A través del punto de estancamiento (Sticking Point)

Si llevas un tiempo en esto de los hierros muy posiblemente sepas qué es el sticking point o punto de estancamiento. Se trata de esa zona donde la carga parece que te pesa el doble, haciendo que te cueste mucho superarla o incluso si el peso es alto, que no llegues a completar tu repetición. Es como pasar con una bici por un terreno pantanoso.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Ciclista
Imagen 1 – Pasar por nuestro punto de estancamiento se parece mucho a la sensación que se tiene al pasar con una bici por un charco. (Fuente: flickr – will_cyclist).

Algo así como lo que le pasa al bueno de Brett Gibbs en este press banca:

Y que, en el siguiente intento con más peso, le impidió subir la barra aproximadamente a la misma altura donde antes se frenaba ligeramente el movimiento:

 

STICKING POINT, QUIEN ERES Y A QUÉ HAS VENIDO

Siendo un poco más técnicos lo más adecuado para definir este punto tan fastidioso es:

“El sticking point (o punto de estancamiento) es la región del rango de movimiento donde el deportista, ante un movimiento cinemático, pierde la capacidad para acelerar la carga. “

Esta pérdida de capacidad para acelerar la carga a veces no es perceptible, depende del nivel de esfuerzo que represente. Así, a una única repetición, si empleas una carga ligera el sticking point no es perceptible porque la inercia que lleva la barra ayuda a pasar por él sin problema.

Por otro lado, con pesos por encima del 70-80% de tu 1RM la pérdida de velocidad en una fase concreta del movimiento empieza a destapar la presencia de un punto de estancamiento:

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Gráfica 1
Gráfica 1 – Representación de la velocidad frente al tiempo en un press banca a diferentes porcentajes del 1RM. El punto de estancamiento apenas es apreciable para el 70 y 80% del 1RM. A partir de estas cifras se puede observar un periodo en el que la velocidad se mantiene o disminuye (90% y 100% 1RM respectivamente). (Fuente: Król, H., Golas, A., Sobota, (2010). Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Vol. 12, No. 2, 2010).

La parte del movimiento que se ve afectada siempre será la fase concéntrica, ya que es donde el musculo posee menos capacidad para generar tensión respecto a una contracción excéntrica o una isométrica.

Se sabe que el principal responsable de la aparición de esta zona pantanosa es la desventaja mecánica que se produce en una parte concreta del movimiento. Otros aspectos como la fatiga, pérdida del músculo para generar tensión, descompensación muscular o la experiencia del levantador también tienen su pequeño papel, haciendo que dicho punto de estancamiento pueda variar ligeramente.

 

DESVENTAJA MECÁNICA Y OTROS PROBLEMAS

Se entiende como desventaja mecánica aquellas posiciones donde, por la naturaleza del movimiento, la fuerza que aplicamos se ve disminuida. Todos y cada uno de los ejercicios poseen una zona donde se hace más complicado elevar la carga.

Dicha zona, si la técnica es adecuada y nuestra fuerza está compensada en los músculos que intervienen en el movimiento, es prácticamente la misma para todos nosotros, existiendo pequeñas variaciones según nuestras proporciones corporales y demás elementos estructurales que componen la transmisión de esfuerzos.

En una asociación muy estrecha con la desventaja mecánica se encuentra la pérdida de capacidad para generar tensión. La fuerza mecánica que es capaz de producir el músculo viene por dos vías, la activa y la pasiva. Esta última, la pasiva, se debe a la energía elástica de tendones y tejido conjuntivo mientras la activa nace de las propias contracciones de las fibras musculares.

A tenor de esta definición, y por lógica, cabe pensar que cuanto más estirado se encuentre el músculo mayor es la fuerza pasiva. La aportación de tensión activa por su parte es máxima cuando el musculo se encuentra en su posición de reposo natural.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Gráfica 2
Gráfica 2 – Tensión generada por el músculo según su longitud. En la línea roja se representa la tensión pasiva del musculo, y en azul la activa, la suma de ambas es la línea continua en color negro. (Fuente: Kompf, J., Arandjelovic, O., (2016). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports Med, DOI 10.1007/s40279-016-0615-9, 2016.)

La suma de ambas supone la fuerza total producida por el músculo. En la gráfica superior esta suma se representa por la línea continua negra.

Por lo tanto, según la elongación del musculo este posee mayor o menor capacidad para generar tensión, con lo que su transmisión de esfuerzos a la articulación puede variar. Es por esto mismo por lo que el punto de estancamiento no suele ocurrir en la parte inferior del movimiento, ya que es ahí donde la fuerza pasiva alcanza su mayor valor, y aunque la activa sea menor, la suma de ambas no constituye la posición más débil.

Otro punto a considerar es la experiencia del levantador. Los levantadores con más experiencia tienden a tener un punto de estancamiento común, mientras que personas poco experimentadas presentan mucha variabilidad entre ellos. La técnica se perfecciona con el tiempo, y los músculos se hacen más fuertes bajo el patrón de movimiento correcto, con lo que el punto de estancamiento se vuelve más dependiente de la propia biomecánica del movimiento que de la falta de fuerza en un músculo o grupo muscular.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Imagen 2
Imagen 2 – La experiencia, como en otras facetas de la vida, es un grado en el deporte. (Fuente: flickr – Sean Smith).

Hablamos de descompensación muscular cuando nuestro punto de estancamiento no se encuentra en la zona de desventaja mecánica. Esto se debe generalmente a una técnica deficiente, aunque la falta de experiencia también puede penalizar si la ejecución es correcta. Cuando el patrón de movimiento no es el adecuado, y no lo corregimos, cada vez iremos deformando más la técnica, abandonando cada vez más el músculo o músculos rezagados.

La fatiga puede influir ligeramente en el sticking point. Generalmente la barra pierde velocidad en un rango concreto del movimiento y puede variar según la fatiga neuromuscular, aunque dicha variación es pequeña.

En resumidas cuentas, la desventaja mecánica, fatiga, pérdida del músculo para generar tensión, descompensación muscular o la experiencia, entre otros pequeños elementos a mayores determinan la aparición de este “charco” en nuestra carrera por levantar el peso.

Ahora que tenemos localizado al enemigo cabe preguntarse ¿cómo puedo hacer desaparecer este punto de estancamiento? Y la respuesta es más sencilla de lo que parece, no se puede si tu técnica es la adecuada.

Si tu técnica es la correcta y ya llevas un tiempo entre los hierros, tu punto de estancamiento siempre rondará el punto de mayor desventaja mecánica del movimiento, lo cual está genial. Solo has de seguir entrenando como hasta ahora.

Si no es tu caso, debes ponerte las pilas. La desventaja mecánica, fatiga y la pérdida del músculo para generar tensión quedan fuera de tu alcance. La experiencia es una cuestión de tiempo, y poco puedes hacer salvo ser perseverante. Solo queda la descompensación muscular, ligada a posibles defectos en la técnica. Es aquí donde podremos meter mano.

 

COMPENSAR LO DESCOMPENSADO

Se dice que existe descompensación en algún músculo de los que componen el movimiento si el punto de estancamiento no se encuentra en la zona de desventaja mecánica o bien si dicho punto se hace perceptible con cargas inferiores al 70-80% del 1RM.

Se puede saber qué músculos pueden ser los causantes de esta descompensación una vez conocido su protagonismo en las diferentes fases del movimiento. Esto se evalúa mediante la electromiografía. No vamos a entrar en largas descripciones, solo quédate con la idea de que con este procedimiento podemos conocer el nivel de actividad neuromuscular en un ejercicio concreto y en un determinado momento del rango de movimiento.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Imagen 3
Imagen 3 – Medición electromiográfica en un press banaca isométrico máximo. (Fuente: Van den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H., Ettema, G., (2012). Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? Journal Of Sports Sciences Vol. 30 , Iss. 6,2012).

Realizada la lista de sospechosos podemos atacar la descompensación. Para ello se suelen realizar ejercicios específicos donde se les exige más a estos músculos, creando mayores desventajas mecánicas; realizando repeticiones parciales; isométricos justo en la región problemática o bien trabajo con bandas elásticas (o cadenas) que incrementan la dificultad del movimiento en una determinada región.

Personalmente las opciones que más me gustan son las dinámicas, y además las que se asemejen más al movimiento del ejercicio a mejorar. Prefiero hacer una sentadilla frontal para mejorar mi sentadilla que realizar isométricos en máquina de extensión de cuádriceps. Es un ejemplo un poco radical, pero es solo para que te hagas una idea.

Esto nos llevaría a ejercicios accesorio trabajados en su rango completo o a trabajo con bandas elásticas, cadenas o cualquier resistencia progresiva que nos obligue a un mayor desempeño en la zona conflictiva. Los ejercicios que nos ponen en desventaja también serán bienvenidos:

Si además quieres meter trabajo isométrico o repeticiones parciales solo ten en cuenta una cosa, cuando apliques fuerza o inicies el movimiento ha de ser lo más rápido posible para que luego en dinámico la transferencia sea máxima.

Un apunte. En numerosas ocasiones el punto de estancamiento se produce por no llegar con suficiente velocidad a la zona conflictiva, sobre todo en casos donde no llegamos todavía a nuestro 1RM (en el 1RM trabajamos en todo el rango lento por la propia carga). Por lo que para cargas medias una buena solución es potenciar la fase previa al sticking point con trabajo explosivo.

Toda esta teoría está muy bien, pero ¿qué ejercicios me recomiendas? Siendo esto El Templo de la Fuerza me voy a ceñir a los 3 movimientos básicos de powerlifting, sentadilla, peso muerto y press banca. En cada uno iré mostrando con qué ejercicios recomiendo atacar tu punto de estancamiento en ellos.

 

PRESS BANCA – STICKING POINT

En el press banca existen dos movimientos dominantes que son la extensión de codos y la aducción horizontal del hombro. Del primero de ellos se encarga en mayor medida el pectoral mayor y el deltoides anterior, mientras que de la extensión de codo se encarga el tríceps.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Imagen 4
Imagen 4 – A la izquierda representación de la rotación interna del húmero, y los músculos más implicados, el deltoides anterior y el pectoral mayor. A la derecha la flexión de codo, donde trabaja de manera predominante el tríceps. (Fuente: Visible Body Muscle, app).

El pectoral y el deltoides tienen protagonismo durante todo el movimiento, pero al principio, si cabe, lo es todavía más. El tríceps aumenta su protagonismo hacia el bloqueo (posición final, en extensión de brazos), sobre todo cuando se trabaja con cargas cercanas al 1RM. Digamos que el tríceps solo se pone a trabajar de verdad cuando los compañeros están sudando la gota gorda.

La desventaja mecánica en el press banca se produce a una altura media-baja de la distancia del recorrido concéntrico si se realiza con parada y un poco más arriba si se ejecuta sin ella, aunque puede variar según proporciones corporales y técnicas de ejecución. Si tu press banca ronda esta cifra no te preocupes, eso significa que estás en un punto adecuado.

Si por el contrario te sueles quedar en la parte inferior del movimiento, en la zona de bloqueo o bien si notas una perdida muy grande de velocidad en la zona de desventaja mecánica con pesos inferiores al 80% de tu 1RM, toca solventar o mitigar estos problemas.

  • Zona inferior: esto se puede deber a muchos factores, entre los que destaca la debilidad del deltoides anterior. Un trabajo específico podría ser el arrancar de la parte inferior del movimiento desde el reposo, sin valernos del reflejo miotático o de la tensión elástica (vídeo).

    De manera análoga el floor press podría funcionarte muy bien (vídeo). Si prefieres el trabajo isométrico adelante, pero recuerda el aplicar la fuerza lo más rápidamente posible. Si no realizas parada el empezar a hacerla también te aportará interesantes beneficios.

    A veces el problema radica en que bajamos la barra más allá de nuestros pezones, provocando que el esfuerzo que tiene que realizar los deltoides anteriores sea todavía mayor. Vigila que no te suceda esto.

  • Zona intermedia: es el punto habitual del sticking point. Si tu técnica es correcta no debes preocuparte porque te estanques en esta región.

    No obstante, si con pesos inferiores al 80% tienes problemas de velocidad en esta zona media del recorrido conviene realizar un trabajo específico a mayores. Un buen trabajo para mitigar esto último sería el realizar una pausa en la mitad del movimiento para luego salir lo más explosivo posible (vídeo).

    Al igual que en la zona baja puedes trabajar saliendo desde esa posición media (vídeo) o con isométricos de corta duración (vídeo). Otra alternativa es trabajar con bandas elásticas en los brazos en una posición cercana a los hombros como explica PowerExplosive en este vídeo.

  • Zona superior o de bloqueo: menos habitual que las dos anteriores y pude deberse a un déficit de aportación por parte del tríceps.

    A mayores de ejercicios de aislamiento de tríceps puede resultar muy interesante el trabajo con cadenas (vídeo) o bandas elásticas (vídeo), que dificultarán el movimiento en la fase final.

    De nuevo también puedes aplicar la técnica anterior que menciona PowerExplosive, pero con la banda situada más hacia los codos (vídeo). Isométricos, paradas en la zona o repeticiones parciales también tienen su lugar.

Si consigues reforzarte en el primer y tercer punto, tu sticking point se desplazará hacia su zona natural.

 

SENTADILLA – STICKING POINT

La sentadilla está compuesta básicamente de dos movimientos prácticamente simultáneos como son la extensión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de ellos tiene más protagonismo al inicio del movimiento.

El Templo de la Fuerza - Articulo 8 - A través del punto de estancamiento (Sticking Point) - Imagen 5
Imagen 5 – A la izquierda representación de la extensión de cadera, y los músculos más implicados, glúteos, aductores e isquiosurales. A la derecha la flexión de rodilla, donde trabaja de manera predominante el cuádriceps. (Fuente: Visible Body Muscle, app).

A diferencia del press banca en el caso de la sentadilla se hace más complicado modificar el punto de estancamiento. Al igual que antes dividiremos el rango de movimiento en tres partes:

  • Zona inferior: es este punto la demanda se realiza principalmente sobre la extensión de pierna, y es ahí donde el cuádriceps es el rey. Si en esta parte del movimiento no poseemos unos cuádriceps potentes trataremos de deformar la técnica hacia una especie de buenos días que nos permitirá valernos de la extensión de cadera.

    Si este es tu caso debes trabajar más la extensión de rodilla con ejercicios como sentadilla frontal (vídeo), búlgara (vídeo), zancadas (vídeo) y demás ejercicios que sean más dominantes de extensión de rodilla que la propia sentadilla.

    Un trabajo isométrico (vídeo) o parcial (vídeo) también pueden resultar positivos. Saltos o pliometría (vídeo) nos ayudarán a mejorar nuestra arrancada desde abajo.

  • Zona intermedia: es donde se sitúa por naturaleza el punto de estancamiento, con lo que aquí poco o nada puedes hacer para mejorarlo. Solo haz más sentadilla.

    No obstante, podemos emplear un pequeño truco que consiste en adelantar la cadera ligeramente para mitigar la desventaja mecánica, haciendo más fácil la extensión de cadera. De este modo lo que hacemos es modificar el centro de gravedad para que nos resulte más fácil levantar el peso. Sería algo tal que así.

  • Zona superior o de bloqueo: en este caso lo óptimo es seguir haciendo más y más sentadillas. Otros ejercicios accesorios pueden ser: buenos días (vídeo), hip thrust (vídeo), peso muerto a piernas rígidas (vídeo), hiperextensiones (vídeo) o sentadilla de rodillas con goma elástica en la cadera (vídeo).

    Como siempre, bandas (vídeo), cadenas (vídeo), isométricos (vídeo), parciales (vídeo), polimétricos (vídeo) y demás ideas que hemos ido viendo serán igualmente aplicables.

Algunos problemas en la sentadilla se derivan de una descompensación entre la extensión de rodilla-cadera. Si tenemos un peso muerto muy superior a nuestra sentadilla, del orden de un 15-20%, existe una descompensación a favor de la cadera. Para arreglar esto realiza los ejercicios que se comentaron para la zona inferior.

Podemos tener dificultades con el movimiento si el core no es lo suficientemente fuerte. Tanto en la sentadilla como el peso muerto que veremos a continuación. No descuides esta zona del cuerpo tan importante para la estabilización.

 

PESO MUERTO – STICKING POINT

En cuanto al peso muerto los principales movimientos son la extensión de cadera y de rodilla. Suena parecido a la sentadilla pero no lo es, en el peso muerto la extensión de la cadera cobra más importancia, así como disminuye la extensión de rodilla.

La primera fase es dominante de rodilla (un cambio significativo en el ángulo de rodilla y uno pequeño en el de cadera), una segunda fase donde es dominante la cadera y una tercera donde ambos trabajan al unísono. No obstante, al contrario que la sentadilla los cuádriceps no tienen un peso tan grande y no suelen ser el problema (a no ser que no los trabajes absolutamente nada).

A diferencia de la sentadilla el peso muerto también presenta más dispersión en cuanto a las zonas de estancamiento. La más habitual, al menos en levantadores experimentados, es la zona media-baja correspondiente a la altura de la rodilla aproximadamente, o un poco más abajo, a la altura media de la espinilla.

Si este es tu caso no te preocupes, no se trata de una debilidad específica, simplemente es el punto donde más cuesta subir la barra. Ahora veremos qué pasa en el resto de zonas:

  • Zona inferior: asumiendo que trabajas mínimamente tus cuádriceps, el problema puede estar relacionado con los erectores de la columna (mantienen la posición fija de la columna) o con el grupo muscular posterior de la pierna.

    Para detectar el problema hay que realizar un pequeño test. Bastará con realizar una repetición excéntrica desde una posición ligeramente más elevada que la de arrancada partiendo desde el rack (vídeo). Vamos subiendo peso hasta un máximo de un 105% de nuestro 1RM. Si con este peso doblamos la espalda significa que tenemos nuestra debilidad ahí.

    ¿Por qué lo sabemos? Porque la espalda baja está trabajando en isométrico (mantener la postura) y el conjunto de glúteos, aductores e isquiosurales trabajan en excéntrica. Los músculos son más fuertes en excéntrica que en isométrica, por lo que si doblamos la espalda está fallando el conjunto de estabilización de la espalda.

    Si por el contrario nos aguanta la espalda en su posición natural es muy probable que la debilidad venga del conjunto posterior de la pierna (glúteos, aductores e isquiosurales), ya que cuando trabajen en concéntrico tendrán menos fuerza.

    Para trabajar sobre la espalda baja, dado que su trabajo es el de mantener la curvatura natural, se recomienda en este caso ejercicios isométricos (vídeo). Las pausas durante el movimiento también sirven para mejorar, tanto en espalda baja como el tren posterior (vídeo).

    Con el propio peso muerto también podemos crear una desventaja inicial para que en el movimiento normal luego te resulte más sencillo. Esto lo podemos hacer partiendo desde una posición de la barra inferior a la habitual (vídeo).

  • Zona superior o de bloqueo: si en lugar de que nos quedemos abajo somos incapaces de realizar el bloqueo, puede deberse nuevamente a los mismos problemas que en la zona inferior, solo que aquí la posición propicia otras particularidades. En todo caso es una posición de estancamiento menos habitual que la anterior.

    Los erectores en la posición final tienen que realizar una ligera contracción, con lo que si ya son débiles en isométrico a la hora de realizar la contracción la debilidad sería todavía más visible. Por suerte para ellos, en esta posición el centro de gravedad está más cerca de la columna, por lo que la demanda no es tan elevada.

    Para mitigar estos problemas hay que fortalecer los erectores torácicos. Ejercicios que te ayudarán a esto son: sentadilla frontal (vídeo) o peso muerto desde topes a altura de bloqueo (vídeo).

    En cuanto a los encargados de realizar la extensión de la cadera (glúteos, aductores e isquiosurales) en la posición inicial parten de una buena tensión pasiva (músculos más estirados), mientras que arriba esta tensión es mucho menor, pero también está más cerca el centro de gravedad facilitando el movimiento. Existen dos buenos ejercicios para mejorar en esto: el hip thrust (vídeo), y realizar sentadllas de rodillas con una banda en la cintura (vídeo).

Es decir, los problemas que suceden la parte inferior también se manifiestan en la superior. Las proporciones corporales determinarán si son más notorios en una zona o en otra.

En el caso del peso muerto sumo el punto débil suele encontrarse en la salida del suelo, por lo que si es tu caso no te preocupes, es lo normal.

  • Zona intermedia: si por el contrario te quedas en el rango medio el problema puede deberse a cuádriceps y glúteos. En esta situación lo que suele pasar es que se trate de compensar la falta de fuerza en estos músculos modificando la postura elevando el culo más de lo debido para que entren en juego los isquiosurales, ya que probablemente estarán más desarrollados proporcionalmente que los anteriores.

    Funciona muy bien el realizar medio peso muerto con parada al inicio y en la zona media (vídeo). Todo esto sin olvidar un trabajo específico de glúteos y cuádriceps, pero sobre todo cuidar el realizar la técnica adecuadamente.

  • Zona superior o de bloqueo: nuevamente esto se puede mitigar realizando hip thrust pero con una separación más amplia de la habitual, siempre dentro de los rango de comodidad. En el bloqueo también puede haber problemas con el redondeo de la espalda, pero es muy raro y muchísimo menos habitual que en el peso muerto común.

 

CONCLUSIONES

El punto de estancamiento o sticking point es una región del movimiento donde el movilizar la carga se hace más dificultoso. La principal causa de esto es que todo movimiento tiene una parte donde la transmisión de esfuerzos mecánicos es menos eficiente llamada zona de desventaja mecánica.

Si tu técnica es buena no deberías preocuparte, tu punto de estancamiento está donde debe estar y no se puede eliminar. Si presentas zonas poco habituales donde te atascas con el movimiento revisa tu técnica y realiza ejercicios específicos, con el tiempo tu punto de estancamiento se moverá a la zona de desventaja mecánica que es donde debe estar.

 


Referencias:

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Imagen de portada: flickr – Shawn Clover

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