¿Fuerza o potencia?

La mayoría de la gente tiene un concepto erróneo de la potencia. Se entiende como una cualidad independiente de la fuerza, cuando en realidad la relación entre ambas es muy estrecha. No se puede entrenar una sin entrenar la otra, aunque como veremos podemos desequilibrar ligeramente la balanza hacia un lado u otro.

 

LA RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y LA POTENCIA

En física, la fuerza promedio durante un tiempo t se puede expresar como:

Fuerza = Masa x (Velocidad/tiempo + gravedad)

Y la potencia como:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Es decir, si existe un desplazamiento de la carga, fuerza, potencia y velocidad quedan en relación muy estrecha.  Si nos fijamos en las ecuaciones los elementos que podemos trabajar en ambas son la masa y la velocidad (la gravedad es constante y el tiempo va en relación a la velocidad suponiendo siempre un mismo recorrido).

En el caso de la potencia la velocidad tiene más importancia que en la fuerza, pues depende doblemente de ella (Fuerza x Velocidad, donde la fuerza depende implícitamente de la velocidad). En el caso de la fuerza, la masa es el elemento de la ecuación con más peso en el resultado (es un multiplicador).

 

¿EXISTE UN ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO?

La gráfica inferior representa la variación de la fuerza ante una carga insuperable (fuerza isométrica, no existe desplazamiento):

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo
Gráfico 1 – Curva de fuerza isométrica frente al tiempo. FMI (Fuerza Máxima Isométrica). FR (Fuerza Rápida).

Como puedes observar la fuerza máxima isométrica (FMI) tarda un tiempo en manifestarse y pasa por un estado de crecimiento. Bien, se dice que una persona tiene potencia muscular cuando este crecimiento es muy pronunciado, es decir, cuando una fuerza submáxima se manifiesta rápidamente. Esto se corresponde con la zona azul de la gráfica de FR (Fuerza Rápida).

Por otro lado, un sujeto fuerte se entiende que es aquel que alcanza un valor alto de fuerza, independientemente de que le lleve un poco más de tiempo. En este caso su valor de Fuerza Máxima Isométrica (FMI en la gráfica anterior), es elevado.

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - hombre fuerte - hombre potente
Gráfico 2 – Curva de fuerza isométrica frente al tiempo para un individuo fuerte y otro potente.

Así, tal como podemos ver en la gráfica siguiente, si el tiempo es lo suficientemente grande (600ms, o lo que es lo mismo 0.6 segundos) un individuo netamente fuerte es capaz de desarrollar más fuerza. Por otro lado, una persona con mejor aptitud para la potencia muscular tendrá las de ganar en los primeros instantes, donde su capacidad para la fuerza rápida es superior (a los 200ms o 0.2 segundos).

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - la fuerza y tiempo
Gráfico 3 – Comparativa entre un individuo fuerte y otro con potencia según el instante de observación.

El entrenamiento de potencia enfatiza la cualidad de manifestar una fuerza más rápidamente, mientras que el de fuerza enfatiza el valor máximo que se puede adquirir. No obstante, cada uno de los métodos aporta también beneficios en para la otra cualidad.

Tanto si trabajamos con cargas pesadas (baja velocidad) como a bajas (alta velocidad) vamos a desarrollar en mayor medida la fuerza máxima y la capacidad para producir una fuerza submáxima, respectivamente. Ambas vías también tienen transición hacia la otra cualidad, aunque sea en menor medida.

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - entrenamiento de potencia vs con cargas
Gráfico 4 – Alteraciones en la curva fuerza isométrica frente al tiempo tras un entrenamiento de potencia (izquierda) y uno con cargas al 80-100% 1RM (derecha). Fuente: Badillo 2002, desde Sale 1992, a partir de Häkkinen, 1985.

En la gráfica superior se muestra cómo se ha modificado la curva de fuerza isométrica (color rojo). A la izquierda con un trabajo de saltos sin cargas (tipo balístico-explosivo, máxima velocidad) y a la derecha con cargas elevadas (baja la velocidad, pero tratando de que sea la máxima con ese peso).

Existe cierta adaptación del sistema neuromuscular al estímulo exterior. Es decir, si trabajamos rápido enfatizaremos en la potencia, si trabajamos pesado mejoramos el valor máximo de la fuerza, pero siempre con cierta transferencia hacia lo que no se trabajó directamente. Como vemos en las gráficas tanto por una vía como por otra se obtiene mejoras en fuerza y potencia.

 

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - Fuerza promedio
Gráfico 5 – Comparativa de la fuerza promedio tras un entrenamiento de potencia y otro con cargas pesadas. Fuente para la gráfica de la izquierda: Badillo 2002, desde Sale 1992, a partir de Häkkinen, 1985.

Si calculamos la fuerza promedio para un tiempo hasta la fuerza máxima en las gráficas superiores obtenemos prácticamente el mismo valor. Nosotros cuando realizamos mediciones de fuerza en nuestro entrenamiento normalmente consideramos el tiempo para todo el recorrido de la fase concéntrica, con lo que estamos calculando la fuerza promedio. Siendo esto así podemos haber obtenido una ganancia de potencia y no percibir cambios con respecto a un entrenamiento de fuerza, o viceversa, ya que se calculan valores promedios. No estamos viendo lo que sucede en periodos muy pequeños de tiempo, pero eso no significa que no existan cambios.

No siempre se obtendrán los mismos beneficios con un entrenamiento que con otro. Esta imagen es solo para reflejar cómo es posible mejorar la fuerza promedio con estímulos diferentes que forman curvas diferentes. Tal como dijimos antes la fuerza puede desarrollarse por diferentes vías, otra cosa es cómo se desarrolla esta con el tiempo.

No obstante, las modificaciones sobre la forma de la gráfica de fuerza-tiempo son limitadas, sobre todo en individuos con experiencia en el levantamiento de cargas. Otro factor limitante es la genética, el tipo de fibras determinará nuestras cualidades, y pese a que poseen cierta adaptación los cambios son leves.

 

LA IMPORTANCIA DE UNIR FUERZA  Y POTENCIA

Posiblemente la mayoría de nosotros solo estamos interesados en la mejora de la fuerza máxima, pero la potencia tiene un papel fundamental en la inmensa mayoría de deportes, ya que el tiempo para aplicar una fuerza suele ser limitado. Un lanzador de jabalina ha de ser capaz de aplicar una fuerza elevada lo más rápidamente posible, aunque esta no sea su fuerza máxima.

Por ello os voy a proponer un trabajo simultáneo y equilibrado de fuerza y potencia. Y para que os resulte más sencillo os voy a facilitar un archivo de Excel que además de incluir el cálculo de vuestro 1RM os facilitará una velocidad de trabajo fuerza-potencia (ver al final del artículo).

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - Entrenamiento fuerza/potencia
Gráfico 6 – Previsión de mejora para un entrenamiento de fuerza/potencia frente a un entrenamiento que maximice la fuerza máxima o la potencia.

 

EN BUSCA DE LA VELOCIDAD Y MASA ÓPTIMAS

Dado que ambas expresiones, fuerza y potencia, están relacionadas vamos a buscar un punto que maximice el trabajo de ambas, logrando así un equilibrio muy importante entre la fuerza y la capacidad para que esta fuerza se muestre lo más rápidamente posible.

Para conocer el punto óptimo de trabajo he considerado que la medida de velocidad concéntrica va a ser nuestro valor de medida en los entrenamientos, por la facilidad para su medición (solo necesitamos un ordenador y una cámara). Si no tienes claro cómo medir la velocidad consulta al final de este enlace, en el quinto apartado, “velocidad media“.

En el archivo de Excel que adjunto solo tendrás que seguir los pasos. Bastará con que realices una prueba de tu 1RM y ya podrás obtener los datos necesarios para conocer tu velocidad de trabajo óptima fuerza-potencia. Si tienes alguna duda puedes consultar el articulo precedente sobre 1RM.

En mi caso he obtenido la siguiente gráfica:

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - Gráfica archivo de Excel de la fuerza y potencia frente a la velocidad
Gráfico 7 – Obtención de la velocidad promedio para una repetición que maximiza el trabajo simultáneo de fuerza y potencia.

 

Donde la línea azul representa la variación de la fuerza con diferentes cargas hasta llegar al 1RM frente a velocidad máxima de ejecución para cada una de las cargas. Lo mismo para la potencia en color naranja.

Como puedes ver a medida que baja la velocidad de ejecución máxima intencionada (más carga a mover) sube la fuerza (la masa en su ecuación tiene mucho peso) y baja la potencia (la velocidad cobra más importancia).

La línea en color gris representa la suma de ambas, con lo que bastara con buscar el valor máximo de esta ecuación. El archivo de Excel ya lo saca por ti, no te preocupes.

Este valor de la velocidad que maximiza el trabajo de fuerza y el de potencia debe ser tu referencia si quieres hacer hincapié en ambas cualidades. Además, este valor de la velocidad permanecerá prácticamente inalterable ya que tal como comentamos en el anterior artículo ante un mismo porcentaje de nuestro 1RM la velocidad será siempre la misma, independientemente de si mejoramos nuestro 1RM.

Conocida la velocidad solo te falta la carga que va asociada a ella, el propio archivo de Excel te facilita esta tarea bajo la premisa de que cada velocidad está asociada a un % de tu 1RM. Ten en cuanta que el archivo te facilita una carga si el trabajo fuera a una única repetición. Como posiblemente realices más de una en la serie tendrás que ajustar este peso de referencia a tu esquema de trabajo. Por esto la masa habrá de ser menor de la propuesta, solo te indico una referencia de partida.

 

Y CON ESTA VELOCIDAD Y MASA, ¿QUÉ HAGO?

Esta velocidad y masa determinan la velocidad de trabajo y carga óptimas si quieres hacer el mismo énfasis en la fuerza y en la potencia.

Por otro lado, debes asegurarte que dicha velocidad se dé en la mayoría de repeticiones posibles, ¿por qué? porque el cuerpo se adapta a la señal de trabajo, pero para asimilarla necesita repetición.

Para asegurarte de que esto sea así, dentro de una misma serie, debes trabajar lejos del fallo. Muy lejos. Aproximadamente realizando la mitad de las repeticiones posibles.

De este modo te aseguras que la velocidad no baja demasiado en cada repetición de la serie. Ahora bien, es sabido que es importante el mantener cierto volumen de trabajo por lo que el número de series será superior al que se realiza normalmente.

Por lógica, para mantener el volumen de trabajo, si haces la mitad de las repeticiones, tendrás que hacer el doble de series de las habituales. Si antes hacías un 4×6 (24 repeticiones), ahora realizarías un 8×3 (24 repeticiones).

Te voy a poner un ejemplo real de ambos entrenamientos, indicándote la velocidad, fuerza y potencia promedio para cada repetición en un 4×6 y en un 8×3 con 105kg en press banca:

El Templo de la Fuerza - ¿fuerza o potencia? - Curva de fuerza isométrica frente al tiempo - Comparativa del método propuesto del 8x3 frente a un tradicional 4x6
Gráfico 8 – Valores de velocidad, fuerza y potencia de untrabajo tradicional de 4×6 frente a un 8×3 lejos del fallo y haciendo énfasis en potencia y fuerza.

Donde vemos que efectivamente tenemos una mayor velocidad promedio en el 8×3, y por lo tanto mayor generación de fuerza y de potencia promedio. Como dijimos antes el factor de la potencia es el que se ve más influenciado por la velocidad.

Pero no solo aquí terminan las ventajas de bajar las repeticiones manteniendo el mismo volumen de trabajo. Al trabajar lejos del fallo las repeticiones se hacen más seguras, con menos riesgo de lesión.

No solo nos tenemos que quedar con los valores promedios del ejercicio. Lo interesante es que la velocidad no varíe apenas en todo el ejercicio, a diferencia del 4×6 donde hay mucha diferencia entre la velocidad de la primera repetición y la última en cada serie.

Esto es importante porque tal como dijimos antes la repetición de una forma de trabajo nos lleva al máximo desarrollo de la misma.

 

CONCLUSIONES

Según la carga con que trabajemos estaremos ejecutando la contracción concéntrica del movimiento a una velocidad determinada. Dicha velocidad y peso provocarán una serie de adaptaciones a nivel neuromuscular que nos permitirán ajustar ligeramente nuestra rapidez para aplicar una determinada fuerza.

Existe una velocidad para la cual se equilibran las ganancias de fuerza y potencia. Dicha velocidad la podrás calcular con el siguiente archivo de Excel:

 

ENLACE ARCHIVO DE EXCEL

(Puede que al abrirlo te salga un mensaje para poder editar el archivo, dale aceptar)

 

ACTUALIZACIÓN (13/07/17): He actualizado el archivo de Excel para que en la lectura de fuerza y potencia (y por extensión a la suma de ambas magnitudes) solo se realice para aquellas velocidades que representan un porcentaje de 1RM superior al 77% de este. Dicha modificación nace de la lectura del último libro de entre las referencias (La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza) y la posterior observación y análisis práctico observado por mí.

Para no hacer más extenso el artículo lo resumiré: cuando la carga es liviana (aquellas que están por debajo, aproximadamente, del 77% de nuestro 1RM) hay una parte del recorrido de la fase concéntrica en la que debemos desacelerar la barra en una magnitud tal que los músculos de propulsión (básicamente pectorales, deltoides anterior y tríceps) dejan de ejercer fuerza (y potencia). De hecho para poder desacelerar la barra lo suficientemente rápido actuarán músculos antagonistas que tratarán de absorber la energía precisa, y si aún así no es suficiente serán las articulaciones en última instancia las que absorban un impacto final. Seguro que si aceleras la barra con un peso ligero durante gran parte del recorrido entenderás dicha sensación, el que la barra sale propulsada de tal manera que al final sientes como debes frenarla abruptamente.

Por todo esto, solo se tendrá en cuenta la fase propulsiva, que es toda aquella en la que ejercemos fuerza con los músculos de propulsión (agonistas). Esta fase se da en todo el recorrido del movimiento a partir del 77% del 1RM (aquí la barra va disminuyendo progresivamente la velocidad sin necesidad de que actúen otros músculos ajenos al movimiento).

 


Referencias:

Badillo, J. J. G. y Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.

Badillo, J. J. G. (2012). El hoy de la fuerza. Presentación de Martínez, J. L. Cuadernos de atletismo nº61, XIX Jornadas Técnicas de la Escuela Nacional de Entrenadores, Madrid.

Badillo, J. J. G., Medina, L. S., Blanco, F. P., Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Murcia: ERGOTECH Consulting, S.L.


Imagen de portada: flickr – Kooroshication (Editada)

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