Trilogía de la fatiga (2/3) – Cómo medir la fatiga neuromuscular

Bienvenidos a este segundo capítulo de la trilogía sobre la fatiga. En el primer capítulo hablamos sobre los principios fisiológicos que gobiernan la fatiga neuromuscular. En esta nueva entrada veremos cómo medir la fatiga de forma “casera” pero fiable.

Por si todavía andáis un poco despistados os recuerdo el desglose de esta trilogía:

  • Trilogía de la fatiga (1/3) – El rol de la fatiga neuromuscular (Leer)
  • Trilogía de la fatiga (2/3) – Cómo medir la fatiga neuromuscular
  • Trilogía de la fatiga (3/3) – Entrenar al fallo neuromuscular

 


OBJETIVO

  • Conocer la relación entre la fatiga neuromuscular y la pérdida de velocidad.
  • Ser capaces de medir nosotros mismos la fatiga neuromuscular.

 

FATIGA DE LABORATORIO

Tradicionalmente se ha medido la fatiga neuromuscular mediante sofisticados equipos y bajo condiciones muy controladas. En ellos se compara la fuerza generada en una contracción máxima voluntaria con una contracción máxima voluntaria + estimulación eléctrica máxima tolerable por el individuo.

Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - VS

 

De los resultados obtenidos antes y después del ejercicio se evalúa la pérdida de rendimiento, diferenciando la fatiga neuronal (fatiga central) de la muscular (fatiga periférica).

Este tipo de mediciones tienen sus inconvenientes. En primer lugar, porque como ya comentamos en el artículo El rol de la fatiga neuromuscular, no se puede hacer una clara diferenciación en las causas de la fatiga. Tanto periférica como central parecen estar entrelazadas, por lo que se hace difícil poder realizar una diferenciación.

No menos importante es que se necesitan costosos equipos, con lo que simplemente dejaremos esta metodología como un conocimiento pasivo, pues no podremos ponerlo en práctica.

Otro de los métodos empleados para la estimación de la fatiga consiste en medir los niveles en sangre de algunos metabolitos asociados comúnmente a la pérdida de rendimiento. Nuevamente mismo problema, seremos incapaces de medir estos compuestos nosotros mismos.

El principal motivo de este artículo, y probamente de toda la trilogía, es el establecer un modelo para conocer la fatiga generada en nuestros entrenamientos. Para ello nos guiaremos por un estudio realizado por dos grandes expertos en el rendimiento deportivo, Luis Sánchez Medina y Juan José González Badillo.

 

LA VELOCIDAD, NUESTRA HERRAMIENTA

El estudio fue publicado con el título de Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training (La pérdida de velocidad como indicador de fatiga neuromuscular en el entrenamiento con cargas).

A continuación, un pequeño resumen de la metodología:

  • 21 sesiones de entrenamiento, con 48-72 h de separación entre ellas.
  • 18 hombres con experiencia en el entrenamiento con cargas. Dos grupos, 10 hombres para el press banca (BP) y 8 para la sentadilla (SQ).
  • Se midió previamente el 12RM, 10RM, 8RM, 6RM y 4RM de cada individuo.
  • En base a lo anterior se programaron las cargas de trabajo para cada día. 15 configuraciones diferentes fueron establecidas (número de series X número de repeticiones [número de repeticiones posibles]): 3 x 6[12], 3 x 8[12], 3 x 10[12], 3 x 12[12], 3 x 6[10], 3 x 8[10], 3 x 10[10], 3 x 4[8], 3 x 6[8], 3 x 8[8], 3 x 3[6], 3 x 4[6], 3 x 6[6], 3 x 2[4], 3 x 4[4].
  • Descanso entre series de 5 minutos.
  • Se registró la velocidad mediante un transductor de velocidad lineal.
  • Los dos siguientes metabolitos se midieron en sangre antes y después del ejercicio: lactato y amoniaco.

En cuanto último punto, el de los metabolitos, un pequeño apunte. No existe hasta día de hoy ningún metabolito que sea culpable de la aparición de la fatiga, pero sí tenemos constancia que las variaciones de alguno de ellos están racionadas con el incremento de la actividad muscular.

Ni lactato ni amoniaco son los causantes de la fatiga, al menos por si solos, pero si se mide su variación antes y después del ejercicio sí nos dan una idea del esfuerzo realizado, y por tanto de la fatiga generada.

Del lactato ya hablamos un poquito en el primer episodio de la fatiga. La producción de amoniaco por el musculo sucede cuando la tasa de consumo de ATP es superior a la tasa de producción. Se da a demás en aquellas actividades de gran intensidad y se produce mayoritariamente en las células de contracción rápida. Al ser una base surge como reacción a la acidificación por parte del ácido láctico.

RESULTADOS

Las 15 sesiones arrojaron los siguientes resultados:

Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular -Tabla resultados
Tabla 1 – Valores de pérdida de velocidad media en 3 series con diferentes configuraciones para los ejercicios de press banca (BP) y de sentadilla (SQ). Para estos mismo ejercicios también aparecen reflejados los niveles de lactato y amoniaco. (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311352. Modificación propia).

Para el % de la pérdida de velocidad en las 3 series (primera columna de la tabla) lo que se hizo fue medir el porcentaje de pérdida de velocidad entre la primera y la última repetición en cada serie, como son tres series se obtuvieron tres porcentajes, de los cuales se obtuvo la media, que es la que aparece reflejada en la tabla. Si no sabes cómo medir la velocidad ve al final del artículo, en el apartado EXTRA.

El ejemplo de la imagen inferior es para una rutina 3×12 [12], donde se realiza un trabajo casi hasta el fallo:

Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular -3 x 12[12]
Gráfico 1 – Pérdida de velocidad media propulsiva en las tres series en un entrenamiento 3 x 12[12]. (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311352. Modificación propia).

El lactato presenta una relación lineal con el grado de esfuerzo realizado. Su incremento no es necesariamente malo, es simplemente una respuesta metabólica al esfuerzo.

Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Lactato
Gráfico 2 – Relación entre el lactato y la pérdida de velocidad, tanto para el press banca (BP) como para la sentadilla (SQ). (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311352. Modificación propia).

Por otro lado, el amoniaco a diferencia del lactato presenta una relación curvilínea con respecto a la pérdida de velocidad y solo empieza a subir a partir de un determinado número de repeticiones. Dicho punto de aumento se da en el momento en el que se rebasan la mitad de las repeticiones máximas realizables. Esto se traduce en que, si no llegamos a ese nivel, el esfuerzo no es muy exhaustivo por lo que al día siguiente tendremos recuperación casi total.

Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Amoniaco
Gráfico 3 – Relación entre el amoniaco y la pérdida de velocidad, tanto para el press banca (BP) como para la sentadilla (SQ). (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311352. Modificación propia).

Otro punto a destacar es que tanto lactato como amoniaco son liberados en mayor cantidad cuando trabajamos a altos rangos de repeticiones. Así por ejemplo un 3×4[4] libera muchos menos metabolitos que un 3×12 [12], pese a que en ambos nos encontramos cerca del fallo muscular.

Y lo más importante, existe una estrecha correlación entre los metabolitos (indicadores del grado de esfuerzo) y la pérdida de velocidad en las tres series de ejercicio. La relación es tan estrecha entre la fatiga y la pérdida de velocidad que bastará con medir esta última para saber el grado de fatiga producido durante el ejercicio.

RESUMEN DEL EXPERIMENTO

Cuando nos aproximamos al fallo muscular, especialmente en repeticiones por encima de 8, el nivel de amoniaco se dispara con respecto a los niveles de reposo, lo que podría indicar la necesidad de mayores tiempos de recuperación. Los niveles de lactato aumentan linealmente con respecto al esfuerzo realizado.

Las altas correlaciones encontradas entre las mediciones mecánicas (pérdida de velocidad) y metabólicas (lactato y amoniaco) de la fatiga apoyan la idea de cuantificar la fatiga neuromuscular mediante el control de la pérdida de velocidad de manera objetiva.

 

CONCLUSIONES

La fatiga se puede estimar a través de la pérdida de velocidad a lo largo de las series realizadas.

Como se vio en la primera entrada de este blog, para ganar fuerza es necesario generar cierta fatiga. El conocimiento de la misma nos da además una base para diseñar el programa de entrenamiento.

  • Fuerza y fatiga

Según entrenas, así compites. Su tu objetivo competitivo se basa en potenciar la velocidad deberías tener cuidado en hacer más de las repeticiones posibles, pues la velocidad se vería notablemente resentida.

Si es la fuerza máxima lo que rodea a tus entrenamientos debes generar cierta fatiga (búsqueda de la hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, incremento del material contráctil del músculo). No decidimos ir al fallo pues de ser así cabe la posibilidad de estar generando, en parte, un volumen muscular indeseado para la mayoría de disciplinas (hipertrofia sarcoplasmática, incremento del material no contráctil del músculo). En base a esto último ganaríamos masa, pero apenas incidiríamos en la fuerza.

Por el contrario, si lo tuyo es la búsqueda de tamaño muscular, posiblemente te interese acercarte mucho al fallo o incluso llegar a él.

  •  Programación y fatiga

El conocimiento del estrés causado al sistema neuromuscular nos puede ayudar a organizar adecuadamente nuestros entrenamientos. Conocida la pérdida de velocidad media entre las series realizadas seremos conscientes de la recuperación necesaria.

Como vimos, el lactato crece linealmente con el esfuerzo realizado, pero el amoniaco solo crece a partir de la mitad de las repeticiones realizables. Por lo tanto, si no superamos ese límite, es muy probable que al día siguiente estemos plenamente recuperados o al menos en gran medida.

Si conocemos la pérdida de velocidad sabremos si hemos de realizar descansos más amplios o más cortos según la finalidad del entrenamiento.

Dado que la fatiga puede influir negativamente en nuestros progresos se considera importante el recordar que los ejercicios a realizar sean únicamente aquellos enfocados a nuestro objetivo competitivo. Estos pueden ser los propios de competición o aquellos que nos puedan aportar trasferencia a estos o bien aquellos que nos ayudan al acondicionamiento del mismo, calentamiento o prevención de lesiones.

Por último, decirte que tomes este estudio como una orientación, no como algo inquebrantable. El organismo es complejo y las variables del entrenamiento múltiples. El único objetivo de este artículo, y por extensión de El Templo de la Fuerza, es que con las herramientas que nos proporciona la ciencia seamos capaces de adaptarlas a nuestra finalidad.

ESTUDIA, ADAPTA, EJECUTA, MIDE Y ANALIZA

Solo nos queda una última parada en esta trilogía, Entrenar al fallo neuromuscular, donde desarrollaremos más este concepto. ¡Os espero!


 

EXTRA

Actualmente existen muchos dispositivos que miden la velocidad y demás parámetros del entrenamiento. Suelen ser dispositivos con un coste elevado, por lo que aquí explicaremos como hallar la velocidad de manera más “tradicional”. Para ello emplearemos un equipo de grabación de vídeo y un ordenador.

NOTA: exististe software que tras una correcta configuración permite obtener el parámetro de la velocidad media, entre otros valores. Dado que vamos a optar por el camino más simple dejaremos este tipo de software para otro artículo.

Supongamos que deseamos medir la fatiga en el press banca.

  1. Lo primero que tenemos que hacer es medir el recorrido de la barra del siguiente modo:
    Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Medir Press Banca 1
  2. Sabida la distancia solo falta medir el tiempo en el que se recorre dicha distancia. Para ello nos grabamos ejecutando el ejercicio y pasamos el archivo de vídeo al ordenador.
  3. A continuación, lo abrimos con un reproductor o con un editor de video. Existen infinidad de posibilidades, pero es importante que nos faciliten el tiempo de reproducción hasta los milisegundos.
  4. Vamos midiendo lo que tardamos en realizar cada una de las repeticiones de la serie, en cada una de las series, solo en la fase concéntrica (cuando subimos la barra, desde el pecho hasta máxima extensión). Es importante que no exista rebote en el ejercicio, pues obtendríamos una velocidad “falsa”.
    Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Medir Press Banca 2
  5. El siguiente paso es emplear la fórmula para hallar la velocidad media de la fase propulsiva (concéntrica), en metros/segundo:
    Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Ecuación 1Y con ello obtendremos la velocidad para cada una de las repeticiones. En mi caso obtuve lo siguiente para 3 series de 3 repeticiones a casi el fallo:Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Tabla 2
  6. Por último, calculamos la fatiga total.La Pérdida de velocidad en la serie (PVS), en porcentaje, se obtiene del siguiente modo:la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Ecuación 3Así en el caso de la primera serie sería:

    la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Ecuación 2

    Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Tabla 3Para obtener el índice de fatiga se hace una media de la Pérdida de velocidad en la serie:
    Articulo 3 - Trilogía de la fatiga (2/3) - El rol de la fatiga neuromuscular - Ecuación 4Cuanto más alto sea este valor más fatiga se ha generado en el ejercicio.


Referencias:

Badillo, J. J. G. (2007). El entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes: pautas para su desarrollo. III Congreso Nacional Ciencias del Deporte, Pontevedra.

Badillo, J. J. G. (2012). El hoy de la fuerza. Presentación de Martínez, J. L. Cuadernos de atletismo nº61, XIX Jornadas Técnicas de la Escuela Nacional de Entrenadores, Madrid.

Badillo, J. J. G. y Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.

Badillo, J. J. G. e Izquierdo, M. (2006). Encuentro sobre alto rendimiento deportivo: la carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza y potencia muscular. Instituto Andaluz del Deporte, Junta de Andalucía, España.

Badillo, J. J. G., Duchateau, J. y Sánchez-Medina L. (2011). Monografía: la fuerza. Boletín de información sobre rendimiento deportivo, Instituto Andaluz del Deporte, núm. 1.

Badillo, J. J. G., Marques, M. C. & Sánchez-Medina, L. (2011). The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity. Journal of Human Kinetics Special Issue 2011, 15-19.

Chicharro, J. L. y Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid: Ed Médica Panamericana.

Folland, J. P., Irish C. S., Roberts J. C., Tarr J.E. & Jones D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 36:370–374.

Hohmann, A., Lames M. y Letzelter M. (2005). Introducción a la ciencia del entrenamiento.Barcelona: Paidotribo.

Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid: Ed Médica Panamericana.

Izquierdo, M., Ibañez, J., Badillo, J. J. G., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J.,…Gorostiaga E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol, 100, 16647-1656.

Mutch, B.J.C & Banister, E.W. (1983). Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review.Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 15, No. 1, pp. 41-50.

Sánchez-Medina, L., and Badillo, J. J. G.. Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 9, pp. 1725–1734, 2011.

Tortora, G. J., Derrickson, B. (2011). Principios de Anatomía y Fisiología. Madrid: Ed Médica Panamericana.

Wilmore, J. y Costill, D. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo.


Imagen de portada: flickr – Runar Eilertsen

Difunde más allá del Templo

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Suscripción

Introduce tu dirección de correo para estar al tanto de lo que pasa en el Templo del la Fuerza

Be First to Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *