-talento-deportivo-genetica-o-entrenamiento-2/

Nuckols, G., May. 2016. Genetics and Strength Training: Just How Different Are We?. Recuperado de http://www.strongerbyscience.com/genetics-and-strength-training-just-different/

Nuckols, G., Ene. 2017. Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals. Recuperado de http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/

Nuckols, G., Mar. 2017. Hardgainers? What We Know About Non-Responders. Recuperado de http://www.strongerbyscience.com/non-responders/


Imagen de portada: flickr – Izzard – Top of the World

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2 Comments

  1. 7 junio, 2017
    Reply

    Muy interesante el artículo, he acabado en este blog a través del comentario que me has dejado en mi canal haciendo el reto de peso muerto. Me apunto el blog para seguir atento a nuevas publicaciones y leeré las pasadas. Un saludo!

    • El Templo de la Fuerza
      7 junio, 2017
      Reply

      ¡Muchas gracias Joan! Me alegro que te guste el artículo y que te quedes en el blog 🙂
      Y reitero lo que te escribí en el canal, tienes un nivel de fuerza importante, así que ánimo y mucha suerte en todo lo que te queda por levantar.

      ¡Un saludo!

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