El poder de tu agarre

Tu agarre es posiblemente uno de los factores más importantes en el entrenamiento de la fuerza. En tu día a día lo usas en infinidad de ocasiones, y en tus sesiones está presente en casi todos los movimientos.

El Templo de la Fuerza - El poder de tu agarre - Imagen 1
Imagen 1 – Nuestras manos nos permiten realizar multitud de tareas complejas. Otras un tanto más sencillas pero no por ello menos útiles.

Nuestras versátiles manos humanas nos permiten realizar agarres de diferente naturaleza para maximizar su eficiencia. No obstante, me centraré en lo que nos interesa por estos lares, apresar la barra, y en especial en el agarre de peso muerto.

 

EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO

Para alzar una barra tenemos a nuestra disposición una buena gama de estilos, que paso a resumir en la siguiente imagen en perspectiva trasera:

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Probablemente todos ellos ya los conozcas (quizá el “gancho” se te antoje un poco más exótico), pero vamos a ver uno por uno su naturaleza y algunos consejos sobre su uso.

 

PRONO ABIERTO

Sin lugar a dudas es el menos usado. También conocido por el sobrenombre de “agarre falso” o “agarre suicida” por la posibilidad de que se escape de nuestras manos al no prensar en su totalidad el grueso de la barra.

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El dedo gordo (pulgar) abraza a la barra por el mismo lado que el resto de dedos, haciendo este agarre menos seguro que los restantes. No queremos accidentes como este.

Por otra parte, es el menos fuerte de todos los agarres, entre otros factores porque el pulgar queda prácticamente inutilizado.

 

PRONO CERRADO

Es el más empleado (no así en caso concreto del peso muerto como veremos), tanto en el entrenamiento con pesas como en la vida cotidiana, y por ello es el más importante de todos.

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En él, a diferencia del agarre abierto, el pulgar rodea la barra por el lado opuesto al resto de los dedos. Hace la función de dedo oponible (actúa en sentido opuesto al resto) que tantas ventajas evolutivas nos ha proporcionado.

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Este hecho nos proporciona un punto de presión que hace que la barra no gire tanto sobre sí misma. El giro (momento o par) se crea por la fricción de nuestra piel con la barra, al perder fuerza en el agarre la barra desliza hacia abajo entre nuestros dedos a la vez que rota sobre sí misma.

El dedo gordo, actúa por así decirlo, como un freno. Este agarre es mucho más fuerte que el anterior.

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MIXTO

Dentro del peso muerto es el más habitual. Consiste en realizar un agarre prono cerrado con una mano y con la otra un agarre supino cerrado:

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Este agarre nos facilita el levantar más peso por la combinación prono-supino. Como vimos antes el giro de la barra con el dedo gordo enfrentado reduce el giro de la barra, pero todavía representa un peligro para nuestro levantamiento. El agarre mixto anula este giro todavía más por el mero hecho de que una mano colabora para frenar el par creado por la otra, multiplicando el efecto.

La supinada anula el giro creado por la pronada y esta a su vez el creado por la primera. Visualmente viene siendo algo tal que así (leer la descripción para entender mejor la imagen):

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Imagen 2 – La mano supinada, al ir cediendo el agarre, hace que la barra deslice y gire en el sentido que indica la flecha morada. Este giro es minimizado por el pulgar en morado y lo dedos de la mano pronada, también en morado. Por otro lado, esta mano pronada, al perder cierta capacidad de agarre desliza la barra y la hace girar en el sentido de la flecha roja. Este rotación queda mermada por el dedo gordo de esa misma mano (color rojo) y los dedos de la manos supinada en color rojo.

Con ello es más difícil que la barra gire por nuestra mano hasta posiciones que hacen difícil el mantener el agarre.

Conseguimos un agarre más fuerte, pero debemos pagar un coste por ello. Este tipo de sujeción es asimétrico (prono/supino), con lo que se crean esfuerzos diferentes en cada uno de los brazos. La mano supinada provoca una protracción en el hombro (es lo opuesto a una retracción, el hombro se “adelanta”):

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Para equilibrar el sistema se incrementa la activación de los músculos encargados de hacer la retracción, amén de cierta compensación en la rotación de la columna debido al par que crea la barra:
El Templo de la Fuerza - El poder de tu agarre - Imagen 9

Tú mismo puedes percibir de un modo más notorio este efecto de rotación si simplemente te cuelgas a una barra de dominadas con este mismo agarre alterno. En seguida notarás como el cuerpo gira para tomar una posición de equilibrio:

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Estos esfuerzos para equilibrar la asimetría del movimiento pueden derivar en asimetrías corporales. Aquí el bueno de Alan Thrall lo explica también, y a su manera, nos deja entrever los efectos exagerados de este tipo de agarre si no vamos alterando el agarre entre las manos, pudiendo afectar incluso a otros ejercicios que involucren estas áreas:

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Imagen 3, 4, 5 – Con el agarre mixto pueden generarse ciertas asimetrías que incluso pueden interferir en ejercicios como el press banca. Fuente.

Por otro lado la posición del hombro de la mano supinada provoca un incremento en la tensión del bíceps, en especial de la cabeza larga, que es la que cruza por el hombro en la unión articular. Por ello, si el bíceps del brazo supinado tiene cierta actividad muscular puede sufrir de más de lo debido y derivar en una lesión. Así que recuerda, ante un gran esfuerzo en tu peso muerto procura no flexionar la articulación del codo. Fijaos en este hombre (enlace) o en este otro (enlace).

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Quizá te he asustado más de la cuenta. La gran mayoría de estos problemas se mitigan alternado los brazos con el agarre mixto, un buen core y un calentamiento como es debido. Apretar bien los dorsales y los pectorales puede mitigar un poco el problema ya que dan estabilidad a la caja torácica y hombro.

 

GANCHO

También conocido en la lengua de Shakespeare como Hook Grip. Empleado en levantamientos de potencia (arrancada, cargada,…) seguro que lo has visto más de una vez en las olimpiadas (enlace, enlace o este):

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Grosso modo consiste en hacer una garre doble prono como el que ya vimos, pero atrapando el dedo gordo debajo de la barra con los otros dedos:
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Para realizar adecuadamente le agarre en un peso muerto primero tenemos que atacar la barra con una posición de antebrazo perpendicular a esta. A continuación, debemos poner la última falange del pulgar en paralelo al eje de la barra e introducirlo lo más que podamos hacia el otro extremo de la mano (1).

Cerramos el resto de dedos salvo el meñique tratando de rodear al máximo posible el pulgar (2), ya que vamos a realizar una rotación hacia el dedo pequeño (3) en la que en última instancia apretaremos la barra con todos los dedos y volveremos a la posición de perpendicularidad (4). De este modo conseguimos una buena posición de partida para el meñique.

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Este pequeño truco del dedo pequeño es igualmente aplicable a los otros agarres. A la izquierda el agarre prono sin preajuste del meñique, y a la derecha con el ajuste. Se puede observar que con el juego de muñeca antes del cierre se puede conseguir un punto de partida más eficiente, ya que conseguimos abrazar en mayor medida a la barra.

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Este agarre con gancho es el más fuerte de todos, y no tenemos el inconveniente de la asimetría del mixto. Pero, ¿por qué es tan fuerte este agarre? Porque los dedos abrazan o “enganchan” al pulgar para que este no deslice, impidiendo que la mano se abra.

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Y aquí llega uno de los inconvenientes de este agarre. Si tienes las manos pequeñas o dedos cortos quizá no seas capaz de “atrapar” el pulgar con los dedos, con lo que te quedarías con un simple agarre prono. De manera exagerada lo puedes ver en la siguiente imagen:

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Otro problemilla es que suele generar dolor en la zona del dedo gordo por la fuerte presión que hay sobre él. Para algunas personas este dolor se diluye a medida que pasan las sesiones, pero otros declaran que con cargas pesadas nunca se acostumbran. Simplemente es cuestión de que pruebes y veas como te llevas con él.

Puedes hacer el proceso de adaptación menos doloroso si te pones un poco de cinta en tu dedo gordo (enlace):

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OTRAS COSAS DE LOS AGARRES

¿Y qué pasa con el magnesio? Lo que hace, como ya sabrás, es incrementar el coeficiente de rozamiento de nuestras manos, es decir, impide que la barra deslice por nuestros dedos.

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Además, en el agarre tipo gancho esta mejora en la fricción permite que los dedos que prensan el pulgar no deslicen sobre este.

¿Y con los straps? Si consideras hacer el agarre prono doble, para que tu levantamiento no se vea mermado puedes emplear straps (ojo, depende de la federación que su uso esté permitido).

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Imagen 6 – Straps sobre un agarre prono. Fuente.

Ten en cuanta que este equipamiento ayuda notablemente al levantamiento, pero prácticamente no mejora tu fuerza de agarre.

Altura de la palma. Idealmente debemos atacar a la barra entrando con la punta de los dedos, por así decirlo. Deslizamos la mano hasta la altura adecuada para cerrar el agarre sin que quede piel de la palma prensada.

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Si en lugar de ello entramos a la barra desde la parte más cercana a la muñeca y la vamos deslizando hasta el punto de agarre muy probablemente arrastraremos piel de la palma, quedando cierta cantidad prensada y dando lugar a unos callos mucho más acusados de lo habitual.

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Es probable que debido a que la piel se lleva parte de la tensión de la carga consigamos mover algo más de kilos. No obstante este incremento en el agarre no se debe a fuerza muscular sino a la capacidad elástica de la piel, y a la larga generará durezas en la misma por la alta compresión a la que se ve sometida.

 

RESUMEN Y OPINIÓN PERSONAL

El agarre prono abierto es el más débil de todos los agarres, amén de ser peligroso ante determinados movimientos como el press banca o el press militar. Puedes usarlo en ejercicios de tirón como el remo o el peso muerto, pero ten en cuenta que partes con desventaja frente a otras opciones. No obstante, de vez en cuando no es mala idea trabajarlo, pues fuera del gimnasio tiene sus aplicaciones:

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Imagen 7 – Fuente: flickr – Sunset Removals (izquierda), TruTourism (derecha).

Si empleamos el mixto sería conveniente ir rotando la mano supinada para minimizar las posibles asimetrías. Por pequeñas que sean en mejor prevenir con este simple gesto.

Haciendo el gancho obtendrás una agarre fuerte y simétrico, pero deberás acostumbrarte a él, pues es habitual que ante cargas pesadas los pulgares te queden bastante machacados.

Nos queda el agarre prono cerrado. Personalmente es el que recomiendo, al menos para la mayoría del volumen de trabajo. Digo esto porque tiene mucha transferencia entre otros ejercicios y en el día a día.

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Imagen 8 – Fuente: flickr, de izquierda a derecha y de arriba a abajo: – eflon, Flamin’ Mo, Charles & Hudson y Michael Kowalczyk.

Representa además la forma más pura de fuerza en el agarre, no depende de la ayuda de otra mano en supinación, con lo que tendremos que hacer un mayor esfuerzo para que la barra no ruede de nuestras manos (no como pasa en el mixto). No tenemos la ayuda del gancho, que nos facilita la retención del pulgar. Digamos que dependemos más de la fuerza bruta de nuestras manos que de la técnica de posicionamiento (mixto y gancho).

Teniendo en cuenta todo esto hago la siguiente recomendación: usa el agarre prono cerrado en tus ejercicios hasta que notes que es un limitante, entonces pasa al mixto o gancho. Este protocolo suele valer para el calentamiento en prono, y las series más pesadas con los otros dos. El prono abierto lo puedes dejar para trabajar de vez en cuando en calentamiento o en ejercicios específicos que no sean de elevar una carga por encima de tu cabeza, debido al riesgo de escape de la barra.

Céntrate en ser más fuerte, no en levantar más peso.

Si me conoces un poco sabrás que no me gusta el equipamiento tipo cinturones o straps porque suponen una ayuda exógena para tapar debilidades, con lo que en referencia a estos últimos solo diré que si los usas no abuses de ellos, déjalos para momentos puntuales o en campeonato si están permitidos.

En cuanto al magnesio no tengo nada en contra, pues no es tan invasivo como unos straps. Su ayuda es más notable sobre una persona que le sudan las manos durante el ejercicio, así que si esto ayuda que su trabajo sea más eficiente adelante. Eso sí, si puedes valerte por ti solo no abuses de él.

Si tienes un agarre débil no creo que sea particularmente necesario que hagas ejercicios accesorio. La fuerza de agarre  por lo general es isométrica (no hay movimiento en las articulaciones de los dedos), y el trabajo o mejora en esta es específica del ángulo de trabajo. Por ello si queremos ganar fuerza debemos emplear un agarre idéntico al grueso de la barra de manera isométrica… y que mejor manera que seguir entrenando con cargas pesadas como el peso muerto, paseo del granjero, remos, dominadas lastradas…

En todo caso no pierdas de vista nunca tu objetivo. Por ejemplo, Si lo tuyo es mejorar en la subida a la cuerda, muy probablemente debas trabajar más con ella que con la barra.

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Imagen 9 – Fuente: flickr – Ben Hockley.

ESTUDIA, ADAPTA, EJECUTA, MIDE Y ANALIZA

 


Referencias:

Isuf O., Sep. 2016. WHY EVERYONE SHOULD HOOK GRIP (Even If It Hurts). Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=c9Wk7K15aOY

Nuckols G., Oct. 2016. How to Deadlift: The Definitive Guide. Strengtheory. Recuperado de http://strengtheory.com/how-to-deadlift/

Reactive Training Systems, Dic. 2015. How to Hook Grip with Mark Robb. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=drGcGdSMeOg

Rusin J., Feb. 2017. Stop deadlifting with a mixed grip. Recuperado de https://drjohnrusin.com/stop-deadlifting-with-a-mixed-grip/

Somerset D., May. 2017. Deadlift Grip Considerations. Recuperado de http://deansomerset.com/deadlift-grip-considerations/

Thrall, A., Jul. 2016. The HOOK GRIP. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=Ym-n9yPr88k


Imagen de portada: flickr – jev55 – Frozen Grip

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2 Comments

  1. Feed 'ur strong
    5 diciembre, 2017
    Reply

    Hola campeón!
    Precisamente hoy estaba entrenando y vi a un tipo (con su camiseta lucetetilla) haciendo peso muerto usando el agarre abierto y con los nudillos hacia sus piernas en ambas manos. Personalmente me pareció que estaba mal pero tras leer tu artículo lo tengo clarísimo. Yo uso el mixto y no me había planteado esa pequeña descompensación que indicas sobretodo con la imagen donde te cuelgas. Diría que es mejor intentar el agarre prono cerrado para coger más fuerza en las manos.
    Se me ha venido la idea de usar straps pero me da muy mal rollo esa separación forzada de la muñeca con la mano. No crees que a la larga sea lesivo?
    Felicitaciones con tu blog. Estoy encantado de ver publicaciones nuevas.

  2. El Templo de la Fuerza
    5 diciembre, 2017
    Reply

    Correcto, la idea es trabajar el agarre doble prono, pues es el más “auténtico”, el que de verdad trabaja la fuerza del agarre.
    En principio si no se abusa de ello los straps no deberían dar problemas, sobre todo con una buena estructura trabajada de la muñeca. En ningún caso los recomendaría a novatos. Así que en caso de usarlos mejor en momentos puntuales y con experiencia a la espalda.
    ¡Un saludo!

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