Trilogía de la fatiga (3/3) – Entrenar al fallo neuromuscular

Último artículo de esta trilogía sobre la fatiga. Ya hemos visto cuál es el rol de la fatiga neuromuscular y cómo medirla. Ahora ahondaremos en si es necesario producir una alta fatiga para nuestras ganancias de fuerza, es decir, si debemos ir al fallo muscular.

A continuación, os recuerdo los puntos anteriores y el tema de esta nueva entrega:

  • Trilogía de la fatiga (1/3) – El rol de la fatiga neuromuscular (Leer)
  • Trilogía de la fatiga (2/3) – Cómo medir la fatiga neuromuscular (Leer)
  • Trilogía de la fatiga (3/3) – Entrenar al fallo neuromuscular

 


OBJETIVO

  • Conocer en qué consiste el fallo muscular.
  • Exponer las diferencias de entrenar al fallo neuromuscular y quedarse lejos del mismo.

 

¿QUÉ ES FALLAR EN UN LEVANTAMIENTO?

En términos generales el fallo se producirá en la fase de contracción concéntrica del movimiento, que como ya seguramente sabréis, es aquella en la que el músculo se acorta debido a los esfuerzos internos de las fibras. En el entrenamiento con cargas libres dicha fase corresponde al alzamiento del peso.

Diremos que hemos fallado una repetición cuando la barra cesa en su movimiento de ascenso, siendo incapaces de completar la repetición en su rango completo. Otra de las consideraciones a la hora de determinar una repetición fallida es si entre esta y la precedente se descansa, generalmente más de un segundo, en la posición de partida del movimiento (por ejemplo, en una sentadilla si nos quedamos demasiado tiempo entre repeticiones en la posición de extensión de piernas).

A título propio añadiría que una repetición es fallida si el patrón de movimiento optimo ha llegado a tal punto de degeneración que se considera peligrosa su ejecución, como podría ser un arqueo excesivo en un peso muerto.

 

LOS ESTUDIOS, ¿QUÉ NOS DICEN DE IR AL FALLO?

Desgraciadamente no hay consenso. Los que apoyan el entrenar al fallo se basan en la teoría del mayor aumento de reclutamiento de unidades motoras. El sistema nervioso actuaría con mayor énfasis para tratar de reclutar a todas las fibras ante la inminente dificultad creciente para mover la carga. No obstante, esto no está demostrado que induzca grandes beneficios en el incremento de la fuerza.

Por otro lado, también existe disparidad de opiniones sobre el efecto de entrenar al fallo sobre individuos con alta experiencia en el entrenamiento con cargas o con apenas experiencia. Incluso en esto hay resultados contradictorios.

No obstante, al igual que el artículo anterior sobre Cómo medir la fatiga neuromuscular, voy a tomar un estudio como referencia para tratar de obtener una imagen más clara sobre el entrenamiento al fallo.

¿Por qué este estudio? Porque de los revisados me ha parecido el más completo y riguroso. Está realizado sobre deportistas de élite, analizando movimientos multiarticulares, tanto de la parte superior como inferior del cuerpo. Cobra especial relieve porque detrás de él están grandes expertos en deportes de fuerza. Vamos a ello.

 

ESTUDIO DE REFERENCIA

El estudio tomado como referencia lleva el nombre de Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains (Diferencias hormonales, de fuerza y potencia producidas en el entrenamiento de fuerza alcanzando el fallo frente a no alcanzarlo). Podéis consultarlo vosotros mismo en este enlace.

Para no enredar mucho el tema únicamente comentaremos los efectos sobre las ganancias de fuerza y de potencia para cada uno de los métodos, ir a fallo o no alcanzarlo, sin tocar el estudio hormonal. Además, nos centraremos sobre los ejercicios de press banca y sentadilla, dejando el salto con contramovimiento (CMJ) sin evaluar en este artículo. Para quienes estén interesados en el mismo pueden consultar los resultados del CMJ en el enlace del estudio.

 

MÉTODO

El estudio se realizó durante 16 semanas sobre 42 jugadores de pelota vasca de la selección nacional de España, con alta experiencia con entrenamiento con cargas y familiarizados con los ejercicios del estudio.

Estos 42 sujetos se introdujeron en 3 grupos diferentes de manera aleatoria:

  • RF (hasta el fallo), 14 sujetos.
  • NRF (sin fallo), 15 sujetos.
  • C (grupo de control): 13 sujetos. No siguieron un el entrenamiento de fuerza establecido por el estudio, pero siguieron practicando el deporte de la pelota vasca, los entrenamientos previos con cargas y carrera.

Para los 3 grupos se tomaron medidas de partida con una adecuación en el tiempo de descanso entre pruebas. Se midieron los siguientes valores, siempre a la máxima velocidad posible:

  • Sentadilla
  1. 1RM* y potencia al 60% de 1RM.
  2. Repeticiones hasta el fallo al 75% de 1RM.
  3. Se usó una máquina Smith (solo permite el movimiento vertical).
  • Press Banca
  1. 1RM y potencia al 60% de 1RM.
  2. Repeticiones hasta el fallo al 75% de 1RM.
  3. Se realizó con parda al pecho.

*1RM: repetición máxima, máxima carga con la que se logró completar una repetición

En se dividió el estudio en tres periodos diferentes, cada uno con una duración de 5-6 semanas.

Articulo 4 - Trilogía de la fatiga (3/3) - Entrenar al fallo neuromuscular - Tabla Estudio fallo muscular
Tabla 1 – Periodos y asignación de método de entrenamiento para cada grupo de estudio. RF, grupo al fallo muscular. NRF, grupo lejos del fallo muscular. (Fuente: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long. Modificación propia).

Es decir, el grupo que no trabajó a la fatiga realizó aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles.

RF y NRF siguieron el programa de 16 semanas entrenando 2 veces a la semana, con un mínimo de 2 días de descanso. Además de la sentadilla y el press banca se realizaron una serie de ejercicios suplementarios (press militar, jalón, crunch de abdominales, extensión de tronco y curl para isquiosurales).

Entre T2 y T3 (5 semanas) se realizaron ejercicios explosivos (CMJ, CMJ con cargas, sprints y varios ejercicios con una pelota de 1kg, sentadilla y press banca a potencia con la barra olímpica). Como principales de fuerza se realizaron 3 series de 3-4 repeticiones en sentadilla y press banca, con las cargas descritas en la Tabla 1. Este entrenamiento de T2-T3 se añadió como puesta a punto final, para evitar el sobrenetrenamiento y producir un mismo estímulo final en ambos grupos.

 

RESULTADOS

En términos de ganancia de fuerza máxima (1RM) podemos observar en el gráfico inferior que en el caso del press banca el entrenar al fallo (RF) propició los mayores incrementos en la fuerza máxima (Figura 1 – A). Por el contrario en sentadilla el grupo con mejores resultado fue el que entrenó lejos del fallo con la mitad de las repeticiones posible (NRF) (Figura 1 – B).

En todo caso las diferencias entre un tipo y otro de entrenamiento fueron mínimas.

Articulo 4 - Trilogía de la fatiga (3/3) - Entrenar al fallo neuromuscular - Figura 1 - 1RM Fallo muscular o no
Figura 1 – Gráfica de resultados de 1RM para Press Banca (Bench Press) y Sentadilla (Parallel-Squat) según periodos y según tipo de entrenamiento. RF, grupo al fallo muscular. NRF, grupo lejos del fallo muscular. (Fuente: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long. Modificación propia).

Si hablamos de potencia al 60% del 1RM se obtuvo una mejoría más pronunciada en el grupo que no iba al fallo (NRF) en la sentadilla, salvo en T3, donde le fue mejor el grupo al fallo (RF). En el press banca los resultados fueron semejantes, con una liegra inclinación a favor del grupo que no iba al fallo (NRF).

Articulo 4 - Trilogía de la fatiga (3/3) - Entrenar al fallo neuromuscular - Figura 1 - Potencia Fallo muscular o no
Figura 2 – Gráfica de resultados de potencia para Press Banca (Bench Press) y Sentadilla (Parallel-Squat) según periodos y según tipo de entrenamiento. RF, grupo al fallo muscular. NRF, grupo lejos del fallo muscular. (Fuente: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long. Modificación propia).

En cuanto el trabajo a repeticiones máximas con una carga del 75% 1RM el entrenamiento al fallo (RF) logó conseguir más repeticiones al final del ensayo, mientras que en sentadilla los valores fueron semejantes:

Articulo 4 - Trilogía de la fatiga (3/3) - Entrenar al fallo neuromuscular - Figura 1 - Maximas repeticiones Fallo muscular o no
Figura 3 – Gráfica de resultados de máximas repeticiones para Press Banca (Bench Press) y Sentadilla (Parallel-Squat) según periodos y según tipo de entrenamiento. RF, grupo al fallo muscular. NRF, grupo lejos del fallo muscular. (Fuente: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long. Modificación propia).

 

RESUMEN DEL ESTUDIO

Si estudiamos lo sucedido en el periodo antes de la puesta a punto, es decir, desde T0 a T2, donde un grupo iba al fallo (RF) y otro quedaba muy lejos (NRF), pero trabajando con un mismo volumen (número de repeticiones iguales en cada sesión), se obtuvo:

  • 1RM (fuerza máxima): incrementos semejantes tanto en sentadilla como en press banca en RF y NRF.
  • Potencia: en general mejores resultado para NRF, tanto en sentadilla como en press banca.
  • Máximo número de repeticiones al 75% 1RM: el entrenamiento hasta el fallo en press banca arrojó mejores resultados. En sentadilla fue el grupo lejos del fallo el de mayores progresos.

Si ahora nos fijamos en el periodo de puesta a punto (T2-T3), donde el trabajo en ambos grupos fue el mismo, se tiene que:

  • 1RM (fuerza máxima): ganancias semejantes para este periodo, tanto sentadilla como press banca.
  • Potencia: mayores ganancias de potencia en sentadilla en el grupo de trabajo previo de RF, y en press banca mejor el trabajo previo NRF.
  • Máximo número de repeticiones al 75% 1RM: en general, y para este periodo, el entrenamiento previo al fallo realizado por RF generó mayores ganancias.

 

Si nos ceñimos al periodo de T0 a T2, que es donde se produce el grueso del estudio, podemos observar como el entrenar al fallo parece inducir mayores ganancias a la hora de realizar más repeticiones, al menos en press banca. Se ganaría resistencia.

Por otro lado, el realizar la mitad de las repeticiones posibles, pero con un volumen de trabajo apropiado, parece inducir en mayores ganancias en términos de potencia.

Finalmente, y para este estudio, ambos métodos, RF y NFR, resultaron en ganancias de fuerza máxima semejantes.

 

CONCLUSIONES

Los estudios al respecto son muchas veces contradictorios. La metodología para causar fatiga en el grupo de fatiga o para no causarla en el otro grupo puede ser discutible, así como cargas empleadas, volumen de trabajo, periodos de recuperación entre repeticiones o series, tipo de entrenamiento previo de los sujetos, músculos analizados, ejercicios elegidos, máquinas o pesos libres, periodos de observación demasiado pequeños…

En fin, que las variables son múltiples y difícilmente controlables. En todo caso lo que estos estudios sugieren es que:

  • Si deseas hipertrofia, el entrenar al fallo o muy cerca podría resultar beneficioso. Ojo con generar demasiada fatiga, ya que no tenemos las “facilidades” de algunos que entrenan al fallo sistemáticamente.
  • Si compaginas el entrenamiento con cargas con otros deportes no sería recomendable entrenar al fallo por la excesiva fatiga que conlleva, con lo que acabaríamos sin rendir en el resto de actividades.
  • Si tu objetivo es la potencia la evidencia parece indicar que es poco favorable el ir al fallo. Esto tiene sentido ya que la potencia depende en gran medida de la velocidad con la que movemos las cargas. En un entrenamiento al fallo un porcentaje importante de las repeticiones se realizarán a una velocidad mucho más baja que la primera repetición. Si trabajamos lento, nos volveremos lentos.
  • Si buscas fuerza podría introducirse algún periodo en el que nos acercamos más al fallo, pero siempre de manera muy controlada.

Un punto clave, más allá de ir al fallo o no, parece ser el volumen de entrenamiento. El volumen se mide por el número de repeticiones totales del ejercicio, y han de ser suficientes como para producir el estímulo necesario. Quiero dejar claro esto, porque pude surgir la confusión de querer progresar con un volumen bajo, sin discernir el guardar repeticiones en la serie con el realizar insuficientes repeticiones en el total del ejercicio.

De este último punto es donde nace el principio de comparación entre el entrenamiento al fallo o no en los estudios. En el que acabamos de ver se compara un 3×10 al fallo (30 repeticiones en total) con un 6×5 lejos del fallo (30 repeticiones en total) con un peso semejante. Como vemos el volumen es el mismo (30 repeticiones totales).

 

CIERRE DE LA TRILOGÍA DE LA FATIGA NEUROMUSCULAR Y OPINIÓN DE EL TEMPLO DE LA FUERZA

En esta travesía por la fatiga neuromuscular hemos aprendido que su naturaleza es compleja, tanto que aún a día de hoy no existe consenso sobre su origen ni sobre su impacto real sobre el entrenamiento.

En todo caso me gustaría exponer un pequeño resumen de tres puntos, cada uno referido a cada artículo de la fatiga:

  1. Es muy probable que el objetivo de la fatiga sea el de proteger la integridad celular de las alteraciones producidas por el ejercicio intenso. A día de hoy todavía no están claros cuales son exactamente los mecanismos fisiológicos que nos llevan a la fatiga.
  2. La fatiga se puede estimar a través de la pérdida de velocidad a lo largo de las series realizadas. Sabiendo esto podremos programar mejor nuestros entrenamientos.
  3. En la mayoría de los casos no es necesario llegar al fallo para obtener unos buenos resultados de fuerza. El quedarnos lejos del mismo propicia mayores ganancias de potencia.

Personalmente no me gusta entrenar al fallo porque le veo numerosos inconvenientes:

  • La técnica en esa última fatídica repetición suele ser directamente lamentable, con el alto riesgo de lesión que ello conlleva.
  • El estrés psicológico de saber que en cada serie puedes fallar es muy alto.
  • Los periodos de recuperación son elevados.
  • Las últimas repeticiones se realizan a una velocidad muy baja, con la posibilidad de volvernos más lentos con el tiempo.
  • Insostenibilidad a largo plazo. La mayoría de estudios que respaldan entrenar al fallo se realizan por un periodo relativamente corto de tiempo. Personalmente dudo mucho que un programa de entrenamiento al fallo sistemático sea beneficioso más allá de unos pocos meses.
  • Es altamente recomendable la presencia de un compañero para que nos ayude en caso de fallar. Muchos de vosotros entrenaréis solos, con lo que esto puede resultar un problema.

Como acabamos de ver en el estudio, las ganancias de ir al fallo según qué midamos son limitadas o incluso inexistentes, con todos los problemas que he expuesto. A tenor de ello, no recomiendo en ningún caso entrenar al fallo.

Podemos jugar con guardarnos más o menos repeticiones según el número de sesiones que realicemos a lo largo de la semana, que nos inducirán determinada fatiga.

Particularmente empleo la fatiga, entre otras variables que os haré saber en venideros artículos, para conocer el impacto en las ganancias de fuerza en sesiones posteriores. De este modo, y con la paciencia necesaria, podremos saber cuál es nuestro punto óptimo de generación de fatiga según el esquema de trabajo de cada uno.

Desde El Templo de la Fuerza os animo a que empleéis el método de medida de fatiga descrito en el anterior artículo, pues así seréis vosotros mismo quienes configuréis vuestros entrenamientos.

ESTUDIA, ADAPTA, EJECUTA, MIDE Y ANALIZA

 


Referencias:

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Imagen de portada: flickr – Josefina Casals

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