Calcula TU repetición máxima (1RM)


OBJETIVO

  • Calcular tu valor de 1RM actual y personal mediante un archivo de Excel adjunto.
  • Conocer la base de cálculo que hay detrás de la fórmula.

En la red de redes existen infinidad de fórmulas que ofrecen calcular tu 1RM (carga máxima a una repetición) de forma estimativa. Pero tienen un problema, están hechas de forma genérica. Con este artículo y una hoja de Excel que te facilitaré obtendrás tu 1RM personal e intransferible.

Además del archivo que facilitaré al final del texto trataré de explicarte cómo se obtiene esta formulita que se vincula única y exclusivamente a ti.

Vamos a partir de los resultados obtenidos a raíz de este estudio en el que se determinó una alta correlación (0.98 sobre 1) entre la velocidad media propulsiva (máxima voluntaria) y el porcentaje de la repetición máxima (%1RM).

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Relación velocidad y % 1RM
Gráfico 1 – La velocidad media conseguida ante una carga puede usarse como un estimador bastante acertado de la carga relativa (% 1RM) que dicho peso representa. Cada % de 1RM tiene su propia velocidad. (J. J. González Badillo, L. Sánchez-Medina, I. Journal Spots Med., 2010).

¿Qué quiere decir esto? Que la velocidad media en la fase concéntrica determina en ese preciso instante cual sería el porcentaje de tu repetición máxima. Dicha relación es muy alta, por lo que en base a esto podemos construir un modelo predictivo bastante sólido.

Independientemente que cada vez movamos más peso, nuestra velocidad siempre será la misma para el mismo porcentaje de 1RM. Es decir, si estamos trabajando con 80kg a 0.70 m/s (según el Gráfico 1) estaremos trabajando al 65% del 1RM. Si el día de mañana hacemos con 90kg a la misma velocidad, 0.70 m/s, esta representará igualmente el 65% del nuevo 1RM.

En resumen, si sabemos la velocidad a la que movemos determinada carga sabremos cuál sería nuestro 1RM en ese instante. Vamos a ver como se hace esto.

 

DETRÁS DE LA FÓRMULA

Las fórmulas que podemos encontrar para la predicción de tu máxima están sacadas de una muestra sobre una serie de individuos que fueron sometidos a un estudio. Se observan las tendencias y se obtiene una fórmula que cumple para la mayoría de los individuos, tratando que el error sea el menor posible.

Lo que harás es aplicar un filtro sobre dicha fórmula. Te olvidarás de los demás para centrarte en ti. Será tu fórmula, no la de un grupo de personas.

Como en todo estudio, tendrás que medir valores reales para luego poder obtener un modelo predictivo. Cuantos más valores tomes, más se aproximarán a la realidad los resultados.

En primer lugar, tienes que medir la velocidad de tu 1RM y todas las series de calentamiento. ¿Por qué todas? Porque necesitas conocer un amplio abanico de velocidades con pesos diferentes que te han llevado a ese 1RM.

Te recomiendo encarecidamente que ejecutes el movimiento de manera controlada o realizando una pequeña parada entre la fase excéntrica y concéntrica. En este artículo te explico por qué.

Debes tomar la medida de solo la primera repetición, si es que hacemos más de una repetición por serie, ya que es cuando estamos más frescos, para cada una de las series que hagamos. Por esto mismo antes de empezar con las mediciones te recomiendo que calientes bien, pero sin fatigar el músculo, lo vas a necesitar para lo duro de verdad.

Sabido todo esto solo nos toca ponernos manos a la obra.

 

PASO 1/2 – Creando un modelo

Si no recuerdas o no sabes cómo tomar la medida de la velocidad consulta este artículo al final. En todo caso en el archivo adjunto solo necesitas introducir la distancia recorrida, el tiempo de la fase concéntrica y peso.

Para medir el tiempo puedes utilizar un cronómetro, grabarte y medir con un editor de vídeo o usar un encoder, entre otras posibilidades. Excel se encargará solito de calcular la velocidad:

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Relación velocidad y % 1RM

La primera repetición (o el peso más bajo que midas) es importante que la hagas por encima del 30% del 1RM que más o menos estimes que vas a tener. ¿Por qué un 30%? Por el hecho de que hay una velocidad máxima a la que podemos mover la barra, y menos de un 30% podríamos tener muchos pesos que moveríamos a nuestra velocidad máxima, lo que nos dará problemas con la fórmula. Un peso, una velocidad, esa es la idea. Yo te recomiendo empezar con un 50% para asegurar.

Tienes que ir hilando fino, por ello te recomiendo ir haciendo series a una sola repetición. Queremos muchos valores de pesos diferentes con su correspondiente velocidad media concéntrica. Por otra parte, debes tener cuido en llegar en el punto óptimo cuando realices la serie de verdad, la del 1RM. No te preocupes por el número de series, en el archivo adjunto podrás introducir hasta un total de 20 repeticiones por cada test de 1RM.

Cuando te topes con el muro de la repetición máxima recomiendo ser más conservador que pecar de optimista. De nada te valdrá todo el trabajo de la medición y demás si vas y fallas en la serie decisiva. Estropearás el entrenamiento y muy probablemente no tengas energía para un nuevo intento, ni siquiera con menos peso. Dispones de la posibilidad de introducir un total de 20 pruebas, así que no te preocupes si en alguna a tu 1RM le entraba algún kilito más.

 

PASO 2/2 – Tu fórmula

Todos estos datos serán trasladados a una gráfica donde en el eje X figuran los valores del porcentaje del 1RM y en el eje de la Y la velocidad asociada. El resultado será algo tal que:

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Gráfico 2
Gráfico 2 – Representación de los valores de velocidad frente al % de nuestro 1RM de esa misma sesión.

Ahora de lo que se trata es de sacar una relación matemática lo más cercana a los puntos del estudio. Para ello Excel creará una línea de tendencia. Dicha línea se basa en una fórmula matemática, la cual será más o menos compleja según la exactitud que deseemos.

Será el valor de R2 (coeficiente de determinación, varía entre 0. y -1) el que te dará una idea de lo que se puede acercar a la realidad tu ecuación. Normalmente las ecuaciones más complejas nos darán mejores valores de R2, es decir, valores más cercanos a 1.

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Gráfico 3
Gráfico 3 – Aproximación mediante una línea de tendencia que es una recta (ecuación de grado 1).

 

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Gráfico 4
Gráfico 4 – Aproximación mediante una línea de tendencia polinómica de grado 2.

Como no te va a suponer una complicación mayor, dado que lo hará Excel él solito, introduje una ecuación de grado 6 en el archivo:

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Gráfico 5
Gráfico 4 – Aproximación mediante una línea de tendencia polinómica de grado 6.

En mi caso la ecuación es la siguiente (a ti te dará una cosa diferente):

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Ecuación 1

¿Ahora qué hacemos con este baile de números? Este baile de números te aportará la información sobre tu porcentaje de 1RM que tendrías si introduces un valor de velocidad. Ya el propio archivo tiene todo automatizado para que dicha fórmula se “transforme” finalmente un valor de peso estimado del 1RM. Veamos un sencillo ejemplo.

En mi caso, ya con mi ecuación en la mano hago mi entrenamiento normal. Veo que en la mejor repetición de mis series (cogemos la mejor porque se supone que es la de nuestro máximo potencial) saqué una velocidad de 0.56 m/s con 100kg, que introducida en la ecuación nos saldría un 72.56% del 1RM (repito, en mi caso). Dado que esos 100kg suponen el 72.56% de nuestro máximo es fácil sacar que ese máximo es de 137.82 Kg. Sabré entonces, con más certeza que nunca, que mi máximo hubieran sido esos kilos.

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Tabla 2

 

La ventaja de todo esto es que con medir una velocidad de una única repetición con una carga determinada (más del 30% aproximadamente para que sea más exacta la fórmula) serás capaz de conocer tu máximo ese día, sin tener que realizar un esfuerzo fuera de lo normal ni interrumpir tu programación.

Sería conveniente ir agregando más pruebas de 1RM con el tiempo, para tener un modelo más cercano a la realidad. Tienes a tu disposición un total de hasta 20 pruebas más a completar si así lo deseáis.

Por ejemplo, la misma gráfica de antes, pero con una prueba más:

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Gráfico 6
Gráfico 5 – Aproximación mediante una línea de tendencia polinómica de grado 6, con un test más de 1RM.

 

RESUMEN

Conocida una carga y la velocidad a la que se desplaza puedes conocer cuál sería tu repetición máxima (1RM).

Para ello solo tienes que introducir en el archivo que adjunto al final del artículo los siguientes valores en los recuadros en color verde:

  1. Recorrido de la carga en la fase concéntrica del movimiento. Solo es necesario introducirlo una única vez.
  2. Hacer al menos una prueba midiendo los tiempos y cargas de diferentes series hasta que llegues a tu 1RM (incluido). Podrás hacer hasta 20 pruebas diferentes. A más pruebas más exactitud en la fórmula.
  3. Una vez obtenida la fórmula puedes consultar en cualquier momento cuál será tu nuevo 1RM solo con introducir los valores de tiempo y carga cualquiera de una sola repetición.

El Templo de la Fuerza - Articulo 6- Calcula TU repetición máxima (1RM) - Tabla 3

 

CONCLUSIONES

No te obsesiones con el 1RM, dentro del deporte de fuerza existen otros aspectos igual de importantes o más. Simplemente toma esta ecuación como una referencia, pues aunque sea de las más precisas que tendrás a tu disposición, a la hora de vernos ante la barra siempre hay diversos factores difícilmente medibles como es la propia motivación.

 

ENLACE ARCHIVO DE EXCEL

(Puede que al abrirlo te salga un mensaje para poder editar el archivo, dale aceptar)


Imagen de portada: flickr – Baptiste Pons (Le Penseur)

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2 Comments

  1. Toni
    28 septiembre, 2017
    Reply

    Buenas Álvaro, antes de nada enhorabuena y gracias por este post y por la página en general, es un gran aporte, ya que aportas información de calidad y explicada de manera clara. ¿Podrías enviarme una tabla para el cálculo de RM por velocidad sin bloquear la casilla de la velocidad o dándome la contraseña que me pide para desprotegerla ? Es que yo mido la velocidad de los levantamientos con encoder lineal.
    Un saludo y gracias de nuevo.

    • El Templo de la Fuerza
      29 septiembre, 2017
      Reply

      Hola Toni, claro, no tengo ningún problema, siempre que si la publicas hagas referencia a la fuente, nada más. Mándame tu correo escribiéndome a templodelafuerza@gmail.com o a alvaro@eltemplodelafuerza.com. En cuanto me llegue tu correo te adjunto el archivo.
      De todos modos sigo trabajando en él con la finalidad de mejorarlo y refinarlo un poco. Cuando tenga terminada dicha versión actualizaré la entrada.
      Gracias por las palabras, un saludo 🙂

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