De rebote en el press banca


OBJETIVO

  • Medir los parámetros más relevantes del press banca según su ejecución.
  • Enumerar las ventajas y desventajas de cada uno de los diferentes métodos.

Si eres de los que haces un press banca con un pequeño rebote en el pecho, hoy vamos a tratar de que cambies de idea.

Pero antes de eso, tenemos que describir los tres tipos de ejecución con más popularidad:

  • Con rebote en el pecho, de ahora en adelante Rebote. Entre la fase excéntrica (bajada de la barra) y la concéntrica (subida) se produce un impacto en el pecho que amortigua la bajada e impulsa la subida.
  • Movimiento controlado, a partir de ahora Controlada. En este caso en el cambio excéntrica-concéntrica no se produce rebote en el pecho, pero sí se hace una transición muy rápida entre el descenso y el ascenso. Este cambio tan repentino proporciona cierta fuerza extra en la contracción concéntrica debido principalmente al reflejo miotático.

    Este fenómeno surge como respuesta a un estiramiento brusco del musculo agonista (en este caso el pectoral, tríceps y deltoides anterior principalmente). Ante dicho estiramiento los mecanismos de protección del músculo se disparan para prevenir daños, ¿cómo? relajando el músculo antagonista (numerosos músculos de la espalda y bíceps) y contrayendo el musculo agonista para impedir un mayor estiramiento.

  • Realizando una breve parada en la parte inferior del movimiento, simplificaremos llamándole Parada. Este es el movimiento típico de powerlifting donde es obligatorio realizar una parada justo al contacto de la barra con el pecho durante un breve periodo de tiempo hasta que el juez de la señal de press.

De estos tres tipos de ejecución en los dos primeros, Rebote y Controlada, nos valemos de cierta ventaja sobre el tercero de ellos, Parada.

En el Rebote tenemos reflejo miotático y además la ayuda externa de la recuperación elástica del pecho durante el impacto. En la Controlada únicamente tenemos reflejo miotático.

Ojo, reflejo miotático y el rebote en el pecho son dos fenómenos que nos conceden mayor facilidad, pero su naturaleza es totalmente diferente. El reflejo es algo inherente a la naturaleza del músculo, mientras que el rebote es algo exógeno. Digamos que uno es natural y el otro una alteración intencionada.

Para evaluar la diferencia entre estos tipos de ejecución tomé una pequeña muestra de mi entrenamiento, tratando en la medida de lo posible que las condiciones fueran idénticas en cada uno de los ensayos.

 

METODOLOGÍA

En tres días diferentes, espaciados al menos 48h, se realizaron cada uno de los 3 tipos de movimientos.

Previamente al estudio de cada uno de los movimientos se ejecutó un entrenamiento convencional de tres series de 7 repeticiones con un peso de 100kg. Con esto nos aseguramos que en los diferentes días se indujo la misma fatiga previa al ensayo.

Después de este se procedió a ejecutar una única serie hasta el fallo con un peso de 90kg con una de las modalidades a estudiar (Rebote, Controlada o Parada). Siempre a la máxima velocidad posible en la contracción concéntrica.

La distribución de la prueba sobre los tres movimientos fue la siguiente:

Ejercicio previo Serie de estudio
Día 1 3×7 con 100kg Rebote – 1 Serie al fallo con 90kg
Día 2 3×7 con 100kg Controlada – 1 Serie al fallo con 90kg
Día 3 3×7 con 100kg Parada – 1 Serie al fallo con 90kg

Puedes consultar los vídeos de los movimientos en los siguientes enlaces: Rebote, Controlada y Parada.

Para la medición de la velocidad, y en consecuencia de todos los parámetros asociados, se empleó un dispositivo luminoso y una cámara de vídeo. Posteriormente la grabación se cargó en el programa de análisis de video Tracker (link).

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca
Imagen 1 – Dispositivo luminoso colocado en la barra que sirve de guía al programa Tracker.

Grosso modo, lo que hace el programa es seguir la trayectoria o recorrido de un punto que le indiquemos (en este caso el punto de luz para que le resulte más fácil).

Además, necesita que le indiquemos una distancia de referencia. Yo en este caso opté por la distancia entre mi pecho y la posición de inicio del movimiento, para mí 36,8 cm. Vosotros podéis escoger otra cualquiera: la barra, distancia entre soportes, ancho del banco… No toméis medidas pequeñas, pues el error podría ser muy grande.

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca -distancia-barra-pecho
Imagen 2 – Una de las posibles medidas de referencia para el programa, en este caso la distancia pecho-barra en extensión de brazos.

Además, le indicaremos un sistema de referencia. Yo lo situé en el inicio del movimiento en el punto de luz.

Por último, añadimos una masa, en este caso 90kg, y le indicamos qué es lo que debe rastrear a lo largo del vídeo. Yo elegí el haz de luz para que le resulta más fácil seguirlo con el movimiento, pero podríais indicarle una parte de la barra siempre y cuando la imagen sea nítida, diferenciándose con claridad del resto de elementos.

Hechos estos tres pasos, distancia de referencia, sistema de coordenadas y masa puntual, pasamos a definir la ecuación de la fuerza:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - ecuacion 1

O de manera simplificada:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - ecuacion 2

Se ha considerado solo la fuerza en el eje Y, uno por simplicidad (existen otras fuerzas, pero su carácter es pequeño), y dos porque a fin de cuentas se trata de subir y bajar la barra (a lo largo del eje y).

Se tomó el valor de la gravedad de 9.81 m/s2.

 

RESULTADOS

En este apartado arrojaré los resultados obtenidos por el programa mediante gráficas extraídas de Excel y tablas de valores.

Dado que este tramo del artículo se puede hacer una poco “pesado”, si lo prefieres puedes acudir directamente a la sección de RESUMEN. De hecho, te lo recomiendo si no dispones ahora mismo de mucho tiempo o prefieres no profundizar en los resultados.

Para dar una visión global se estudiarán los siguientes puntos para el Rebote, Controlada y Parada:

  • Número de repeticiones
  • Tiempo de ejecución
  • Fuerza por repetición
  • Energía de la serie y por repetición
  • Potencia por repetición

Cada análisis se desglosará para cada una de las fases del movimiento:

  • Excéntrica: fase del movimiento desde la extensión de brazos hasta el contacto con el pecho. Se trató que fuera lo más breve posible, pero prevaleciendo el control sobre el movimiento.
  • Parada abajo: solo aparecerá en el movimiento de Parada. Se permaneció en ella hasta la orden de subida por el spotter.
  • Concéntrica: fase del movimiento desde el pecho hasta la extensión de brazos a la máxima velocidad posible.
  • Parada arriba: se trató de permanecer en esta fase el menor tiempo posible, sobre todo en las primeras repeticiones.

Nuestra primera parada serán las gráficas arrojadas por Traker. En color verde representamos la fase concéntrica (subimos la barra) y en rojo la excéntrica (bajamos la barra).

Los espacios en blanco simbolizan el periodo en el que la barra está parada, bien en extensión de brazos (cuando la gráfica de la distancia está en la zona alta) o en el pecho cuando se realiza el press banca con parada (gráfica de la distancia por la zona baja).

Rebote

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico rebote
Gráfico 1 – Magnitudes de Fuerza y Distancia frete al tiempo a lo largo de las repeticiones del método con rebote.

Controlada

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico controlada
Gráfico 2 – Magnitudes de Fuerza y Distancia frete al tiempo a lo largo de las repeticiones del método controlada.

Parada

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico parada
Gráfico 3 – Magnitudes de Fuerza y Distancia frete al tiempo a lo largo de las repeticiones del método con parada.

*Puedes consultar al final del artículo en el apartado DATOS una tabla con los valores detallados sobre los movimientos.

A bote pronto lo primero que observamos es que el número de repeticiones varía de un modelo a otro, como es lógico. Así, el número de repeticiones totales completadas queda:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico repeticiones
Gráfico 4 – Número de repeticiones hasta el fallo según los distintos métodos.

Un punto interesante es que siempre fallaremos en la fase concéntrica. Esto es así por dos cosas. La primera es que es necesario realizar más fuerza para subir la carga que para bajarla, y en segundo lugar porque el músculo es más fuerte en labores de contracción excéntrica que en concéntrica.

Otro punto de interés es el tiempo para cada una de las fases del movimiento:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico tiempo por fases
Gráfico 5 – Tiempo por fases según los distintos métodos. Unidades en segundos [s].

Que desglosado a valores medios por repetición nos queda:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico tiempo medio repeticion
Gráfico 6 – Tiempo medio por repetición según los distintos métodos. Unidades en segundos [s].

Como cabe suponer la modalidad de Parada nos va a llevar más tiempo en su ejecución, tanto por repetición como en el global del ejercicio, pese a realizar menos repeticiones. La parada abajo y sobre todo una excéntrica más lenta (bajamos con más control, más despacio) y una concéntrica en la que nos demoramos más tiempo (no tenemos el impulso del reflejo miotático ni el rebote) nos llevan a que trabajar con Parada nos supone un mayor tiempo bajo tensión.

Antes de continuar con el análisis de la fuerza tenemos que dejar claro una cosa. El rebote en press banca altera los resultados. Mejor dicho, de la manera que estamos midiendo (distancia y tiempo) estamos incurriendo en un error bastante importante. Y me explico.

En el rebote suceden una serie de acontecimientos que nos van a ofrecer una lectura errónea en el análisis:

  • En la fase excéntrica dejaremos caer la barra más a plomo, la frenamos menos y por tanto realizamos menos fuerza. El programa mide la aceleración (o deceleración), desde la que calcula la fuerza. No entiende de donde viene dicha fuerza de deceleración, que en el caso de rebotar la barra, gran parte se debe a la absorción de la energía por el pecho en el impacto.
  • Cuando entramos en la fase concéntrica sucede un poco lo mismo. El programa está midiendo una aceleración (y por lo tanto fuerza) que se corresponde a la recuperación elástica del pecho más cierta cantidad de fuerza producida por el músculo. A nosotros como es lógico solo nos interesa la fuerza producida por el músculo.

Así pues, se tiene que los resultados obtenidos en el Gráfico 1 están alterados. Para corregirlos se eliminó de los cálculos el efecto del rebote (ver NOTA al final del artículo), permitiendo conocer en realidad el nivel de fuerza aplicado.

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - grafico fuerza
Gráfico 7 – Fuerza media por repetición según los distintos métodos. Unidades en newtons [N].

Con dicha corrección, y a modo aproximado, se tiene que el valor medido con respecto al real disminuye del siguiente modo:

Concéntrica Excéntrica
-19.103% -5.915%

Lo que indica que el movimiento más afectado por el rebote es la fase concéntrica.

Una forma de ver la fuerza real que estamos ejerciendo es cuantificándola como si fuera una carga. Es decir, en lugar de estar moviendo 90kg, estaríamos moviendo lo siguiente de acuerdo con las disminuciones de la tabla anterior:

Concéntrica Excéntrica
72.807 kg 84.677 kg

El entrenar al rebote nos distorsiona la realidad de los pesos que movemos. Oscilará según cada uno y de la magnitud del impacto en el pecho, pero en mi caso por repetición estoy ejerciendo un 14,263% menos de fuerza de lo esperado. Particularmente en lugar de 90kg estaría moviendo un equivalente a 77.163 kg de promedio en el global de la serie.

También es de destacar el número de veces que se repitió la fuerza, es decir, cuantas veces aplicamos la fuerza en la serie. Esto se traduce en la siguiente tabla:

Repeticiones Fuerza/Repetición [N] Total
Rebote 13 691.343 691 Newton 13 veces
Controlada 11 800.445 800 Newton 11 veces
Parada 9 885.350 885 Newton 9 veces

Lo que deja al Rebote en un lugar menos destacado que los otros dos tipos de movimiento.

Ya sabida la fuerza real que ejercemos a nivel muscular sobre la barra en el rebote, podemos ir desglosando el resto de valores sin temor a cometer tanto error en los resultados. Un parámetro importante es la energía empleada en completar cada repetición y el total de las mismas:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - energia-por-repeticion
Gráfico 8 – Energía por repetición según los distintos métodos. Unidades en julios [J].

 

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - energia-por-serie
Gráfico 9 – Energía en la serie según los distintos métodos. Unidades en julios [J].
 

Aquí el número de repeticiones es determinante. Por repetición individual gana la Parada pero en el conjunto de la serie, debido a menos repeticiones completadas (9 repeticiones), sale perdiendo frente al Rebote (13 repeticiones).

De igual modo nos interesa saber la fatiga generada, conocida a través de la pérdida de velocidad a lo largo de la serie:

Rebote Controlada Parada
61.70% 70.55% 54.45%
El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - fatiga en la serie
Gráfico 10 – Fatiga en la serie según los distintos métodos.

Era de esperar que la Parada fuera la que menos fatiga generase. Recordemos que la fatiga se mide por la diferencia de velocidad entre la primera repetición y la última. La velocidad inicial es baja comparada con los otros dos movimientos y además no está “alterada” por el reflejo miotático y el rebote. Como esta velocidad de la primera repetición está más próxima a la velocidad a la que fallamos (que es la misma para los tres movimientos) la diferencia es menor y por lo tanto existe menos fatiga.

El siguiente apartado es la Potencia, donde para cada repetición la media resulta:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Potencia por repetición
Gráfico 11 – Potencia media por repetición según los distintos métodos. Unidades en vatios [W].

Esto nos dice que el hacer con parada el movimiento estamos realizando menos potencia. Y es lógico, ya que nos estamos quitando de la ayuda que es el reflejo miotático. Este nos ayuda a salir con más impulso desde la zona baja, completando el movimiento de contracción más rápido debido a que en la fase inicial salimos con más fuerza.

En cuanto a la fase excéntrica cuando realizamos una parada tardamos, por norma general, más tiempo en bajar la barra ya que el movimiento es más controlado. Menos velocidad de bajada, menos potencia.

Decir que el reflejo miotático en el movimiento controlado ofrece los siguientes valores con respecto al de con parada:

Reflejo miotático Fuerza Potencia Energía
Excéntrica -4.39% 52.85% -4.12%
Concéntrica 1.66% 31.53% -5.53%

Lo cual tiene sentido ya que la barra en excéntrica la “dejamos” caer más, realizando menos fuerza. Lo interesante está en la concéntrica donde se tiene una mayor ganancia de fuerza y potencia (estamos realizando el ejercicio más rápido).

 

RESUMEN

La síntesis de este pequeño estudio sobre las tres maneras de ejecutar un press banca (Rebote, Controlada y Parada) queda reflejada en el siguiente gráfico:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Resumen
Gráfico 12 – Resumen del experimento para cada uno de los valores medidos según el entrenamiento de Rebote, Controlada y Parada.

CONCLUSIONES

Es difícil sacar conclusiones de una muestra tan pequeña, pero sí que se asoman ciertas relaciones con una base muy sólida:

  • El que hagamos Rebote en el press banca de por sí no tiene por qué ser malo, siempre y cuando vigilemos que el impacto no haga la técnica peligrosa.

    La fuerza realizada es menor que en el resto de movimientos, lo que nos permite hacer más repeticiones. El peso que movemos no es el que marcan los discos, hay una importante reducción que dependerá de lo agresivo del rebote.

    Ya, al margen del estudio, decir que es muy probable que a pesos más altos el beneficio del rebote sea menor. No es lo mismo trabajar a 10RM que a 1RM. En esta última, por propia seguridad, tendemos a realizar el movimiento mucho más controlado, aunque rebotemos. El Rebote, a medida que se suben los pesos, es de esperar que se vaya transformando en Controlada.

  • El reflejo miotático nos lleva a pensar que si queremos hacer énfasis en la potencia puede ser interesante en entrenamiento de manera Controlada. Además, en la mayoría de disciplinas deportivas los movimientos se basan en una contracción concéntrica precedida de una excéntrica.
  • El hacer la Parada nos da mucho más control sobre el movimiento, con todo lo que eso conlleva (mejor técnica y por lo tanto menos lesiones). La fatiga es menor, al igual que el gasto energético en la serie. Haremos menos repeticiones, pero serán de mejor calidad.

En lo personal he realizado los tres tipos de entrenamiento durante el tiempo suficiente como para poder valorarlos adecuadamente.

De entrada, descartaría el Rebote. Es probable que al principio subas rápido, pero cuando las cargas son importantes ya no podrás hacer tanto rebote y te estancarás antes de lo que esperabas. Además, es muy difícil medir los progresos y los pesos reales ya que en cada repetición el rebote puede ser diferente pudiendo jugar con él si nos vemos un poco forzados.

A tu gusto te dejo escoger entre los otros dos, Controlada y con Parada. La controlada puede tener el problema parecido al rebote, pues el reflejo miotático puede perder cierta capacidad con pesos altos o cuando nuestra velocidad va disminuyendo. Con esto nos podemos encontrar con un estancamiento inesperado.

Todo gira en torno a tu objetivo. Si piensas competir en powerlifting es buena idea que al menos una parte de tu preparación descanse sobre las bases del press banca con parada. Si lo que buscas es transferencia a otras actividades posiblemente el modelo controlado deba tener protagonismo en tus entrenamientos.

¡Nos vemos en próximos artículos!

 


DATOS

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Datos

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Datos 2

 


NOTA

Lo que expongo a continuación es una pequeña explicación de cómo consideré la fuerza real generada en el rebote de press banca. Si estás interesado en ello continúa leyendo, pero si buscas no complicarte mucho la lectura simplemente quédate con lo expuesto en el artículo principal de arriba.

El método seguido fue ver la diferencia de energía total de la serie del movimiento con rebote y el de manera controlada. Ambos tienen reflejo miotático, así que la diferencia se debe básicamente a la energía absorbida en la fase excéntrica y la energía proporcionada en la concéntrica gracias al rebote.

Energía Rebote Controlada Diferencia
Concétrica 4912.828 3974.342 938.486
Excéntrica 4224.188 3974.342 249.847

Con dicha diferencia fui ponderando los valores de energía para cada una de las repeticiones del rebote, según se tratase de excéntrica o concéntrica.

¿En qué consiste ponderar? se trata de adecuar un valor según la suma total de todos los valores, atendiendo al peso que tiene este sobre la suma. Pongamos un ejemplo:

Tenemos tres hijos de diferentes edades a los que les da una paga semanal para sus pequeños gastos. A mayor edad más dinero les damos, quedando el reparto algo tal que así:

Pepito 3€
Juanito 6€
Luisito 9€
TOTAL 18€


Pasado un tiempo los padres deciden subirles la paga semanal. En lugar de darles 18€ en total deciden gastarse en sus hijos 24€, para lo cual deciden hacer un reparto equitativo atendiendo a lo que se les daba antes.

Para Pepito, de los 18€ de antes, él se quedaba con 3 (3 de 18, o lo que es lo mismo 3/18 en forma de fracción). Ahora para saber lo que le toca basta con hacer una regla de 3. Si a 18€ le tocan 3€, a 24€ le tocan:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Ecuación 4

Despejamos la x y obtenemos 4€. Para el resto de hijos se haría lo mismo, en función del peso que tenían inicialmente sobre la suma total. A esto se le llama ponderar valores.

Pepito 4€
Juanito 8€
Luisito 12€
TOTAL 24€

Bien, pues esto mismo fue lo que hice para ir repartiendo, en este caso en disminución, la diferencia de energía para cada una de las repeticiones, tanto en su fase concéntrica como en la excéntrica.

Con los nuevos valores de energía disminuida para cada repetición podemos aplicar el cálculo de la fuerza desde la energía:

El Templo de la Fuerza - Articulo 5 - De rebote en press banca - Ecuación 3

Esto lo hacemos para cada fase excéntrica y concéntrica del movimiento, obteniendo la fuerza corregida:

Energía pecho Fuerza
Rep 1 R1E 16.779 764.140
R1C 70.103 766.663
Rep 2 R2E 18.873 734.570
R2C 72.563 756.853
Rep 3 R3E 19.007 733.749
R3C 73.384 760.723
Rep 4 R4E 19.383 731.518
R4C 71.610 756.291
Rep 5 R5E 19.279 732.147
R5C 74.955 754.998
Rep 6 R6E 19.623 730.107
R6C 74.201 747.021
Rep 7 R7E 19.452 731.109
R7C 73.910 741.263
Rep 8 R8E 19.927 740.266
R8C 75.168 740.121
Rep 9 R9E 19.792 740.963
R9C 73.754 730.902
Rep 10 R10E 20.111 749.343
R10C 71.692 724.799
Rep 11 R11E 19.475 772.936
R11C 70.030 724.168
Rep 12 R12E 18.828 791.103
R12C 68.811 722.379
Rep 13 R13E 19.320 790.005
R13C 68.306 721.786

 


Imagen de portada: flickr – ResoluteSupportMedia

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2 Comments

  1. 4 diciembre, 2016
    Reply

    Muy buen artículo.
    Yo soy lanzador de peso de atletismo, y toda la vida he entrenado con rebote. El problema es que cuando progresaba en cargas, llega un punto que me estanqué.

    En base a esto, los últimos meses me he empezado a preguntar cuestiones en base a mis sensaciones que secundan este artículo, lo que he observado es que para realizar levantamientos máximos dependes del tipo de rebote y no tanto de tu fuerza en todo el recorrido, lo que hace que llegado a un punto la progresion sea complicada… por no hablar que como has dicho el rebote disminuye a medida que aumentan los kg, y esto nos lleva a atascarnos en esas intensidades máximas.

    Al final, yo me alegro de que sea así, pues a largo plazo es mas seguro y creo que se progresa mas en fuerza, de hecho estuve estancado un año en fuerza y es posible que sea por este sistema que yo seguía.

    • El Templo de la Fuerza
      4 diciembre, 2016
      Reply

      Hola David!
      Gracias ante todo por decidirte a visitar la página.

      Efectivamente, tal como comentas el rebote a la alarga nos frena el progreso, pensando que el estancamiento se debe a otros factores como la rutina y demás. Simplemente se trata de que el rebote tiene una “vida útil” muy baja, y con el tiempo nos encontramos con un frenazo bestial en la progresión.

      Yo al igual que tú también hubo un tiempo en el que hacía rebote y me estanqué. Fue ahí cuando empecé a indagar sobre ello, entonces nació el artículo.

      Sobre todo, y como apuntas hacia el final, yo me quedo con la seguridad del movimiento. Los años que llevo nada ha podido detener tanto los progresos como las lesiones.

      De nuevo un placer David.

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